导图社区 肌肉力量训练
这是一篇关于肌肉力量训练的思维导图，主要内容包括：肌肉收缩的基本形式，肌肉训练的基本原则，肌肉的“主动不足”与“被动不足”，肌肉力量训练的方法。
这是一篇关于墨菲定律思维导图，墨菲定律是一种提醒人们面对不确定性和偶然性的重要原则，它告诉我们无论做什么都要有充分的准备和应对策略，以应对可能出现的意外情况。
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肌肉力量训练
肌肉收缩的基本形式
等长收缩
又称为静力性收缩或者是静力性运动
是指肌肉收缩的时候起止点之间的距离不发生变化，而肌纤维的长度会缩短但肌腱会被拉长，整体肌肉的总长度不变。
因为肌肉的长度没有发生变化，所以就不会产生关节活动
此时肌收缩力和阻力相等，肌肉长度不变。又因为不产生关节活动，所以这活动不做功（W=F*S）
等长收缩的力量是可以改变的，是可以跟着外力的大小而改变
举例说明
①肩关节保持前屈九十度的前臂
②步行中支撑相的下肢
③半蹲位时，用力的股四头肌
④紧咬下颌时的咬肌
等张收缩
定义：指肌收缩时肌张力基本不发生变化、但肌肉长度发生变化，同时必产生关节活动。
等张收缩包括两种方式
向心性收缩
当收缩力＞阻力时出现向心收缩，指肌收缩时其起止点之间距离缩短的方式。
比如步行时摆动性中的下肢肌群的收缩、上楼梯时股四头肌的收缩等肌向心运动的主动肌收缩。
离心性收缩
肌肉收缩时其起止点间的距离逐渐加大、延长（是肌收缩时的肌力小于阻力，使原先缩短的肌被动拉长）
肌的离心运动是通过促进拮抗肌收缩，以达到稳定关节、控制肢体运动。
下楼梯时，股四头肌需要持续收缩来控制下肢并对抗阻力，使得下肢缓慢、稳定的下降，这时候股四头肌是被缓慢拉长的，呈现延长收缩。
运动链
开链运动（OKC）
指近段关节固定，远端关节活动。肌肉爆发力训练应选择开链。
闭链运动（CKC)
指远端关节固定，近段关节活动。是和早期训练中。
肌肉训练的基本原则
超负荷原则
肌肉或肌群超负荷时，可使肌肉得到更大的刺激，并产生一定的生理适应，使肌肉力量增加，能有效地发展肌肉力量。
超负荷并不是超过本人的最大负荷能力，而是超过平时一般负荷能力或自己过去已适应的负荷。
渐增阻力原则
在训练过程中，超负荷可使肌力增加，使原来的超负荷或变成了已适应的低负荷而不是超负荷了。经过一段时间的适应训练，如果不再增加训练负荷，使之达到新的超负荷，就不能使力量继续增加了。
要想继续取得负重训练的最佳效果，在力量训练时就要逐渐增加负荷，呈台阶式的增加趋势。
由大到小原则
是指在负荷抗阻训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习
因为小肌肉群比大肌肉群容易产生疲劳。为了保证大肌肉群的超负荷，大肌肉群必须在小肌肉群疲劳之前进行练习
在相邻的两个练习中尽可能不使用同一群肌肉，以保证肌肉在每次负重后有必要的休息。
弱者优先原则
往往制约身体能力的是那些肌肉力量最薄弱的环节或发力过程中最薄弱的肌群
专门性原则
进行力量练习的身体部位的专门性和练习动作的专门性。
进行负重抗阻练习时，应包含直接完成动作技术的肌群，并尽可能地模拟其实际的动作技术结构及动作的节奏与速度。
肌肉的“主动不足”与“被动不足”
被动不足
当多关节肌作为拮抗肌时，在一端使得关节充分被拉长后，在另外一端就不能被充分拉长了，其实质时肌肉的伸展不足。
通过“被动不足”来看“牵伸技术”
主动不足
当多关节肌作为原动肌的时候，肌力充分的在多关节的一端用力后，就不能作用于其他关节处
肌肉力量训练的方法
等张力量训练
等张训练法是一种利用特定的力量训练器(由杠杆阻力臂和附加重物组成)或自由物体(如杠铃、壶铃等)进行的力量练习方法
又称为动力性训练或向心训练
等长力量训练
是一种肌肉紧张用力与肌肉长度保持相对不变的力量练习方法。
等长力量训练又称为静力训练，进行等长训练时，虽然肌肉产生张力，但肌肉长度并不发生变化。
离心力量训练
离心力量训练是一种肌肉用力收缩与肌肉被动拉长同时并存的力量练习方法。离心训练法又称为退让性力量练习方法。
离心训练法可以迅速地促进肌肉力量尤其是最大力量的明显增长
等动力量训练
等动力量训练是肌肉进行最大等动收缩时，在整个关节运动范围内都产生最大张力的肌肉力量训练方法
进行最大用力等动练习时，关节运动在各个角度均受到相应的最大阻力，从而使肌肉在整个练习过程中均产生大张力
等动练习是借助于专门的等动训练器材才能在动态下完成练习的方法
