《习惯的力量》读书笔记

融汇各行业数十个生动的案例，告诉我们：习惯不能被消除，只能被替代。只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业和社会群体都能改变根深蒂固的习惯。学会利用“习惯的力量”，就能让人生与事业脱胎换骨。你想知道的所有关于“改变习惯的秘密”，都将在这本书中找到答案。本书也成为了最受500强企业员工欢迎、提振人心、认知自我的最实用读本！

《习惯的力量》读书笔记

第一部分 个体的习惯

即便失忆，以前的习惯仍起作用

习惯回路

运作模式

定义

习惯形成以后，大脑便停止思考决策，行为变得自动自发

特点

自动化、可塑性

习惯为何会出现

大脑在寻求省力的方式

让惯常行为变成习惯

走路、吃饭等

保留脑力做更重要的思考

发明长矛、灌溉系统，飞机

习惯形成 （既思维习惯化）

实验（老鼠穿越迷宫）

实验流程

先让老鼠待在隔板后

咔嗒—声打开隔板

老鼠闻到巧克力，开始搜寻

到达T口，一般会右转，继续摸索

找到巧克力

重复实验

四处探寻时，基底核最活跃

随着路线越来越自动化，思考越来越少

不到一周，通过迷宫已成习惯，几乎不思考

思维习惯化

跑直线、左转、吃巧克力

依靠大脑基底核

成习惯后，基底核几乎取代大脑

回忆行为模式以及依此行动的核心

大脑其他部分沉睡时都在存储生物的习惯

老鼠的大脑活动变化

第一次接触迷宫时

整个过程，大脑都十分活跃

一周后，形成习惯

大脑没什么活动

组块化

大脑将系列行为变成自动惯常行为

习惯形成的基础

日常生活依靠组块

数量百十个

刷牙、穿衣服、做饭、倒车开车

习惯作用时

不再思考行为本身

基底核开始工作

大脑灰质平静下来

大脑得到更多休息

可进行其他更重要思考

习惯组成

暗示

涵盖所有事物，比如特定的时间点、地点、人、某些风景等等

惯常行为

可以是身体、思维、情感方面的

奖励

可以给感官带来快乐的事物，比如食物、药物、自豪感等等

大脑在错误时间停工

错过重要的事

灌木丛中的猛兽

超速的汽车

基底核应对系统

何时启用或停止习惯

老鼠刚进迷宫、及发现巧克力时，大脑最活跃

波峰出现时，大脑决定将控制权给谁

听到咔嗒声或猫叫，选择不同模式

发现奖品，大脑清醒，做出判断

三步组成回路

循环回路

越来越自动化

习惯回路非常重要

基底核受损

无法忽视那些微不足道的细节

无法辨认人的面部表情

无法调出日常习惯

控制习惯

旧习惯不会消失

控制回路，把坏习惯压制，好习惯代替

注：当习惯出现时，大脑不再完全参与决策，除非有新的习惯回路，别的习惯模式就会自动开展

习惯是脆弱的

尤金的习惯回路

吃快餐习惯

麦当劳精心设计的暗示系统

沉溺于吃快餐

很难发现隐藏回路

学习观察暗示和奖赏，可改变惯常行为

如何创造新习惯

全民刷牙习惯

激发消费欲望

让暗示与奖励的机制产生效果

垢膜

驱区动习惯回路

了解正确的人类心理

第一，简单又明显的暗示

暗示——垢膜

第二，清楚说明奖赏

奖赏——漂亮的牙齿

固定活动—刷牙

满足潜意识的成就感

猴子拉杆喝黑莓汁

形成习惯

得到奖赏时，会出尖峰脉冲

习惯根深蒂固

渴求∶预期奖赏的出现

看到拉杆暗示，就开始愉悦

分心食物

对未形成习惯的猴子起作用

已成习惯的猴子无诱惑，继续习惯

习惯形成

暗示

调整惯常行为

触发对奖赏的渴求

惯常行为

奖赏

渴求

驱动回路

形成习惯

