精力管理

你是否担心中年危机？是否发现自己日常犯困？是否出现啤酒肚和脂肪肝？是否焦虑失眠？是否疲于奔命，觉得生活没有意义？如何管理精力？如何管理人生？来学学精力管理课吧！

精力管理——山火

• 发刊词：你为什么需要管理精力？
  • 中年危机
    • 成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的
    • 事业、家庭和个人对你的要求确实不断增加的
    • 当精力不断下降，达不到事业/家庭对你的要求的时候，就会出现“中年危机”
  • 时间是一个恒定的资源
    • 我们的目标不是延长16个小时的可支配时间，而是保证我们在这16个小时中间的状态
    • 如果每个人都是一台汽车，我们的人生像是一场拉力赛
    • 时间管理是安排我们比赛每天的日常，而精力管理就是提升汽车的状态
• 1. 精力管理的金字塔模型
  • 精力好的人是什么状态
    • 每天精神焕发，目光如炬，走起路来健步如飞
    • 做起事聚精会神，效率 国人，工作事业 就像开了挂
    • 心态乐观豁达，遇到困难也不焦虑
  • 精力好是不是天分
    • 只要学会了精力管理科学的方法，变成自己的习惯，就会成为精力好的人
    • “精力”最早出自《汉书·匡衡传》
      • 衡好学，家贫，庸作以供资用，尤精力过绝人
      • 匡衡家里很穷，白天帮人在地里种田，没时间看书，到了晚上还要去借。最后，他成为了西汉的宰相。可见他的精力是非常充足，超过了一般的人
  • 怎么管理精力
    • 第一层：体能
      • 体能是精力的基础，好像是汽车发动机的马力一样
      • 医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也搞，长时间地工作更不容易疲劳
      • 全世界出产世界五百强CEO最多的学校不是哈佛、耶鲁，而是美国陆军军事学院（西点军校）
      • 体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系
    • 第二层：情绪
      • 情绪好比发动机的火花塞，没有积极的情绪，再足的马力也启动不起来
      • 大量心理学证据表明，情绪对人的记忆力、认知力和决策力都有影响
      • 正面的情绪是精力输出的保障
    • 第三层：注意力
      • 注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果
      • 好比汽车行驶，不管你的马力多强，火花塞多好，如果不行使在正确的道路上，是到不了终点的
      • 注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源
    • 第四层：意义感
      • sense of meaning：生活的意义
      • 意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉
      • 打游戏，对于SKY来说，满足了他从小到大想成为大侠、剑走天涯的愿望，后来他成为了职业选手，代表站队，代表国家出战，更让自己有了意义感；对于普通人来说，游戏只是一个发泄情绪的途径，根本没有任何意义
      • 尼采：“知晓生命的意义，才能够忍受一切”
      • 有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力
      • 医学上甚至发现，生活中有意义感的老人，患阿尔茨海默综合征的风险比没有意义感的要低58%。很多老人甚至大脑出现了病理性的改变，但却一直不发病，没有症状
    • 公式：好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
• 2. 怎样设计最佳运动方案
  • 影响体能的四大方面
    • 运动
    • 饮食
    • 睡眠
    • 疾病
  • 运动让人精力更充沛
    • 人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都会大量增加，血流速度加快，身体分泌大量激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充足的氧气和养料，并且清除代谢的废物
    • 《人体的故事》提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑
    • 这些体力活动在我们的生活中如果都消失的话，人的基因是不适应的。如果再加上饮食不节制就很容易出现慢性病
    • 美国国家卫生研究院（NIH）的调查：
      • 美国人人均每天要坐超过9个小时，甚至比睡觉的时间还要长。长时间加班的人，静坐的时间甚至超过了14个小时。他们发现如果你长期静坐的话，死亡的风险比一般人要上升50%。世界卫生组织估计，由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。
  • 合适的运动量到底是多少
    • 世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天
    • 如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天
    • 中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄
      • 如果是27岁，心率：116-135
    • 大多数人都有惰性，都喜欢静止，不喜欢运动
  • 养成运动习惯
    • 找到适合自己的运动项目
      • 你说你不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目
      • 花点时间，你一定能找到自己喜欢，而且能够坚持下来的运动项目
      • 你去运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦
    • 设置具体的目标，并建立反馈机制
      • 要让自己养成运动的习惯，不要给自己设立一个虚无的目标，比如说“每天都要运动”，这个没法完成
