《微习惯》

可以改变人一生的微习惯力量，看似微小，却力强无比，杜克大学的一项研究表明:我们的行为中大约有45%源于习惯，习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。

微习惯

• 终极目标是帮助你在生活中永久建立健康的习惯性行为方式
• 第1章 微习惯是什么
  • A:小决心比大决心的效果更好。
    • R1 哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。
    • R2 相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。很快，你将看到它的影响到底有多大。
  • Q 相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。很快，你将看到它的影响到底有多大。
    • 每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。追根溯源，你会发现一切都始于那一小步。
    • 终结失败的转折点
      • 减少目标的量
  • 微习惯体系
    • 应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升
    • 杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。
    • eg
      • 习惯每天锻炼20分钟，足够改变你的体格。
      • 习惯吃更加健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力更充沛。
      • 惯每天早上早起1小时，每年就会多阅读365小时。按照平均每分钟阅读300字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读657万字，或131本5万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识。
      • “积极思考”
      • “懂得感恩”
    • 习惯在大脑里的样子
      • 一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望
      • 随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗、更牢固。
      • 《人格和社会心理学杂志》（Journal of Personality and Social Psychology）上发表的研究提出：“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”好习惯是这样，坏习惯也是如此。这个结论深刻地揭示了习惯在生活中的重要性。
      • 如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。
      • 如果坏习惯让你压力过大，你会怎么做。压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次触发这个习惯。再想想，如果习惯本身就能缓解压力会怎样？拿锻炼来说，你的压力把你拽到健身房，锻炼会帮你缓解焦虑。以上两种方式对生活的影响会有惊人的差别，因为一个让你不顾艰难险阻积极地走向成功，而另一个随时会把你扔进消极的螺旋里。我是个橄榄球迷，常常会想起比赛里的那些大逆转：一支球队即将从一码线触地得分，可是四分卫被拦截了，对方球队回传并触地得分。这不仅送给对手7分，还丢了自己队伍本来可能得到的7分！所以，这是个14分的大逆转。面对压力时，所有的习惯都可能成为“14分的大逆转”。它给我们的另一个暗示与改变的难度有关。压力越多，生活就越难改变。正如伍德教授所说，“你往往会重复平时的做法”。如果压力让我们走向习惯，那么它也会让我们远离其他的一切，包括我们所青睐的新积极行为（我们希望它能成为习惯）。此刻，我正在微笑，可是你看不见。当我们有压力时，标准习惯法则就会崩溃，因为现有的习惯会强化，但是在这方面，微习惯策略不会让你失望
  • 养成新习惯需要多长时间？
    • 视情况而定。
      • 不是21天，也不是30天。天哪，我真想把这句话贴在所有广告牌上。“21天”谬论可能源自一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨（Maxwell Maltz）。据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。
    • 一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，
    • 习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，这很好理解。
      • 从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。
• 第2章 大脑的工作原理
  • 人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制。
  • A 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
    • 请你把观点渗透到大脑最深处，永久保存在那里请记住
    • R 潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。
      • 比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。如果你快速地做出了决定，即使你认为自己在主动思考，很可能还是习惯在起作用。从某种程度上说，你之前就已经做出了决定。选自己最喜欢的冰淇淋口味就是一个例子。
    • R 人类大脑很稳定，不易改变。它有一套对外部世界做出反应的固定体系。
  • A我们的行为中有45%是自动完成、无须思考的，既然如此，最好能让它们对我们的生活和目标有所帮助。为了能专业地实现这一点，我们需要认识大脑里的两个核心角色。
    • 基底神经节
      • 它是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令
    • 前额皮层
      • 它就在前额的后面，是个可以理解长远利益和结果的管理者，感谢上天，它拥有抑制基底神经节的能力。它还负责处理短期思维和决策。
• 第3章 动力v.s.意志力
  • 为什么只运用意志力策略（配合微习惯策略）、完全避免动力策略才是最佳选择？
  • X轴是动力，Y轴是意志力消耗量。当动力处于峰值时（右下角），意志力消耗量为0或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。可是当动力降为0时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高（左上角，意志力消耗量为100，动力为0）。
