精力管理手册

如何保持充沛的能量来高效地度过每一天？人人都需要进行精力管理。无论你身处哪个行业，无论在职场还是在家庭中，都需要处理好时间管理、效率管理和精力管理三者之间的关系。

精力管理手册 为意志力充电 张萌 制作人：牛霞霞2019

• 前言 为什么你的时间总是不够用
  • 精力包括体能、情绪、思维和意志。
  • 1找一个让自己重新焕发生机的时间点 2把精力管理纳入你的视野 3认识到精力管理才是时间管理和效率管理的前提
  • 1懂得情绪，才能活力充足 2正确运用意志力来保证充足的体能 3了解精力管理的本质，学会正确休息，从而排解压力 4懂得为情绪账户储值 5调配自己的意志力 6利用反复铭刻术进行自我修炼 7学会构建精力蓝图，有效掌控人生
• 第一部分 找到你的高能量时刻
  • 第一章如何管理疲惫和压力
    • 1精力管理是时间管理的前提
      • 精力不足3表现： 1精力消耗特别快，但没有任何能量补充-被掏空 2休息效果差，精力恢复水平差 3精力不足导致心力不统一（mind&skill）
    • 2精力管理的金三角模型
      • 能量输入
        • 1呼吸 2饮食管理 3睡眠 4运动
      • 能量输出
        • 掌控情绪释放的节奏和力度
      • 能量守恒
        • 保持情绪平稳
    • 3如何应对体能不足
      • 充电
        • 1力量 2耐力 3灵活性 4恢复力
      • 控制耗电
        • 控制每天每时每刻情绪的释放
      • 蓄电
        • 一个人的习惯
    • 4什么造成了精力分散
      • 1拖延症
      • 2过强的情感偏好
      • 3体力不足
      • 改善精力3步法：明确目标，了解你的基础条件（事实），行动
      • 克服拖延症；找到自己喜欢的事物；储备充沛的体力和精力
    • 5避免靠强撑走入恶性循环的误区
      • 判断是否强撑
        • 1你每月有没有额外时间冥想、思考、学习？
        • 2你的情绪是否稳定？
        • 3压力大的时候是否有释放通道？
        • 4你的自我成长是否足够快？
      • 人生蓝图
        • 你为哪些人，解决了什么问题，提供了什么方法？
      • 找到人生价值7步法
        • 1列出技能 2列出兴趣所在 3寻找特长和兴趣的最大交集 4找到榜样人物 5描述榜样人物的生活状态 6你是否期望成为榜样人物 7设置规划路径
    • 6建立精力管理自我评估体系
      • 能量输入
        • 1时间分布 2饮食习惯（健康、规律） 3喝水 4睡眠 5小睡 6好身材 7运动
      • 能量输出
        • 解压方式（列出来）
      • 能量守恒
        • 情绪-良好的人际关系 思维-正向思维 习惯-好习惯，仪式感 目标-树立人生目标
• 第二部分 为体能充电
  • 第二章 学会充电：好体能是高效能的基础
    • 7体能是适应万事的基础
      • 力量、速度、耐力、协调性、柔韧性5大指标
    • 8如何呼吸能够平静和深度放松
      • 冥想呼吸法
        • 1安静空间 2身体舒适，环境温暖 3挺直后背，放松身体 4鼻腔呼吸，规律，缓慢，均匀 5集中注意力 6不分心，不为外物所累 7有规律的联系（20-30分钟）
      • 运动呼吸训练法
        • 腹式呼吸法
      • 336-448呼吸法
    • 9吃什么可以为体能提供必需的营养
      • 节律系统：呼吸循环、排毒循环、消化循环
      • 人体所需：糖类、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐、膳食纤维
    • 10喝水的习惯可能会害了你
      • 喝水作用
        • 1补充作用 2运输作用 3营养强化作用
      • 每天2000-2500毫升
      • 8做5不做
        • 1早起温开水2上午姜水3睡前适当喝水 4维持身体水平衡5注意运动补水6小口补水 7白开水矿泉水8注意咖啡的喝法早中饭1杯
        • 不喝污染的水；不和过夜的水；饭后半小时不喝水；不喝过热过冷的水；少喝或不喝饮料
      • 24小时饮水计划
    • 11睡眠修复术带来好活力
      • 精力恢复：1进食2呼吸3睡眠
      • 睡眠：非快速眼动，快速眼动
        • 非快速眼动：入睡期和浅水期；熟睡和深睡期
      • 睡眠与1力量2心虚管健康3脾气(情绪)4思维水平、精力和决策力5身体修复有关。
        • 乏力是警告