      • 什么运动、做多大的量，你可以给自己设定一个具体的、可以测量的、可以实现并且有时间限制的目标
      • SMART原则，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound
      • 如果你想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈
        • 比如说家里放一台体重称，每天称一下体重，看自己的体重是不是达标
      • 如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环
    • 学会利用碎片时间见缝插针地进行运动
      • 如果你特别忙，我推荐你进行高强度间歇训练，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT
      • 研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%
      • 做完一套高强度间歇训练以后，人的代谢率在之后的48小时之内还高于正常水平。也就是说即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪
      • 三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。
      • 肌肉训练：囚徒训练
      • 八段锦是一个中国传统的锻炼方法，你可以把它理解为站着做的瑜伽，它比太极拳更容易入门
      • 如果到一个新的城市，跑步是一个绝佳的放松，不但可以保持运动量，还可以帮助你从另一个角度了解一个新的地方
• 3. 吃对了，就不会累
  • 昼夜节律和内生平衡节律
    • 人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律（circadian rhythm），一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm）
    • 昼夜节律
      • 人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期
      • 人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响
    • 内生平衡节律
      • 内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡
      • 人在一天中，早上醒来以后，昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意
    • 饮食也是会引起下午发困的重要原因
      • 高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快
      • 血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困
      • 吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫
      • 要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定
  • 少吃多餐，变三顿为五顿
    • 如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落
    • 在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜
    • 在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等
    • 安排
      • 早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
      • 上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
      • 午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
      • 下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
      • 晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
  • 吃低糖、综合营养质量指数高的事物
    • 营养质量指数：Nutritional Quality Index，简称NQI
      • 是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI
    • 如果NQI等于1，也就是说它的营养占比和热量占比是一样多的，那这个食物还不错
      • 以蛋白质含量为例，猪肉的NQI是1.17，香蕉是1.5，而鸡蛋的NQI是2.6
    • 但是如果它小于1，就说明它的营养含量其实比较低，但是它的热量非常高，这种食物我就不建议你吃
    • 但NQI的使用有一个很大的问题，因为每一种食物都含有很多的营养素，蛋白质、纤维素、维生素A、B、C、D、E，铁、铜、锌、镁等等，严格意义上每一种营养素都有自己的NQI。
    • 美国耶鲁大学的研究者开发了一个叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”
      • 就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序
    • ONQI的基本原则
      • ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；
      • 其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；
      • 加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；
      • 白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。
