给忙碌者的女性健康课

忙碌的现代生活中，女性要格外关注自身健康。本内容涉及如何应对生理期、怀孕、更年期，以及如何保持健康的生活状态。

给忙碌者的女性健康课

• 发刊词
  • 作者
    • 常青，毕业于北京协和医学院，获得临床医学博士学位，博后：美国宾夕法尼亚大学医学院
  • 聚焦跟女性生育系统相关的健康问题
  • 女性身体自由
    • 1. 减低女性应生理原因带来的困扰和束缚、能够相对自由地投入工作、运动和社交
    • 2. 了解自己的身体，在不同的关键期，做适当的健康管理，降低疾病的风险
    • 3. 在有生育意愿的时候，有生育能力
    • 4. 关于自己身体安全的事，能够自己做主
• 如何轻松度过生理期
  • 从生育能力认识生理期
    • 月经是卵巢分泌的激素变化，引起了子宫内膜周期性的脱落并出血
    • 如果排出的卵子受精了，受精卵会经过输卵管，运到子宫内发育，进入怀孕的流程
    • 如果卵子没有受惊，在排卵后14天左右，会停止分泌孕激素和雌激素，子宫内膜会萎缩，因为缺血坏死而脱落，出血排除，形成月经
  • 经期如何正确呵护自己
    • 月经是健康状况的晴雨表
    • 经血是非常适合细菌生长的土壤
    • 注意事项
      • 避免性生活
      • 使用合格的卫生巾，2-3小时更换一次，以防潮湿闷热的环境滋生细菌
      • 温水淋雨，不宜盆浴或冷水浴
      • 尽量不要穿紧身裤
      • 尽量少吃冰凉、刺激性食物
      • 尽量避免剧烈运动，避免受寒
    • 人的身体是聪明的，有反馈的。如果你发觉有些事情让自己身体不舒服，就不要做
    • 痛经
      • 分类
        • 原发性痛经：从有月经开始就有疼痛
        • 继发性痛经：子宫肌瘤、子宫内膜异位症等疾病引起的痛经
      • 前列腺素是痛经的主要元凶之一
        • 月经期间，身体会分泌前列腺素，帮助子宫收缩，使得经血排除
        • 痛经吃止痛片就行
        • 觉得快疼起来了，就提前吃
          • 每个月最多吃几片，不会成瘾，如西乐葆
        • 如果止痛药也不管用，就要尽快去医院，可能是继发性痛经
    • 习惯
      • 对于一个成熟女性，生理期呵护自己，还要养成记录和观察自己月经的习惯
        • 手机APP记录，观察月经收齐是否规律，出血量是增加还是减少
    • 其他注意事项
      • 正常情况是2~3小时换一次卫生巾，如果一天内血量过大，就要去医院检查，小心贫血
      • 如果多次出现宽度大于两根手指的血块或非月经期出血，也要去医院
  • 经前期综合征是心理问题还是生理问题
    • 经前期综合征：
      • 月经前3-10天，出现乳房涨、腹痛、头疼、腰酸背痛、浑身无力、情绪不稳定、难以集中注意力等
      • 主要是激素波动造成的
      • 职业女性可以提前安排好时间表，让特别重要的事情错开这个时间段
• 如何保障自己的生育能力
  • 为什么不孕不育在增加
    • 在人类的生育黄金年龄，用自然方式生育孩子，是最经济的选择
    • 现实情况：人类整体的生育能力呈现下降趋势，不孕不育比例正在增加
    • 不孕不育
      • 婚后一年，有规律的性生活，为采取避孕措施还不能怀孕
      • 中国不孕不育比例，已经超过10%，且还在上升
      • 男方因素40%，女方因素40%，男女共同因素20%
    • 生育
      • 种子：镜子和卵子
      • 土壤：女性的子宫，关系到受精卵能否成功着床
      • 环境：盆腔状况，免疫因素
  • 现代社会对女性生育能力有哪些影响
    • 主要原因：卵子
      • 进入35岁后，女性卵子的库存量开始变小，质量也开始下降，会面临三大问题：怀孕难、流产率高、易发生畸变和并发症
    • 其他因素
      • 环境污染、工作紧张、压力大、焦虑抑郁、晚婚晚育、卵巢功能不足、肿瘤年轻化
  • 保障生育能力，应该做的五件事
    • 最好不要错过生育的黄金年龄
      • 医学角度：女性最佳生育年龄是25~29岁，最好不超过35岁
