革命睡眠

怎么获得好的睡眠，让你在工作和生活中全力以赴

革命睡眠

• 时钟在滴答-昼夜节律
  • 昼夜节律
    • 2AM~3AM睡眠最深
    • 4AM体温最低
    • 10AM灵敏度最高
    • 6.30PM血压最高
    • ···
  • 照亮前路
    • 光线-生物钟调节器
      • 蓝光
        • 电子屏幕发出的光线大多是蓝光
        • 白天照射
          • 设置生物钟
          • 抑制褪黑素分泌
          • 提高灵敏度的各方面表现
        • 天黑后
          • 推迟生物钟
          • 妨碍褪黑素分泌
          • 干扰睡眠，造成不充足睡眠
  • 坐在火边
    • 调节作息
      • 想想自己在岛上生活，日出而作，日落而息
      • 让我们更加靠近那种坐在篝火旁边的生活
  • 昼夜节律7点
    • 1. 走到户外，让日光调整生物钟
      • 早晨起来照射太阳
      • 晚上关掉人造光
    • 2. 花时间了解自己的昼夜节律
      • 了解昼夜节律对自己工作、生活的影响或是冲突
    • 3. 了解各项高峰或是低谷值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化
    • 4. 睡眠质量最高时间凌晨2点~3点
      • 尽量做到这之前睡去
    • 5. 早晨醒来放慢速度，睡眠质量和早晨醒来后的所作所为息息相关
      • 放松自己
    • 6. 晚上尽量杜绝蓝光，改用红光、黄光
      • 早早关掉日光灯，改用床头灯
    • 7. 想象自己在一个岛屿上：你目前做的事情，哪些和这一场景冲突？日常安排中做一些简单的改变
• 走慢与走快-睡眠类型
  • 咖啡因
    • 适量
      • 灵敏度
      • 反应速度
      • 耐力
    • 过量
      • 产生焦虑
      • 入睡困难
      • 睡不安稳
      • 容易上瘾
      • 对咖啡因产生耐药性
    • 其它
      • 半衰期6小时
      • 每日不超过400mg
        • 星巴克大杯现磨咖啡含咖啡因330mg
    • 关键时候摄入咖啡因 杜绝摄入咖啡因变成日常
  • 睡眠类型
    • 早起
    • 晚起
    • 对应昼夜节律快、慢
    • 掌控
      • 用日光调整
        • 拉开窗帘
        • 模拟日出自然唤醒灯，飞利浦、Lumie
        • 周末也坚持，不要恢复原状
        • 晚睡晚起，上午工作靠窗边
        • 早睡早起，下午工作靠窗边
  • 睡眠类型7点
    • 1. 了解自己的睡眠类型
    • 2. 规划好一天的日程，状态最佳的时候做重要的事情
    • 3. 咖啡因偶尔使用
    • 4. 周末也要规律作息，不要改变
    • 5. 用日光灯提高工作效率、灵敏度
    • 6. 知道何时自己的状态好、坏
    • 7. 协调伴侣间的生活，早晨、晚上
• 90分钟睡眠法-睡眠周期
  • 睡眠周期
    • 楼梯上：打瞌睡
      • 似醒似睡
    • 楼梯中：浅睡眠
      • 时间占比最高
      • 心率、体温下降
      • 易醒
      • 能整合信息提高运动技能表现
    • 楼梯下：深睡眠
      • 不易醒
        • 如果没有调节好睡眠周期，可能早晨醒来时正处于这个阶段，表现为晕头转向或糊里糊涂
      • 梦游症发生在这一阶段
      • 生理修复功效发生在这个阶段
      • 生长激素分泌
      • 时间占比20%最佳
    • 螺旋滑梯：快速动眼睡眠
      • 身体暂时无法动弹，会做梦
      • 有益于开发创造力
      • 时间占比20%，婴儿50%
      • 这阶段结束时，会醒来，然后开始下个周期
        • 通常不会记得自己醒来
  • 睡眠调度
    • 一个人晚上需要4、5或者6个睡眠周期
      • 90分钟为一个
  • 睡眠周期7点
    • 1. 固定起床时间，并坚持下去
      • 周末也不例外
    • 2. 用0分钟睡眠周期衡量睡眠
    • 3. 入睡时间的选择，考虑起床时间和90分钟的睡眠周期
    • 4. 用一周或是更长的时间来衡量睡眠质量，而不是一个晚上
    • 5. 尽量避免连续三个晚上睡眠不足
    • 6. 对睡眠的需求因人而异，试着了解自己的需求是多少
    • 7. 争取每周四个晚上获得理想睡眠
• ···
• 热身与舒缓-睡眠前后的例行程序
  • 睡觉之前
    • 关闭电子产品
      • 提早进入夜间模式
      • 睡前一段时间不收发消息
    • 从温暖到凉爽
      • 睡前沐浴
    • 从明亮到昏暗
    • 让一切各得其所
      • 收拾、整理
    • “下载”你的一天
      • 列一份想法、担心、关心的待办事项清单
    • 安全保证
    • 睡前运动
      • 避免剧烈运动（··除外）
      • 散步、瑜伽、伸展联系等
    • 用鼻呼吸的睡眠
      • 降低打鼾和睡眠呼吸暂停症概率
  • 睡醒之后
    • 电子产品回归
      • 醒后状态回归时，查看手机
    • 丰盛的早餐
      • 充足的光照下
    • 锻炼
      • 散步
      • 骑自行车
      • 轻瑜伽
    • 适度的脑力挑战
      • 阅读
      • 听广播
    • 睡眠类型
    • 偷懒假
  • 高效睡眠