导图社区 科学减肥课思维导图
科学减肥课思维导图，介绍了减肥方案、科学减肥第一性原理、能量缺口、饮食选择、效果评估、燃脂运动、心理能量、同伴行动等。
沟通训练营－脱不花：1.导读：沟通是个无限游戏；2.结构化倾听：怎样听懂真实意图；3.三步确认法：怎样让对方相信我听懂了；4.积极回应：怎样针对性的反馈……
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科学减肥课
一次就能成功的减肥方案
动机👉为了健康👉魅力👉竞争力
减肥实质👉改变生活方式，换一种新的人生
跟志同道合的人一起走
👺：减少入水量 减少能量摄入🤜3个进水水龙头🌹碳水化合物❤️蛋白质❤️脂肪 ：宏量营养素
碳水化合物：主食🍚五谷杂粮🍠🌽🥜 1克碳水化合物含4大卡热量
主食🍚碳水化合物🍛能量转化化率达到70%。
水果🍎🍓蔬菜🥦🥕纤维素💗减肥利器不被人吸收
脂肪：每克＝9大卡能量 🍗能量转化率96% 代谢：快进⏩️慢出😱
⚠️严控脂肪⚠️
蛋白质/克＝4大卡能量✊🏻多补充
补充1公斤体重/天/1.5g以上
终点：三体目标🍅体重🍎体脂🍅体型
❤️体重：BMI：计算方式：体重➗身高➗身高 ❤️男性标准：18.5-24 女性标准：18.5-23
🧡体脂标准：男♂15%-18 女♀：20%-25%
💙体型：腰围❤️腰臀比 男生：腰围＜85CM 腰臀比＜0.9 女生：腰围＜80CM 腰臀比＜0.8
为健康生活💝捎带减肥
科学减肥第一性原理：守恒
加大出水量，增加能量消耗
基础代谢😓不可控
人体消化消耗😓不可控
维持体温运行😓不可控
减少睡眠😓（熬夜让人吃的更多）（分解脂肪要晚上）
👍🏻运动👉日常体力（唯一有用）
极低能量饮食
概要：合理碳水🥦🥬🚫严控脂肪🍗补充蛋白🥚
铁证：减肥成功只有一条正路
生活方式干预🍵最有效🍏最安全🍈最省钱
饮食
戒掉垃圾食品🍟🍔
坚持段时间口味会改变
运动
每天多一点运动👉早下车👉多运动
心理因素管理
管理压力
压力管理不好👉要付出别人3-5倍运动
管理睡眠
睡不好👉运动再多也不能减肥🐷
✓⭕规律👌🏻正常❤️6-8小时
3因素均衡缺一不可👉坚持习惯❤️
能量缺口：减肥是吃越少越好吗
调整饮食🍝👉打造能量缺口 比现在少吃🤲500-750大卡/天 ＞导致营养缺乏 ＜导致减肥失败 500大卡＝100克薯片🍟
饿只是身体感受😡不代表身体需要
吃的总能量低≠少吃/节食🥕🥒 减肥餐也可以吃饱😌
3步骤
看标签🏷️
上半部分：配料清单
下半部分：营养成分表❤️
热量密度
3大能量物质比例
第二行往下
🏷️标签标识为100克食物内含量
新鲜蔬菜🌽🍎🥕🥒用手机APP查
饮食拍照📸 营养日记
所有饮食拍照📸
有包装👉🏷️标签➕食用量
没包装👉放盘子饭前一张📸 没吃完👉饭后📸一张
酒水🍺🍶☕🥛🥃🥤有能量都要记录
开始减肥前做3次
1.工作日
2.周末
3.聚会/出差/
制定每日餐单
把每天照片📸全部翻出➖500-700大卡能量食物🍔