  • “激发动力”策略的诸多问题
    • 当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨
    • A动力并不可靠
      • R因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受 换句话说，任何东西都能改变你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗？ 任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。每个人都有不在状态的时候，这时精力相对不足。这意味着你希望高效率办事的动力也会更低。
      • “激发动力”策略劝我们依赖这些东西：励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。 记住：如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。因此，想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。在这种情况下，你尝试很多次才可能成功一次。那些对我们有益的事（吃生西蓝花，跑13公里，再吃更多的西蓝花）可不是简简单单激发动力就能完成的。和坐在沙发上看着电视吃冰淇淋相比，生西蓝花和锻炼的短期回报要逊色不少，我选择前者的动力明显高出很多。
    • A难以一直激发的动力
      • 成长动力学说的内容是这样的：如果我真心想做一件事，那么我无须强迫自己做这件事（也就是用意志力）。
      • A 动力是好东西，只是不可靠而已。
        • 借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。
      • 动力是很难（有时几乎不可能）按需培养的。只要看看你自己的经历就能证实这一点。当你累了，生病了，头疼，感觉“不在状态”或只想做一些更好玩的事情时，激发动力容易吗？如果你认为人类能仅仅根据利益改变内心的欲望，那么你就太不了解人类的感受有多强大、影响有多大了。
      • A我们很难靠想法来改变感受。
        • 只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。可到该行动的时候，局面似乎远没有那么有利，我们就会决定“明天再做吧”。
        • me 你积聚动力只是为了让自己有动力激发动力而已。
        • 坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。如果只是“我想激发动力”，那它就不成问题；可是如果不激发动力就什么都做不了，那它就是个问题。它是坠入“懒惰旋涡”的完美路线。懒惰会让你感到什么都不想干，如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则，那你就会一直懒下去，没有出路。
        • “动力高于行动”的观念是深入人心的，可没有谁规定你的感受和行为必须永远匹配。它创造了一种让你处处受限、时刻受挫的生活方式。
      • A“热情递减法则”是动力让我们失败的原因
        • EG 假设你能激发动力每天阅读2小时，而且能连续坚持3周。到这个时候，你可能会看到行动变成习惯的微弱苗头了。可是因为你一直依赖动力，这个关键过渡期很可能就成了进步的终点。
          • “边际效用递减法则”（The Law of Diminishing Marginal Utility）更好理解。这条经济法则认为，吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。
        • 刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是等到这股劲头渐渐消失，你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候，它又会成为强大的敌人。如果最开始就选择不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险。
        • 有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能为成功打下坚实的基础，成效不会在之后出现剧烈波动。说句似乎有违常理的话：在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。
      • 为什么强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力好呢？
        • 意志力很可靠
          • 和动力不一样，意志力极其可靠。如果你能强迫自己做到某件事，无论是什么事，这种成功都会体现意志力的可靠性，当然，前提是你能强迫自己成功做到
        • 意志力可以被强化
          • 和动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化。1999年，自控力研究领域的顶尖学者罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）发现：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。另有一项研究发现：两个月的有氧运动训练为其他不相关领域内需要自控力的活动带来了进步。可见，意志力真是自我提高的不二法门。这些研究表明，我们能通过强化特定的能力来提高自己的表现
        • 意志力策略可以通过计划执行
          • 如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的。谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢？动力无法预测，所以不适合制订计划。相反，如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。
            • 一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的，你必须给任务制定时间表，然后实施行动。这就要求你拥有意志力。
        • 意志力的工作原理
          • 做决定也会消耗意志力
          • 一项自控力研究发现：在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。
            • 重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。前额皮层负责处理短期记忆和即时思维，所以我猜想，任何使用前额皮层的行为都会产生这样的效应，但你可不要因此就认为做艰难决定会对当天晚些时候你抵抗冰淇淋的诱惑或强迫自己锻炼的能力产生负面影响。
