科学健康-轻断食

想减肥要年轻，可以参考轻断食；马上过年了，每逢佳节倍思亲 VS 每逢佳节胖三斤。希望本思维导图能对你有帮助。

科学健康-轻断食

• 人类步入现代文明，但身体却停留在石器时代，科技进步远远大于人类进化速度，而健康还要看向石器时代的我们
• 轻断食研究
  • 人体由细胞构成，120到200天为一个生命周期，细胞健康则人健康
  • 人体器官会在饥饿状态发生细胞适应性反映
    • 代谢转换
    • 细胞自噬
    • 减轻炎症
  • 2016年，细胞自噬的提出者获得诺贝尔医学奖
  • 2020年，涉及27项临床研究，944名参与者荟萃分析，证明轻断食确实可以减肥
  • 多个顶级期刊轻断食研究成果
    • 柳叶刀The Lancet
    • 细胞Cell
    • 新英格兰医学期刊Nejm
• 轻断食好处
  • 帮助减肥
    • 断食8-12小时后，饥饿会转换代谢，脂肪->酮体->供能
    • 神经传导细胞核
      • 提高胰岛素敏感性
      • 增加坏细胞自我清除
      • 降低蛋白质合成
        • 对于增肌来说，会掉一点肌肉，需要结合运动
    • 人体在饥饿时的求生欲会激发心脏，肝脏，大脑，胃肠道等所有器官进行系统修复
    • 而在之后正常饮食时，人体会进入细胞生长，功能性重建的全新状态
  • 治疗疾病
    • 控制血糖，治疗糖尿病前期
    • 降低血压，冠心病，脂肪肝发病风险
    • 延缓衰老，提高记忆力，改善认知功能
    • 预防和治疗阿尔茨海默症，帕金森
  • 延年益寿
    • 动物实验已证实
    • 人的寿命长，实验难展开
• 轻断食操作
  • 轻断食是医学饮食治疗，不等于断食
    • 基督教的四旬期
    • 伊斯兰教的斋戒
    • 佛教的闭关
    • 断食
  • 避开三个坑
    • 操作不规范：少吃，饥一顿饱一顿
    • 执行不严格：恢复期暴饮暴食
    • 缺乏运动：不能发挥最大效益
  • 三种轻断食方式
    • 5：2断食
      • 5天正常吃，非连续2天轻断食，摄入500大卡食物
    • 隔日断食
      • 一天吃，一天不吃，依次循环
    • 每日限定进食
      • 8小时吃完整天热量，剩余时间只能喝水
  • 以5：2断食为例
    • 原则：6-8小时仅吃500-700大卡，剩余时间不再进食
    • 选择升糖指数低食物
    • 保证每公斤1g蛋白质含量
    • 蔬菜水果保证维生素和纤维素
• 自我总结
  • 我是轻断食的受益者，除了体重的变化，受益最大的就是精力的提升
  • 慢工出细活，欲速则不达，欲做其事，先利其器，好东西更需要正视
  • 送上一句话：水击三千里，抟扶摇而上者九万里。《逍遥游》
• 参考内容： 薄世宁医生《临床医学前沿报告》 冯雪医生《科学减肥》