碳水化合物/蛋白质🥚1克/4大卡热量 脂肪🥩1克/9大卡热量
先➖宵夜🍺🍢再➖含糖饮料🥤☕最后➖零食🍫🍿🍬🍭 合计500-750大卡
➖后3天食物📸照片拍下来，记好。按量吃
跟进喜好等量调整：蔬菜🥒🥬换蔬菜🍆🥔🥗水果🍎换水果🍓等 同类等量交换
💓💓按照坚持每周稳定减肥0.5-1kg💞💗
没瘦到量原因
➖减量不够
随着体重下降，消耗变少遇到平台期
💞💞重复上面👆🏻2－3步骤
饮食选择：如何保证吃对又不饿
会挑食
少加工
火锅🥘（锅底避免牛油🥑，调料避免麻酱🍮，他们很多脂肪🥩）＞炒菜🍱＞油煎🍘＞油炸🍟
禁止🚫零食饮料🥤：🚫饼干💔薯片💔蛋糕🍰💔奶茶🍵💔
成品食品非要吃记得看🏷️标签：🏷️成分除了食材以外越少添加越好
食物越完整越好
各种水果🍉蔬菜🥬保持不削皮🥔不榨汁🍹，杂粮谷物粗加工（全麦/糙米）👉富含纤维素
脂肪选择天然不饱和
不饱和脂肪酸（不容易储存✊🏻利于减肥）
植物和海洋动物
除了椰子油和棕桐，其他能榨油植物都行。做菜油温度不要过高👉不要冒烟
坚果：每天一捧👉别吃太多
鱼肉🥩：深海鱼＞淡水鱼，每周＞2次
🈲人造反式脂肪酸🚫🈲 谨记看👀🏷️标签
陆地动物：饱和脂肪酸（容易存储）减少➖摄入
蛋白质越纯越好
蛋白质很抗饿，多补充。摄入＞1公斤体重/天/克
选择诀窍：
水里游得🐠＞天上飞的🦅＞地上跑的🐮＞跑不动的🍔
鱼🐟虾🦐鸽子🕊️兔子🐰鸡🐔鸭🦆➕豆制品（植物蛋白）
汇总： 1.少加工🐠 2.保持完整🐟 3.脂肪选择天然不饱和🍓 4.蛋白质越纯越好👉 5.保证每天500-750大卡能量缺口 随意搭配
一日三餐搭配
吃早餐（不吃早餐＝体重增加）
21：00⏰之前晚餐👉20：00刷牙👉🈲⚠️吃
每餐搭配选择
2：1：1原则：准备四格餐盘蔬菜🥬2水果🥝：1🥩：1主食🍚🥔🍠搭配
效果评估：哪种饮食方案会一统江湖
极低能量饮食：天/能量摄入＜800大卡
优点：瘦的快👉30天➖20斤
缺点：饿👉反弹严重
生酮饮食 断糖饮食 极低碳水饮食
碳水化合物＜10%🥚蛋白质20%🥩脂肪70%
一日三餐大鱼大肉
搭配椰子油🍰黄油🥚鸡蛋🧀全脂奶酪🍣全脂奶油，10%碳水意味着蔬菜水果不用吃 🍚主食不碰
效果
优点：坚持2周后体重很快下降，稍后反弹 坚持3个月后平均➖5-6kg
缺点：1.口臭😞2.便秘㊙️😣3.反应变慢4.😓胆固醇升高😇5.对主食特别渴望
减肥效果好👿副作用多
低碳水饮食 大量蔬菜🥦/少量糖🍬一点主食🍚
优点：前期6个月➖体重10%，平均＞8kg
缺点：不长久👉1-2年后胆固醇升高😓有心脏病风险💘
低脂饮食 脂肪降到总能量30%以内
吃素☞不吃饱👉🍛饭菜少许😓荤腥🍗难见 30%脂肪≈1个鸡蛋🥚一杯🥛牛奶二两瘦肉，不能有其他荤腥了
优点：6个月平均➖4-5kg，1年平均8kg
缺点：难坚持，特别饿
地中海饮食
碳水化合物：各种主食🍚蔬菜🥬水果🍓🍎金字塔底部👉每天最多💞
金字塔往上一层：各类豆制品🥜奶制品🍆🍼每天要吃😇