    • 在身体条件上做好准备
      • 子宫诚可贵，卵巢价更高，若想怀上孕，卵管不可抛
      • 需要花钱做的卵巢保养，都是商业炒作，没有科学依据
    • 对卵巢功能有益的生活方式清单
      • 规律作息、保证睡眠，尽量少熬夜
      • 调整情绪，降低压力
        • 压力过大，会导致内分泌紊乱，影响卵巢排卵功能
      • 适量、有计划地锻炼身体
      • 健康饮食，不吸烟，少喝酒，酒精会伤害精子和卵子
      • 避免不安全、易感染的性行为，尽量避免堕胎，经期避免性生活
    • 如果没有生育计划，请用安全套避孕
      • 安全期避孕、体外排精、紧急避孕药都高度不建议
  • 如何用现代科技增加生育的可能
    • 超过35岁，做好“孕前评估”
      • 1. 生育能力的评估
      • 2. 孕期并发症评估，有没有孕期高血压、糖尿病
      • 3. 通过孕前遗传咨询，降低出生缺陷的风险
    • 对于不能自然受孕的，可以用试管婴儿
    • 对于没有做好生育计划的女性，可以考虑“生育力保存”，最常见的是“冻卵”
      • 在最佳生育年龄阶段，取出生育力好的卵子冷冻起来，费用在几十万
      • 目前国内不允许单身女性冻卵，在国外冻卵的费用在一万美金以内
• 如何做一个强大的准妈妈
  • 怀孕不是病，怀孕要防病
  • 怀孕期的身体变化
    • 怀孕
      • 即便是世界上最健康的怀孕，也会有各种不舒服
      • 怀孕对于女性来说，是一个胎儿对母亲的侵袭、挂靠和攫取的过程
      • 身体不舒服原因
        • 激素变化
        • 不断增大的子宫和重量，压迫周围脏器
    • 正常情况
      • 怀孕早期，特别想吃什么或者非吃什么不可
      • 跟激素波动有关
        • 怀孕6周，恶心，呕吐，呼吸困难
        • 牙龈疼痛肿胀
      • 跟重量有关
        • 腰背疼，下背部疼，坐骨神经痛
      • 其他
        • 头晕，尿频，消化不良，便秘，痔疮，手脚肿胀
        • 90%会有妊娠斑，还有短期痤疮
        • 睡眠质量下降，易疲劳
  • 哪些事对你和孩子有好处
    • 吃
      • 前三个月体重不要增加，整个孕期增重20斤
      • 怀孕中后期，每天可以多吃一些，搭配均衡
      • 不要吃生的食物
    • 睡
      • 孕晚期最佳睡姿：向左边侧躺着睡，靠床的腿保持弯曲
    • 动
      • 适当运动，如瑜伽、游泳、快走
      • 怀孕20-24周，不能滑雪骑马等剧烈运动
      • 前三个月，后三个月都不要有性生活
    • 工作
      • 前六个月，除非有特殊身体不适或者工作环境对怀孕不利，否则都要尽量正常工作
      • 少出差
      • 预产期前一个月，可以考虑在家休息待产
  • 如何看待各种民间禁忌
    • 尽量不喝酒，可以喝少量咖啡，不能抽烟，并且要避开二手烟
    • 酒精会通过胎盘影响胎儿，是导致新生儿智力低下的最重要原因
    • 喝咖啡，每天不要超过3小杯
      • 如果喝完咖啡，胎动明显，就要果断停止咖啡
      • 咖啡因会收缩血管，影响胎儿发育
    • 吸烟容易导致早产，胎盘剥落，新生儿体重低等问题
    • 防辐射服：没必要买
      • 但是，防辐射是必要的
        • 避免高剂量辐射，不要做X光，可以做核磁和B超
    • 吃药
      • 尽量少用药
      • 在医生指导下用药
  • 如何看待自然流产
    • 自然流产
      • 占全部妊娠的10%-15%，80%会发生在3个月内
      • 如果是三个月内的自然流产，没有必要保胎
        • 一半以上的流产，是因为胚胎的基因缺陷
        • 一次流产，是孕育胎儿过程中的一次偶发事件
    • 如果自然流产反复超过3次，需要去医院做全面检查
• 产后如何尽快找回最佳状态
  • 现代女性如何科学坐月子
    • 休息好虽然是头等大事，但不等于卧床不动