      • 1判断自己最佳睡眠时长 2用小憩补充睡眠 3重视睡前准备工作 4补充健康补给品 5坚持早睡早起
    • 12小睡助你高效和敏锐
      • 1小睡20-30分钟 2咖啡盹 3瑜伽和深度呼吸法，音乐疗法 4交通工具上补充睡眠 5不适宜失眠者
    • 13掌控思维，跟上工作的节奏
      • 十大思维模式系统
        • 1利他思维 2故事性思维 3生态思维 4逆向思维 5归纳性思维 6演绎性思维 7标签化思维 8效率思维 9投资思维 10闭环思维
      • 思维训练
        • 1系统性思维 2战略性思维 3逻辑性思维 4复盘思维 5设计者思维 6对手盘思维 7利益分析思维
      • 思维能力帮你省力
    • 14好体能也要靠好身材
      • 审美问题
      • 1好姿态；2无赘肉；3肌肉含量高；调整饮食习惯
    • 15间歇性运动铸造优异效能
      • 心率训练
    • 16强化力量训练打造肌肉动力
      • 增肌训练：有氧训练、抗阻训练、拉伸训练
        • 隔天训练
      • RM5-10增肌10-15肌肉纤维-30毛细血管增多，耐力增强
  • 第三章 正确休息：排解压力的关键
    • 17如何随时随地为体力充电
      • 1吃2喝3睡4运动5嗅6听7说8敷面膜9有氧训练
    • 18持续消耗与恢复不足的危害
      • 洛克菲勒三分之一理论
        • 次昼夜节律-掌控生命节奏感
    • 19张弛有度：生命需要节奏感
      • 小变到大变；时机管理；光
    • 20见缝插针：间歇与碎片化恢复体力
      • 间歇：1拉伸2呼吸训练
      • 1强迫休息2音乐疗法3和喜欢的人聊天4饮食5做放松的事
    • 21定期更新精力：工作中如何休息？
      • 单点突破法：计划实施总结评估再计划
      • 讲方法讲原则；晚睡不早起；飞机上工作不工作；放年假；运动先于工作；
      • 精力更新原则：1制定有效的计划；2按标准去执行；3善于反思；4评估。7天闭环。
    • 22“时间茧蛹”强迫离开高速赛道
      • 1画精力波点图2让精力波点图稳定一年3定向清空，定期离开赛道
    • 23远离肾上腺素迷幻：杜绝压力成瘾
      • 压力激素；快乐激素。二者互相补充共同作用构成平衡。心智平衡，情绪平衡，决策平衡。
    • 24超量补偿：认清自我极限值
      • 舒适区；学习区；焦虑区。 降维攻击。
      • 突破舒适区：你愿意付出什么？你是否真心情愿如此？你愿花多久实现自我突破？你最想突破的到底是什么？是你的意志力思维还是对情感的承受能力或是抗压性？
    • 25重启身体：构建系统性恢复能力
      • 压力大本质上是能力不够。
      • 1了解自己承压极限2塑造积极心态3定期修整计划（能量限制-轻断食；度假或睡眠；运动一周3次）
      • 什么时间重启？为什么？用什么方式？可能承受的压力是什么？
• 第三部分 为意志力充电
  • 第四章 情绪账户储值：活力充足的钥匙
    • 26精力储值：精力增值与快速消耗
      • 你的状态是否被你情绪左右？
      • 1你如何对待别人？2当别人对待你的方式没有达到你的预期时，你该怎么做？
      • 情绪管理：记录情绪，找原因。
    • 27变换频道术：获得正面情感的法门
      • 列出让你感到满足、有趣和轻松的事情
      • 1投入时间，时间成本2列入形成，不更改。
      • 快乐是使你维持最佳表现、让你情绪恢复的重要资源。
    • 28完美人际关系术：精力再生的关键
      • 1角色梳理2列出特色场景3按接触频率排序4精力安排维护人际管理
      • 原则：1两者间人际关系由感觉距离较远的一方决定2平衡付出和回报的关系3利他之心4挤出时间用智慧方式解决问题（拥有可控时间）5维护好社会资本1020150理论。
    • 29情感账户仪式感：定期为精力充电
      • 建立仪式感。重复是塑造习惯的力量。
      • 仪式习惯：1定位目标肌肉（自信心，共情能力，耐心）2分析表现障碍（缺安全感，少倾听，急躁，以自我为中心）3设定期望成果4建立仪式习惯（设定仪式频率，补齐相应短板-缺什么补什么）
    • 30建立情绪的复杂和对立的统一
      • 开放与严谨 从容性和急迫性
      • 反义词能力
        • 对立练习
  • 第五章 为意志力充电：重塑思维的渠道
    • 31正向思考：变换思维频道
      • 体能决定一切
        • 好表现：1具备较现实的乐观主义精神2具备专注能力
      • 看清本质：你的问题到底是什么?
