给忙碌者的女性健康课

忙碌的现代生活中，女性要格外关注自身健康。本内容涉及如何应对生理期、怀孕、更年期，以及如何保持健康的生活状态。

给忙碌者的女性健康课

发刊词

作者

常青，毕业于北京协和医学院，获得临床医学博士学位，博后：美国宾夕法尼亚大学医学院

聚焦跟女性生育系统相关的健康问题

女性身体自由

1. 减低女性应生理原因带来的困扰和束缚、能够相对自由地投入工作、运动和社交

2. 了解自己的身体，在不同的关键期，做适当的健康管理，降低疾病的风险

3. 在有生育意愿的时候，有生育能力

4. 关于自己身体安全的事，能够自己做主

如何轻松度过生理期

从生育能力认识生理期

月经是卵巢分泌的激素变化，引起了子宫内膜周期性的脱落并出血

如果排出的卵子受精了，受精卵会经过输卵管，运到子宫内发育，进入怀孕的流程

如果卵子没有受惊，在排卵后14天左右，会停止分泌孕激素和雌激素，子宫内膜会萎缩，因为缺血坏死而脱落，出血排除，形成月经

经期如何正确呵护自己

月经是健康状况的晴雨表

经血是非常适合细菌生长的土壤

注意事项

避免性生活

使用合格的卫生巾，2-3小时更换一次，以防潮湿闷热的环境滋生细菌

温水淋雨，不宜盆浴或冷水浴

尽量不要穿紧身裤

尽量少吃冰凉、刺激性食物

尽量避免剧烈运动，避免受寒

人的身体是聪明的，有反馈的。如果你发觉有些事情让自己身体不舒服，就不要做

痛经

分类

原发性痛经：从有月经开始就有疼痛

继发性痛经：子宫肌瘤、子宫内膜异位症等疾病引起的痛经

前列腺素是痛经的主要元凶之一

月经期间，身体会分泌前列腺素，帮助子宫收缩，使得经血排除

痛经吃止痛片就行

觉得快疼起来了，就提前吃

每个月最多吃几片，不会成瘾，如西乐葆

如果止痛药也不管用，就要尽快去医院，可能是继发性痛经

习惯

对于一个成熟女性，生理期呵护自己，还要养成记录和观察自己月经的习惯

手机APP记录，观察月经收齐是否规律，出血量是增加还是减少

其他注意事项

正常情况是2~3小时换一次卫生巾，如果一天内血量过大，就要去医院检查，小心贫血

如果多次出现宽度大于两根手指的血块或非月经期出血，也要去医院

经前期综合征是心理问题还是生理问题

经前期综合征：

月经前3-10天，出现乳房涨、腹痛、头疼、腰酸背痛、浑身无力、情绪不稳定、难以集中注意力等

主要是激素波动造成的

职业女性可以提前安排好时间表，让特别重要的事情错开这个时间段

如何保障自己的生育能力

为什么不孕不育在增加

在人类的生育黄金年龄，用自然方式生育孩子，是最经济的选择

现实情况：人类整体的生育能力呈现下降趋势，不孕不育比例正在增加

不孕不育

婚后一年，有规律的性生活，为采取避孕措施还不能怀孕

中国不孕不育比例，已经超过10%，且还在上升

男方因素40%，女方因素40%，男女共同因素20%

生育

种子：镜子和卵子

土壤：女性的子宫，关系到受精卵能否成功着床

环境：盆腔状况，免疫因素

现代社会对女性生育能力有哪些影响

主要原因：卵子

进入35岁后，女性卵子的库存量开始变小，质量也开始下降，会面临三大问题：怀孕难、流产率高、易发生畸变和并发症

其他因素

环境污染、工作紧张、压力大、焦虑抑郁、晚婚晚育、卵巢功能不足、肿瘤年轻化

保障生育能力，应该做的五件事

最好不要错过生育的黄金年龄

医学角度：女性最佳生育年龄是25~29岁，最好不超过35岁

在身体条件上做好准备

子宫诚可贵，卵巢价更高，若想怀上孕，卵管不可抛

需要花钱做的卵巢保养，都是商业炒作，没有科学依据

对卵巢功能有益的生活方式清单

规律作息、保证睡眠，尽量少熬夜

调整情绪，降低压力

压力过大，会导致内分泌紊乱，影响卵巢排卵功能

适量、有计划地锻炼身体

健康饮食，不吸烟，少喝酒，酒精会伤害精子和卵子

避免不安全、易感染的性行为，尽量避免堕胎，经期避免性生活

如果没有生育计划，请用安全套避孕

安全期避孕、体外排精、紧急避孕药都高度不建议

如何用现代科技增加生育的可能

超过35岁，做好“孕前评估”

1. 生育能力的评估

2. 孕期并发症评估，有没有孕期高血压、糖尿病

3. 通过孕前遗传咨询，降低出生缺陷的风险

对于不能自然受孕的，可以用试管婴儿

对于没有做好生育计划的女性，可以考虑“生育力保存”，最常见的是“冻卵”

