导图社区 如何养成好习惯
这是一个关于如何养成好习惯的思维导图,主要包含意志力是先天就有的吗、 什么是“习惯”、 养成习惯的50个步骤、参考文献。
编辑于2025-08-05 10:11:18如何养成好习惯——献给所有认为自己“意志薄弱”的人
第一章 意志力是先天就有的吗Are we born with willpower
我一天的作息时间
没有太多的自由时间才是幸福的
名为“极简主义”的安全网
为何新年所许的愿望总以失败告终
一切都是“回报”与“惩罚”
今天的一个苹果与明天的两个苹果
只想要得到“眼前的回报”
为什么我们不愿意等待“将来的回报”
为何小孩愿意为糖果而等待
通过糖果实验能够预测将来吗
从糖果实验中产生的疑问
意志力会越用越少吗
意志力可以抵住诱惑吗
没有做的事情才会消耗你的意志力
意志力会受到情绪的左右
不安感会减少意志力
消耗掉的并非意志力,而是情绪
拥有愉快的心情,糖果就在前方等着你
热系统与冷系统
本能的系统——热系统
理性的系统——冷系统
因压力而暴走的热系统
通过冷系统让自己冷却下来
意志力是天生的才能吗
环境的变化同样会使意志力发生改变
等待时间长短与受到诱惑的次数有关吗
多巴胺干的坏事
认知是可以通过后天学习而掌握的技能
冷系统也会撒谎
意志力强大的人=原本就不会被诱惑
感到烦恼=意识被唤醒
意志决定论就像抛硬币一样不合理
习惯=几乎不假思索就做出的行为
第二章 什么是“习惯”What are habits
习惯是不假思索就做出的行为起床后的习惯
智能手机上的滑动输入法
做菜、驾驶汽车的梦游症患者
意识是像报纸一样的东西
今天早晨先穿哪只脚的鞋子
当意识被唤醒的时候
肚子疼痛时的“报纸”
人有自由意志吗
哼歌时是谁帮我们选的曲子
人的行为都是以议会制的形式决定的
成为习惯的状态
我们并非主宰自己的“国王”
把自己变成习惯的动物
培养习惯就是将其变成不假思索就能做到的过程
习惯的三大要素
触发(trigger)
惯例(routine)
回报(reward)
习惯化=使大脑产生实际的变化
练瑜伽和写日记的“触发”要素
诞生天才的微小“触发”要素
坏习惯的“触发”要素
场所
时间
心理状态
自己以外的人物
眼下的行为
像锁链一样关联起来的“惯例”行为
惯例行为能调节我们的心态
人类难以想象的回报
编写维基百科所获得的回报
辛苦的运动能带来何种回报
慢跑能产生内啡肽,这是谎言吗
应激激素的积极作用
比尔·盖茨、杰夫·贝索斯仍在工作的理由
有氧运动能让神经元得到成长
借助运动来提高成绩
习惯,就像啤酒之于孩子
培养习惯的诀窍=将视线从糖果上移开的方法
第三章 养成习惯的50个步骤50steps for making new habits
STEP 1切断恶性循环
难以养成习惯的原因
认为坏习惯是化解压力的必要手段
戒掉坏习惯的技巧和养成好习惯的技巧正相反
STEP 2首先要决定好戒掉什么习惯
不想让自己的孩子也养成的习惯
做完后毫无成就感,只剩下后悔的事情
回首过往时,并不认为从中学到了什么
STEP 3利用转机
STEP 4完全切断的方法其实很简单
STEP 5必须付出代价
难以养成习惯的原因
永远只想得到好处
STEP 6找出习惯的触发要素与回报
场所——身处何方
时间——什么时候
心理状态——处于何种情绪下
除自己以外的人物——还有谁
先前的行为——正在做什么
STEP 7成为发现真凶的侦探
STEP 8别拿个性当借口
STEP 9首先养成一个核心习惯
极简主义能降低所有习惯的门槛
靠运动做减法的人
早起的习惯可算是先锋大将
STEP 10写下自我观察的日记
了解自己的隐藏倾向
用明确的界限来控制自己的体重
写日记的诀窍就是记录事实
STEP 11通过冥想来锻炼认知能力
STEP 12要知道不开工就不会有干劲
难以养成习惯的原因
太过依赖于干劲
坚持下去了就不会感到后悔
STEP 13先要降低门槛
可能降低的三种门槛
距离与时间
步骤
心理
STEP 14门槛胜过内容本身
STEP 15提高坏习惯的门槛
STEP 16初期要舍得花钱
难以养成习惯的原因
缺少“那个”就不行
STEP 17分解任务
STEP 18把目标分解成特别简单的小任务
难以养成习惯的原因
不想面对困难
顺带着去做某事
因失败而自我否定
不想写的日记
STEP 19就从今天开始
难以养成习惯的原因
总想拖延到最后一刻才开始
STEP 20简单到每天都能做到
难以养成习惯的原因
认为明天的自己是超人
如果永远重复今天的话,会怎样呢?
