《无所畏惧》思维导图

本书主要内容有脆弱即是勇气，它是所有情绪的核心，直面它能够让你看到最真实、坦诚的自己。下图带你了解匮乏感的核心、脆弱感背后的源头，清晰明确地将解决策略简洁呈现！

无所畏惧：颠覆你内心的脆弱

• 匮乏感
  • 力求“完美”而产生达不到“完美”的“匮乏”“不足”
  • 背景：被“文化环境”的塑造所影响
    • 频繁的战争和混乱、不平等导致人们内心的不安全感
    • 对“恐惧”的厌倦，加深“恐惧”本身
  • 产生出
    • 羞耻感——因“不足”而感到羞耻
    • 攀比——狭隘的“攀比”行为导致人内心产生“不够”
    • 疏离——知行意不统一
  • 对立面：足够
    • 核心——展现脆弱、相信自己的价值
• 人们对“脆弱”的误解
  • 脆弱就是软弱
    • 语言的角度：脆弱——vulnerability，容易受到攻击或伤害；软弱——weakness，没有能力抵抗攻击或伤害
    • 听起来，脆弱是真相；感觉起来，脆弱是勇气
      • 面对脆弱，也是一层层脱离“心理防御机制”的过程。即是说，“心理防御机制”是人为了不直面脆弱性，而一层层包裹起来的铠甲，这“甲”才是人的“软弱性”
    • 脆弱——不确定性、风险、袒露情绪：“人面对爱情时”——所有情绪和感觉的核心
  • 我不想展现脆弱——“掩饰”等于“暴露”
  • 展现脆弱就是毫无保留
    • 脆弱建立在相互联结的基础上，需要设定界限和信任——脆弱表现在能够承载其这种“分享”的关系中
  • 我们能做“独行侠”——“关系的支持”，让你更有勇气直面“脆弱”
• 理解并克服羞耻感
  • 克服羞耻感，是展现脆弱的必要条件
  • 理解羞耻感
    • 起源——由“外在评价”转移为“内在”的自我评价。（家庭、社会、文化）
      • 为什么“评价“的威力如此大——人对”关系“的本能渴望（关系意味着：爱、归属感、幸福的存在）
    • 定义——是一种极度痛苦的感受或体验，它让我们认为自己有缺陷，因此不配拥有爱和归属感。
    • 破坏力——伤害你的“自我价值”让你内心充斥恐惧与怨恨
    • 为了保护自己不受“羞耻感”的伤害，人们会一种“抽离策略”
      • 趋众、逆众、离众
        • 虽然能够让你“远离羞耻”，但也远离了“联结”
    • 性别差异：男性的羞耻——我不够强；女性的羞耻——我不够完美
  • 对羞耻的误解
    • 内疚与羞耻
      • 内疚：我做了坏事
      • 羞耻：我很坏
    • 羞耻与羞辱
      • 羞辱：他人让我感到“难堪”（归因——向外）
      • 羞耻：当我默认“羞辱”为事实时，即会感到很“羞耻”（归因——向内）
    • 尴尬与羞耻
      • 尴尬：处于窘迫的处境中，但是没有“孤独”感，认为这种处境是一种“普遍化”
  • 克服羞耻感
    • 培养羞耻感复原力——将羞耻感转向同理心“同理心是联结”
      • 羞耻感复原力是一种保护人际关系—我们与自己的关系，以及我们与我们在乎的人的关系—的策略。
      • 认识羞耻感并理解其诱因：从身体上意识到它的存在，并找出触发它的信息和期望
      • 练习批判性觉察：面对那些让你感到羞耻的信息和期望。进行批判性觉察
        • 它们能实现吗？能达到吗？
        • 它们指的是你想成为的人？
        • 还是你认为别人需要/想要你做的事？
      • 敞开心扉：分享你的故事
        • 可以用“书写”的方式治愈
      • 谈论羞耻：当你感到羞耻时，说出自己的感受并寻求帮助
    • 忍者勇士训练
      • 鼓起勇气，敞开心扉
      • 用你和心爱的人说话的方式，与自己对话
      • 掌控自己的故事
• 防卫脆弱的“武器库”
  • 武器库
    • “武器库”亦是“心理防御机制”
    • 作用：保护自己不受“羞耻感”的伤害，但也远离了“直面脆弱”的核心
    • 三大盾牌与三大策略
      • 第一
        • 盾牌：掺杂着不详预感的喜悦
          • 具体：每一次“快乐”的事情发生时，都在里面加注“悲剧”的因子
          • 目的：弱化脆弱性——从“排练悲剧”到“永远失望”的连续统一体