在最佳生育年龄阶段，取出生育力好的卵子冷冻起来，费用在几十万

目前国内不允许单身女性冻卵，在国外冻卵的费用在一万美金以内

如何做一个强大的准妈妈

怀孕不是病，怀孕要防病

怀孕期的身体变化

怀孕

即便是世界上最健康的怀孕，也会有各种不舒服

怀孕对于女性来说，是一个胎儿对母亲的侵袭、挂靠和攫取的过程

身体不舒服原因

激素变化

不断增大的子宫和重量，压迫周围脏器

正常情况

怀孕早期，特别想吃什么或者非吃什么不可

跟激素波动有关

怀孕6周，恶心，呕吐，呼吸困难

牙龈疼痛肿胀

跟重量有关

腰背疼，下背部疼，坐骨神经痛

其他

头晕，尿频，消化不良，便秘，痔疮，手脚肿胀

90%会有妊娠斑，还有短期痤疮

睡眠质量下降，易疲劳

哪些事对你和孩子有好处

吃

前三个月体重不要增加，整个孕期增重20斤

怀孕中后期，每天可以多吃一些，搭配均衡

不要吃生的食物

睡

孕晚期最佳睡姿：向左边侧躺着睡，靠床的腿保持弯曲

动

适当运动，如瑜伽、游泳、快走

怀孕20-24周，不能滑雪骑马等剧烈运动

前三个月，后三个月都不要有性生活

工作

前六个月，除非有特殊身体不适或者工作环境对怀孕不利，否则都要尽量正常工作

少出差

预产期前一个月，可以考虑在家休息待产

如何看待各种民间禁忌

尽量不喝酒，可以喝少量咖啡，不能抽烟，并且要避开二手烟

酒精会通过胎盘影响胎儿，是导致新生儿智力低下的最重要原因

喝咖啡，每天不要超过3小杯

如果喝完咖啡，胎动明显，就要果断停止咖啡

咖啡因会收缩血管，影响胎儿发育

吸烟容易导致早产，胎盘剥落，新生儿体重低等问题

防辐射服：没必要买

但是，防辐射是必要的

避免高剂量辐射，不要做X光，可以做核磁和B超

吃药

尽量少用药

在医生指导下用药

如何看待自然流产

自然流产

占全部妊娠的10%-15%，80%会发生在3个月内

如果是三个月内的自然流产，没有必要保胎

一半以上的流产，是因为胚胎的基因缺陷

一次流产，是孕育胎儿过程中的一次偶发事件

如果自然流产反复超过3次，需要去医院做全面检查

产后如何尽快找回最佳状态

现代女性如何科学坐月子

休息好虽然是头等大事，但不等于卧床不动

宝宝出生第二天，就要下地走动，可以做做产后操

注意卫生

产后第二天，就可以正常刷牙，洗脸，洗头，洗澡

注意用温水，洗后立刻擦干

只能淋浴，不能泡澡，避免伤口感染

洗完头可以用电吹风吹干头发

注意通风，可以开空调，26℃即可

均衡饮食

饮食清淡均衡，适当吃一些水果，新鲜蔬菜

少吃生冷，寒凉的事物

喝水注意少量，多次，慢饮，喝温开水

注意观察子宫的回复情况，每天清洗，以防感染

产后一两周内会排除“恶露”，一个月差不多排干净

如果一个月后还有一场，要及时看医生

产后6~8周，要去医院做产后检查

分娩造成的创伤，全面恢复要两个月，期间绝对避免性生活

产后恢复行动清单

产后恢复

对于哺乳期的妈妈，建议不要立刻用节食的途径减肥，可以适当增加运动

产后一个月不要减肥，两个月可以适当减重，4-6个月可加大减肥力度

产后恢复行动清单

生投胎的妈妈，情绪压力远高于生二胎或三台的妈妈。时刻提醒自己，你不是超人，要允许自己是个不完美妈妈

妊娠时体内激素发生变化，激素孕酮稳步上升，甲状腺水平下降。情绪低落，反应变慢的事情确实会发生，要事先做好心理准备

调用可用的周边服务或帮助，比如找保姆或者家人，分担照看孩子，分解自己的压力。给自己挤出一些私人时间，放松自己

如果重回职场，要逐步增加和职场有关的思考权重。在三个月之后逐渐调整到50%以上；在上班后3个月内，至少让自己在一件工作或项目上，取得阶段性的业绩成果，累积小的成功体验