  • 让身体充分水化
    • 人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉
    • 判断自己喝水够不够
      • 第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水
        • 54kg~1.7L的水
      • 第二个方法，根据你的排尿来判断
        • 如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的
        • 如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。
    • 美国国家卫生研究院的推荐是每天的咖啡因摄入量在400毫克以内是比较安全的
      • 致相当于我们在家里用咖啡机制作的4杯左右的咖啡，或者10听可乐的量
    • 建议
      • 如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖
      • 如果你实在是喜欢可乐的话，可以喝健怡可乐或者零度可乐，也就是无糖的可乐。
• 4. 睡得好，能提高你的决策水平
  • 精力旺盛≠睡得少
    • Ericsson发现了一个规律，就是这些人需要一万个小时的刻意练习
    • Ericsson的研究还有一点发现，很多人都不知道，那就是这些天才除了一万个小时的刻意练习之外，他们的睡眠时间和对照组（业余选手）是一样的，没有差别
    • 所以说他们并不是比别人睡得少，牺牲了休息的时间才获得了后来的成就
    • 他们甚至发现，这些人连周末娱乐的时间，也和一般选手差不多
    • 对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀
    • 从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程
  • 睡多久合适
    • 美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时
    • 中国睡眠研究会2015年的调查显示，中国的成年人中大概38%都有睡眠问题
    • 在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期
      • 入睡期和浅睡期很好理解，入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%
      • 浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒
      • 熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间7%左右
      • 深睡期要占睡眠时间的15%。这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒
        • 如果在这个阶段被叫醒，往往一段时间都会觉得东倒西歪，站立不稳
      • 睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期。通常占总睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用
        • 如果这个阶段我们被人叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦
    • 一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
  • 认知行为疗法——没事别上床
    • 对于大多数人来说如果你真的遇到了睡眠问题，首选的治疗方式应该是认知行为治疗
    • 没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射
    • 除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉
    • 形成一个条件反射，那就更容易入睡
    • 你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来
    • ”睡眠剥夺“改善睡眠
      • 严格限制患者一天内躺下的时间。比如说六个小时以内，其余时间你就不能上床。直到躺下就能睡着的程度，再适当延长这个时间
  • 认知行为疗法——户外多活动
    • 睡眠和我们清醒时的行为非常有关系
    • 日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量
      • 日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体
      • 松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素
      • 脑白金，其实它含有的主要成分就是褪黑激素
      • 白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好
  • 认知行为疗法——睡前做准备
    • 第一点，让屋子保持黑暗的状态。
      • 因此你的屋子里最好不要有强光，可以开一盏昏暗的小灯，让屋子暗下来。
      • 睡觉前的一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟
    • 第二点，降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意
      • 洗澡和泡脚的时候，你的核心体温是上升的
      • 当你结束以后，因为环境的温度比较低，所以你的核心体温骤然就会下降。这个体温的下降就会引发睡意
    • 第三点，增加白噪音
      • 如果觉得太安静了睡不着，你可以下载一个白噪音的APP，睡觉的时候把它作为背景音可能会让你入睡更容易
    • 第四点，让大脑进入疲劳的状态
      • 你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书或者外语书