再往上一层：量少一些👉橄榄油🍾坚果🥜每天吃些
再上面一层：鱼肉🐟鸡肉🐓鸭肉😸🦢每周＞3次
最上面一层：甜品🥧🧁🍩牛🐮羊🐏肉🐖猪肉每周可以1次
金字塔结构饮食
优点：1.营养均衡2.碳水化合物50-60%，脂肪20-30%，蛋白质20%左右❣️❣️健康长久❣️❣️不反弹
能力缺口是所有减肥方案的起点，而能坚持则是减肥成功的终点❣️❣️有时候慢，反而成就另一种快💞💞💗💗
概要
燃脂运动：什么项目减肥效率最高
单纯运动对减肥影响有限❣️搭配生活方式管理更有效 饮食是减肥的灵魂❣️运动是灵魂的伴侣
有氧运动👉氧气燃烧脂肪
快走❣️慢跑❣️游泳❣️骑车❣️爬山
运动强度合适
年龄＜55岁有氧运动最佳心率＝（220➖年龄➖静息心率）✖️|0.6➖0.75|➕静息心率 可以医院测
运动时心率保持自己最佳心率区间
运动一定时间：＞30分钟
节省时间运动：HIIT（高强度间歇性训练）
❣️❣️减肥权威推荐方法：每周150分钟以上中等强度的有氧运动❣️❣️
❣️❣️美国体重控制中心统计：快走是减肥成功率最高❣️❣️
❣️❣️每天快走30分钟以上❣️❣️
减脂更要塑型 💖运动最大作用💖 ❣️重塑腰臀比❣️
减小腰围
腰围由腹部内脏脂肪和皮下脂肪多少决定
做卷腹❣️臀桥❣️杠铃
改善腰臀比
深蹲❣️平板支撑❣️仰卧撑
这一大一小腰臀比就降低了，腰部曲线就出来了❣️可以让臀部更翘👉翘臀视觉效果会拉长5-10CM👉👉大长腿来了❣️❣️😂
⑧❣️心理能量：怎么避免中途放弃
压力管理
压力大❌皮质醇❌增高
影响脂肪分解
影响水平衡👉造成水肿
压力阻碍瘦素分泌
造成负面心理
解决方法
转变思维
❣️制定短期小目标❣️ ❣️周期短❣️ ❣️完成给奖励❣️
例🌰1.3天不喝奶茶🍧奖励1块巧克力🍫
例🌰2：运动30分钟，奖励1件运动装备
慢慢提升难度
关注小目标👉关注当下
自我监测🤒
每日记录体重👉饮食拍照📸👉备注想法💡
称体重💡心理暗示
想法饮食习惯优劣改进
主动舒缓宣泄
瑜伽❣️冥想❣️太极等舒缓运动
亲人朋友聊天八卦🤮
睡眠
睡眠不足与BMI有关
睡眠少❣️熬夜❣️🈲增重
保持每天6-8小时
消耗400-500大卡热量＝跑了10公里
睡眠不足6小时⚠️身体分泌刺激食欲激素
饮食增加😱
超过8小时
导致能量消耗减少➖
要有深度睡眠
瘦素分泌增加❣️
饥饿感减少❣️
身体累一点/大脑🧠松一点
睡前4小时🈲食
睡眠要规律
不规律👉内分泌紊乱
身体主动储备能量脂肪
避免不了熬夜
就把他熬规律🌰
小技巧❣️：制定睡眠计划 几点刷牙👉几点睡👉几点起 👉❣️帖在浴室镜子上❣️
9.同伴行动：近瘦者瘦
构建你的减肥社交圈⭕
1. 身边最近❣️最亲密❣️朋友树立减肥标杆
🌰生活健康
🌰体重保持好
2. 家庭对自己影响最大
饮食控制👉做饭的人👉唠叨你的人
最适合👉另一半👉父母
不胖做标杆
胖👉说服一起减肥
家庭成员参与多减➕3斤
3. 身边亲密朋友❣️闺蜜基友
一起吃减肥餐
交流减肥心得