          • 必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用。
        • 引起自我损耗的5个最重要的因素
          • 努力程度
            • R微习惯需要非常少的实际努力。比如，你打算做一个俯卧撑，写50字，阅读2页书，或完成其他非常简单的任务。
            • R从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。
            • 采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。
          • 感知难度
            • 在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。
            • 即使是从做小事开始，你也会有脚踏实地的感觉，这一点很重要。在你行动之前，大脑只能想象某个行为会是什么样的，
            • 采用微习惯策略就简单多了，因为我们的目标太小，根本不存在过早放弃的风险。从小任务做起，然后接受做这件事的现实，你便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。
          • 消极情绪
            • 消极情绪指的就是不愉快的感觉体验。在那项巧克力和萝卜实验中，它起到了明显的作用。参与者先是被巧克力的外表和味道所诱惑，结果只吃到了不太想要的萝卜。受到了巧克力的诱惑，却一口都吃不到，这就是一种非常消极的情绪，甚至比我们想的更消极。
            • 一般不会产生自我损耗。即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。
          • 主观疲劳
            • 评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。
              • 事实上，意志力就是思想的战斗，而且根据这些最容易消耗意志力的因素看，这种战斗似乎与你根据任务投入的力量多少有关。
              • 还好微习惯只会引起微量的主观疲劳。主观疲劳与很多因素有关，其中一个主要因素就是你如何看待自己与目标之间的斗争。我发现如果我的目标很高，主观疲劳就会更严重，这很合乎逻辑，因为思维会“预判”接下来的工作，而且会早早感受到压迫。近期的一项研究发现，人类的想象力非常强，甚至会改变我们在现实世界中看到和听到的内容。所以对工作量很重的认知也会影响精力水平，这种说法一点儿也不夸张。这次元分析的研究人员也支持该观点，他们记录道：“对接下来的自我控制行为的意识加剧了（自我损耗）效应。”我发现，当我设定的目标只是1个俯卧撑时，我感受到的主观疲劳明显减退了。事实上，我感觉自己有充足的能量完成1个俯卧撑，而且这种“轻易就能做成一件事”的想法，哪怕是很小的事，也能让我的能量更充足。
            • 主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。
          • 血糖水平
            • 如果把一件大工程拆分成“精神上容易消化”而且不会造成压力的小工程，精神能量的利用效率会大大提高。如果制定一年减掉50千克的目标，它会变成负担，不断消耗你的能量。
            • 如果采用微习惯策略，你会尽可能多地保存意志力，迈出的每一步都会带来成功的感觉，一旦超越了目标，当然会感觉更棒。它正是这样一种让你觉得自己像个成功者的体系，因为一旦你觉得自己像个成功者，你的行为也会向成功者靠拢。
  • 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
    • 行动前的阻力
      • 第一步，小小的力
    • 继续行动时面对的阻力
      • “只要你的目标不管是从理性还是感性角度看都很小，
  • 精明的意志力管理方法正是个人成长的关键所在，正如精明的理财方法是财富增长的关键一样。通过精明的理财手段，工作普通、收入相对较低的人也可以变成百万富翁，而有些年收入上百万美元的顶级运动员却最终一贫如洗。如果你不好好规划行动策略，就会在无效的意志力策略和动力策略之间摇摆不定，最终只会受挫。
  • 下面是对动力和意志力重点内容的一次关键总结，掌握了这些内容，我们就可以进入下一章，学习微习惯策略，给生活增添健康习惯了。●我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。●引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。●如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
• 第4章 微习惯策略
  • 此前我们学到了很多关于习惯改变的知识，这一切和微习惯策略到底存在着怎样的联系？
  • 微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
• 第5章 微习惯的独特之处
  • 是什么造就了微习惯的独特效果？
  • 个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。
  • 微习惯没有截止时间
    • 但我们要寻找的是行为变成习惯的信号。如果你的经历和我类似，你很可能也会养成比原计划更“大”的习惯。每天写50字的计划能让我写更多字，比如每天写2000字（虽然不是每天都如此）。
  • 微习惯能提升自我效能感
    • 自我效能感有助于实现目标和建立习惯，但心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）明确指出，“如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果”。只靠相信自己是不够的。在受抑郁、意志力薄弱和反复失败困扰的人群中，缺乏成功所需最基本的自我效能感的现象是很常见的。如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。
      • 微习惯策略还可以训练你相信自己。
    • Q许多人都会慢慢遇到一个问题——预计自己无法实现目标。长期下去，这会击溃他们的自我效能感，因为他们很难相信下次会有不同的结果（尤其在采用的还是上次无效的策略时）。如果你曾经有过绝望的感觉，这就是当时发生在你身上的情况。但你其实是能成功的，我可不是在激励你，我只是在讲逻辑。你确实可以在生活中取得进步，认为自己不行是缺乏逻辑的谬论，它之所以出现，正是因为你让自己相信你什么都做不了
      • 微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。这一次你每天都能成功。这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。