      • 宝宝出生第二天，就要下地走动，可以做做产后操
    • 注意卫生
      • 产后第二天，就可以正常刷牙，洗脸，洗头，洗澡
      • 注意用温水，洗后立刻擦干
      • 只能淋浴，不能泡澡，避免伤口感染
      • 洗完头可以用电吹风吹干头发
      • 注意通风，可以开空调，26℃即可
    • 均衡饮食
      • 饮食清淡均衡，适当吃一些水果，新鲜蔬菜
      • 少吃生冷，寒凉的事物
      • 喝水注意少量，多次，慢饮，喝温开水
    • 注意观察子宫的回复情况，每天清洗，以防感染
      • 产后一两周内会排除“恶露”，一个月差不多排干净
      • 如果一个月后还有一场，要及时看医生
      • 产后6~8周，要去医院做产后检查
    • 分娩造成的创伤，全面恢复要两个月，期间绝对避免性生活
  • 产后恢复行动清单
    • 产后恢复
      • 对于哺乳期的妈妈，建议不要立刻用节食的途径减肥，可以适当增加运动
      • 产后一个月不要减肥，两个月可以适当减重，4-6个月可加大减肥力度
    • 产后恢复行动清单
      • 生投胎的妈妈，情绪压力远高于生二胎或三台的妈妈。时刻提醒自己，你不是超人，要允许自己是个不完美妈妈
      • 妊娠时体内激素发生变化，激素孕酮稳步上升，甲状腺水平下降。情绪低落，反应变慢的事情确实会发生，要事先做好心理准备
      • 调用可用的周边服务或帮助，比如找保姆或者家人，分担照看孩子，分解自己的压力。给自己挤出一些私人时间，放松自己
      • 如果重回职场，要逐步增加和职场有关的思考权重。在三个月之后逐渐调整到50%以上；在上班后3个月内，至少让自己在一件工作或项目上，取得阶段性的业绩成果，累积小的成功体验
      • 做好精力管理。保证睡眠充足，尽快恢复运动状态
      • 在自己周围建立一个畅通的沟通网，有情绪时可以向家人朋友倾诉，有难题时找同类交流，如结识一些新生儿爸妈或者加入育儿群
    • 注意
      • 情绪压力难以调节，要找专业的心理医生解决问题
      • 和同时分享为人母的喜悦，要适合而止
  • 剖腹产后，多久可以生二胎
    • 正常情况下，剖腹产不影响怀孕。最好两年后再考虑生二胎，此时女性的身体已经全面恢复
    • 剖腹产后再生二胎，一定要求医院检查子宫恢复情况
    • 生育对女性的好处
      • 原发性痛经可能消失
      • 子宫内膜癌，卵巢癌，乳腺癌的得病风险会降低
      • 孕期加生完孩子后，生活会变得规律，更注意营养均衡和适度运动
    • 关于产后抑郁
      • 大多数女性产后都会情绪低落，变得爱哭爱发脾气，一般持续到产后12天左右后会消失
      • 少部分会发展成产后抑郁，在中国，比例有10%
• 如何轻松应对更年期
  • 女性激素的神秘消涨
    • 更年期
      • 接近50岁
      • 身体上的变化
        • 身体会一下子冷一下子热，突然冒汗，心跳加快，容易浮肿
        • 晕眩，耳鸣，身体疲软
        • 手腕，膝盖等关节疼，脖子疼，容易落枕，脚跟脚底疼
        • 眼睛，鼻子发痒，容易口干舌燥
    • 女性激素的减少，从35岁就开始了
      • 现代女性的更年期正在提前，部分现代女性，已经提前到40岁左右
    • 激素
      • 10岁左右开始分泌雌激素，月经初潮
      • 25~29岁，雌激素水平最高，适宜性生活和生育
      • 从35岁开始，卵巢功能下降，女性激素分泌开始减少
      • 50岁急剧减少，进入更年期
    • 为什么现代女性更年期会提前
      • 月经初潮提前
        • 现代女性初潮在12-13岁；原始社会，月经初潮平均在19岁
      • 和现代女性生孩子数量少有关
        • 以前生孩子的数量多，每次怀孕哺乳时，卵巢不排卵，在一定程度上延缓卵巢的衰退
      • 现代生活节奏快，压力大，容易导致卵巢功能早衰
  • 如何调节更年期的身心变化
    • 注意
      • 1. 一半以上的人不用任何治疗，就能安然度过这个阶段
