《肠子的小心思》茱莉亚·恩德斯

有没有关注过自己的身体，认真留意过身体发给你的信号，有没有隔三岔五的闹肚子，或者总觉得疲惫不堪，试试减少小麦制品、牛奶还有果糖的饮食摄入

肠子的小心思

• Part1 迷人的肠子
  • 人的三条管
    • 血管系统
      • 中间的结就是心脏
        • 所有血液汇集的地方
    • 神经系统
      • 几乎与脊柱平行
        • 向上生长膨大形成的神经囊就是大脑
    • 原始肠管（简称原肠）
      • 向左向右隆起两片肺
      • 原肠下面一段向外翻形成肝、胆囊和胰腺
      • 消化系统工程
        • 食管
        • 胃囊
        • 肠子
  • 排便的奥秘
    • 两大神经系统合作
      • 主观意识
      • 不受意识控制的体内世界
    • 肠子的出口肛门
      • 内括约肌
        • 不受意识控制的体内世界
      • 外括约肌
        • 主观意识
      • 传感细胞
        • 想去不让去，离便秘就不远了
        • 其神经纤维及其纤细，分娩容易断裂，孕妇容易便秘
  • 坐姿排便可能不正确
    • 肠道闭合机制设计
      • 无论站姿或者坐姿，都有肌肉套索牵引
      • 从降结肠到直肠也拐了个弯
    • 容易引发痔疮和结肠憩室
      • 在管子打结的状态下用力
      • 精神压力大的紧张，会绷紧腹部，
        • 痔疮不愿意待在压力大的地方，只好像外边跑
        • 肠子内部组织也只好向外跑，形成结肠憩室
  • 消化道入口
    • 唾液腺
      • 抗菌、镇痛、助消化的全才
        • 口腔四个小凸点
          • 唾液腺导管在口腔开口处形成的黏膜乳头
        • 唾液中有含钙物质（加固牙釉质）
          • 唾液是被过滤了的血液
            • 红细胞被拦截，钙、激素、免疫系统抗体被保留
          • 舌下腺门牙很容易形成牙结石
        • 唾液中有镇痛成分
          • 口腔是全身上下神经末梢最集中的地方
          • 镇痛剂具有抗抑郁的作用
            • 心情不好暴饮暴食
        • 抵御细菌的黏液素
          • 和镇痛成分一样，含量都很低
      • 睡觉时几乎不会分泌唾液
        • 不分泌就不能杀菌，所以早起会口臭甚至嗓子疼
        • 睡前，起床后刷牙是个好习惯
    • 扁桃体（舌根）——免疫组织
      • 整个咽喉被“咽淋巴环”免疫组织覆盖着
        • 最下面的舌扁桃体
        • 左右两侧的腭扁桃体
        • 上面的咽扁桃体
      • 7岁以后，切除“问题扁桃体”是比较安全的
        • 扁桃体切除后患肥胖症的可能性会增加
        • 扁桃体切除后皮肤病会大大好转
        • 扁桃体切除后患风湿疾病会大大好转
  • 器 官
    • 2cm宽的食道
      • 食道和胃连接的地方叫贲门bēn
        • 右侧斜插的设计，有效分散压力
      • 电话线似的肌肉纤维包裹
    • 胃囊
      • 贲门侧面设计
        • 好处：分散压力，避免食物返回食道
        • 副作用：胃气泡
          • 放弃容易引起胀气的食物
            • 喝酒
              • 在酒精的作用下，产生气体的细菌能以千倍速度繁殖
              • 喝酒不杀菌
      • 胃内部结构
        • 右侧较短一侧直达小肠入口
          • 液体通道
        • 左侧较长的一侧处理固体
      • 胃的上方是心脏和肺
        • 吃太饱深呼吸会很难的原因
    • 肝脏
      • 所有的毛细血管把吸收的养分汇集到肝脏
        • 解毒后输送到心脏
        • 吃的太多就把就把剩下的养分储存下来
          • 肝脏是人体第一个能量仓库
    • 3-6米长的小肠
      • 把褶皱、绒毛、微绒毛（多糖包被）全部展开，小肠可达200㎡
        • 是体表皮肤的100倍
        • 想象一下，这样的面积去消化吸收一颗苹果
