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非暴力沟通
非暴力沟通思维导图，包括区分观察和评论、体会和表达感受、感受的根源、请求帮助、表达感激、运用强制力避免伤害等内容。
编辑于2021-11-16 20:39:06- 非暴力
- 马…
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非暴力沟通 马歇尔·卢森堡博士
序 爱能使心灵的创伤治愈
非暴力意味着让爱融入生活
让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情， 而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意来主导生活。
提升沟通品质有助于建设一个友爱的世界。
第一章 让爱融入生活
非暴力沟通的基础是一些基础的沟通方式——即使是在逆境中，它们也能使人乐于相助，没有任何新的主张。它所吸纳的内容，都有悠久的历史。
非暴力沟通指导 我们转变谈话和聆听的方式。
我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。
我们既诚实、清晰的表达自己，又尊重与倾听他人。
听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，如果一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。
也许，我们并不认为我们的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。
非暴力沟通的要素
观察
感受
需要
请求
非暴力沟通的运用
适用于各个层面的交流和环境
例如：亲密关系、家庭、学校、组织机构、政治等
第二章 是什么蒙蔽了爱
道德评判
道德评判是用自己的道德标准来评判他人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作不道德的或邪恶的。
对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。
文学作品中，道德评价的语言使用频率越高，则暴力事件发生越频繁。
暴力的根源在于人们忽视了彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方。
进行比较
如果真的想过上悲惨的人生，就去与他人做比较。
比较蒙蔽了我们对人对己的爱意。
回避责任
试图回避责任的行为
受说不清的力量驱使
为什么打扫房间？因为我不得不做。
我们的个人情况、成长经历、自我形象等。
为什么喝酒？因为我是个酒鬼。
其他人的行为
为什么我要打自己的小孩？因为他跑到街上去。
上级的命令
为什么欺骗顾客？因为老板叫我这么做。
同伴的压力
为什么要抽烟？因为我所有的朋友都抽烟。
机构的规章制度与政策
为什么我要将你停职？因为你违规了，根据学校的规定，我必须这么做。
性别角色、社会角色或年龄角色
为什么我必须做我讨厌的工作？因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲。
无法克制的冲动
为什么吃巧克力？因为吃巧克力的冲动征服了我。
我们对自己的思想、情感和行动负有责任。
一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。
强人所难 我们对别人的要求暗含着威胁
如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。
如果我们真的去惩罚了，他们迟早也会想出办法来对我们。
大多数人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。
异化的沟通方式来自于等级社会或专制社会，同时也支撑着他们。
第三章 区分观察和评论
非暴力沟通的第一个要素是观察
我们需要仔细观察正在发生的事情，并清楚的说出观察的结果。
非暴力沟通并不要求我们完全保持客观而不做任何评论。
它只是强调区分观察和评论的重要性。
将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
我从未见过懒惰的人 我见过 有个人有时在下午睡觉， 在雨天不出门， 但他不是个懒惰的人。 请在说我胡言乱语之前， 想一想，他是个懒惰的人，还是 他的行为被我们称为“懒惰”？ 我从未见过愚蠢的孩子； 我见过有个孩子有时做的事 我不理解 或不按我的吩咐做事情； 但他不是个愚蠢的孩子。 请在说他愚蠢之前， 想一想，他是个愚蠢的孩子，还是 他懂得事情与你不一样？ ......