      • 上床之前看书有一点特别要小心的，就是不要看情节特别丰富的，比如小说这一类的书。因为它可能让人越看越兴奋，难以入睡。所以你要记得，我们的目标是让大脑变疲劳，而不是让大脑更兴奋
  • 认知行为疗法——注意酒和鼾
    • 科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠
    • 特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性杀手，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。
    • 如果你晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过五秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样
      • 这里面最常见的一种类型叫做阻塞型的呼吸睡眠暂停综合征，英文又叫OSAS。如果是这样的情况，你一定要去看呼吸科或者耳鼻喉科的医生。
      • 因为出现呼吸暂停，其实是一种窒息的状态。大脑的缺氧达到了一定的程度，受不了了，才不得不把你唤醒。长期下去这个病会让人更容易得高血压、糖尿病或者肥胖，而且对大脑的损伤非常大，人容易得老年痴呆。
• 5. 怎样击退这些消磨意志的疾病
  • 职场和环境医疗
    • Ocupational&Environmental Medicine
    • 最常见的三大类的职场疾病分别是：因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病，以及消化道的常见疾病
  • 三件事预防腰颈肩疼痛
    • 腰颈肩疼痛其实跟我们前面提到的基因和环境的变化不相匹配也是相关的
    • 身体的结构其实是适应于直立行走的
    • 在放松的时候，和站立的时候，你背部的肌肉状态是完全不一样的
    • 不正确的坐姿会让肌肉长期处于紧张僵硬的状态，出现肌肉性的疼痛
    • 支撑脊柱的肌肉弹性力量下降，对颈椎和腰椎的支撑力量下降。最后造成骨骼和关节的变形，所以才有这么多的椎间盘、颈椎的问题
    • 预防措施
      • 第一，保持正确的姿势
        • 首先，我们要平视电脑，而不是低头看电脑
        • 腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。
        • 双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角
        • 膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点
        • 替站立办公，站一会儿、坐一会儿。站立的时候，你看电脑屏幕的视线也要是水平的
      • 第二，要维持正常的体重
        • 如果你的体重过大的话，你的骨骼和关节的负荷会大大地增加，更容易出现磨损。
      • 第三，要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性
        • “米字操”
          • 让头围绕着脖子做类似于“米”字的练习。 前、后、左、右、斜左、斜右，好像在空中写 “米”字一样。 非常适合在工作的间隙进行
        • “小燕飞“
          • 需要趴在床上或者垫子上进行。手脚离开垫子同时往上抬，每次做三组、每组做十次。这个练习对于锻炼你腰背的肌肉非常有好处
        • 游泳也是非常适合腰椎、颈椎不好的人，因为游泳的姿势比如说蛙泳，它就是背屈。游泳的时候也需要用到你肩背部的肌肉。游泳的热量消耗非常大，也有助于你减轻体重
    • 如果腰背痛、肩颈痛症状已经比较严重了
      • 去医院看医生
      • 如果是急性期，就是刚开始疼的时候，你可以选择冷敷
      • 如果是慢性期，就是已经很长时间，而且活动也不太好了的时候，比较僵硬，你可以考虑热敷
      • 按摩也有一定的效果，甚至你可以考虑吃一些非处方的止痛药来缓解症状
  • 代谢相关性疾病的危害和预防
    • 代谢相关性疾病是由于我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态
    • 比如说肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖甚至高尿酸都属于这一类疾病。
    • 代谢相关性疾病最常见的原因就是我们说的“吃得多动得少”
    • 危害
      • 如果一个人代谢出现了紊乱，他最后得心脏病和糖尿病的风险是正常人的好多倍；
      • 代谢相关性疾病还会影响人大脑的供血，让人的脑力下降、精力下降。
    • 预防方法
      • 少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动
      • 在家里放一个体重秤，每天称，直到称到自己的体重在正常范围以内
      • 如果你已经得了这方面的疾病，首先要引起重视，改变自己的生活方式。必要的时候也要去医院的内分泌科就诊，做详细的评估，看看是不是需要药物的治疗
  • 重视消化道疾病
    • 胃痛、痔疮等消化道的疾病也是职场人士的常见病
    • 痔疮的形成原因最主要的是因为久坐、便秘、长期的站立，造成肛门附近的静脉曲张
    • 所以说要预防痔疮，最常见的方法、最主要的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物
      • 比如说绿色的蔬菜。游泳、跑步这样全身的有氧运动对预防痔疮也非常有帮助
  • 消化道是人的“第二大脑”
    • 另一类常见的消化道症状，包括胃痛、胃胀、反酸、烧心
    • 全球共有5亿胃病患者，中国占了1.2亿
    • 职场人士的胃病，主要有两大原因
      • 门螺杆菌（HP）感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；
        • 它的传染性很强，可以通过唾液传播。所以平常的时候如果和有幽门螺杆菌感染的人一起吃饭、接吻都有可能传染幽门螺杆菌。