一起运动健身房
4. 加入减肥圈子
充分侵染❣️
减肥相关吃❣️住❣️睡❣️压力宣泄👉尽量跟减肥圈子一起
去感受👉去接纳
模仿是人的天性
主动输出
个人分享
减肥心得
减肥进展
减肥失败
吃的饮食
减肥相关。。。。。。
成为标杆❣️获得圈子认同❣️跟圈子链接更紧密
❣️如能转物，则能如来❣️
10药物：有没有有效的减肥药💊
号称能减肥的保健品💊
偷加泻药
打着纤体名号添加纤维素
从健康减肥角度👀看都是假的
专门上市的减肥药物💊
增加能量消耗类：Qsymia💊
一年内75%的人可以减肥8.8kg 54%的人可➖减重10%
副作用恐😱
消化不良
便秘
口干
失眠。。。。
减少能量吸收类：奥利司他💊
阻止30%脂肪吸收
需要结合饮食调整使用
效果❣️
一年内44%的人减重5%，平均2.6kg
副作用😱
脂肪性腹泻
溶解性维生素缺乏A/D/E/K
恶心🤢
头晕
心慌
心律失常……
发生率2%以上
使用减肥药注意事项
减肥药一定是权衡利弊最后的无奈选择
体重指数BMI27以上➕至少一种肥胖并发病 糖尿病/高血压/高血脂……
没有并发症体重指数BMI≥30
生活干预无效后
⚠️⚠️⚠️所有减肥药💊都是长期治疗方案
停后反弹
服用同时必须执行饮食和运动相结合的生活方式改变👉减肥成功后也要坚持
具有减肥副作用的药物💊
二甲双胍
合并高血压/糖尿病的胖子首选❣️
⚠️⚠️⚠️正常人不推荐🚫
11手术：减肥手术真的靠谱吗
简单但神奇的减肥手术
抽脂术
只能达到局部塑型
既不能减肥也不健康
把胃变小
对于体重指数BMI40以上的人效果较好
93%的人体重减10%，40%的人体重减30%
减肥手术也需要生活方式调整配合
12轻断食：被大大低估的医学手段 轻断食≠断食
轻断食好处❣️与机制
好处
帮助减肥
治疗疾病
控制血糖
逆转糖尿病前期
降低血压
减少哮喘/关节炎的急性发作
提高记忆力❣️改善认知能力❣️预防治疗阿尔兹海默症/帕金森
延年益寿
细胞感到饥饿后
激发身体节约能源保护自己❣️求生欲望
激发心脏❣️肝脏❣️大脑🧠❣️胃肠道……所有器官潜力，提高表现
每个细胞都会进行系统性修复👉把自己修复好
轻断食结束🔚后👉进入恢复期👉正常进食睡眠👉身体再次细胞生长系统性组织重建的全新状态
往返交替
最终达到修复和新生的效果
番外：提醒⚠️⚠️没有饥饿👉细胞吃饱繁殖👉忽略自身修复👉人体不健康
怎样断食才算轻断食
判断吃什么
控制低能量500-700大卡👨🏻＞👩🏻 摄入一定的热量👉帮助修复细胞👉缓解第2天暴饮暴食冲动
选择升🍬糖指数低的食物 血糖升高越慢饥饿感
保证每公斤1g以上的蛋白质摄入
低脂牛奶🥛👉鸡蛋🥚👉瘦肉🥩
保证维生素和纤维素的补充
把各种颜色的蔬菜🥦🥗水果🍓拼在一起吃
来一片复合维生素片
什么时候吃
500-700大卡🥗在6-8小时内吃完（时间自己把控）
轻断食的频率
轮换方案
轮着来：今天轻断食🥗👉明天正常饮食🍱 每周轻断食少于3天
