《冯雪科学减肥法》读书笔记（第四章）

让我们把减肥变成一件简单的事，要减肥先吃饱。这是一本让我们不用靠节食就能瘦下来的科学减肥方法，内容来源于得到图书出品的《冯雪科学减肥法》。本篇导图是书籍的第四章，一起擦亮眼睛，剖开大“坑”的魔术外衣，小心上当受骗。

• • 冯 雪 科 学 减 肥 法 To Be a Better You
  • 制图：月半君
  • { 第四章 } 帮你完美避开减肥路上的大“坑”
  • • 快速减肥
    • 真相：除了动手术，几乎所有的快速减肥都是不可信的。
    • 快速减肥的四个坑
      • 辟谷
        • 每天不吃任何食物除了喝水
      • 减肥茶
        • 添加医用泻药和利尿剂增加排泄
      • 过度运动
        • 高强度训练+少吃
        • 本质 🔻 脱水
      • 生酮减肥法
        • 严格控制碳水化合物，通过吃大量脂肪供能
    • 最佳减肥速度
      • 每周减少0.5~1kg
      • 合适、安全又不易反弹
  • • 对别人有效的方法
    • 真相：“我试过”，不是大多数人长期试过
    • 为什么别人有效对你无效？
      • 基因差异
        • 先天差异很难改变，不能忽视
      • 体脂率差异
        • 体脂率不同，减肥方案不同
      • 减肥史差异
        • 过往减肥经历会对今后减肥效果产生影响
      • 血糖效应差异
        • 肠道微生物构成不同
        • 人人 差距太大
      • 生活习惯差异
        • 生活习惯不同，同样方法不起作用
    • 真正应该对标的是科学的力量
  • • 0糖0脂0卡
    • 真相：0产品对减肥没有显著作用
    • 0产品的本质
      • 0蔗糖 ≠ 0糖 ≠ 0碳水化合物
        • 无蔗糖还有其他糖
      • 0脂肪 ≠ 0碳水化合物
        • 碳水化合物含量极高
      • 0卡路里 ≠ 能量安全
        • 含代糖和甜味剂
    • 用科学对抗商家的“专业”
  • • 大量运动
    • 真相：大量运动并不能带来大幅度减重。
    • 不要高估运动的能量消耗
      • 运动消耗卡路里有限
        • 大量运动 ≠ 能达到身体活动能量消耗值上限
      • 运动后能量补偿效应
        • 运动消耗的能量会被身体节能本能补充
      • 运动效果递减的影响
        • 一段时间后运动效果没有开始好
    • 记住：科学指导下的运动才能长期有效
  • • 让脂肪不吸收 / 加速燃烧
    • 真相：除了生病，吃进去的脂肪没有不吸收的可能。 除了运动，几乎什么都不能让脂肪加速燃烧。
    • 五个科学原因拒绝“伪科学”
      • 全球性难题：让脂肪不吸收
        • 最管用的奥利司他只有30%吸收抑制作用
      • 没有任何食物提取物的效率高于30%
        • 营养均衡自身能产出燃烧脂肪的酶
      • 目前没有任何让脂肪加速燃烧的医学产品上市
      • 左旋肉碱、咖啡因、辣椒素的核心原理是脂肪的“搬运工”，自身就能产生，食物中天然含有，足以应付日常
      • 只有增加到极大运动量才会出现“搬运工”短缺，但对减肥不可取
    • 凡涉及改变、干预身体本身及生理调节机制的产品，谨慎求证
  • • 只管三个月的减肥训练营
    • 真相：减肥成果看长期。
    • 判断好训练营的标准
      • 管吃也管动
        • 基础入门级
      • 不破坏健康
        • 健康受到威胁 / 精力不济
      • 方法长期用
        • 有无节食、饥饿感是否特重
    • 自己的生活自己做主，生活方式改变才是最可靠的
  • • 代餐
    • 真相：代餐的坑很多，吃之前一定要看食品标签。
    • 代餐的技术指标
      • 能量
        • 每餐能量为200~400大卡
      • 蛋白质
        • 占总能量的25%~50%
      • 脂肪
        • 脂肪的能量＜总能量的30%
        • 来源于饱和脂肪酸的能量＜总能量的10%
        • 不使用氢化油脂
        • 亚油酸供能比≥3%
        • 用科学 分清 真假代餐