暗示加奖赏不足以形成习惯，必须有对奖赏的渴求

渴求驱动习惯

普金斯的真正卖点

不是奖赏∶美白牙齿

而是渴求∶凉丝丝的刺激感

找出一种简单又明显的暗示（激发条件）

简单明显

吸引力法则：关注什么就会得到什么

清楚地说明有哪些奖赏（即时反馈）

清楚明了

不同的奖励对大脑有不同的影响

对奖赏有较强的渴求感预期值（渴望）

把暗示和特定的奖励关联起来，大脑就会产生潜意识的渴求

渴求驱动习惯。它让创造新习惯更容易

只要了解如何点燃对奖酬的渴望，就拿到了建立新习惯的钥匙

如何改变旧习惯

黄金法则

组成

暗示和奖励

惯常行为

信仰

处于团体之中信仰个容易建立

运用

相反习惯训练法

意识训练

描述引发习惯行为的暗示，了解这个习惯

竞争反应

改变惯常行为

自发行为

一个习惯代替另外一个习惯

注：

没有人能仅仅通过画出习惯回路就改变就习惯，我们必须找出驱动行为的暗示、渴求和奖励，用新的惯常行为代替旧的惯常行为

要改变旧习惯，就必须保留旧习惯回路中的暗示，提供旧回路的奖励，插入一个新的惯常行为

加固法则

当一件压力过大的事件发生时，被替代的旧习惯往往会复发

而信仰会使被改造后的习惯回路永久化（悲剧和团体可帮助建立信仰）

信仰

让改造习惯成永久行为的要素

相信自己能改变

信仰习惯不能被消除，只能被替代

注：

成瘾

人的行为能力遭到破坏，出现渴求感，而且没有能力一直予以戒除

实践

找出惯性行为

惯性行为是习惯中最明显的部分

用奖赏做实验

推动习惯回路运转的渴求，推测出所有可能的奖励

分隔出暗示

绝大部分的习惯提示隐藏在五个类别中

地点

时间

情绪状态

其他人

之前紧挨著的动作

定制计划

选择会奖励渴求的较好的惯性行为，替代之前坏的惯性行为

第三部分 社会的习惯

社会运动的发生

熟人社区与群体

运动的自我推进

运动起因∶熟人间牢固的联系所形成的社会习惯

运动发展∶群体习惯，及社区与党派间脆弱的联系

运动持续∶运动领袖让参与者形成新习惯，树立新认同感和主人翁感

弱联系的力量

弱联系影响力常比朋友大

从弱联系接触到没有加入的关系圈

能了解朋友圈外的新信息

没有弱联系的人因为只受到圈子朋友的看法和消息受到局限，很难超越小圈子

强联系融合弱联系，能创造惊人力量

灵性成长∶习惯让精神丰满

一个理念扩展到社群之外，就必须让这个扩展能够自我推动

让信仰变为习惯

自由意志神经学

每一种习惯都有独特的暗示，也提供特别的奖励，它们利用情绪诱因并提供微妙的神经化学奖励

一旦了解习惯可以重塑，就更能掌握习惯的力量，剩下的就是开始努力

作为一个拥有自由意志的人，你有义务改变你意识到会让你损失惨重的坏习惯

重塑习惯的社会责任

习惯始于点滴，长于循环

水的流动，不是一种状态，而是一种习惯

第二部分 成功组织的习惯

组织核心习惯（如何建立）

什么是核心习惯

定义

一旦核心习惯改变，就会启动一连串的连锁反应，其他习惯也跟着改变

特点

个人有习惯，组织有惯例

核心习惯在自身变化后，会启动和重塑其他行为模式，具有连锁反应

启动进程，改变一切

杠杆点

形成

专注于“小成功”

专心于细微的“小成功”，推动下一个“小成功”的出现，同时化小优势为习惯

创造有利其他习惯蓬勃发展的架构

建立能融入型价值观的文化

打造能促成其他习惯蓬勃发展的架构

建立能融入新价值观的文化

组织习惯

产生

是在尝试了失败，在每次备受鼓舞的任务控制中，一些行为就迸发出来，形成组织习惯

方法

找到“小成功”