做好精力管理。保证睡眠充足，尽快恢复运动状态

在自己周围建立一个畅通的沟通网，有情绪时可以向家人朋友倾诉，有难题时找同类交流，如结识一些新生儿爸妈或者加入育儿群

注意

情绪压力难以调节，要找专业的心理医生解决问题

和同时分享为人母的喜悦，要适合而止

剖腹产后，多久可以生二胎

正常情况下，剖腹产不影响怀孕。最好两年后再考虑生二胎，此时女性的身体已经全面恢复

剖腹产后再生二胎，一定要求医院检查子宫恢复情况

生育对女性的好处

原发性痛经可能消失

子宫内膜癌，卵巢癌，乳腺癌的得病风险会降低

孕期加生完孩子后，生活会变得规律，更注意营养均衡和适度运动

关于产后抑郁

大多数女性产后都会情绪低落，变得爱哭爱发脾气，一般持续到产后12天左右后会消失

少部分会发展成产后抑郁，在中国，比例有10%

如何轻松应对更年期

女性激素的神秘消涨

更年期

接近50岁

身体上的变化

身体会一下子冷一下子热，突然冒汗，心跳加快，容易浮肿

晕眩，耳鸣，身体疲软

手腕，膝盖等关节疼，脖子疼，容易落枕，脚跟脚底疼

眼睛，鼻子发痒，容易口干舌燥

女性激素的减少，从35岁就开始了

现代女性的更年期正在提前，部分现代女性，已经提前到40岁左右

激素

10岁左右开始分泌雌激素，月经初潮

25~29岁，雌激素水平最高，适宜性生活和生育

从35岁开始，卵巢功能下降，女性激素分泌开始减少

50岁急剧减少，进入更年期

为什么现代女性更年期会提前

月经初潮提前

现代女性初潮在12-13岁；原始社会，月经初潮平均在19岁

和现代女性生孩子数量少有关

以前生孩子的数量多，每次怀孕哺乳时，卵巢不排卵，在一定程度上延缓卵巢的衰退

现代生活节奏快，压力大，容易导致卵巢功能早衰

如何调节更年期的身心变化

注意

1. 一半以上的人不用任何治疗，就能安然度过这个阶段

2. 及时身体变化比较大的人，也能通过自我调整，让更年期症状减到最轻，平稳“滑”过更年期

3. 更年期的各种症状，不仅仅是因为激素的水平低，还和激素的波动有关

这个波动一般持续2-3年，进入平稳期后，很多不舒服的症状也会自然消失

积极的自我管理

从医学角度，最有效的方法是补充女性激素

需要在医生指导下进行

雌激素分泌减少，胶原蛋白减少，皮肤失去弹性，变得干燥暗沉松弛，皱纹斑点会增多

宁可在医生的指导下补激素，也不乱吃保健品补气血

个人行动建议

饮食调节：减少饭量，补充B族维生素

每日摄入总能量要比年轻时减少5%-10%

适当去油、盐和咖啡

积极运动：跑步，跳舞，游泳，跳绳等有氧运动

