懒惰脑科学

懒惰脑科学，对抗懒惰让自己变得活跃的大众指南。人类做出某种行为的原因，阐述了想要进行身体锻炼的意愿与不想运动的冲动之间的矛盾冲突。

懒惰脑科学

• 引言
  • 省力法则
    • 为什么孩子在去公园的路上走不动，在公园里却生龙活虎？
    • 成年人的省力技巧和孩子完全相同
      • 坐电梯
      • 网购
  • 为什么要加强身体活动
    • 活跃的员工患病率更低、发病时间较晚
    • 我们每坐在沙发上看1小时电视，预期寿命就会缩短22分钟
      • 看完整季《权力的游戏》相当于寿命缩短25小时
  • 缺乏运动有多可怕
    • 排在高血压、吸烟和糖尿病之后的现代人类第四大死亡风险
  • 运动悖论
    • 理解原理
      • 理解操控行为的无意识机制
• 一起骑马
  • 人类做出某种行为的原因，阐述了想要进行身体锻炼的意愿与不想运动的冲动之间的矛盾冲突
  • 骑士驯服马儿到达目的地的事例
    • 大脑里的冲突
      • 意图
      • 冲动
  • 大脑机制
    • 控制机制（意图）
      • 理性、有意识
        • 需要动用认知资源以便正确地评估所处情景并做出相应的反应
      • 运转时间较长、耗能较大
    • 自动机制（冲动）
      • 冲动、情绪化
        • 下意识、凭直觉做出的反应
    • 自控力
      • Aria：就像是天使和魔鬼打架的时候出来主持大局的审判官
      • 自控力足够时，我们就能够平息冲动，按照理性的目标做出行动，反之就心安理得地接受本能
  • 失控现象
    • 违背最佳判断的做法：并不会去做自己认为有益的事情。
    • 典型表现：小便失禁、保持身材和吃蛋糕
      • Aria：哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，小便失禁
    • 所以：即使我们有意采取一些行动，也需要动用资源来做出改变
      • Aria：目标和行动力缺一不可！
  • 正在记录中（行为与情感体验的加强关系）
    • 自动化工程以联想记忆为基础，可以讲我们的感知与日常生活中的经历相关联
    • 每次重复做这个动作的过程中，大脑会自动提取出这个文件，预估与这一行为相关的情感体验并更新文件
    • 关联重复越多，大脑记忆中的这层关系就会不断被加强
      • 我们的行为是控制机制与自动机制相互作用的最终结果
  • 蟹肉棒效应
    • 呕吐行为并非由内脏控制，而是有我们大脑脑干灰质核心区域控制，即连接大脑与脊髓的神经结构
  • FFF：科学研究表明，在面临危险时，我们会做出三种典型反应来增加存活概率
    • Fight
    • Flight
    • Freeze
  • 自我损耗
    • 过度适用自控力不恢复时间，行为会越来越受冲动主导
      • 如长期高度集中考试导致暴饮暴食
        • Aria：长期996导致过劳肥似乎有迹可循……
  • 白熊实验
    • 来自于互联网：如让你千万不要去想象白熊，然后问你，你现在在想什么。那么在你脑海中就极有可能会出现一只白熊。所以当你越想忘记某些事物时越忘不掉，因为在你提示自己要忘记的同时，也是对信息再认知，再加深的过程。
    • 会过度消耗自控力
      • Aria：所以当我们做不到某一个行为当时候并不是自控力出了问题，而是一开始给自己下达的禁止类指令并不正确。
  • 过度补偿：一旦定下的约定被打破，很容易破罐破摔
    • 希望改变自己的行为，就要确保自己制定的目标在合理的范围内
  • 意志坚定和心血来潮：
    • 管理冲动
      • 情绪状态
    • 压力
      • 通过暴饮暴食去抵抗压力是一种代偿机制，但事实证明并不是很好但方式
  • 需要还是想要
    • 控制性
      • need to
    • 自主性
      • would like to
• 身体活动大爆炸
  • 为什么我们会区别于黑猩猩，在不断进化中变得活跃
    • 因为人类进化的目的就是为了变得活跃
  • 耐力
    • 我们耐力的最大值取决于机体每分钟将ATP转化为能量时所摄入的最大氧气量
  • 人在运动时的三大供能系统
    • 有氧
      • 长距离低俗运动
        • 呼入氧气呼出水和二氧化碳等废物
          • 马拉松或骑行
    • 厌氧
      • 运动量大且强度较高
        • 利用糖类产生能量生成乳酸进入血液循环系统
          • 跆拳道、柔道、体操
    • 厌氧非乳酸
