《冯雪科学减肥法》读书笔记（第三章）

这是一篇关于的让我们把减肥变成一件简单的事，要减肥先吃饱。这是一本让我们不用靠节食就能瘦下来的科学减肥方法，内容来源于得到图书出品的《冯雪科学减肥法》。本篇导图是书籍的第三章，每个人的身体情况各不相同，对照目录找到最适合自己的科学减肥方法，你一定能成功。

• • 冯 雪 科 学 减 肥 法 To Be a Better You
  • 制图：月半君
  • { 第三章 } 找到适合自己的减肥方法
  • • 减肥失败
    • 95%的人都失败了，原谅自己吧。
    • 三步法
      • ① 找原因
        • 在饮食、运动、心理因素三个层面挑一个
      • ② 定目标
        • 6个月内减掉体重的10%
      • ③ 考虑新工具
        • 饮食
          • 日记、餐盘、代餐、轻断食
        • 运动
          • HIIT、力量训练
        • 心理
          • 心理评估、心理治疗
  • • 爱吃零食
    • 没有垃圾食品，只有垃圾吃法。
    • 三个建议
      • 给零食贴标签
        • 按健康程度 从高➡低
        • 绿
          • 无盐无糖的烘焙坚果
          • 奶制品
            • 不调味的鲜牛奶、酸奶
          • 水果
            • 完整水果或不调味的果干
          • 天然食品
            • 豆浆、简加工的魔芋等
        • 黄
          • 杂粮饼干、麻辣鸭脖、调味酸奶、果汁等
        • 红
          • 每100g能量超过477.8大卡的食物
          • 碳水化合物占40%以上且脂肪含量不低的食物
          • 所有的含糖饮料
      • 建立 条件反射
        • 每天都吃
          • 绿色标签
          • 经常观察标签 建立条件反射
        • 偶尔可吃
          • 黄色标签
        • 不选不碰
          • 红色标签
      • 备足 绿色零食
        • 绿色零食
          • 绿色标签食物
        • 绿色饮料
          • 茶、黑咖啡、无糖苏打水、牛奶
          • 绿豆汤、乌梅汤、山楂水、水果茶、无糖豆浆
  • • 常应酬 / 吃外卖
    • 美食带给你的不应该是无奈的选择，而应该是真实的快乐。
    • 点外卖的两个高招
      • 品种尽量丰富
      • 吃饭顺序重要
        • 喝汤
          • 吃蔬菜
            • 吃肉
              • 吃主食
    • 去应酬的吃法
      • 选择什么？
        • 第一选择吃火锅
          • • 清汤锅、菌汤锅、番茄锅
          • • 浓汤锅、牛油锅
      • 如何点菜？
        • 关键是要天然
          • • 肉类：鱼虾、鸡肉
            • 豆类：鲜豆腐、冻豆腐
          • • 肉类：丸子、虾滑、香肠
            • 豆类：油豆皮、腐竹
      • 选什么小料？
        • • 酱油小米辣
            • 多吃辣，真能瘦
      • 配什么主食？
        • • 煮玉米、山药、土豆、红薯、杂粮面
        • • 麻辣烫、红糖糍粑
  • • 情绪化进食
    • 情绪更似洪水，你不给出口，它就会找上更容易的出口。
    • 关注情绪化进食的两点原因
      • 述情障碍
        • 不会 / 不愿
        • 不知怎样正确
        • 表达
      • 节食
        • 饥饿感
        • 饱腹感
        • 失去 判断能力
    • 三口进食法
      • 先吃三口
        • 重新评估自己的饥饿感
          • 不想吃及时停下
  • • 作息不规律
    • 医学，不是隔岸看你站在生活的泥潭里，而是弯下腰，帮你负重前行。
    • 昼夜节律钟
      • 进食-禁食周期调节
        • 现时饮食 （TRE）
          • 进食限制在白天8h内
  • • 爱吃肉食
    • “肉食动物”，正确开启低碳水饮食方案
    • 减肥初期选择低碳水饮食方案
      • 平时摄入的碳水化合物减少到摄入总能量的25%~40%
      • 剩余60%~75%是脂肪和蛋白质
        • 保持充足睡眠
      • 避开吃其他碳水化合物的可能
        • 肥肉适当多些
    • 注意事项
      • 避免大量剧烈运动
      • 高血脂、心血管疾病患者不能用此法
      • 适用6个月左右，再换成其他方案