每天走一万步

隔1~2天慢跑30分钟以上

脑力活动：到了50岁年纪，有意识地保证脑力活跃

培养新的兴许爱好，坚持学习新知识

贯穿一生的健康习惯

要做的三件事

定期体检

涵盖：妇科+乳腺+骨密度

30岁以后，要检查宫颈癌，子宫体癌，乳腺癌，骨质疏松，甲状腺疾病

针对女性的体检清单

一般妇科检查：子宫、卵巢。腹部或阴道超声（排除卵巢、子宫癌变）

宫颈癌筛查：21岁之后宫颈癌筛查，包括TCT+HPV

如果是双阴性，三年后再查就行

肿瘤标志物检查

乳腺癌筛查：乳房外科检查，触诊、影像检查

骨密度：特别时45岁之后

平时定期做乳腺自检

30岁之后，每年做一次乳腺检查

外科触诊+乳腺X线钼靶拍片或超声检查

每个月一次，在日常生活中进行乳房自检，及时预防

在洗澡时，把沐浴液打成泡，抚摸乳房。抬起需要确认的那一侧的手臂，另一只手并拢，一边画圈一边按摩乳房，看看是否有硬块。洗完澡后，再照镜子看看乳房有没有凹陷，乳晕有没有变化。用拇指、食指夹住乳头，轻轻挤压，看看是否有液体渗出来

乳腺增生

激素影响而出现的乳腺变化，主要原因是女性激素水平紊乱

乳腺增生尤其容易在30-40岁出现，闭经后症状就会消失。没有治疗的必要，每隔一段时间随诊就行

记录自己的月经周期

要避免的五个坑

子宫肌瘤必切，切后还会导致不孕

大约一半的成年女性都有子宫肌瘤，基本上都是良性的

有症状的需要手术治疗；没症状的定期检查，不要看见肌瘤就认为要动手术

子宫肌瘤是否造成出血，最重要的因素是长的位置

通常不超过5厘米的肌瘤，尤其子宫肌壁间生长的肌瘤，既不影响月经，也不影响怀孕，没有必要切除

如果是向宫腔内生长的肌瘤，月经时的子宫内膜剥落面积大，月经量大增，甚至会出现贫血。可以找医生评估是否需要手术

子宫肌瘤绝对不是不孕的常见原因

患有子宫肌瘤的不孕症病人，常常有其他真正的原因，比如输卵管不通畅，排卵障碍等等

如果做子宫肌瘤手术了，还想怀孕，避孕一年后就可以考虑。因为手术后6个月，子宫基本恢复，可以保证怀孕时不会被撑破

阴道需要彻底冲洗

日常清洗就行，不用冲洗内部

卵巢有泡泡、积液就要治疗

卵巢囊肿也是过度治疗重灾区

滤泡囊肿或黄体囊肿，3-6个月自然消失

一点盆腔积液，是正常生理现象

子宫糜烂就得治

现在叫做“宫颈柱状上皮异位”，这不是病理改变，是宫颈正常的生理变化之一

HPV感染就会得宫颈癌

女性在一生中，大概率会感染一次HPV，但是大多能靠自己的免疫系统将病毒彻底清楚

HPV疫苗

最佳接种时间，都是第一次性行为前1年

打了疫苗也要做宫颈癌筛查