STEP 21不要即兴制造例外
难以养成习惯的原因
等到当天才给自己制造例外
考虑同平时一样的条件
例外是习惯的重要调味品
STEP 22正因为不擅长,所以才享受其中
难以养成习惯的原因
总觉得是现在开始太晚了
STEP 23设定触发要素
难以养成习惯的原因
没有触发因素
将习惯像锁链般串联起来的连锁反应
写给自己的信
STEP 24固定划分时间
STEP 25任何人都没有长久的注意力
STEP 26按日期行事
STEP 27给自己设定一个奖励
难以养成习惯的原因
给与了相反的奖励
STEP 28利用好旁人的看法
STEP 29事先宣布
STEP 30站在第三方的角度去思考
STEP 31中途停下来
STEP 32不能完全中断
STEP 33记录习惯
难以养成习惯的原因
把变数当做理由
已完成的事项清单
推动自己更进一步
STEP 34全力保障必要的休息
STEP 35午睡的效果很显著
STEP 36用积极的行为代替休息
STEP 37非习惯性的行为也很重要
STEP 38不要将“目的”与“目标”混淆
STEP 39只盯着眼前的目标
难以养成习惯的原因
一枚硬币的问题
三浦良知为何能踢到51岁
STEP 40习惯也离不开失败
STEP 41要用多少天才能养成习惯
STEP 42“做”胜过“不做”
STEP 43一点点提高难度
STEP 44通过低谷期的考验
STEP 45越努力越高涨的自我效能感
STEP 46引起连锁反应
STEP 47习惯也大有用处
STEP 48打造最适合自己的习惯
STEP 49习惯也会崩塌
STEP 50培养习惯没有完成时
第四章 我们都是由习惯构成的We are made of habits
从习惯的角度来看努力的真相
第一章 人的意志力会在何种情况下产生和消耗
第二章 在旁人看来完全是痛苦的行为中,其实也蕴含着回报
第三章 将某个行为变成习惯的具体方法和思路
铃木一郎并没有一直在努力吗
村上春树的努力没什么了不起的
将“努力”与“忍受”区分开来
“努力”就是指付出了代价,可以获得对等的回报
“忍受”则是指付出了代价,却不能获得相应的回报
是不是自己做出的选择
习惯也需要经历“忍受”的阶段
只要付出符合自我基准的努力就好
用习惯来解读何谓“才能”
天才也可以没有才能
爱因斯坦和达尔文也都是凡人
才能并不是稀罕的东西
才能的真相很无趣
将自己与天才区分开来
加法的才能、乘法的才能
悟性=学习的速度
才能=坚持的结果,所掌握的能力
才能不会消失,只会停止
所谓“放弃”,就是认清了
即便病倒也能接受
最好忘了“才能”这种词
遗传因子的问题
遗传因子与环境
无限的想法很有效
仅仅是因为自己的意志力比较强大吗
最大的回报,就是让自己爱上自己
并非所有人都把“超一流”当作目标
习惯=原始的生活?
