非暴力沟通技巧

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非暴力沟通

• 第一章 让爱融入生活
  • 人生的抉择
    • 非暴力沟通的基础是一些沟通方式，指导我们转变谈话和聆听方式。
  • 非暴力沟通的要素
    • 留意发生的事请，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。表达感受，提出具体的请求。
  • 非暴力沟通的运用
    • 自我对话，与人交流，小组讨论，非暴力沟通都能使我们心存爱意。因此非暴力沟通适用于各个层面的交流和各种环境。
  • 小结
    • 非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于助人。了解自己，改善人际关系等。
• 第二章 是什么蒙蔽了爱
  • 道德批判
    • 道德评判是用道德标准来评判人，涉及道德评判的词语使用频率越高，暴力事件就越平凡。 大部分暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。
  • 回避责任
    • 我们对自己的思想、感情和行动负有责任。人们广泛使用“不得不”这一短语，淡化了个人责任。
  • 强人所难
    • 我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。 异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，同时也支撑他们，对于贵族来说，将臣民训练的具有奴隶般的精神状态符合他们的利益。“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方法特别适合这个目的：人们越是习惯于评定是非，他们也就也倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。
  • 小结
    • 异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱，淡化了我们对自己的思想、情感和行为责任意识。道德批判就是其中一种，它将不符合我们价值观的人看作是不同道德的活邪恶的。进行比较也是一种评判。强人所难也会造成心灵隔阂。
• 第三章 区分观察和评论
  • 不带评论的观察是人类智力的最高形式。
    • 观察和评论范例：1.评论:你很少配合我。 观察：我最近组织了三次活动，每次活动你都说你不想参加。 2.评论：他经常过来。 观察：他每周最少来过三次。
  • 小结
    • 非暴力沟通第一个重要因素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情景中进行观察，并清楚地描述观察结果。列如：“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是一个差劲的前锋”。
• 第四章 体会和表达感受
  • 建立表达感受的词汇表
    • “很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。 可以清楚表达感受的词汇： （1）用来表达所需要得到满足时的感受：兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 感激 感动 高兴 兴奋 心旷神怡等等。 （2)可以用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：害怕 担心 焦虑 着急 忧伤 生气 伤感 沉重 无精打采 心烦意乱等等
  • 非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法评论以及观点的词语作了区分。
• 第五章 感受的根源
  • 听到不中听的话时四种的选择：1.认为自己犯了错，这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。 2.指责对方，在争吵时，我们一般会感到恼怒。 3,了解我们的感受和需要。这时我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看中信任和接纳。 4.用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是需要体贴和支持”。
    • 通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源自于自身。
  • 非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
    • 批评往往蕴含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。
  • 难以承受的痛苦
    • 社会文化并不鼓励我们表达个人需要。长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾他人当做最高职责，她们也就会倾向于忽视个人的需要。
  • 从“情感的奴隶”到“生活的主人”
    • 第一阶段：“情感的奴隶” 我们认为自己有义务使他人快乐。 第二阶段：“面目可憎” 此时我们拒绝考虑他人的感受和需要。 第三阶段：“生活的主人” 我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全责任，但无法为他人负责。同时我们无法牺牲他人来满足自己的需求。
• 第六章 请求帮助
  • 提出具体请求
    • 清楚告诉对方，我们希望他们做什么。如果请求他人不做什么，对方可能会不理解，还可能引起别人的反感。
  • 谈话的目的
    • 有时候不需要提出明确请求对方就会明白。但有时候可能只是说出自己的不快，却以为别人知道自己的想法。
  • 请求反馈
    • 我们的意思和别人的理解有时候可能是两回事，请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。
  • 了解他人的反应
    • 1.对方此时此刻的感受。2.对方正在想什么。3.对方是否接受我们的请求
  • 在集体时提出请求
    • 参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，如果不清楚发言的目的，讨论也许只是在浪费时间。
  • 请求与命令
    • 清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会信我们提出的是请求。 不答应就会受到惩罚，就会被看作是命令。
  • 非暴力沟通的目的
    • 不是为了改变他人来迎合我们，墓地是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
• 第七章 用全身心倾听
  • 体会他人的感受和需要
    • 不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中包含的观察、感受、需要和请求。
  • 给他人反馈
    • 倾听后，可以主动表达自己的理解。
  • 保持关注
    • 在解决问题或询问他人的请求之前，为他人的表达创造条件。
  • 当我们痛苦无法倾听
    • 我们需要1.体会自己的感受和需要；2.大声提出要求。3.换个环境。
• 第八章 倾听的力量
  • 倾听使身心痊愈
  • 倾听和示弱的能力
    • 表达自己最深的感受和需要，通过倾听会意识到自己与他人的共通，使自我表达更容易。
  • 倾听预防潜在的暴力
  • 如果别人说“不”
    • 我们常会以为是在拒绝，会觉得自己受到伤害，如果能够体会他人的感受和需要，也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。
  • 使谈话生动有趣
  • 如果别人保持沉默
    • 这样我们可能会很不安，往坏处想，很难静下来体会对方的感受和需要。
  • 倾听使我们勇于面对自己的弱点。预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，了解“不”和沉默所反映的感受和需要。倾听帮助人们治愈心灵。
• 第九章 爱自己
  • 当我们的表现不完美
    • 不要自我憎恨，希望改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚等具有负面影响的心里。
  • 专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。
  • 自我宽恕
    • 理解自己过去的所作所为。
  • 不要做任何没有乐趣的事情
  • 用“选择做”代替“不得不”
  • 深入理解我们行为的动机
  • 当我们表现的不完美时，可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看请个人成长的方向，避免自我惩罚。 评价自己的行为时，专注于尚未满足的徐要，这样就不再依赖有负面影响的心理来寻求改变。主动根据需要和价值观来选择生活。
• 第十章 充分表达愤怒
  • 不归咎于他人，我们的心情不能不取决于他人的行为。
  • 把注意力放在自己的感受和需要上，直接说出我们的需要。
  • 表达愤怒的四个步骤
    • 1.停下来，除了呼吸什么都不要做。2.想一想是什么想法是我们生气了。3.体会自己的需要。4.表达感受和尚未满足的需要。
• 第十一章 运用强制力避免伤害
  • 使用强制力的目的是出于防卫而不是惩罚对方。
  • 成分导致关系疏远，一旦被看做是施暴人，我们就很难得到友善的回复。
  • 惩罚具有局限性，比如希望孩子出于爱干净或对于父母的关心去打扫房间，指责或威胁无法起到积极作用，常见到孩子去打扫房间是为了服从父母的指示。
  • 如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，很可能适得其反。
• 第十二章 重获生活的热情
  • 倾听内心的声音
  • 解决内心的冲突
    • 不在批评和指责自己，把注意力放在自己的感受和需要上。
• 第十三章 表达感激
  • 非暴力沟通表达感激的方式
    • 1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善； 2.我们有哪些需要得到了满足； 3.我们的心情怎么样？
  • 在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。
  • 充分表达感激，在表达感激时要说出：1.对我们有益的行为；2.我们的那些需要得到了满足。3.我们的需要得到满足之后，是什么样的心情。