导图社区 孩子终身运动规划
这是一篇关于孩子终身运动规划的思维导图，包括规划思路、周计划、天计划、周期计划、长期计划等，可以看看。
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从小抓起，“运动之星”打造规划
规划思路
所有运动
运动启蒙阶段（6-10岁）注重全面发展
不应参与高强度比赛，以游戏和多样化训练为主
不应在单一运动项目上投入过多练习，篮球、游泳、足球等项目可全面参加
进行跑步、跳跃、投球、接球、翻滚、平衡等多样化锻炼
重点发展孩子的协调性、柔韧性、灵敏性、平衡性
运动能力形成阶段（11-14岁）注重技能发展
提供比赛机会，但不应过多关注成绩和取胜
进行专项运动的技能训练，篮球为例，如控球、防守、战术
重点发展孩子的协调性、灵敏性、平衡性、一般力量、有氧能力
继续强调全面发展
专项化阶段（15-18岁）注重专项练习
以成绩为目标，逐步增加比赛次数和训练量
根据选择的专项运动项目，进行对应的身体和技能训练，篮球为例，进行速度、力量和无氧耐力训练
训练过程不断对生理和心理健康进行评估
不同体育项目，规划的年龄路径不同
篮球
开始基础训练：10-12岁
开始专项训练：14-16岁
高水平表现期：22-28岁
足球
高水平表现期：22-26岁
羽毛球
高水平表现期：20-25岁
乒乓球
开始基础训练：8-9岁
开始专项训练：13-14岁
高水平表现期：22-25岁
游泳
开始基础训练：7-8岁
开始专项训练：13-15岁
高水平表现期：20-24岁
训练负荷，即训练数量、时长、频率
从最小训练负荷开始，不断评估孩子的负荷适应情况，渐进式增加负荷，“量力而行”
就算相同年龄，孩子个体之间也会存在差异，需要科学评估身体情况，进行训练负荷设计
负荷评估维度包括：心率、睡眠、食量、训练意愿、竞技意愿、体能测试
脑图中提到的训练负荷，均以“普遍性”为参考，未考虑孩子个体之间的差异
周计划
篮球为例
低负荷周
训练次数
2-3次
训练时长
75分钟
组间休息
2分钟
每组次数
不同训练内容不同标准，不同孩子不同标准，参考指导书籍和孩子负荷评估，以下同理
中负荷周
3次
90分钟
1.5分钟
高负荷周
4次
90-120分钟
1分钟
赛季中训练结构（特殊）
周一、周日
休息
周二、周五
低强度
周三周四
高强度
周六
教学比赛
天计划
6-13岁，低负荷为例
热身
慢跑、拉伸 5分钟
全面能力训练
协调、平衡、柔韧、灵敏 10-15分钟
游戏或技能训练 20-30分钟
整理
接力跑、拉伸 5分钟
周期计划
第一周：低负荷
第二周：中负荷
第三周：高负荷
第四周：中负荷
能量再生
负荷渐进
第一个周期，设置一个初始训练负荷，下一个训练周期可评估孩子的适应情况，渐进增加5%-10%负荷，同时实时评估孩子的封顶负荷
长期计划
6-13岁
基本动作技能
简单个人战术
协调（简单）
柔韧（全身）
灵敏（12-13岁）
直线速度（12-13岁）
力量适应（12-13岁）
一般耐力（8-10岁）
有氧耐力（11-13岁）
趣味比赛（10-13岁）
14-17岁
技能自动化
基本团队战术
协调（复杂）
柔韧（专项）
灵敏
直线速度
转身变向
反应
力量适应
力量肌肉耐力（16-17岁）
力量功率（16-17岁）
有氧耐力
无氧耐力（16-17岁）
趣味比赛（14-15岁）
区级比赛（16-17岁）
省级比赛（17岁）
国家/国际级比赛（17岁）
18-35岁
技能自动化-完善
基本团队战术-完善
协调（复杂）-完善
柔韧（专项）-保持
灵敏-保持
力量肌肉耐力
力量功率
最大力量
无氧耐力
省级比赛
国家/国际级比赛
内容来源： 《青少年运动员体能训练》--【美】杜泽·邦帕 《青少年身体素质练习方法》--【美】斯科特·兰卡斯特