            • 我们试图抢先一步战胜脆弱。我们不想被伤害、偷袭，我们不想措手不及。所以，我们实际上是在预演厄运降临时的应急措施，或者干脆永远躲在自己选择的失望中
        • 策略：练习感恩
          • 内涵：感恩是与你“拥有”的产生联结的一种精神实践
          • 具体感恩方法
            • 保存感恩日记和感恩瓶
            • 举行感恩仪式
            • 快乐的记忆照片——在你非常开心时，闭上眼睛，在脑海里拍下一张照片
      • 第二
        • 完美主义
          • 对“完美主义”的误解
            • 完美主义不是追求卓越，而是一种防御自己“被批判”、“被指责”的行为
            • 完美主义不是自我完善，其核心是试图获得“认同”——取悦他人，表现自己
            • 完美主义不是成功的关键，而与抑郁、焦虑、成瘾、生活瘫痪或错失机会相关联
            • 追求完美主义并不能消除羞耻感。完美主义是羞耻感强的一种表现形式。
          • 定义“完美主义”
            • 完美主义是一种自我毁灭和令人上瘾的信仰。
            • 完美主义是自我毁灭，因为完美并不存在。
            • 完美主义让人上瘾。
            • 完美主义会使我们产生羞耻感
        • 策略：欣赏缺陷美
          • 核心：从”人们会怎么想“转移到”我已经足够好了“
          • 过程
            • 培养羞耻感复原力
            • 自我关爱
              • 自我友善——安慰在”痛苦“中的自己，而不是批判
              • 共通人性——这些经历不是只发生在“我一个人”身上
              • 正念——不过度认同或夸大我们的感受
            • 掌控自我：抛弃那些与我们认为自己应该成为的人不相适应的部分，并争取别人对我们的价值的认可
      • 第三
        • 麻木
          • 麻木策略
            • 疯狂忙碌
            • “某物成瘾”
          • 因素
            • 羞耻感——羞耻感，带来了更加强烈的“疏离”与“焦虑”
            • 疏离——害怕“被孤立”引发的“疏离”（心理上的被孤立会导致绝望与无助）
            • 焦虑——由不确定性、对时间的压倒性和竞争性需求，以及（令人意外的）社会不适所引发的。
              • 减轻焦虑意味着关注自己能做多少以及做多少算太多，并学会如何说“足够了”。他们非常清楚什么对他们来说是重要的，以及什么时候可以放手。
        • 策略
          • 寻求慰藉
            • 学会如何感受自己真实的情绪。
            • 学会如何面对痛苦的情绪带来的不适
            • 注意那些麻木的行为（他们也在挣扎）。
          • 设定界限和限制
            • 少花点时间和精力去取悦那些无关紧要的人，并看到努力与家人和亲密朋友建立联系的价值。
          • 滋养心灵：解决“羞耻感”的核心——联结
            • 联结是当人们感觉自己被看到、被听到和被重视时，当他们可以不加判断地给予和接受时，他们之间产生的能量。
            • 最强大的形式
              • 爱
              • 归属感
                • 归属感：归属感是人类与生俱来的欲望，即渴望成为比自己更强大的事物的一部分。
    • 不常见盾牌
      • 拯救者或受害者——二元对立
        • 认知：非赢即败的世界观
          • 如果我们教导孩子或者以自己的亲身经历告诉他们，脆弱是危险的，我们应该远离它，那么我们会直接将他们带入危险之中，使他们脱离与外界的联系。
        • 策略：重新定义成功，重新接纳脆弱，并寻求支持
          • 脆弱：脆弱并不危险，脆弱也并不是一种失败
          • 成功：没有联结的生活——不知道爱和归属感——不是胜利