打造能促成其他习惯蓬勃发展的架构

建立能融入新价值观的文化

组织成功的习惯（意志力）

让意志力变成自发意识

意志力甚于好奇心

意志力是成功关键

把锻炼意志力培养成习惯

意志力是一种力量或能量而非技巧（它是有限的）

关键时刻与惯例

困境发生前想好措施，来临时依法处理

自主支配的机会

若感觉有自主权，消耗意志力少，反之多

赋予员工掌控感

特点

可通过学习掌握，具有自发性

意志力是一种力量，具有疲劳期，可通过锻炼增强

提高自律习惯，有利于增强意志力

意志力习惯回路有助于应对逆境

提前列出可能会出现的障碍，找到解决的方法，通过一遍遍的训练，形成习惯回路

方法

成果可视化（计划与记录）

做其他可强化意志力的事情（转移精力与记录）

提前写好你需要消耗意志力的关键时刻的做法（预演与记录）

给于尊重和原因，非物化工具化一个人（自主掌控和决策的感觉）

详情可参考《意志力》读书笔记

通过事故创作新习惯

改变危险/破坏性习惯

危险的习惯模式

几乎所有的破坏习惯都是轻率的产物，是那些拒绝构建企业文化、任其放任自流的领导者种下的恶果

危机即是转机

医疗事故∶危险的习惯模式

合理的平衡点

重新分配责任

动荡让组织习惯极具可塑性

更加公平的权力均衡

抓住危机，重塑组织习惯

合理的平衡点

企业的运转机制

企业成千上万的员工独立决策形成的，长期坚持的组织习惯，才在真正指引着企业的行为

组织习惯提供了公司运营过程中应遵循的不成文的规定，减少了不确定性

组织习惯可以消除组织中潜在的敌对团队或个人的恩怨

组织习惯能创造和谐，让工作得以完成

方法

通过事故创造危机感迫使企业改变

通过事故重新找到合理的平衡点

通过事故重新分配责任预测

企业如何预测操纵你的习惯

通过数据预测消费模式

企业通过数据分析，能够识别出大众或者特定人群的消费模式

消费习惯对于购物决策具有重要的影响，超过50%购物决策都是在购物中产生的

生活中的变化会使消费者更容易接受市场销售者的干预和左右

举例

预测怀孕顾客

弄清消费者购物习惯

消费习惯影响购物决策

消费习惯明显强于书面意向

即便有购物清单，也会在看到货架商品时产生新决策

孕妇购物习惯完全可预见

旧瓶装新酒，化生为熟

用旧的习惯装扮新的内容

操纵

心理诱导促销术（旧）

化生为熟

企业通过用消费者旧有的消费习惯包装新的东西，让大众更容易接受新事物

前言

习惯疗法

人在生活中的明确的形态是由各种各样的习惯构成的

习惯是思考后的产物，一旦形成大脑的思维活动急剧减少

习惯的出现是为了让大脑得到更多休息，以保留脑力做其它更有意义的事

习情是脆弱的，它可以被忽路、改变或者替换的

习惯的力量是强大的，能让大脑依赖它们，同时将逻辑等其他一切排除在外

习惯性行为主导我们日常行为中40%以上

习惯能够创造出神经渴求，产生依赖性（成本沉没）

坏习惯是永远都不可能被根除掉，只能改变和替换

注重和培养核心习惯有利于建立其他习惯

习惯的改变要循序渐进，一次性改变太多，往往很难坚持下去

成功的次数越多，习惯就会变得越明显

书籍信息

作者: [美] 查尔斯·杜希格

出版社: 中信出版社

副标题: 我们为什么会这样生活，那样工作

出版年: 2013-3

一句话简介

习惯会不知不觉出现，却也能刻意培养

阅读目的

习惯养成背后的逻辑

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