饮食之道

牧田善二《饮食术》笔记，本书主要讲述了作者对于中国饮食之道的见解与看法。

饮食之道

• 新常识
  • 首恶：高糖
    • 高效工作的前提
      • 保持血糖稳定
    • 长胖的原因
      • 糖类摄取过多，和能量、脂肪相关性低
      • 糖太多消耗不了会转化为甘油三酯，作为脂肪储存起来
      • 吃进去的脂肪大部分都会排出体外
    • 糖=碳水化合物
      • 精米饭、面食之类是大忌，荞面也不好
      • 恶劣排名
        • 罐装饮料、功能型饮料、果汁
        • 点心甜点
        • 精米饭、面食
    • 糖中毒
      • 对甜食上瘾，经常疲惫、困倦、头痛等症状，糖上瘾
      • 原因：GI低的食物血糖转化率特别快，人的血糖迅速升高，就会分泌血清素、多巴胺等物质，大脑就会觉得快乐、幸福、满足，但是血糖过高很危险，大脑又会智慧胰腺分泌胰岛素来降低血糖，血糖就会骤降，人就会感觉困倦、焦躁、烦躁、头痛等症状。
        • 糖尿病：血糖经常不稳定，胰腺分泌胰岛素的能力被破坏，当血糖高的时候无法正常分泌胰岛素降低血糖，因而只吃少量的含糖较高的东西，血糖就会飙升，引起昏倒、休克等危险
      • 反应性低血糖
        • 经常用罐装饮料等迅速提高血糖的食物，胰腺能力减弱，分泌胰岛素减慢，过于迟钝的分泌大量胰岛素，就会导致血糖过分降低，从而导致低血糖
      • 糖尿病
        • 血糖经常不稳定，胰腺分泌胰岛素的能力被破坏，当血糖高的时候无法正常分泌胰岛素降低血糖，因而只吃少量的含糖较高的东西，血糖就会飙升，引起昏倒、休克等危险
  • 鲜榨果汁
  • 人工蛋白粉和氨基酸代谢很难，有损肾脏
  • 疲劳的时候吃甜食是饮鸩止渴
  • 水果果糖含量很高，会直接转为脂肪，在早餐最后少吃为妙
  • 饭后20min散步、拉伸、深蹲等简单运动有助于稳定血糖
  • 食物对胆固醇的影响只有十分之一
  • 被怀疑致癌的、重加工的都尽量别吃
  • 减肥主要靠饮食
    • 提高基础代谢(肌肉)需要大量持续的健身
    • 只有把糖类消耗光了身体才会消耗脂肪，脂肪消耗没了才轮到蛋白质
      • 正常人脂肪能耗一个月
  • 口服胶原蛋白屁用没有
• 健康饮食
  • 一天不超过110g的糖
  • 早中晚3;5;2，一天5~6顿
  • 吃饭顺序：蔬菜--蛋白质--糖类
  • 早点
    • 面包
      • 天然酵母、全麦粉、保质期短
    • 豆浆、酸奶、山羊奶
    • 鸡蛋
    • 水果最后吃
  • 中午
    • 细嚼慢咽
    • 饭后散步20min
    • 橄榄油
  • 晚上
    • 只吃蔬菜和容易消化的蛋白质，别吃主食
    • 喝点干白或红葡萄酒
    • 睡前4h完餐
    • 睡前喝香草茶
      • 迷迭香、洋甘菊、薄荷、薰衣草
        • 抑制AGE+镇定放松
  • 少吃盐
  • 零食
    • 坚果+黑巧克力
    • 水果
      • 蓝莓
    • 奶酪+干白
• 健康食物
  • 蛋白
    • 奶酪
      • 高蛋白且无糖，配葡萄酒很好
    • 豆制品
    • 牛肉
  • 抗衰老
    • 防AGE
    • 低糖低AGE饮食
    • 抗氧化
      • 白葡萄酒
      • 茶
      • 蓝莓
      • 大豆制品
      • 天然可可粉-巧克力
      • 干白葡萄酒
      • 肉桂
        • 抗氧化、杀菌、促进血液循环
      • 花青素
      • 肌肽
        • 鳗鱼、鸡、金枪鱼
    • 抗AGE
      • 醋
      • 维生素B1、B
    • 多酚
      • 花青素
        • 红葡萄酒
        • 蓝莓
      • 异黄酮
        • 豆制品
      • 单宁
        • 红茶、咖啡、红葡萄酒
      • 儿茶素
        • 绿茶
      • 芦丁
        • 洋葱、柑橘
      • 可可多酚
        • 黑巧克力
        • 可可粉
    • 香料
  • 控制血糖
    • 一天2L水
    • 橄榄油与糖类一起吃
    • 膳食纤维
      • 消化起来慢
      • 海藻和蘑菇
  • 水果
    • 好
      • 猕猴桃
      • 牛油果
      • 蓝莓
    • 少吃
      • 香蕉、
      • 鲜榨果汁
  • 无加工肉类
  • 蜂蜜代替糖