      • 2. 及时身体变化比较大的人，也能通过自我调整，让更年期症状减到最轻，平稳“滑”过更年期
      • 3. 更年期的各种症状，不仅仅是因为激素的水平低，还和激素的波动有关
        • 这个波动一般持续2-3年，进入平稳期后，很多不舒服的症状也会自然消失
    • 积极的自我管理
      • 从医学角度，最有效的方法是补充女性激素
        • 需要在医生指导下进行
      • 雌激素分泌减少，胶原蛋白减少，皮肤失去弹性，变得干燥暗沉松弛，皱纹斑点会增多
        • 宁可在医生的指导下补激素，也不乱吃保健品补气血
    • 个人行动建议
      • 饮食调节：减少饭量，补充B族维生素
        • 每日摄入总能量要比年轻时减少5%-10%
        • 适当去油、盐和咖啡
      • 积极运动：跑步，跳舞，游泳，跳绳等有氧运动
        • 每天走一万步
        • 隔1~2天慢跑30分钟以上
      • 脑力活动：到了50岁年纪，有意识地保证脑力活跃
        • 培养新的兴许爱好，坚持学习新知识
• 贯穿一生的健康习惯
  • 要做的三件事
    • 定期体检
      • 涵盖：妇科+乳腺+骨密度
      • 30岁以后，要检查宫颈癌，子宫体癌，乳腺癌，骨质疏松，甲状腺疾病
      • 针对女性的体检清单
        • 一般妇科检查：子宫、卵巢。腹部或阴道超声（排除卵巢、子宫癌变）
        • 宫颈癌筛查：21岁之后宫颈癌筛查，包括TCT+HPV
          • 如果是双阴性，三年后再查就行
        • 肿瘤标志物检查
        • 乳腺癌筛查：乳房外科检查，触诊、影像检查
        • 骨密度：特别时45岁之后
    • 平时定期做乳腺自检
      • 30岁之后，每年做一次乳腺检查
        • 外科触诊+乳腺X线钼靶拍片或超声检查
      • 每个月一次，在日常生活中进行乳房自检，及时预防
        • 在洗澡时，把沐浴液打成泡，抚摸乳房。抬起需要确认的那一侧的手臂，另一只手并拢，一边画圈一边按摩乳房，看看是否有硬块。洗完澡后，再照镜子看看乳房有没有凹陷，乳晕有没有变化。用拇指、食指夹住乳头，轻轻挤压，看看是否有液体渗出来
      • 乳腺增生
        • 激素影响而出现的乳腺变化，主要原因是女性激素水平紊乱
        • 乳腺增生尤其容易在30-40岁出现，闭经后症状就会消失。没有治疗的必要，每隔一段时间随诊就行
    • 记录自己的月经周期
  • 要避免的五个坑
    • 子宫肌瘤必切，切后还会导致不孕
      • 大约一半的成年女性都有子宫肌瘤，基本上都是良性的
      • 有症状的需要手术治疗；没症状的定期检查，不要看见肌瘤就认为要动手术
      • 子宫肌瘤是否造成出血，最重要的因素是长的位置
        • 通常不超过5厘米的肌瘤，尤其子宫肌壁间生长的肌瘤，既不影响月经，也不影响怀孕，没有必要切除
        • 如果是向宫腔内生长的肌瘤，月经时的子宫内膜剥落面积大，月经量大增，甚至会出现贫血。可以找医生评估是否需要手术
      • 子宫肌瘤绝对不是不孕的常见原因
        • 患有子宫肌瘤的不孕症病人，常常有其他真正的原因，比如输卵管不通畅，排卵障碍等等
        • 如果做子宫肌瘤手术了，还想怀孕，避孕一年后就可以考虑。因为手术后6个月，子宫基本恢复，可以保证怀孕时不会被撑破
    • 阴道需要彻底冲洗
      • 日常清洗就行，不用冲洗内部
    • 卵巢有泡泡、积液就要治疗
      • 卵巢囊肿也是过度治疗重灾区
      • 滤泡囊肿或黄体囊肿，3-6个月自然消失
      • 一点盆腔积液，是正常生理现象
    • 子宫糜烂就得治
      • 现在叫做“宫颈柱状上皮异位”，这不是病理改变，是宫颈正常的生理变化之一
    • HPV感染就会得宫颈癌
      • 女性在一生中，大概率会感染一次HPV，但是大多能靠自己的免疫系统将病毒彻底清楚
      • HPV疫苗
        • 最佳接种时间，都是第一次性行为前1年
        • 打了疫苗也要做宫颈癌筛查