GAS与疲劳恢复

这是一篇关于GAS与疲劳恢复的思维导图，主要内容包括：一般适应综合症（GAS），肌肉酸痛，恢复手段。结构清晰，内容全面，有助于全面了解运动训练中的身体反应及相应的恢复方法。

GAS与疲劳恢复

• 一般适应综合症（GAS）
  • 警觉反应阶段
    • 训练给予刺激
    • 训练过后会有一段时间抵抗力下降的低谷期--一般持续24-48小时
    • 第一次刺激后必须休息24-48小时
  • 抵抗阶段
    • 训练后休息
  • 衰竭阶段
    • 长时间不训练后会进入衰竭期
  • GAS在训练中的应用
    • 周期化训练
      • 强度逐渐增加的周期和恢复周期，避免进入衰竭阶段
    • 适当恢复
      • 在抵抗阶段后，安排足够的恢复时间，进入超量恢复
    • 检测和调整
      • 检测训练反应和身体状态来调整训练计划
• 肌肉酸痛
  • 急性肌肉酸痛
    • 乳酸等代谢产物，抑制肌肉收缩所带来的酸痛
  • 延迟性肌肉酸痛（DOMS）
    • 由肌肉轻微拉伤而产生的炎症
    • 通常在24-72小时，最多不超过7天
    • 无论是否有运动经验，从事不习惯的运动都会产生DOMS
• 恢复手段
  • 主动恢复
    • 方法：慢跑，散步，游泳，轻度有氧运动
    • 高强度训练后，促进血液循环，减少乳酸积累
    • 在高强度训练后的第二天，持续20-30分钟
  • 被动恢复
    • 完全休息
    • 每周至少1-2天
  • 拉伸和柔韧性训练
    • 静态拉伸，动态拉伸，瑜伽
    • 训练后，缓解肌肉紧张，增加关节灵活性
    • 每次训练后5-10分钟
  • 按摩和自我按摩
    • 专业按摩，泡沫滚轴
    • 缓解肌肉紧张，促进血液循环，减少肌肉酸痛
    • 每周2-3次，每次15-20分钟
  • 冷疗（前期）
    • 冷水浴，冰敷
    • 减轻局部炎症和肿胀，缓解急性损伤
    • 训练后或受伤后立即使用，每次10-15分钟
  • 热疗（后期）
    • 热水浴，热敷，桑拿
    • 放松肌肉，促进血液循环，缓解慢性疼痛
    • 每周1-2次，每次15-20分钟
  • 睡眠和营养
    • 充足的睡眠（7-9小时），均衡的营养，特别是蛋白质，碳水化合物和电解质
  • 心理放松
    • 冥想，深呼吸，渐进式肌肉放松法
    • 每日进行，每次10-15分钟