      • 小肠最前端肠壁上的小孔——十二指肠乳头
        • 人一进食，肝脏和胰腺就会分泌消化液，然后从乳头喷出
          • 消化酶和溶脂剂
            • 各种大块蛋白质、脂肪和碳水被分解为可吸收的营养物质，通过小肠壁送入血液
          • 超市洗涤剂原理
            • 各种油脂、含蛋白质或糖类的污渍，溶解消化掉
      • 小肠在放松的状态下，可以更高效的工作
        • 身体放松，小肠才能指挥、调用全身的能量
          • 吃完饭休息放松，不要精神紧绷，给肠道压力
        • 脂肪不溶于水，无法通过肠道直接进入血液，需要淋巴系统来吸收脂肪
    • 淋巴系统
      • 每根血管旁边都有一根淋巴管 
        • 运送免疫细胞
        • 半透明的纤细导管
          • 需要重力作用，睡觉平躺就不行
      • 所有淋巴管汇集到小肠里，变成一条宽大的淋巴管——胸导管
        • 好脂肪为什么如此重要？
          • 乳糜池——胸导管起始的地方
          • 淋巴管穿过横膈膜，直接被送入心脏
            • 少了肝脏的解毒把关！
        • 橄榄油！
          • 需要冷藏，且不能加热
    • 大肠
      • 盲肠
        • 盲肠位于肚脐右侧下方
        • 如果盲肠发炎，按压左下侧，疼痛感就会减轻
          • 因为腹腔脏器都被一层保护液包裹着
      • 盲肠末端的阑尾
        • 阑尾本身就是个免疫器官
          • 阑尾炎
          • 里面住着好的菌群
            • 身体严重腹泻后，肠道菌群会一并被带走，肠壁上空空如也，就需要阑尾放出大量菌群，抢占先机
        • 不参与消化，没有食物光顾
      • 进一步消化和吸收，大约16小时的再加工
        • 蛋白质、钙、脂肪酸、维生素等
        • 大肠最后一米负责调节体内水和盐分平衡
          • 所以大便都是咸的
          • 肠子最后一米才和粪便有关
        • 大肠最后几厘米血管的血液不经过肝脏，直接进入血液循环系统
          • 栓剂
            • 避免给肝脏带来不必要的负担，老人孩子尤其适用
  • 肠子喜欢什么样的食物
    • 大自然所有生命体都是由相同基质组成
      • 糖分子、脂肪和氨基酸
        • 碳水化合物最容易被消化
          • 糖分子一旦组成了多糖结构，吃起来就没有甜味了
            • 白面包就是糖衣炮弹，很快被分解，血糖瞬间升高
            • 全麦面包结构复杂，需要一个链一个链的解开，更像一个糖分储存罐
          • 糖分进入血液→血糖升高→分泌胰岛素平衡
            • 一次性进入血液的糖分太多，身体反应越激烈，身体很快疲惫
              • 慢慢进入血液，慢慢被吸收，就可以被好好利用
            • 把糖分子结成一种叫做糖原的多糖结构，储存在肝脏
            • 或者将糖分子转化成脂肪，储存在脂肪细胞里
        • 最珍贵的营养物质——脂肪
          • 包裹神经
          • 组成激素
        • 氨基酸分子连在一起形成蛋白质
          • 组成DNA的物质，所以所有食物都含蛋白质
          • 组成激素
    • 能量代谢的原理
      • 种子到生熟，大自然注入了能量
        • 人类吃下食物，把它分解为分子，果实能量被释放出来
    • 乳糜泻和麦胶蛋白过敏
      • 蛋白质碎屑(未分解成氨基酸)裹在油脂里进入了淋巴管(免疫细胞)
      • 服用抗生素，喝酒过多，压力过大，也会加剧肠壁渗透性
        • 少吃面食
    • 乳糖不耐受和果糖不耐受
      • 乳糖是牛奶中的糖分，由两个糖分子构成
        • 小肠停产乳糖酶导致
      • 制造商越频繁的用纯果糖代替白砂糖
        • 身体的正常反应，超负荷
        • 果糖不耐症还会影响我们的情绪
          • 果糖浓度太高，会影响色氨酸的吸收