  • 微习惯能给予你自主权
    • 你会以天或星期为时间段给自己设定严格的目标，可是它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这是重点！），在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事。你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担，你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣，从科学角度看，这是一个很重要的优点！
  • 抽象和具体目标与微习惯相结合
    • 幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
    • 微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步，连实现目标之前容易让你半途而废的满足感也不会影响到你。因为目标实在太小，你根本找不到正当的借口（幸福感或嗜睡症都不行）跳过它。
    • 幸福感会削弱你完成具体目标的能力，但因为微习惯的具体部分仅仅是1个俯卧撑（举个例子），即使思维处于抽象状态，这个目标还是很容易实现的。
  • 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
    • 行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会的。
    • 如果你经历过一件事而且发现它并不可怕，那么恐惧就会消失。
  • 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
    • 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
• 第6章 彻底改变只需八步
  • 如何在生活中应用微习惯，从“我想建立新习惯”阶段走向成功？
  • 第1步：选择适合你的微习惯和计划
    • 把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。
      • 你可以一次建立多个微习惯！因为微习惯对意志力的消耗很少，而且非常灵活，只是在初始难度和超额完成量两方面有所不同。
    • 我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个（四个可能太多了）。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。
      • 因为所有微习惯加在一起也用不了10分钟就能完成。
    • 一周弹性计划（推荐）
      • 一周评估：你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯，这要看它对你来说有多大的挑战性。因为并不是所有习惯的难度都一样，所以确定一个适合所有人的固定时间长度显然不可能，这么做也不明智。同时，请记住：你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。
    • 单一微计划 多项微计划
    • 警告：在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。切记，不可中断！
  • 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
    • 想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来：强烈的内心抵触。
    • 用“为什么钻头”找到来源
      • 列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。
      • 第一个例子：我想每天写作。为什么？ 因为我热爱写作。为什么？ 因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？ 因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。
        • 我想每天早上6点起床。为什么？ 因为成功人士好像都是这么做的，而且赖床很丢人。为什么？ 因为我感觉，熬夜并在6点后起床是不被社会主流观念认可的行为，我认识的一些人也会因此鄙视我。
  • 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
    • 培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。
      • 如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。
      • 如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。
      • 如果你想把某件事变成生活的一部分——这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活力、多向他人付出、极简的生活方式等——那我建议你不要给微习惯设定具体依据，只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。
    • ●每天完成一次非具体微习惯行为。 ●根据时间进行的微习惯行为可在下午3:00或晚上9:45等时间完成。 ●根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。
    • 决策时刻
      • 如果你想培养非具体微习惯，对决策过程的了解会帮助你在必要时做出选择。人们在做决策时有两种思维状态。
        • 一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，
        • 另一种是决定行动的状态，叫执行心态。
        • 我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
          • 如果发现自己停滞不前，一定要提醒自己，其实你的任务是很微小的，不要想得太难。现在，把你给每一个微习惯挑选的依据写下来。我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。
    • 所以，如果你想给生活添加10个习惯，而且想快速实现，给微习惯选择具体依据会更快一些。而另一方面，如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像我养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧。