  • • 爱吃主食
    • 停不下主食的中国人，自信点，别被卷
    • 关键是怎么吃
      • 重点是总能量
        • 在能量缺口基础上让碳水化合物占总能量60%~70%
      • 改变吃饭的顺序
        • 先吃肉和菜
          • 再吃饭
      • 改变碳水化合物的质量
        • 拒绝油炸类食物
        • 戒掉高GI零食
        • 选用低GI食材做主食
  • • 作为女性
    • 岁月匆匆，我自从容。对身材的雕琢，是另一种自信和实力的展示。
    • 需要减肥的判断标准
      • BMI＜18.5
        • 不能减肥，需增加一点脂肪和肌肉
      • 18.8≥BMI＜22
        • 不能减重，适合增肌
      • 22≥BMI≤24
        • 没有减肥压力，重点看体脂率和体型
      • BMI＞24
        • 无“三高”、糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝等疾病，可以不减，只要体重不增加
      • BMI≥30
        • 有以上任一疾病，必须减肥
    • 女性怎么减肥效率最高？
      • 月经期
        • 月经开始后两周是调整最佳时期
          • 保证睡眠
          • 月经后一周增加运动量
      • 围绝经期
        • 女性绝经前后的一段时期是对身体代谢的一次重塑
  • • 作为父母
    • 在孩子体重这件事伤，你的误解和忽略可能会毁了孩子一生。
    • 避免孩子肥胖的十招
      • 确保所有家人都知道肥胖对孩子的危害
      • 管好自己的体重再生娃
        • 尤其是爸爸
      • 新生儿体重不走极端
        • 正常范围2.5~4kg
      • 母乳喂养至少到孩子1周岁
        • 长大更健康
      • 果汁饮料每天要封顶
        • 能量超标
      • 三餐孩子自己吃，没吃饱也不给零食
        • 饿了自然好好吃
      • 三分饥与寒，少穿一件衣服
        • 促进棕色脂肪增长
      • 让孩子和你一起做饭
        • 影响一生的健康认知
      • 限制孩子玩电子产品，每天不超过1小时
        • 增加运动时间
      • 全家11点前熄灯，让孩子睡足10小时
  • • 作为孕妇 / 刚生产
    • 从怀孕开始，你的生活方式就影响着一家人的未来。
    • 三个时间段的认知和方法
      • 备孕期
        • 尽量减到正常范围
      • 孕期
        • 体重有序增加
          • 按营养比例调整饮食 适量运动
      • 产后
        • 体重及时恢复
          • 母乳喂养 良好情绪 正常睡眠
  • • 没时间运动
    • 学会不花时间的运动，你会更厉害
    • 5个可行性日常活动方案
      • 步行/骑车
      • 爬楼梯
      • 做家务
      • 跳绳
      • 有氧操
  • • 已有“三高”
    • 三高，是危机，也可能是转变的机遇。
    • 减肥有强大的治疗作用
      • 高血压
        • 地中海饮食方案 + 每周≥150min持续中等强度有氧运动
      • 高血脂
        • 营养均衡法则
          • 要有0.5kg的蔬菜 脂肪一定要吃够
      • 高血糖
        • 低碳水饮食方案
          • 减肥见效快 迅速降血糖
  • • 有甲状腺功能减退
    • 一个被误解很多年的胖子。
    • 强化甲状腺功能方法
      • 补充硒、锌
        • 硒
          • 坚果、金枪鱼、沙丁鱼、蛋黄、牛肉等
        • 锌
          • 牡蛎、贝壳类、坚果种子、牛肉等
      • 规律运动
        • 明显提升各种激素
      • 补充纤维素
        • 多吃蔬菜和薯类等食物
  • • 有阻塞性睡眠呼吸暂停
    • 减肥对别人是塑性，对你是治疗
    • 先确诊后治疗
      • 医院确诊
        • 呼吸科、心内科、睡眠科
          • 睡眠监测
      • 治疗方案
        • 遵医嘱
          • 应用呼吸机
          • 采取侧卧位
          • 减肥
  • • 原减肥法失效
    • 平台期是身体在告诉你“等等我”
    • 顺利度过平台期的三个成功经验
      • 有耐心别失望
        • 坚持原有生活方式，耐心等身体完全平衡掉减肥的改变
      • 交替用不同法
        • 骗过身体记忆，会带来其他好处
      • 增加肌肉
        • 加一倍力量训练同时补充蛋白质