不带评论的观察是人类智力的最高形式。
区分观察和评论 如果我们表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿做出友善的回应。
“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。
非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。
它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚的描述观察结果。
第四章 体会和表达感受
成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。
被压抑的心灵 表达内心的感受，不只可以促进亲情，还可以改善工作。
工作中示弱也有助于解决问题。
对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，做表达感受这种与他们职业相冲突的事尤为困难。
区分感受和想法
我觉得我吉他弹得不好；
作为吉他手，我有些失落；
当我们说“我觉得”的时候，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
还有些表达想法，而不是感受得词汇：
被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低
建立表达感受得词汇表,清楚的表达感受需要丰富的词汇
用于表达我们的需要得到满足时的感受
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外
平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
用于表达我们的需要没有得到满足时的感受
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴
震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观
沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采
尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
清楚的表达感受，可以使我们的沟通更顺畅。
第五章 感受的根源
非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。
我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
听到不中听的话：四种选择
第一种是认为自己犯了错。 这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。
第二种是指责对方。 在争吵时，我们一般会感到恼怒。
第三种是了解我们的感受和需要。 这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。
第四种是用心体会他人的感受和需要。 这时，我们也许会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。
通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应往往是申辩或反击。
反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。
不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。
批评往往暗含着期待。 对他人的批评实际上表达了我们尚未被满足的需要。
非暴力沟通 需要：生命健康成长得要素
自由选择 自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向
庆祝
庆祝生命的创造力以及梦想的实现
纪念人生的失落：亲人的去世或梦想的破灭（表达悲伤）
言行一致
真诚
创造
意义
自我肯定
滋养身体
空气
食物
运动
免于病毒、细菌、昆虫以及肉食性动物的伤害
玩耍
乐趣
欢笑
情意相通
美
和谐
激励
秩序
平静
相互依存
接纳
欣赏
亲密关系
社区
体贴
成长
安全感
倾听
诚实
爱
信心
尊重
支持
信任
理解
非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长得要素，而不是某种具体的行为。
一种要素是否被当做需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。
难以承受的痛苦 社会文化并不鼓励我们表达需要。
对于妇女来说，尤其如此。
长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。
一旦把照顾他人当做最高职责，他们也就会倾向于忽视个人需要。
一个人如果无法说出自己的需要，将会很痛苦。
从“情感的奴隶”到生活的主人“,对大多数人来说，个人成长一般会经历3个阶段。
第一阶段：“情感的奴隶” 在这个阶段，我们相信我们需要为他人负责--让他人快乐是我们的义务。
如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。
此时，我们特别容易把亲人看作是负担。
显然，这会伤害到彼此的关系。
必须意识到感受的根源在于自身。
第二阶段：“面貌可憎” 在这个阶段，我们发现，我为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。
想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。
此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能会无动于衷。
真诚待人比委屈求全更为可贵，如果别人感到不安， 我们可以认真倾听，但无需责备自己。
第三阶段：“生活的主人” 在这个阶段，我们乐于互助。
我们帮助他人是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。
这是自由而快乐的行为。
此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。
我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。
第六章 请求帮助
提出具体的请求:首先，清楚的告诉对方，我们希望他们做什么。
抽象的语言无助于深化自我意识。
许多人感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
明确谈话的目的
有的时候，我们不需要直接提出请求，别人就会知道。
然而，另一些时候，我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么。
更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。
当我们希望他人采取某种行动时。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。
请求反馈
我们的意思和别人的理解有事可能是两回事。