  • 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
    • 如果你想养成一个把脸贴在地上吃点土的新习惯，你认为结果会怎样？（假设你确实计划养成这个习惯。）你做不到，原因显然是“谁会愿意这么干”。但从人类大脑运作方式的角度来看，原因其实是“这么做有什么好处”。这个行为没有相关回报，因此更像是一种惩罚。你的大脑会非常坚决地反对。
    • 回报关联
      • 我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！
      • 我很喜欢一种给大脑的有创意的回报——大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。看搞笑视频
      • 享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。
    • 回报策略
      • 这就是说，如果你正在锻炼，可以在几周以后看着镜子，提醒自己这些进步是怎么来的。如果你在写作，为写得满满的文档庆祝一下吧。即使你只是达到了这些任务的最低要求，展望一下你即将养成的好习惯，它能给更多事情打好基础。
      • 的感受，在你认为需要时奖励自己。微习惯策略提供的满足感比传统习惯更强烈（更强的次级回报），这是它带来的额外惊喜。获得一项重大成就会让你感觉很棒，但你要知道，如果其中的95%都是你在计划外完成的，这种感觉会更棒。你在超额完成很多工作后，可能会想奖励自己，以鼓励该行为。
      • 成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。你练习和体验延迟满足感的次数越多，就会对它越敏感。我的经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。
    • 回报对意志力的重建作用
      • 你可以通过各种类型的回报来恢复意志力，可能你会觉得这个建议匪夷所思。
        • 根据鲍迈斯特的“自我损耗”概念，已有多项研究总结，人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗。有些科学家想证明另一种因素——回报——对意志力的恢复作用，他们的理论是，也许正是摄入糖分带来的回报让我们得以重建意志力。糖分已被证明能激活大脑中控制回报的部分。
        • 马尔科曼说“去找一个朋友，愉快地聊天吧”，他是在教你通过给大脑回报来重建意志力，然后你战胜巧克力奶酪蛋糕的可能性就会更大（对，我说的是“可能性”）。我们常常借助意志力来避免此类坏习惯，但我们也会用意志力来强迫自己做出积极的举动，所以回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。
  • 第5步：记录与追踪完成情况
    • 当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。
      • 一定要手写，才能将其重要性放大。
      • 睡前检查的好习惯，不容易忘记
    • 大日历（推荐）
      • 几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。
        • 我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。
    • 数字化追踪
      • Lift（IOS系统，免费）
      • Habit Streak Plan（安卓系统，免费）
        • 不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。
      • 台式电脑/笔记本电脑的解决方案
  • 第6步：微量开始，超额完成
    • 意志力的优点是它可以得到强化。非常自律的人是指那些已经强化了自己意志力的人
    • 强化意志力的微习惯
      • 微习惯的原理是一样的：我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。完成1个俯卧撑需要非常少量的意志力，但可能会比预想中多一点——万事开头难，尤其是与意志力有关的事情。久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。
    • 带来进步的微习惯
      • 微习惯策略最大的问题当然是一天只做1个俯卧撑或每天只想1个积极念头的意义有多大。
        • A．微习惯超额环节：看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。事实上，这正是微习惯的一个关键策略——一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。我发现，我常常在开始建立某个习惯后变得动力十足，而相比之下，在开始行动之前就有充足动力的情况并不多见。微习惯和动力并不冲突，它们能增加意志力。此前，整整十年里，我都没能激发动力，所以我对它相当熟悉，而且还有些不满。开始任何一个微习惯时，我几乎总是超额完成。“总是”指的是超过90%的情况，“超额”是指超出很多。乐事薯片有句很有名的广告语“停不了的乐事”。好吧，我敢担保你肯定不会只做1个俯卧撑或只写几个字，你一旦开始，就会希望多完成一些。到那个时候，继续做就和停下来一样容易了。可是，如果你没有继续该怎么办？如果你只是每天刚好完成最小目标该怎么办？一切都完了吗？不，完全不。
        • B．微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）：你采用微习惯策略的目标是争取一天写50字，然后养成每天写2000字的习惯，可这也许不能立刻做到。如果你仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务。我知道，对一些人来说，最大的障碍是耐心。你不想成为那个每天写50字的人——你想让自己迅速变成每天能写出4000字的人，尽快实现梦想。我有个好消息要告诉你。如果你能一天写4000字，那就写吧，对微习惯来说，不存在上限。你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。
      • 总结一下，如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。我说的就是字面意思——超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。记住这点：微习惯绝不会阻碍你进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。
    • 减轻意志力损耗的微习惯
      • 而真正让微习惯策略脱颖而出的是，你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。在我的记忆里，没有哪一次我的意志力会弱到让我无法完成一个俯卧撑、读几页书或写50字。一次都没有。