        • 它能够致癌。有超过80%的胃癌患者，都是因为幽门螺杆菌长期的慢性感染所导致的。
      • 饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎
        • 因为饮食的时机不当，会造成胃酸分泌的异常。当你吃了宵夜，晚上胃酸分泌特别多，而你躺下后，就可能发生胃酸反流，灼伤我们的食管
        • 早上起来不吃早饭，白天空腹时间过长，胃酸分泌后没有食物中和，也造成了胃酸对胃粘膜的刺激。长期下来，就容易造成胃病和胃痛
        • 在解剖学上，我们发现人类的胃肠道和大脑神经系统有千丝万缕的联系，所以在医学上，我们把消化道叫做人的“第二大脑”。 比如说，人如果压力大，情绪不稳定，消化道溃疡的发生率会明显提高
        • 晚餐不要太晚，不要经常性地吃宵夜。如果时间确实很紧，比如需要长时间开会或者登台，也要准备一些高质量的零食垫一垫
• 6. 控制情绪，缓解焦虑
  • 关于情绪的三条定律
    • 第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；
    • 第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
      • 因为人在进化的过程中，我们的第一个任务和最重要的任务，是要活下来，而不是活得开心、活得幸福
      • 所以我们在大多数时候都容易莫名其妙地产生一些恐惧、焦虑、忧虑的心理，甚至是莫名其妙地产生负面情绪，这都是正常的
      • 美国有个著名的心理学家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森说： “我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”
    • 第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪
  • 如何激发正面情绪
    • 热启动练习（Priming）
      • 热启动练习是美国的著名人生教练Tony Robbins自创的一套方法
      • 呼吸的练习；
      • 感受你的心跳；
      • 回忆你值得感恩的事；
        • 因为心里的感恩会让我们更容易觉得快乐，会更少觉得抑郁
      • 想一想你值得改善和庆祝的事；
      • 想一想你的三个目标
      • 完整的练习需要15分钟的时间
  • 如何缓解焦虑情绪
    • 对于职场人士来说，焦虑和抑郁是最常见的两种负面情绪
      • 全球有将近十分之一的人都在一生中患过抑郁症或焦虑症，医学上甚至把它们叫做大脑的感冒
    • 焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应
    • 放松呼吸练习
      • 它主要是让你专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更集中
    • 情绪标签法（mental noting）
      • 如果你自己觉得非常焦虑，焦虑感在你脑子里挥之不去的时候，你可以试试通过给焦虑打上标签的方法来缓解焦虑。
      • 怎么做呢？你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。
      • 如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了
    • 把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策
      • 把问题写下来就能够让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少
  • 如何预防抑郁症
    • 第一是感恩的心态；
      • 要感觉到快乐最简单的方法就是培养感恩的心态
    • 第二是运动
      • 五公里的跑步对于抑郁症的效果基本上相当于吃一种抗抑郁的药品。
• 7. 高效使用你的精力
  • 注意力在哪儿，精力就流向哪儿
    • Where ever focus goes，energy flows
    • 要想让有限的精力产生最大的产出，最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上
    • 人的大脑有两类输出
      • 第一类是事务性或者叫应付性的输出
        • 值比较浅，将来甚至很可能被人工智能取代
      • 第二类是系统性、创造性的输出
        • 产生持久、长远价值的输出
        • 如果你要增加你的产出，一个关键的技能就是要把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上
  • 三个方法让你拥有专注力
    • 设定尽可能清晰的目标
      • 上飞机的时候，我就在脑子里面想象了我下飞机的时候，稿子出来的样子，哪些地方，我完成了，哪些地方我会做成什么样子，非常具体和清晰。
      • 所以一上飞机，我就完全进入了所谓的心流状态。直到空姐告诉我，我们飞机要降落了，要收起小桌板，我的文稿也都完成了大半
    • 给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去
      • 有时候我们聚精会神地做一件事的时候，脑子里突然会冒出另外一个事把自己打断了。过一会儿这件事又想不起来，自己觉得很难受
      • 在这个时候，你需要有一个停车场，把这些想法给放进去，留到有时间的时候再去处理，不要打断你现在的工作
      • 手机App：Wunderlist（奇妙清单）
        • 它可以帮助你很方便地记录这些脑子里的奇思妙想，以后再定期地去分类处理。你只有把碎片信息清理出去，你的脑子才能够聚焦在最重要的事情上
    • 你需要把最好的时间留给最重要的事情
      • 我们的脑子会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。比如说像制定战略、写一篇文章、学习一个新的技能、进行一个困难的对话，都常常容易拖延