          • 色氨酸是合成神经递质血清素的必须原料
            • 血清素就是幸福荷尔蒙
            • 血清素能带来饱腹感
          • 吃太多果糖（50g）会招致一系列健康问题，并使人有抑郁倾向
  • 大便
    • 成分·颜色·硬度
      • 成分
        • 3/4是水分
        • 1/4是固体
          • 1/3是细菌
          • 1/3是无法消化的植物纤维
            • 水果，蔬菜
          • 1/3是杂牌军
            • 残留的药物、色素、胆固醇等
      • 颜色
        • 棕色
          • 血细胞中的红色素先变成绿色、再变成黄色
        • 黑色或者红色
          • 凝固的血液是黑色的，新鲜的血液是红色的
• Part2 有趣的肠神经
  • 食物在我们体内的旅程
    • 眼睛
      • 光折射——视神经——穿过大脑额叶到达视觉皮层
    • 鼻子
      • 气味溶于粘液——嗅神经
    • 口腔
      • 最高配置的通力合作
        • 全身最有力量的肌肉——咬肌
        • 最灵活的横纹肌——舌头
        • 牙釉质
    • 咽喉
      • 软腭和咽后壁接收到信号，
        • 封锁鼻咽通道，呼吸暂时停下
    • 食道
      • 上1/3段是横纹肌，锁骨间以下，就进入了平滑肌段
        • 主观感知不到的世界
        • 平滑肌
          • 血管
            • 紧张时平滑肌收缩，血管变窄，脸就惨白
          • 肠道壁
            • 三层平滑肌
            • 我们感觉不到内部的运作
      • 食道底端由环形括约肌——贲门
        • 舒张8秒
      • 老人容易呛到，就是上述配合开始懈怠
        • 拍背没用，尽快找医生
    • 胃
      • 蛋糕2小时，牛排6小时
        • 身体等不及你慢慢消化，所以i总想吃个甜品
      • 身体充满负面情绪时，会严重影响胃壁平滑肌的韧性
        • 食欲不振、恶心
      • 胃底部环形括约肌——幽门
        • 小于0.2毫米的颗粒，可以从孔穿过到达小肠
    • 小肠
      • 小肠只有一个信条——向前蠕动
        • 所以多摄入膳食纤维，会加速肠道蠕动
      • 小肠很爱干净，结束消化2小时后，闪亮如新没有异味
        • 只有空闲时候(胃和小肠都没有食物)，才会打扫
          • 咕噜咕噜
          • 两餐之间间隔5小时
          • 细嚼慢咽
        • 一但进食，打扫就会中断
          • 不要总吃零食
      • 小肠末端——回盲瓣
    • 大肠
      • 慵懒
      • 大肠可以分为三段
        • 上升的升结肠
        • 平行的横结肠
        • 下降的降结肠
          • 上厕所被排空的部分
          • 三日定律
  • 都是神经惹的祸
    • 食道和胃都由脑神经和肠神经同时管理
      • 泛酸
        • 胃酸会流向不该去的方向，
        • 进食可以减缓胃酸，抽烟也有类似效果
        • 喝水，嚼口香糖
      • 泛胆汁
  • 呕吐
    • 肠道发出警报，大脑设置身体为“紧急状况”
      • 脸色开始变白，血液都流向肚子
      • 唾液大量分泌，保护牙齿不被胃酸侵蚀
    • 呕吐物
      • 胃
        • 清晰可辨的食物小块
        • 毫无征兆，吐的很猛烈
      • 小肠
        • 细小、颜色越黄、味道越苦
        • 细小、颜色越黄、味道越苦
    • 为什么会晕车
      • 一旦眼睛和耳朵接收到的信息不一致，大脑就晕了
        • 耳朵里的听觉器和平衡器
          • 大脑程序中，只有中毒眼睛和耳朵才会不匹配
          • 不知道谁对谁错，就拉起紧急制动
      • 防吐小窍门
        • 远眺
          • 同步眼睛和耳朵信息
        • 吃生姜
