提升专注力的五个练习

提升专注力的五个练习，包括找出工作热情、一次只做一件事、把握黄金工作时间段、排除网络与手机的制约、适度休息与活动。

提升专注力的5个练习

• 一、找出工作热情，进入“心流”状态
  • 找出自己的天赋，不断提升能力，持续挑战自己
  • 找出喜欢和拿手的工作
    • 写下你喜欢做的7件事，自问【你找出时间做这些事的机会有多频繁？】
    • 写出你拿手的7件事，自问【你运用这些强项的机会有多频繁？】
    • 写下你这一生希望改变的5件事，自问【你该怎么做才能达成这些改变】
    • 写下你生命中特别重视的人事物，自问【你在生活中如何遵循这些价值观？】
  • 能力与难度相符，才能全神贯注
    • 若工作绩效低落，则设法提升能力，让自己更有效率
    • 若感到工作无聊，则需要提高难度，订立与能力相当的目标
  • 把工作想象成打游戏， 享受冲关升级的乐趣
    • 确立清楚的奋斗目标，并全神贯注于目标
    • 从当前的经验中找到乐趣，在逆境中给自己肯定
    • 将注意力从自身的欲望向外扩展到周边环境，避免一直想到自己，从而能有效处理压力
    • 想一想你是怎样打游戏或者做喜欢的事的， 如何找到你的掌控感、目标和升级的成就感呢？
• 二、一次只做一件事，重要的事优先做
  • 集中你的时间和资源，永远先做最重要的事
  • 找出最重要的那件事
    • 你现在正在做的事情，它的本质是什么？
    • 这件事对工作、公司有什么意义？
  • 有勇气决定不做什么，要事第一
    • 定时检讨和自问 【如果不是已经在做这件事，我们现在还会不会这样做？】
      • 无条件的答案【会】
        • 立即停止或大幅减少 正在进行的活动
    • 这件事可不可以押后处理？
  • 德鲁克的发问
  • 福斯特三分法判断干扰因素处理顺序
    • 当下立即处理
      • 定义
        • 需要放下手头所有事务，马上做出反应的事情
      • 处理
        • 是
          • 当下做
        • 否
          • 考虑当天或更晚
    • 当天一定做完
      • 定义
        • 需要同一天进行的事务，但不需要立即处理
      • 处理
        • 记录
        • 安排日程
        • 集中时间当天处理
    • 明天以后再说
      • 定义
        • 干扰因素中，有非做不可的理由之外的事情
    • 不让小事干扰大事
  • 规范【封闭式清单】，不让急事变要事
    • 尽可能避免当天采取行动
      • 非必需当日处理的临时事务，记录到待办清单，明日处理
    • 尽量利用封闭式清单
      • 定义
        • 不能再增加新待办事项的工作清单
      • 方法
        • 全力处理清单上事务，避免新事务干扰分神
    • 马良纳原则：没有什么事情是急到不能等到明天再做
    • 【明天该做什么清单】→【明天不该做什么清单】
      • 设定适当限制，排除干扰
  • 每天按照进度，顺序完成重要的事
    • 做
      • 唯有做，才有进展
    • 第一件事
      • 每天的当务之急，做完之前不做其他事
    • 每天
      • 为长期事务设立项目，规划进度，纳入每日清单
    • 专注落实关键任务，将当务之急视为每天进办公室之后要做的第一件事
• 三、把握精神好、干扰少的黄金工作时段
  • 找到自己的高效时段，最大化利用它
  • 依照每天生理周期，安排不同属性的工作
    • 固定时间
      • 每天上午、下午和下班前，固定拨出一小时时间，用于回复邮件、电话联络以及杂务，避免随时出现的干扰打断工作节奏
    • 上午时间
      • 进行一天中最重要的工作。适合处理最重要、最麻烦和最不擅长的事
      • 要诀
        • 将待办事项清单上的事务，依照优先顺序进行处理
        • 越是讨厌、有压力的工作，越要提早进行
        • 尽可能不要外出
    • 下午时间
      • 放松心情工作。适合处理喜欢、擅长或与他人合作的工作，也适合外出或进行劳动工作
      • 要诀
        • 先做简单的工作，让自己产生干劲
        • 接着做比较繁杂的工作
        • 为了让工作更有效率，偶尔做做劳动工作，与他人对话或暂时外出转换心情
  • 找出最专注的黄金时段
    • 两个维度
    • 示范举例
• 四、排除网络与手机的制约，抢回主导权
  • 拿回不被干扰的控制权
  • 4原则管理电邮，一天只收三次信
    • 慢邮运动：每天顶多抽出2-3个时段检视邮箱。
      • 先从每小时检查一次开始
      • 接着改成每两小时检查一次
      • 直到减少到每天只检查3词
      • 重要紧急的邮件频率通常比我们想象得要少
    • 到公司不要马上收信
      • 早晨的时间保留给重要的工作，先想想今天有哪些重要的工作要做
    • 谨慎运用电邮
      • 发出多少，就会引来更多的回信。
    • 清空收件箱
      • 每开启一封信，就要决定删除、转发、存档或回复。不要把收件箱当做仓库
  • 6个关机技巧，减少电话打扰
    • 早上用餐时，把手机摆在桌上，进了办公室再开机
    • 午间散步时出去走一走，但别带着手机
    • 准备一部私人手机，让别人习惯在你上班时间只用工作手机和你联络
    • 一周挑一天为“无手机日”，最好将手机放到没人拿得到的地方
    • 偶尔让手机响着不管它，或者调成震动
    • 固定时间回复电话：训练自己不再对每通电话铃声或手机震动做出反应
    • 手机铃声很多时候未必是急事
  • 4个限制善用网络，不浪费时间
    • 安装时间管理软件，统计自己的时间花费
      • 统计自己的时间花费番茄TO DO
      • 滴答清单
      • 手机自带程序
    • 定下明确的时间限制：调好闹钟或利用软件，限制自己的上网时间
    • 注意超链接陷阱：别被与你搜索的资讯无关的信息吸引打扰
    • 非必要的时候尝试断开网络、利用纸笔工具办公
    • 上网不等于工作
• 五、适度休息与运动，调节身心能量
  • 身心平衡更利于专注
  • 超昼夜节律
    • 睡眠
      • 90分钟为一个睡眠周期
        • 抛弃睡足八小时的观念，推荐阅读《睡眠革命》这本书
    • 清醒
      • 90分钟的周期循环
        • 最有效的方式是小睡片刻
  • 适度运动，避免过饿或过饱
    • 不要过度饮食，少量多餐，用餐时间须间隔3小时，且要细嚼慢咽
    • 用餐后不要立即进入工作状态
    • 饮食以蔬菜和米饭为主，减少胃部负担
  • 控制情绪，降低焦虑不安及无聊感
    • 练习数呼吸
    • 内观冥想
    • 随时补充正面情绪
      • 做能提升精神能量的事
    • 培养“自觉”
      • 觉察情绪，退一步，深呼吸
    • 列出自己可以抒发情绪的地点或活动
  • 每日检视身心节奏
    • 回想工作的一整天，你休息了几次？
      • 思考如何增加休息的频率
    • 什么样的方式最能帮助你消除疲劳？
      • 思考如何让这些方式变为习惯
    • 有没有什么办法能让你在下午1-4点之间小睡片刻？
      • 闭眼靠在椅背上5-10分钟也有效，你一天做了几次？
    • 上一次你完全不碰工作是什么时候？
      • 思考你今天是否曾暂时离开工作（包括电邮、手机、电脑等）