如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。
请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。
了解他人的反应 此时我们关心的内容 对方此时此刻的感受
对方正在想什么
对方是否接受我们的请求
在集体讨论时提出请求 发言者应说明自己期待的反馈是什么样的
否则大家只会漫无目的的讨论
请求与命令 一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。
请求如果没有得到满足，提出请求的人如果批评或者指责，那就是命令；
如果利用对方的内疚来达到目的，那也是命令。
非暴力沟通的目的 帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
使用非暴力沟通时，人们的改变和行动是出于对生命的爱。
我们不应把对他人的请求变成对他人的要求。
避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。
在发言时，将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。
第七章 用全身心倾听
为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注的体会对方。
倾听处于痛苦的人就是奇迹。 不要做这些事 建议
比较
说教
安慰
回忆
否定
辩解
同情
询问
纠正
不要急于采取行动
体会他人的感受和需要 不论别人以什么样的形式表达自己，我们都要用心体会其中所含的观察、感受、需要和请求
给他人的反馈
倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解
确认对方意识我们已经get
对方有机会纠正
一个人如果在说话时有强烈的情绪，一般会期待得到他人的反馈。
有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。
一旦一个人意识到自己被理解和接纳，他会觉得很惬意
保持关注
在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。
当我们痛苦得无法倾听，我们无法给别人我们自己都没有的东西。
可以告诉别人我们也处于痛苦之中，无法顾及他人的感受和需要，别人很可能会伸出援手。
你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。
当我们无法倾听他人时，我们需要体会自己的感受和需要
大声地提出请求
换一个环境
第八章 倾听的力量
倾听使身心痊愈
在工作中，我们往往容易把上级的意见当作命令或者指示。
倾听同事或下级比倾听上级要容易得多。
倾听和示弱的能力
通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处。
倾听预防潜在暴力
在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’、‘可是’、‘但是’之类的词语；
如果别人说“不”
当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们，有时，我们甚至会认为自己受到了伤害。
使谈话生动有趣
尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。
如果别人保持沉默
倾听
有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要
第九章 爱自己
非应用暴力沟通最重要的应用在于-爱自己
一旦负面的自我评价使我们看不到生命的美， 我就就会忘记自己是“特殊的生命”，而把自己当做一张椅子。
转变自我评价的方式
当我们的表现不完美 失误揭示我们的局限性，并引导我们成长。
“应该”这个词意味着我们别无他选。
为什么会自责 对他人的指责反应了我们自己遇到的挫折-他人的行为不符合我们的需要
如果指责的那个人恰好是自己 我的行为不符合我的需要
使用非暴力沟通面对自责
了解自责反映的需要 自责时问自己有什么需要没有得到满足
不再感到羞愧、内疚或沮丧
目的都是推动我们去满足自己的需要或追逐梦想
直面人生的苦难 在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望
自我宽恕
试图理解自己过去的所作所为
人的行为总是服务于自身的需要及价值观 不论它是否实现目的
也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾
通过聆听自己的心声，我们就能发现自己心灵深处的需要
意识到过去的选择并不理想，但是它也是为了实现自己内心的渴望
所以，原谅自己
爱惜自己的关键之一就是同时包容两个不同的我
一方面包容对过去某种行为感到后悔的我
另一方面包容采取那种行为的我
只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性的满足他们
外衣沾上墨水带来的启发 一方面，服务好他人
另一方面，照顾好自己
意识到这两方面的需要，就能灵活的克服困难
反之，如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟。
不要做任何没有乐趣的事
出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责、或义务来选择生活
是爱惜自己的重要体现
用选择做代替不得不
第一步，写下没有意思，但是又不得不做的事
第二步，向自己坦白，是因为你自己选择了他们，还是因为你自己确实不得不做 在每个选项前加上我选择做
第三步，找到原因，写下我选择做***，是因为我想要****
深入理解我们自己的动机 知道你在生活中看重什么
1.为了钱 失去生活的乐趣
钱并不是一种需要，它只是用来满足某种需要的无数种策略中的一种
2.为了得到赞同
3.为了逃避惩罚
4.不想感到羞愧
5.为了避免内疚
6.为了履行职责
服务生命是唯一的目的
非暴力沟通最重要的应用在于培养对自己的爱
第十章 充分表达愤怒
如果真的很生气，就需要找到强有力的方式充分表达自己。
为什么我们会生气？ 第一步-不再归咎他人
我们的需要没有得到满足
合理的愤怒
专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活
愤怒是我们的思维方式造成的
核心是尚未被满足的需要
如果愤怒能提醒我们自己我们的需要没有得到满足，那愤怒就是有价值的
为了充分表达愤怒 有必要明了自己的需要并采取行动
而不是惩罚他人
与其沉浸于合理的愤怒 不如倾听自己和他人的需要
有意识的使用“我生气是因为我需要..."
而不是使用“我生气是因为他们..."
我们生气不在于别人做了什么，而在于我们怎么看待对方及其行为。
暴力的种子 区分外在刺激与内在原因
不要满脑子都是是非对错，随意给人贴标签
标签化的语言很难获得积极的响应
因为受到指责时，绝大多数人都无法把注意力放到对方的需要上
使用指责解决问题是解决了眼前的问题，又创造了新的问题
表达愤怒的四个步骤
1.除了呼吸，什么也不做 避免采取行动去指责或惩罚对方
2.想一想是什么想法让我们生气了
3.了解自己想要满足的需要
4.说出我们的愤怒
先倾听他人 别人在得到倾听和理解之后也会开始留意我们的感受和需要
一旦人受到指责，就很难体会别人的痛苦