“活着”与“成长”相结合的时代
人为何要追求成长
必须刻意追求成长的时代
幸福的钱包也有破洞
不安并不会消失,要与不安做朋友
不安也是人所必需的
心态也是一种习惯
心态变了,态度就会跟着变。
态度变了,行为就会跟着变。
行为变了,习惯就会跟着变。
习惯变了,人格就会跟着变。
人格变了,命运就会跟着变。
命运变了,人生就会跟着变。
热心与微笑的习惯
思考的习惯
习惯,是在某一瞬间被养成的
懒惰很痛苦,活跃也很痛苦
从情绪的角度来看幸福
谁都在幸福与不幸之间徘徊
名叫“痛苦”的伙伴
先痛苦、后享乐=努力
先享乐、后痛苦=懒惰
边跑边思考,边思考边跑
参考文献
沃尔特·米歇尔《糖果实验》,早川书房
格雷戈里·伯恩斯《大脑感知“活着”的时候》,NHK出版
大卫·伊格尔曼《你所不知道的大脑——“意识”只是个旁观者》,早川书房
国分功一郎《中动态的世界“意志”与“责任”的考古学》,医学书院
乔纳森·海特《幸福假设》,新曜社
梅森·柯瑞《天才们的日常生活》,Film Art社
丹尼尔·列托《恍然大悟的幸福学》,Open Knowledge出版社
丹尼尔·钱布林斯《让明天的幸福更科学》,早川书房
罗伊·鲍迈斯特、约翰·泰尼《“意志力”的科学》,Intershift出版社
安琪拉·达克沃斯《掌握决定人生一切成功的“终极能力”》,Diamond出版社
凯利·麦格尼格尔《斯坦福大学“改变自我”教室》,大和书房
伊恩·艾尔斯《关于干劲的科学》,文艺春秋出版社
查尔斯·杜希格《习惯的力量》,讲谈社
格雷琴·鲁宾《如何培养能改变人生的习惯》,文响社
斯蒂芬·盖斯《微习惯》,Diamond出版社
罗宾·夏玛《坚持三周就能改变一生》,海龙社
威廉·詹姆斯《心理学》,岩波书店
池谷裕二《大脑与内心的关系》,新星出版社
池谷裕二《替大脑的辩解——为何人总是得不到幸福?!》,新潮社
池谷裕二《单纯的大脑,复杂的“自己”》,讲谈社
池谷裕二《大脑中的奇怪癖好》,新潮社
池谷裕二、系井重里《海马——大脑不会疲劳》,新潮社
《神经元专刊:脑力的构造》,神经元出版
汤姆·杰克森《改变历史的100个大发现:心与脑之谜》,丸善出版
斯蒂芬·金《小说创作法》,ArtistHouse出版
安藤寿康《遗传因子的真相——所有的能力源自遗传》,筑摩书房
小出义雄《即便每天都跑马拉松,也无法跑到终点》,角川SS出版社
村上春树《当我谈跑步时我谈些什么》,文艺春秋出版社
角田光代《为何人到中年才特意开始运动》,文艺春秋出版社
梅原大吾《保持连胜的“意志力”》,小学馆
小西庆三《铃木一郎的作风》,新潮社
福冈正信《自然农业法:一根麦秆的革命》,春秋社
鲍勃·舒瓦茨《不用节食也能减肥的方法》,白夜书房
梦枕貘、谷口治郎《垂直极限》,集英社
吉本浩二、宫崎克《怪医黑杰克的创作秘闻——手冢治虫的工作现场》,秋田书店
远藤浩辉《全能格斗士》,讲谈社
《思考者》,2010年8月号,新潮社
PRESIDENT,2016年2月15日号,PRESIDENT杂志社
《国家地理》,2017年9月号,日经国家地理出版社
《新潮》,2018年3月号,新潮社
AERA,2018年3月26日号,朝日新闻出版社
后记
附录培养习惯的50个步骤