碳水化合物

关于碳水化合物的思维导图，包含可消化的碳水化合物：可被人体消化吸收的碳水化合物，因其吸收入血并能引起血糖水平升高，也被称为生血糖碳水化合物。（主要包括糖、淀粉-抗性淀粉除外、部分具有升糖作用的糖醇）。

营养学基础

• 一、分类
  • 糖（1~2个单糖）
    • 单糖：葡萄糖、果糖（最甜）、半乳糖
    • 双糖：蔗糖（最有商业意义）、乳糖、麦芽糖
    • 糖醇：单糖还原后的产物，代谢不需要胰岛素，常用于糖尿病病人的膳食
  • 寡糖（3~9个单糖）：多数低聚糖不能或只能部分被吸收，能被结肠益生菌利用，产生短链脂肪酸
  • 多糖（≥10个单糖）
    • 不溶于水，无甜味，不形成结晶，无还原性
    • 淀粉
      • 根据聚合方式不同分为直链（遇碘产生蓝色反应）和支链淀粉（遇碘产生棕色反应）
      • 抗性淀粉（RS）：膳食纤维的一种，是在人类小肠内不能吸收，在大肠内被发酵的淀粉及其分解产物
    • 膳食纤维：主要包括纤维素、木质素、抗性低聚糖、果胶、抗性淀粉等
• 二、其他术语
  • 可消化的碳水化合物：可被人体消化吸收的碳水化合物，因其吸收入血并能引起血糖水平升高，也被称为生血糖碳水化合物。（主要包括糖、淀粉-抗性淀粉除外、部分具有升糖作用的糖醇）
  • 不消化的碳水化合物：包括膳食纤维及其单体成分、部分不被消化的糖醇
  • 益生元：不被人体消化系统消化和吸收，能够选择性地促进宿主肠道内原有的一种或几种有益细菌（益生菌）生长繁殖的物质，通过益菌的繁殖增多，抑制有害细菌的生长，从而达到调整肠道菌群，促进机体健康的目的（乳果糖、异麦芽低聚糖）
  • 食物血糖生成指数（GI）
    • 反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
    • 计算公式：GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积*100%。70~55为中生糖指数
    • 意义：GI反应食物被消化吸收后升高血糖的程度，GI高的食物或膳食，进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；反之则在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。可作为糖尿病病人选择糖类食物的参考依据，也可广泛用于高血压病人和肥胖者的膳食管理、居民营养教育等
  • 糖负荷（GL）=摄入食品中碳水化合物的重量*食品的GI值/100
• 三、碳水化合物的功能
  • 提供能量：4kcal/g
  • 构成组织结构及生理活性物质
  • 血糖调节的作用：食物消化吸收速率和利用率
  • 节约蛋白质作用和抗生酮作用
  • 膳食纤维的促进肠道健康功能
    • 增加饱腹感
    • 促进排便
    • 降低血糖和血胆固醇
    • 改变肠道菌群
    • 预防结肠癌
• 四、碳水化合物的参考摄入量及能量来源
  • 碳水化合物提供能量应占膳食总能量的55%~65%
  • 最低摄入量50g/d，成人平均需要量为120g，膳食纤维的适宜摄入量为25~30g/d，添加糖不超过50g，最好25g以内
  • 大脑、红细胞、肾髓质的必需能源
  • 足量碳水化合物摄入可减少饱和脂肪酸的摄入，减少心血管疾病的危险性
  • 富含碳水化合物的主要有面粉、大米、玉米、土豆、红薯等食物，粮谷类60~80%，薯类15~29%，豆类40~60%