导图社区 食品营养学
中国农业大学范志红教授食品营养学32讲思维导图笔记，包括食物营养价值、主食类、肉类及水产品的相关知识。
要增强全民节约意识，倡导简约适度、绿色低碳的生活方式，反对奢侈浪费和过度消费，深入开展“光盘”等粮食节约行动，广泛开展创建绿色机关、绿色家庭、绿色社区、绿色出行等行动。
2022年2月22日，《中共中央国务院关于做好2022年全面推进乡村振兴重点工作的意见》，是21世纪以来第19个指导“三农”工作的中央一号文件（2004年起）。
结合了十九届六中全会公报，决议原文，关于决议的说明三个材料，整理要点，梳理结构，形成的学习笔记，有助于大家理解记忆。
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食品营养学
食物营养价值
食物营养价值是什么概念
食物
食物的健康价值
营养价值
能够为人体提供各种必须营养素，满足人体供应能量、生长发育、组织修复所需物质的程度
保健价值
对人体维持良好健康状态，预防各种慢性疾病的贡献
食物中的成分
营养素
蛋白质
脂肪
碳水化合物
维生素
矿物质
保健成分/功能性成分
植物化学物
膳食纤维（属于碳水化合物）
抗氧化成分
有机酸
功能性多糖
.......
其他健康相关成分
风味物质
抗营养物质
嫌忌成分
营养素摄入标准（DRIs）
营养价值相对性和营养素密度
营养素价值的相对性
营养素密度
抗营养因素
存在于天然食品中，对食品营养素的吸收有妨碍，或有害消化道健康的物质
常见的食物抗营养因素
蛋白酶抑制剂
存在于多种植物的种子当中
在豆类中比较多，特别是在大豆、黑豆中更顽固，蒸煮20分钟后仍然有活性
植酸、单宁
植酸通过浸泡，可以除去一部分
去除植酸最有效的办法是发酵
多酚类、花青素等
虽然是有益物质但也有少量的影响消化酶活性的作用
草酸
与钙、镁特别是铁、锌元素能形成难以消化的沉淀
易溶于水，通过浸泡可以去除一部分
油菜、小白菜、芥蓝中的含量低，菠菜、韭菜、苋菜等就比较高
煮可以去除30-87%的总草酸
蒸可以去除5-53%的总草酸
抗营养因素有利有弊，所以要综合衡量后摄入
食物相克等禁忌也多跟抗营养因素有关
营养素的生物利用率
营养素的存在形式
抗营养因素的存在
促进吸收因素的存在
烹调加工中的损失
对消化吸收的影响
食物的营养贡献
综合判断食物的营养贡献
食物的营养素含量、非营养素保健成分含量
食物的营养素利用率
食物的可能食用量
食物的过敏和不耐受性
食物的可获得性、可接受性
消费者的营养目标不同
食物营养标签
强制标注：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠
可以标注：膳食纤维、维生素、矿物质
食物的营养度量法
营养素度量法（NP）：根据食物营养成分组成对其进行综合营养评价和分类的方法
希望补充的营养素成分
不希望补充的营养素成分
加权后的比值
可以：膳食纤维、维生素、矿物质
主食类
主食
谷类
薯类
马铃薯、甘薯、山药、芋头等
淀粉豆类
红小豆、绿豆、干芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆、羽扇豆、小扁豆等
食物类型是由营养成分决定的
主食中的营养素
主食是膳食能量的主要来源
富含碳水化合物，绝大多数为淀粉
含有一部分蛋白质
精粮（细粮）
谷粒由谷皮、种皮、糊粉层、胚、胚乳等部分组成
以稻米为例解说精粮细粮
未脱壳稻：脱掉谷皮
糙米：脱掉种皮
精白米：脱掉糊粉层、胚，只剩胚乳
大多属于禾本科植物的种子，荞麦、藜麦除外
谷类种子的胚乳中含有大量淀粉和一定量的蛋白质，可供萌发时作为营养使用
谷类中的蛋白质
谷类含蛋白质7%-16%
谷类蛋白质以醇溶蛋白和谷蛋白为主（赖氨酸的含量比较低），清蛋白和球蛋白含量低，生物价较低，大米77，小麦67（衡量标准，必需氨基酸的占比）
谷类蛋白质主要在种皮及胚中
谷类中的碳水化合物
储存多糖：胚乳中的大量淀粉
淀粉分类
直链淀粉
支链淀粉
特点：粘、糯
含量多的主食主要有：糯米（支链淀粉>99%）、粘玉米、粘小米、粘大黄米
淀粉和淀粉粒
淀粉在生的谷类食品当中以淀粉粒的形式存在