      • 思维精力训练：1思维能力建设上做好准备2构建一幅愿景3遇事积极的自我暗示4高效时间管理5拥有创造力。
      • 关注逆向的消极思维-看风险
    • 32学会放松：让灵感来找你
      • 间歇再生
      • 放松-思维恢复-灵感-创造性思维
      • 灵感管理-1列出给你带来灵感的事情2灵感笔记3保持张弛有度（精力高低）。
    • 33提高创造力：思考与放松节奏交替
      • 提升创造力5步法：1洞察力右脑2汲取左脑3赋予右脑4启示右脑5验证左脑
      • 极端-平衡
      • 1找到自己所有的兴趣爱好 2把兴趣爱好放在你空闲的时间去做 3完成精力波点图后还需观察至少一周持续优化你的时间配比
        • 我的一天
    • 34重塑大脑：调动你的思维肌肉
      • 适度锻炼增强1大脑认知能力2优化学习及记忆能力 适度的压力增强记忆力 （走出舒适区）增强大脑活力，持续学习心得技能 学习的本质建立大脑的连接 1300小时学习
    • 35为意志力充电：热情、毅力、承诺缺一不可
      • 意志力4个关键点：1确定目标2根据目标支配你的行为3客服困难4实现目标
      • 身心统一，心-动机、目标、愿望，意志精力决定
      • 热情-出发点；毅力-坚持；承诺-目标实现，环境监督。 爱-坚持-拥有目标-接受监督
      • 价值观、使命感
    • 36赋予生命意义：将个人利益置后
      • 利他思维，时刻为他人考虑，社会对我们到底什么期待？他人对我们有什么期待？
      • 利他之心：1养成习惯，每天至少帮助一个人2愿意承担更多的责任3建立目标，在你的目标清单上打勾激励自己4多与优秀、格局更大的人相处
• 第四部分 做好精力管理，实现高倍速人生
  • 第六章 反复铭刻术：自我修炼的秘籍
    • 37 95%习惯理论：让好习惯成为应激反应
      • 有意识到无意识、下意识的变化
      • 同读习惯养成
        • 思考成本
      • 习惯帮你留出精力和再生时间
    • 38保持“仪式习惯”的持久力
      • 先行后思，好习惯养成：1调动你的自律意愿2建立一套仪式习惯。3不用想就去做。仪式感1重视2尊重
      • 21天，70天，100天，365天
      • 善于营造有竞争性的氛围-竞争习惯
    • 39训练“目标肌肉”：时间和行为准确规划
      • 1确定要训练的目标肌肉（改变什么，训练什么） 2找专家定向咨询如何做目标设立于目标分解 3制定时间计划（可控时间） 4评估你的训练效果
    • 40“仪式习惯”压力与恢复的平衡
      • 压力时刻 释放压力：喝水、加餐、拍照、运动、泡脚、听音乐、敷面膜
      • 习惯是通过重复优化得来的。
    • 41自我精力管理计划：增强坚持成功概率
      • 1思考：自己的问题是什么？动机分析，为什么改变，预期效果是什么？ 2制定计划 3记录进展（赢+总结，自查） 4对失败进行分析
  • 第七章 构建精力蓝图-掌控人生工具
    • 42人生目标十一问：订立目标为精力留余地
      • 人生蓝图
        • 人生目标“增量”
      • 自律性、单位时间货币价值、环境、财务投入、财务支出、你的时间和注意力在哪、公益心、学习能力、奋斗目标、精神满足、角色扮演
    • 43人生现状七问：学会评估现状
      • 明确存量，人生加速度
      • 把事做对-别人对你什么期待
    • 44人生加速度：解决精力不足的科学方法
      • 目标增量、目标存量、可控时间
    • 45学会学习：复盘三步法是自我进化的能力基础
      • 学习五环法-学、思、做、教、盈利
      • 复盘三步法：复盘新知，改变旧知，如何去做
      • to do list
    • 46学会提问：旧知与新知融合的反馈
      • 认知宫殿：1了解知识宫殿总量2搭建知识宫殿结构3掌握知识的学习程序（先学后学）4知识的关联5了解知识的内外联系6了解知识的动态和变化
      • 成交学：好口才、我懂你、
      • 新知旧知融合：提问：1你同意对方的观点，为什么同意2不同意，为什么不3如何应用理论，用什么方法
    • 47学会知行合一：重复是一种力量
      • 用行动代替学习本身
      • 1去做2找正向环境正向能量3正向思考-正向激励
    • 48学会分享：“学会”的最高标准是“会教”
      • 学会复盘、学会提问、学会知行合一
      • 说给别人听，去教会别人
      • 教五步法：1内容准备（知识点-自己故事-smart原则，丰富故事，了解听众）2列出知识点和框架3提炼金句4内容整合5试讲（让听众听明白并接受）
    • 49让知识成为生产力：避免知识的无用性
      • 生产力：人类创新、创造财富的能力
      • 重要能力：1学习硬本领、点亮新技能的能力2决策能力3不断深化你理解行业的能力
      • 5要素劳动者，劳动工具，劳动对象，对社会环境的深刻理解，懂得生产系统的结构（个人发展商业模式）
      • 1提升劳动技能2优化劳动工具3针对用户满足需求4了解社会需求，期待5构建生存模式
      • 产品人、营销人、运营人
    • 50可持续发展：学习五环法，助力精力升级
      • 精进自己：1学习能力2不断掌握和适应时代变化下的大趋势3掌握一套人生模式系统（摸清自己，洞悉人性，研究模式）
      • 财富高效能、财富高情商领导力、财富影响力
      • 让改变和成长看得见