《战胜拖拉》尼尔·菲奥里著-读书笔记

《战胜拖拉》BY 尼尔·菲奥里。拖拉，是持续的焦虑，懊悔或自责的产物，多半还来自严厉的批评，而这个批评你的人总是你自己。

《战胜拖拉》BY 尼尔·菲奥里

• 前言
  • 即时习惯策略
    • 1 建立安全感
    • 2 通过积极的自我对话纠正消极的态度
    • 3 以症状作为治疗的契机
    • 4 无忧休闲
    • 5 三维思维与逆向日程
    • 6 让焦虑变得有益
    • 7 逆向日程表
    • 8 设定现实的目标
    • 9 在喷发状态中工作
    • 10 控制倒退
  • 絮语：保持开放的心态
    • “我且试试”或“不管用”
    • “怎样才能让这个东西对我有用？”
• 第一章 为何拖拉
  • 痛苦来源
    • 焦虑+负罪感+悔恨
  • 最严厉的批评者——自己
    • 自我异化
      • 受害人心理
      • 儿童VS.法官
  • 原因
    • 表达憎恨
    • 抵御对失败的恐惧
      • 一个人的自我感觉越是复杂、越是多元化，在一个领域中存在压力的时候，就越是不容易感到郁闷
        • “你在人生中拥有这些不受污染的领域可以用作缓冲”
    • 逃避对成功的恐惧
      • “撑杆运动员综合症”
• 第二章 拖拉是如何进行的
  • 拖拉日志（自我观察）
    • 日期和时间
    • 活动和重要级别
    • 对工作任务的思想感情
      • 自我对话
    • 拖拉的借口
    • 运用拖拉的办法
    • 最后的思想感情
  • 建立安全感
    • 健康的生存反应机制（即压力）在你感到安全之前是不会停止的
    • “安全网”=inner worth（固有价值感）
      • 不管发生什么样的失败，你对自己仍然有足够的信心去再试一次，重新站到这条木板上——或其他某种更适合你特殊才能的木板上
      • 自我价值不等于业绩表现
• 第三章 怎样进行自我对话
  • 冲突情境
    • 压力反应（为“急性应激”提供高能量）
    • 抑郁性反应（为生存储存能量）
  • “不得不”-->主动选择
    • “我不得不做”-->“我选择做”
    • “我必须完成”-->“我什么时候开始？”
    • “这个项目大且重要”-->“我能走出一小步”
    • “我必须做到十全十美”-->“我完全是一个凡人”
    • “我没时间玩”-->“我必须花时间玩”
• 第四章 无忧休闲，高质量工作
  • 工作狂=过犹不及
  • recreate——“重振”
    • 知道工作不会剥夺你对生活中美好事物的享受，就不必担心它会控制你的生活
  • 推动法VS.拉动法
    • 前者容易使人朝逃避恐惧的方向去
  • 缩短工作周期，频繁地回报
• 第五章 克服行动的障碍
  • 三维思维=时空视野（想象过程）
  • 忧心处理
    • 把能量引入到消除恐惧的计划当中
    • 步骤
      • 1 可能发生的最坏情况是什么？
      • 2 真的发生之后我该怎么办？
        • 我将从哪里寻求帮助？
      • 3 我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？
      • 4 我将拥有哪些替代性的选项？
      • 5 为了降低其发生的可能性，眼前我能做些什么？
      • 6 有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
  • 坚持不懈地开始
    • 没有任何一种方式可以用来逃避某种形式的劳作。 那为什么不去从事哪些即将收获最大化效益的劳作呢？
    • 项目开始时，进度要比你所料想的要慢；但随后进度会越来越快的
    • 保持开始的状态！
• 第六章 逆向日程表
  • “打卡上班”—坚持30分钟
  • 逆向心理学
    • 安排并限制休闲时间
    • 把工作限制在30分钟的时间段里
    • 每天花费的时间不要超过5小时
  • 如何使用
    • 1 只安排与工作无关的活动
    • 2 完成了至少30分钟的工作后，在把它列入表中
    • 3 只对工作时间段予以好评
    • 4 每段工作结束后，奖励自己休息一次或者切换任务
    • 5 跟踪每天、每星期用于高质量工作的时间
    • 6 每周始终留出一天用于休闲和处理杂务
    • 7 在参加一项愉快的活动前，拿出30分钟用于工作
      • 前者会激发动力
      • “不吃完菠菜就甭想吃冰淇淋”
    • 8 集中与开始：可以何时/何地/以何事开始？
    • 9 着眼于小处（30分钟一回合）
    • 10 保持开始状态！
    • 11 别在最后“倒下”
• 第七章 喷发状态
  • 多用大脑
    • “姑妄信之”
      • willing suspension of disbelief 暂时搁置逻辑思维的批评功能
  • 只是你的初稿
    • 作家们的草稿
  • 集中注意力
  • 放松练习
• 第八章 对进展进行微调
  • 合理的风险
    • 保证是不存在的，存在的只有墨菲定律： “能出错的，终将会出错”
  • 精神演练和预先设计
• 第九章 和拖拉者一起生活
  • 拖拉的三大根本问题
    • 感觉像受害者
    • 茫然不知所措
    • 害怕失败
  • 引入承诺
    • 而不是要求顺从
  • 自我决断
    • 把对方当成负责任的成人
      • e.g.“我八点整出发” 跟我一起走还是一个人出发？
  • 步骤传达
    • 三维思维：图景
    • 逆向日程：倒推
  • 请求理解
    • 准时“神经质”