      • 爆发力
        • 磷酸肌酸产生能量，不消耗氧气且不产生乳酸
          • 冲刺、跳跃或面临威胁
  • 人类与动物在生理上的区别
    • 慢肌纤维和快肌纤维
      • 慢肌纤维可以抵抗疲劳，但是快肌纤维有利于提供快速奔跑但是不持久
      • 肌肉含有丰富的线粒体，负责将氧气和ATP转变为能量
        • 线粒体：肌肉发动机
    • 体温调节机制
      • 汗液
      • 伸舌头
      • 温度
    • Aria：人类的爆发力和速度甚至最大力量虽然不及动物，但是耐力却非常惊人
  • 我们越是活跃，大脑的生理年龄比实际年龄越小
    • 经常进行跑步、快走或者妻子形成等中等强度体育锻炼的人，具有更好的认知能力，如空间记忆力（在空间中定位）、陈述性记忆能力（通过语言对发生的事件进行表述）、工作记忆能力（推理）以及更高的认知灵活度（从一项任务快速转向另一项任务的能力）
  • 运动基因
    • 我们的体育锻炼47%由遗传基因决定
  • 用进废退
    • 维c缺乏病
    • 腮呼吸
  • 我们的身体并不一定需要短时间大强度的体育锻炼，而是一定时长的中等强度运动
• 久坐的吸引力
  • 人类省力、保持体力的心态
    • 我们天生就要注定运动，那为什么不运动的人如此之多呢？
  • 是生理选择、是本能
    • 社会基础设施的发达而变相引起的重度懒惰症。
    • Aria：省力法则的本质：想要能量利用最大化
    • 脑电波：为了开始一项运动，首先要控制并消除久坐的冲动
    • 若果一项奖赏需要付出过多的努力才能获得，那它对我们的吸引力就会减弱
  • 那为什么有人能克服本能？
    • 自控力：前额叶皮层
      • 对认知功能非常重要
    • 因意外造成前额叶皮层损伤的人会表现出对行为控制力的丧失
    • 良性循环：
      • 激活前额叶去做运动，可以降低对环境的依赖
      • 荷尔蒙的出现让运动变得愉快而有奖赏性
      • 内啡肽、多巴胺、血清素和其他去甲肾上腺素激活了奖赏机制，激发欲望让人重复进行这项能够带来愉悦感的运动。
      • 但是小心运动上瘾
• 没有借口
  • 回答“人生来就注定懒惰吗？”这个问题
    • 并非如此
• 没错你可以
  • 根据科学研究成果给出实际建议
  • 体育运动算是一种身体活动，但并不是全部内容
    • 散步、购物、做家务、玩耍都是身体活动
    • 身体活动的定义是：由骨骼肌产生的任何需要消耗能量的身体动作
  • 身体活动：能够改善身体健康状况，提高幸福感的绝佳方式
    • 耐力活动
      • 散步、跑步、骑自行车、游泳、跳舞等
    • 柔韧性活动
      • 瑜伽
    • 平衡性活动
      • 单腿站立或走一条直线
  • 每周75分钟高强度活动或150分钟中强度运动，同时建议每周至少进行两次肌肉锻炼
  • 制定计划、打卡、为变化因素制定如果……那么的应对机制
    • 简化从意图向期望行动转化的过程
• 灾难配方
  • 为何省力会是现代社会的一大问题
    • Aria：因为社会的发展将人类与运动的关系从不得不去运动（狩猎、逃跑）变成了选择去运动
  • 祖先
    • 因饿而去运动
      • 不需要柏拉图引导他们去运动
  • 神经性厌食症
    • 极饿与运动的关系不正常，与过度运动有关
  • 自控力强的人仍然可以在干扰项出现的时候自动激活目标
  • 苹果电脑
    • 为什么会放弃一台性价比高性能强的其他品牌电脑选择一台外观好看贵一倍续航能力差的苹果电脑？--被情绪欺骗了
      • Aria：苹果风评被害&暗示苹果用户无脑下单，举报了……
    • 情绪
      • 理性的沙粒
        • 一个好的决定应该是理性的，是无关情绪的
        • 虽然情绪不应该指导我们所有的行动，但它通常会在做决定时起到关键性作用
      • Aria：想要加强运动，或者变勤奋，要尝试将正向情绪和事情对应起来，一旦感受不到痛苦，就不会有负担
      • 在不违背底线的前提下，对情绪进行干预是有效的
  • 行为心理学
    • 行为心理学
      • 行为心理学认为，人类的所有行为要么是受到环境中某种类型刺激产生的自动反应，要么是个体经验经过学习的结果，包括负强化（惩罚）和正强化（奖励）两种结果
      • 只考虑能够观察到的动作，只关注可观察的刺激，但不会关注想法或情感
  • 跑步的时候，结束前可以多去体会几缕阳光
  • 运动习惯的培养
    • 识别诱惑-退出无意识状态-选择更加符合活跃生活方式的行为
• 结语