烹调熟化后，淀粉粒才能被人体充分利用
老化回生后，淀粉分子重新紧密排列，部分恢复生淀粉的性质，不利于人体消化
结构多糖：非淀粉多糖（NSP），主要包括纤维素、半纤维素和果胶物质
谷胚中含有可溶性糖
含有至少一种营养素
达到食品安全标准
肉类及水产品
肉类
肉类中的营养素
蛋白质生物价在70以上
具体含量和氨基酸组成因部位而异
动物种类差异大
饲养育肥方式的影响
不同部位的影响
饱和脂肪酸比例：鸡<猪<牛羊
各种B类维生素的良好来源，特别是含B12
不含维生素C
除内脏外，脂溶性维生素含量低如维生素A、D、E、K
鱼肝油是维生素A和维生素D的来源
血红素铁来源，生物利用率高
其他微量元素的好来源
含钾元素，钙元素含量极低
骨头汤不能补钙，加入的醋能溶解的钙很有限，骨头汤中的乳白色是乳化的脂肪
肉类与慢性疾病防控
深度加工的肉制品
添加盐和鲜味剂，钠过高
脂肪较高，用来提高口感
添加亚硝酸钠，抑制肉毒梭状芽孢杆菌，防止产生肉毒素，但会产生亚硝酸铵类，跟消化道的癌症有正相关性，会致癌
添加大豆蛋白
添加植物胶质，吸水质地显的嫩，同时相对降低了脂肪的占比
肉类与健康
吃过多的加工肉制品是不利于健康的，会缩短我们的寿命
每天摄入50g以上加工肉制品会显著增大全因死亡风险和CVD（心脑血管疾病）风险
每天摄入100g以上红肉会显著增加CVD（心脑血管疾病）风险
增加风险的原因：1.亚硝酸钠，2.血红素铁（虽然能补铁，但过量后不利于健康）
可能受到红肉摄入影响的癌症：肠癌、胰腺癌、乳腺癌（与加工肉制品更有关）
但研究欧美数据与亚洲数据结果有区别，1、由于亚洲人摄入量不足欧美一半，未发现低摄入量下红肉和肉制品摄入增加风险；2、不用明火直接烤制肉制品也是原因
摄入白肉不会增加死亡风险和CVD（心脑血管疾病）风险
膳食指南推荐
每日摄入40-75g肉类，或每周280-525g，可以135红肉，246白肉，周日蛋类、奶和植物蛋白
优先选择白肉
水产品
水产品中的营养素
蛋白质含量与肉类相当
肌肉结构更细腻
脂肪含量低
不饱和度较高
含有Omega-3脂肪酸
DHA：对大脑、神经系统、视力的发育比较重要
EPA：降低血管的炎症反应、减少血栓的形成
1、海鱼如秋刀鱼、小黄鱼等都比较物美价廉；2、河鱼如鲈鱼、黑鱼也含有很高的omega-3
胆固醇含量比较高
维生素B2与肉类相当
部分生鱼含有降解维生素B1的蛋白质
多脂鱼类是维生素A2的来源
钙含量高于肉类，虽然含量也不是特别高
微量元素含量高于肉类
海产品富含碘
甲壳类、贝类动物矿物质含量高于鱼类，因为其容易富集金属元素，但同时也容易富集重金属污染
水产品与慢性疾病防控
水产品与痛风风险
增加风险
肉类、鱼类、甲壳类和贝壳类海鲜，也就是说动物类蛋白摄入过多都会增加风险
降低风险
大豆制品、淀粉豆类食物都可以降低风险
高嘌呤类的蔬菜与降低升高都无关
涮锅对降低嘌呤含量作用有限
清汤时，食物中的嘌呤是向汤里扩散的
汤煮时间长了，食物和汤中的嘌呤达到平衡后不再变
水产品与心脑血管疾病风险
每天增加15g鱼类会降低CHD（冠心病）死亡率6%
每周2-4份（每份纯肉100g）鱼效果最佳
鱼类摄入量与全因死亡风险无关，数量分析时是倒U型曲线关系，原因有可能是前U是Omega-3的摄入量增加有助于降低死亡风险，后U是重金属等污染物的富集会升高死亡风险
12项研究汇总表明：每天60g海鱼降低12%的总死亡风险
水产品与其他疾病风险
增加鱼类摄入量会降低各期ARMD（视网膜黄斑变性）的风险，其中肉色深的鱼如金枪鱼效果更佳
42项研究汇总分析，鱼类与各种消化道癌症基本无相关关系
鱼类烹调与健康作用
保护DHA最好的烹调：1、清蒸；2、压力烤；3、烤箱控温烤
对心脑血管健康有害的：1、油炸鱼；2、汉堡鱼排
水产品与过敏
成年居民食物过敏率6%
成年居民常见致敏食物：水产品、鸡蛋、牛奶、坚果等
3-6岁儿童食物过敏率4%
常见致敏食物：牛奶、蛋清、牛肉、坚果、海鲜、鱼、水果等
每周吃鱼和水产品280-525g，平均每天40-75g
膳食指南忠告
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
