背部训练

这是一篇关于背部训练的思维导图，从背部肌肉运动原理、背部训练细节、背部肌肉练习动作等方面进行了概述和分析。

背部训练

• 背部训练细节
  • 肩带不要放松
    • 肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。
  • 从肘部开始发力
    • 肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。
  • 顶峰收缩
    • 练背的秘诀只有一个，就是挤压。在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1~2秒。
  • 放下重量要控制速度
    • 控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉，其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，你会感到强力的泵感。
• 背部肌肉练习动作
  • 高位下拉
    • 双手正向（手心向前）全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。
  • 引体向上
    • 双手正向全握，握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。
  • 划船动作
    • 手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。
  • 硬拉
    • 双手全握，可进行正反握，不要弓背（很重要，否则会引起椎间盘突出危险）、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾（撅屁股），动作还原时需要进行控制。
• 背部肌肉运动原理
  • • 背部肌肉，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。
  • 背阔肌的主要功能是：近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内；远固定时拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。