让别人沉浸在痛苦之中并不能改变别人的行为
给自己时间 我们需要足够的耐心来学习和运用非暴力沟通
想要实现自己的人生选择就要给自己充分的时间
在不顺心时，很多人已经习惯于批评和指责他人
与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足
我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通
第十一章 运用强制力避免伤害
有时候，双方都不想交流，或者危险迫在眉睫，没有时间交流
那么就需要使用强制力来免受伤害
使用强制力的目的
运用强制力的目的是出于防卫，而不是为了惩罚对方
使用防卫性强制力时，我们把注意力放在自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为
如果一个人做的事情会伤害到他自己或他人，那是因为他不够成熟 为此，他需要得到帮助
如果我们不够成熟， 我们会有以下表现
1.我们意识不到自己行为的后果
2.我们意识不到我们不需要通过惩罚他人来满足自己的需要
3.我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人， 因为他们是罪有应得的
4.我们会产生幻觉
使用惩罚性的强制力时，我们希望痛苦能让他们
1.让他们意识到自己的过错
2.感到懊悔
3.改变行为
然而，在我们的实际工作中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触，使双方的关系更加疏远
惩罚的类型
1.体罚是常见的惩罚方式
体罚可能会让孩子认为当别的方法不起作用时，就可以用武力解决问题
并且，可能会因为对体罚的恐惧，让孩子难以感受到父母的爱
很多时候，孩子拒绝做一件对他有益的事情， 只是他们不想在父母的压力面前屈服
体罚能带来立竿见影的效果，并不见得其他方式无法达到同样的效果
体罚孩子可能会造成不良的社会影响
2.指责和否定别人也是常见的惩罚方式 往往会让人情变得冷漠
惩罚的代价
我们为了逃避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值
并且陷于对失败的忧虑
如果员工只是服从管理层的命令，士气就会受到影响
如果孩子刷牙是因为担心受到批评或被嘲笑，他的口腔健康可能会因此改善，但自尊就会受损
惩罚会导致关系的疏远
一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到友善的回应
惩罚的局限性
有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性
1.如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？
2.我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事？
非暴力沟通强调，我们彼此相互依存，我们的幸福与他人的幸福息息相关
运用非暴力沟通来重建校园的秩序
运用非暴力沟通找到问题的解决方案
除了回避矛盾和实施惩罚，我们还可以通过别的办法来解决问题
如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。
第十二章 重获生活的热情
倾听内心的声音
在成长得过程中，我们学习了很多无益的知识，这些知识来自善意的父母、老师或者别人
由于这些教诲看起来那样地天经地义，我们也就不再去探讨它们的合理性
在社会文化下形成的一些不良积习，渗透到我们生活的各个方面，以致我们觉察不到它们的存在。
只有深入我们的生存状态，我们才能看清它们的危害，并形成新的想法及行为方式，来满足身心健康的需要
对大多数人来说，倾听和表达自己并不容易
一般来说，我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的。
如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看作是自私的
通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求。
非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。
一旦认识到社会文化的局限性，我们就可能突破它的束缚，至少，我们已经迈出关键的一步。
解决内心的冲突
沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从
沮丧意味着我们不了解自己的需要
我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望
非暴力沟通四要素：观察、感受、需要、请求
不再批评和指责自己，而把注意力放在了自己的感受和需要上
心灵环保
如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到那里去
通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要
这样，我们的内心就会逐渐变得平和
用非暴力沟通代替诊断
在治疗的过程中，表达自己的感受和需要是有益的
专注于彼此作为人的感受和需要，通常会获得积极的回应
通过培养非暴力沟通的意识和技巧，我们就可以再真诚、开放的气氛中与他人进行平等的互动，从而帮助他人摆脱心理的困扰。
第十三章 表达感激
赞扬的动机 赞扬也有可能造成人与人之间的隔阂
在赞扬他人时，我们很少揭示自己的内心活动，而把自己放在裁判位置
一旦意识到赞扬的目的是为了操纵，被赞扬的人往往容易产生逆反心理
在发现这些赞扬的潜在目的之后，人们对于由衷的感激也会心存疑虑
如果我们利用赞扬来施加影响，对方可能误解我们的意思
用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
非暴力沟通表达感激的方式
1.对方最了什么事情使我们的生活得到了改善
2.我们有那些需要得到了满足
3.我们的心情怎么样
这三个部分的先后秩序并不重要
如果要确保对方明白我们的意思，那么用语言来具体地描述这三个部分是值得的。
接受别人的感激
听到别人的感激时，我们也许会觉得变扭 不知道自己是否真的那么好
我们也会担心对方对我们有所期待，特别是老师或经理通过赞扬来提高我们的学习和工作效率
此外，我们还可能担心在将来失去别人的赏识
生活在商品社会中，我们也许不太习惯单纯地付出与接受。
非暴力沟通鼓励我们倾听别人表达的感激：
我们做了什么有益的事情
他们有那些需要得到了满足
以及这激发了他们怎样的情感
我们每个人都有能力提高他人的生活品质--这是一个值得铭记在心的事实。
优雅的接收别人的感激
在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应。
一种是自我膨胀，相信我们比别人优越；
另一种是假谦虚，否定别人的欣赏，耸耸肩；
我们可以同时避免自我膨胀和假谦虚。
当别人用同样的方式向我我们表达感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美--既不自大，也不假谦虚
对感激的渴望 大多数人都希望得到他人的肯定和感激
充分表达感激 即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想听到明确的表达
一件值得做的事，即便做得不怎么样也是值得的