      • 脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复、满足好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日头条，刷得都停不下来
      • 但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事
      • 你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事
    • Tips：
      • 人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的
      • 你的精力虽然能聚焦，但是它不会聚焦太长的时间，通常只能聚焦45分钟
      • 在一段聚精会神的工作间隙，我建议你，可以通过一些简单的拉伸运动或者冥想练习来恢复自己的体力。这会让你更有效率
  • 找到你的意义感
    • 人生的意义在于用自己的所长服务他人
    • 你可以问自己四个问题
      • 第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度
      • 第二，我做的这个事是服务谁？
      • 第三，他从我的服务里能得到什么？
      • 第四，我的服务能够让他有什么不同？
    • 斯蒂芬·茨威格所说： “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”
    • 如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。
    • 当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结了
• 8. 给你一张行动清单
  • 晨间七件事
    • 我睁眼以后，会在床上做一些简单的活动，包括用双手搓脸、梳头发，会做简单的拉伸
      • 在做这些活动的时候，我会用脑子回忆一下昨晚做了什么样的梦。因为你知道，在做梦的时候，我们的潜意识其实是在工作的
      • 这个时候会有一些好的创意、想法，在潜意识里被流淌出来
    • 我起床以后会用一分钟把被子叠好，把床整理好
      • 第一，它给我的心理形成了一个暗示：我马上就完成了一件事，我可以成就一件事
      • 第二，我每天会很整洁地来工作和生活
    • 我会喝一大杯的温水，大概有600毫升左右，相当于一整瓶的矿泉水
      • 这一大杯水能够激活我的身体，同时补充水分，让我的头脑立刻清醒起来
      • 身体其实是处于一个缺水的状态，所以这个时候，补充大量的水分能够激活你的身体
    • 我会用自己不常用的那只手去刷牙
      • 同时，我会换着两只脚单腿站立着刷。用自己不常用的那只手，可以帮助你激活大脑不常用的那块区域
    • 我会做情绪热启动练习
      • 这10到15分钟里，你会感恩自己高兴的事，并且能够不断地提醒自己当下和未来的目标
    • 我会在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并且在脑子里去想象，这三个目标完成之后的那种快乐
    • 我会准备一些比较健康的，营养含量高但是低热量的早餐
      • 我自己经常吃的早餐包括像全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一起，或者我会把很多的新鲜的蔬菜、水果打成汁，有时候还会打豆浆
      • 但是，我不会吃包子、馒头这一类热量特别高的食物
  • 工作日安排
    • 在去办公室的路上，我会在脑子里面回忆，提醒自己，今天最重要的那三件事是什么，并且会去仔细地策划这三件事的过程
      • 我一般会走路，爬楼梯到办公室
      • 到了之后，我会立即开始做这三件事，并不会打开邮箱或者微信去做很多被动的回复
      • 我从最重要的事情开始，并且45分钟一个循环，45分钟以后，我会有5到10分钟的小休息，做一些身体的训练，或者在办公室里走一走
    • 到午饭的时候，我会有意识地选择中午吃什么
      • 我吃饭的顺序一般是先吃大量的蔬菜，比如吃整整一碗青菜，然后吃一些蛋白质，比如说吃一些鸡胸肉，或者鱼肉。最后，如果还没饱的话，我再补充一点碳水化合物。比如米饭或者面条
      • 午饭以后，我不会特别困，我会到楼下去走一走，打一打电话，或者整理一下今天工作的进展
      • 边走路边打电话，这样也可以增加自己运动的机会
      • 下午的工作，我仍然会以45分钟一个循环来进行，因为我下午一般开会或者见人比较多，所以我会在会议的间隙进行一些小的运动。比如说我会站着开会，或者在开会的时候做一些简单的拉伸
      • 我也会在下午工作的间隙打开我的奇妙清单，回顾自己哪些事情已经做完可以划掉，哪些事情还需要安排
      • 我每进入这45分钟的循环，就不用去思考自己还要做什么，只需要专注去做即可
    • 在下班之前，我会再复盘一下今天早上定的目标是不是已经完成。如果还有没有完成的，我也会考虑一下是把它带回家接着做，还是第二天再接着做
  • 睡前七件事
    • 第一，花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；
    • 第二，用热水泡个脚；
    • 第三，把第二天早上要喝的水准备好；
    • 第四，回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；
    • 第五，花点时间看一看日程表，看看我是不是把重要的时间都花在了重要的事情上；
    • 第六，对第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是要注意的；
    • 第七，把自己要看的书放在床头，上了床以后，我会读几分钟的书，然后睡觉。
  • 提醒
    • 第一，就像肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也是可以通过恰当的训练不断地提升的。
    • 第二，习惯也不是一两天养成的，你可以从自己最舒服的地方开始。