          • 封锁大脑的呕吐中枢，阻碍大脑传出呕吐信号
        • 按摩内关穴
          • 手腕下三指位置
        • 放松
          • 听音乐
    • 老鼠、松鼠，马，兔子，不会呕吐，食道太细，而且也没有管呕吐的神经系统
      • 啮齿目动物的肝脏拥有更多解毒酶
      • 马，吃了不好的东西，基本就没了
  • 便秘
    • 前期消化没问题，到了大肠最后一段，神经和肌肉才开始出现意见分歧
      • 旅行
        • 肠道有习惯依赖症，一切要在意料之中
        • 不是自家厕所就不能忍星人
      • 压力
    • 轻度便秘三招
      • 多吃膳食纤维
        • 不被消化，还四处碰壁，
          • 李子效果最好
        • 药店粗纤维片，偶尔代替
      • 多喝水
      • 不要憋大便
  • 大脑和肠子，到底谁指挥谁
    • 海鞘 吃掉的大脑
      • 大脑存在的唯一理由就是为行动服务
    • “人”代表的含义不仅仅只有大脑
      • 大脑
        • 中央指挥部
          • 孤独的坐在皇宫里
      • 肠脑/第二脑
        • 外派专员
          • 深入基层，认识上顿饭里每一个小分子
        • 后台系统
          • 鼻子，眼睛等都只是停车辅助系统
    • 迷走神经（连接肠道和大脑的高速直达通道）
      • 肠道发出的信号，可以抵达大脑的很多区域
        • 岛叶——自我感知
          • 每个信息就是一个像素，最后拼凑成一个画面
            • 因为信息量过大，大脑和肠子的比较可靠
            • 不是我思故我在，而是我感觉然后我思，故我在
        • 边缘系统——感情处理
        • 前额叶皮质——道德感
        • 杏仁核——恐惧感
        • 海马体——记忆
        • 前扣带皮层——积极性
      • 并不是肚子里的每件事都会上报给大脑
        • 门卫——丘脑
          • 肠道和门卫都觉得重要，才会传达给大脑
          • 肠道不适时，大脑不停接收肠道信号，
            • 肠道脆弱时，恐惧和沮丧也会频繁的多
        • 压力，会造成易激信息
          • 大脑有棘手问题时，需要额外的能量，肠道是首选对象
            • 减弱消化，降低肠胃血液循环
            • 大脑一天到晚下达紧急命令的话，肠道就会出状况
              • 疲惫，没有胃口，拉肚子等等
          • 吃饭时不要火急火燎，要放轻松，享受食物
    • 肌肉训练的多就会变强壮，神经也是一样
      • 不要总是使用消极的那根神经
• Part3 喧闹的微生物世界
  • 一个人就是一个生态系统
    • 从外太空看地球上的人类一样，是看不到的
    • 基因，不能最终决定我们身体的寄居者们
      • 人体中的寄居者——细菌
        • 细菌和植物一样，可以按照生长地点，养分或者毒性区分属性
        • 越往下（出口）细菌数量越多
  • 免疫系统和肠道细菌
    • 80%的免疫系统在肠道里
      • 免疫现象
        • 红细胞表面的蛋白质是A型，你就是A型血，如果B型蛋白质的红细胞进来，免疫细胞会当细菌攻击它
    • 3岁左右，肠道菌群差不多开始定型
      • 顺产
        • 产道菌群正式入住
          • 肠道益生菌
      • 剖腹产
        • 杂牌军，第一个接触的是另一个人的皮肤
        • 口服一种特定的乳杆菌，可以降低患过敏的概率
    • 生物
      • 真核生物
        • 细胞具有以核膜为边界的细胞核
        • 多细胞生物，可以长很大
      • 古生菌
        • 嗜热菌、适压菌、适酸菌
      • 细菌
        • 原核生物界的一种单细胞微生物
        • 三种肠道型
          • 拟杆菌型
            • 分解碳水化合物的高手
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