5+2方案
一周内任意2天轻断食🥗，其余5天正常🍱
⚠️生病😷生理期不要轻断食
13医学减肥：顶级团队的体重管理秘籍
判断减还是不减
亚洲人BMI18.5-24 标准内除了体型不合格（腰太粗/小肚腩）外不需要减肥
MBI＞24
健康无疾病👉建议减肥不要求必须减 体重不增加可以不减
1.有疾病（三高/糖尿病/脂肪肝） 2.BMI超过30
⚠️⚠️强烈建议减肥
评估个人状况并制定目标
评估生活方式
找到肥胖原因
目前生活方式问题
制定目标
BMI≤35👉6个月内减肥体重5%-10%
6个月后再制定下一个计划
难度适中，努力能达到
健康
不容易反弹
⚠️⚠️体重的反弹对身体伤害很大
确定方案❣️开展治疗
生活方式调整
心理
坚持每天❣️变成习惯
运动保持每周200分钟➕
生活方式调整不成功再考虑其他方式
14代餐是神器还是忽悠 （代餐＝代替1顿2顿/1天） 1顿代餐＝150-350大卡❣️营养均衡
1. 代餐能减肥效果不错👍🏻
坚持1年：比不吃➖7.7kg 坚持2年：比不吃➖5.2kg 坚持4年：比不吃➖3.4kg
还🉑塑形❣️降低体脂❣️减少腰围❣️👉安全
2. ⚠️代餐＝代替1天中1顿🥗2顿🥗饭
一日三餐超标准为医疗级标准👉全套餐👉代餐RCD👉需要医生处方监测👉适合BMI超高人群
3. 吃代餐后不吃其他食物 两餐之间🈲有热量食物🥩饮料🥤
4. ⚠️纯酵素⚠️15克小饼干🍪短期饱腹感代餐棒⚠️坚果棒⚠️酸奶棒🚫能量不达标不要选择
5. 正确⭕：碳水化合物🥦➖40%👉蛋白质🥚20%-30%，脂肪🥩控制在＜30% 饱和脂肪酸👇10%以内（高脂肪人士7%以内），其他再选择不饱和脂肪酸
6. 好的代餐：含维生素ABCDEK❣️钙❣️铁❣️锌❣️维生素👉最好含维生素b1/b2/b6/烟酸/泛酸（预防脱发❣️口腔黏膜溃疡）
好的代餐标准： 1.含有能量❣️比例搭配合理 2.各类维生素❣️微量元素充足
各品牌差别不大👉物美价廉就行❣️
7. 如何把代餐用成神器
需要减肥👉没有其他营养疾病👉可以选择代餐
只选代餐👉一年后比正常人多减重1.44kg
代餐➕营养管理：多减➖3.87kg
代餐➕营养管理➕运动管理：多减➖6.13kg（比正常人多减7.7kg）
坚持✊💊要简餐不能停（做为1日3餐中1餐）
15.婴儿肥：为什么必须马上减掉
孩子👶🏻胖是事吗
影响长个
一胖一辈子
脂肪细胞变多❣️脂肪细胞有记忆
影响心理健康
预防措施
1. 家人统一战线
2. 管好自己体重再生娃
3. 新生儿体重不能走极端正常：2.5-4kg
4. 一周岁前母乳喂养
5. 果汁饮料每日封顶
6. 3餐孩子自己吃，没吃饱不给零食
7. 3分饥与寒，少穿一件衣服👚
8. 和孩子👶🏻一起吃饭
9. 限制👶🏻孩子玩电子产品，每天不超过1小时
10. 全家11点之前熄灯，👶🏻孩子睡足10小时
16.结语：为什么减肥不是个人问题
需要全社会多方面共同努力
公众号《好书好课好分享》整理制作