  • 第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
    • 并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。如果你从来没有为了拥有好体形而努力过，那么这个愿望就不可能成真。
    • 然后，最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值，比如一天跑10千米或一天写3000字。你会遇到的一个问题是，你的目标会“暗中膨胀”。即使你把微目标写在显眼的位置，你的大脑也许会注意到你是如何在过去的20天里每天写了大约1500字而不是50字的（我此前的个人案例），大脑不断“登记”的是行为，而不是意愿。
    • 拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
  • 第8步：留意习惯养成的标志
    • 这一步又是在提醒你要耐心。微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险（我现在玩杂耍的手法就很拙劣，但如果我定一个微习惯，每天花一分钟练习，我敢打赌我肯定能抛得很好）。
      • 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
      • 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
      • 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
      • 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
      • 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
      • 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
  • 大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次进步。
• 第7章 微习惯策略的八大规则
  • 1．绝不要自欺欺人
    • 采用微习惯策略后，你很少会体验失望。如果你只需要做1个俯卧撑或仰卧起坐，有什么能阻止你成功呢？目标很小并不是问题，你在为了成功而训练大脑，并在建立你希望某天能实现的目标的缩小版，而且因为你很渴望达到目标，“某天”可能很快就会到来。如果你的结果与我的一样，你会比预想中更早达到更大的目标。但是，请一定不要调高期待值。期待值低一些，你就会渴望多完成一些。一旦你意识到开始的力量有多强大，就会有充足的动力（此前你的力量一直在休眠）一直做下去，那么生活会变得非常有趣。
  • 2．满意每一个进步
    • 企业家、音乐家德里克·西弗斯（Derek Sivers）在其TED演讲中展示了一段视频，视频里，一个男人在一个露天场所跳舞。他自己一个人跟着音乐狂乱地跳舞的样子显得有些傻气，但过了几秒钟，另一个男人加入了。于是就有两个人了。又过了几秒钟，又有一个人加入进来，之后又来了一个人。当人数达到大约10个时，一大群人冲进来加入了他们。几十个人投入地跳着舞，场面相当壮观！
      • 这个事例清晰地展示了微习惯对你的作用。后来加入的这群人就像是你心底的梦想，而你因为害羞、害怕而不敢行动。它们信心不足，不敢在聚光灯下舞蹈。第一个跳舞的人就像你迈出第一步的决定。然后你发现“嘿，我竟然真开始做这件事了”，这时，你心底的梦想和激情会冲上舞台来鼓励你。你内心早已拥有你需要的全部勇气，只不过处于休眠状态。用微习惯唤醒它吧。
      • 习惯唤醒它吧。
  • 3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
    • 当你在完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩一夜还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。
    • 最终，你会建立一个正反馈循环。你会“痴迷”于美好的生活，如果这都不算完美，我就不知道到底什么算了。一个完美的行为会在现在给你回报，也会在今后持续给你回报。既然大部分健康习惯（像啃生的西蓝花）现在能给你的回报有限，而长远回报更多，那么在早期阶段，在完成任务后给自己一些奖励，可能会帮助你坚持下去。之后，当你发现自己的外表和内心感觉非常好时，就会笑着认为这都是西蓝花的功劳。开始时是最艰难的，在当时是，在习惯养成的早期阶段也是。
  • 4．保持头脑清醒
    • 胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。这一点和动力无关，它体现了为形成终生的好习惯，你能否利用和保存意志力。冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。
  • 5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标
    • 一定要突破强烈抵触情绪的阻碍，但我得说，这种做法很愚蠢。我们已经明确，意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。如果你认为过段时间再做也可以，那么你没有考虑到也许到时候你就没有足够的意愿或意志力了。我们来想象一下。你正打算坐下，但希望锻炼，可是你在内心里却不想这么做，抵触情绪很强，那该怎么办呢？在这种场景下，如果能引诱大脑用你想要的方式做成事情，你肯定不愿和大脑较量。建议把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为
      • 即使你精力枯竭了，在这种情况下仍然能让你实施行动的办法就是这些“小得不可思议”的微步骤，这是个好消息。精力枯竭意味着意志力耗尽，人们强迫自己太长时间做太多事情时就会发生这种情况。
      • 而且一次完成一个步骤并不是弱小，而是精确的表现。
      • 只要遇到抵触，我就会把任务缩小，问题就解决了。
  • 6．提醒自己这件事很轻松
    • 微习惯策略会让你相信，健康的习惯是很容易养成的。即使你现在仍然怀疑，一旦它开始起作用，你就只能选择相信了。
      • 兴奋是很好的，但兴奋不会帮你维持状态，能帮助你的，是你为了给自己的生活带来最大改变而每天专心做的最小的事。
  • 7．绝不要小看微步骤
    • 如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上它们，你就会看到不可思议的结果！
  • 8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
    • 如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。