情绪管理4A模型

这是一篇关于情绪管理4A模型的思维导图，主要内容包括：1. Aware 识别情绪，2. Accept 接受情绪，3. Analyze 分析情绪，4. Adjust 调整情绪。

情绪管理4A模型

• 1. Aware 识别情绪
  • 步骤
    • 深呼吸（4-6次/分钟）→ 冷静集中
    • 转移注意力：外界→内在感知
      • 定位身体情绪信号点（如手、腹部）
    • 自我提问："我现在有什么情绪？"
  • 警惕现象
    • 讽刺性反弹效应：越压抑情绪越强烈
      • 心理学现象：越禁止想某事，越想得更多
      • 应用：接受情绪比压制更有效
• 2. Accept 接受情绪
  • 核心原则
    • 承认情绪存在："我的XX情绪来了，我接受"
    • 区分：想法≠事实 → "想法只是想法，不是'我'"
    • 不按情绪行动
  • 方法
    • 转化提问："我要探究为什么产生此情绪"（替代"不要负面情绪"）
    • 包容想法：允许自由来去，不被卷入故事
• 3. Analyze 分析情绪
  • 关键提问
    • "事情对我好/坏？"（警惕第一反应）
    • "为什么有此情绪？"
  • 警惕5大认知扭曲
    • 专横的"应该"：强求他人行为 → 换位思考："对方是否有原因？"
    • 灾难化思维：夸大后果 → 积极解决："如何扭转局面？"
    • 极端化：非黑即白 → 跳出局限："是否有中间状态？"
    • 片面结论：有限依据定论 → 了解情况："信息是否全面？"
    • 责备他人：归罪对方 → 反思自己："我的问题是什么？"
• 4. Adjust 调整情绪
  • 策略对应认知扭曲（见Analyze部分）
  • 核心逻辑
    • 改变认知 → 转变情绪
    • "境随心转"：心态调整自然转化情绪