          • 支持：人际关系中培养信任和联结，是尝试一种不那么好斗的接触世界的方式的先决条件
      • 毫无保留/过度分享
        • 利用脆弱与展现脆弱不是一回事。相反，利用脆弱是在穿盔甲。
        • 两种形式
          • 强力照明
            • 意图：缓解痛苦、测试一段关系的忠诚和宽容度，和/或给一段新的关系升温
            • 结果：对方退缩，不做回应，因而加剧了我们的羞愧感和疏离感。
            • 策略：明确意图，划定界限，建立联结
              • 与陌生人/观众分享的原则：分享你自己的知识或推进某个进程可能会有效，但将披露信息作为一种处理个人事务的方式并不合适，也不道德。
              • 分享前的自问：分享原因？期待的结果？经历的情绪？意图与价值观是否一致？什么样的反应会伤害到你的感情？
          • 打砸抢掠
            • 意图：将“脆弱”变为一种操纵工具，获得关注
            • 策略：质疑意图
              • 了解自己的驱动力
                • 你要的是观众还是亲密关系？
      • 迂回蛇行
        • 意图：试图控制局面，抽身而退，假装什么也没有发生，或者假装不在乎。
        • 策略：身处当下，专心警觉，勇往直前
      • 冷嘲热讽、批评指责、冷漠无情、刻薄伤人
        • 意图：它们可以被制成武器，不仅可以让你远离脆弱，还可以伤害那些脆弱的人，让对方感到不舒服。
        • 策略：练习“走钢索”，培养羞耻感复原力，营造“安全网”
          • 羞耻感复原力就是平衡杆
          • 对于“批判”：听“经历者”的看法，而屏蔽夸夸其谈的人，甚至是对你人格的攻击
            • 核心：“自我价值是我与生俱来的权利”
          • 纪录你愿意听取意见的“名单”
            • “不要试图赢过键盘侠，因为你不是那种搬弄是非的小人。”
• Minding the Gap 小心间隙
  • 疏离
    • 战略&文化——“我们想实现什么”&“我是谁”
    • 核心：理想的价值观与实践的价值观之间的鸿沟（理想&践行）
      • 不一致
        • 诚实和正直&合理化和顺其自然
        • 尊重和责任&快速和简单
        • 感激和尊重&取笑、不尊重、想当然
        • 设定界限&叛逆和冷漠
      • 一致
        • 情感联结和尊重&情感联结和尊重
      • 我们不必追求完美，只需投入其中，让自己的行为遵循自己的价值观。
• 具体领域与具体方案
  • 教育&职场
    • 构建一个拥有羞耻感复原力的组织，四个最佳策略
      • 支持那些愿意勇敢尝试、促进关于羞耻感的诚实对话、培养羞耻感复原力的领导者。
      • 认真了解羞耻感在组织中可能起到的作用，以及它如何悄悄影响我们与同事和学生的交往方式。
      • 常态化
        • 坐在桌子的同一边——“错误”是一件正常的事情，我也曾犯过
      • 以一种能促进其成长并投入其中的方式给予和接受反馈——利用反馈，关注“鸿沟”
        • 有价值的反馈的核心是采取“优势视角”
  • 亲子教育：父母要敢当孩子的榜样
    • 羞耻感喜欢出现在“有先决条件”的孩子身上
      • “如果...我就有价值”
      • 完美主义
    • 日常细节：行为＞言语
      • 你见到孩子时，脸上露出的第一个表情
      • 你希望孩子成为什么样的人，你就先成为那样的人
    • 分开“内疚感”与“羞耻感”
      • 将孩子的“人格”与“行为”分开：你很坏&你做了坏事
    • 常态化——我和你一样，也都犯过错
    • 关注鸿沟：支持孩子就是相互支持
      • “无所畏惧”意味着找到我们自己的路，并尊重其他人的选择。
    • 让孩子感到有“归属感”
      • “我不完美，也不会永远都对，但我永远在你身边，敞开心扉，关注你，爱护你，并且全心全意。”
• 匮乏感
  • 无法展现脆弱（不完美）
    • 对“脆弱”感到羞耻感（感觉）
    • “脆弱”与自我价值联结在一起（认知）