《认知觉醒》开启自我改变的源动力

这是一部可以穿透时间的个人成长方法。通过“大脑构造、潜意识、元认知”等思维规律，你将真正看清自己；通过“深度学习、关联、反馈”事物规律，你将洞悉如何真正成事！

《认知觉醒》开启自我改变的源动力

• 简介
  • 只有洞悉底层的内在规律，我们才能真正开启自我改变的原动力
  • 所谓心智，通俗地说，就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择
  • 每天都努力也不代表觉醒，真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友
  • 每天都努力也不代表觉醒，真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友
• 第一章　大脑—一切问题的起源
  • 第一节　大脑：重新认识你自己
    • 三重大脑
      • 本能脑
      • 情绪脑
      • 理智脑
    • 本能脑和情绪脑：避难趋易和急于求成
    • 成长就是克服天性的过程
    • 理智脑发达
      • 立足长远，主动走出舒适区
      • 为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足
      • 保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”
      • 抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择……
    • 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识
  • 第二节　焦虑：焦虑的根源
    • 无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力
    • 焦虑的几种形式
      • 完成焦虑
      • 定位焦虑
      • 选择焦虑
      • 环境焦虑
      • 难度焦虑
    • 焦虑的根源
      • 想同时做很多事，又想立即看到效果
  • 第三节　耐心：得耐心者得天下
    • 缺乏耐心，是人类的天性
      • 社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强
    • 认知规律，耐心的倍增器
      • 前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长
      • 舒适区边缘
      • 成长权重对比
        • 即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
        • 比如，读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。时常以这样的标准指导自己学习，我们的收获就会越来越多，焦虑就会越来越少，耐心自然也就越来越强了
      • 学习的平台期
        • 学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线
    • 怎样拥有耐心
      • 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
      • 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
      • 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
• 第二章　潜意识——生命留给我们的彩蛋
  • 第一节　模糊：人生是一场消除模糊的比赛
    • 潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统
    • 学习知识，消除认知模糊
      • 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
        • 《思考力》一书的作者上田正仁提示：思考力的本质就是“丢弃所有已经消化的信息，让问题的核心浮出水面”
        • 《刻意练习》中的核心方法论是：不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分
        • 《原则》一书的作者瑞·达利欧罗列了工作和生活中的原则，用以清晰地指导自己行事
        • 《超越感觉》一书告诉我们，想拥有清晰的逻辑，就坚持一点：凡事不要凭模糊的感觉判断，要寻找清晰的证据
      • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
    • 拆解烦恼，消除情绪模糊
      • 受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单
      • 要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。
        • 到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
        • 具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生
        • 面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
    • 里清外明，消除行动模糊
      • 行动力不足的真正原因是选择模糊
  • 第二节　感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
    • 潜意识的智慧
      • 识没有思维，只关心眼前的事，喜欢即刻、、单、适，这于天性的部分
      • 同时，处理理息的速度又极快，能其敏锐地知很多不易觉的息，这于性的部分
    • 凭感觉学习
      • 高手学习的方法
        • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
      • 熔断不读书法”
        • 读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问
          • 为什么刚才这个点让我有启发？
          • 我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
          • 这个启发点有没有其他类似的知识？
        • 无论在生活中还是在学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。
          • 为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？
          • 为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同
          • 为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？
        • 只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
    • 凭感觉寻找人生目标
      • 目标是存放我们热情和精力的地方
      • 《美好人生运营指南》一书的作者一稼就提出了6条寻找人生使命的建议
        • ·这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
        • 什么事让你废寝忘食？
        • 你在做什么事情的时候最让自己感动？
        • 你最让人感动的时刻是什么？
        • 如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
        • ·闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息
    • 如何捕捉感性
      • “最”字法
        • 关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦
      • “总”字法
        • 平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事
      • 无意识的第一反。
        • 关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头
      • 梦境
        • 梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发
      • 身体
        • 身体不会说话，却是最诚实的。无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈。
      • 直觉
        • 给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯
• 第三章 元认知——人类的终极能力
  • 第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
    • “万物之灵”的根源
      • 元认知，就是最高级别的认知，能对自身的“思考过程”进行认知和理解
    • 元认知能力的差异
      • 被动元认知
        • 普通人通常只会在遇到问题时被迫启用这个能力，比如遭遇指责、批评时，才不得已去反思纠正
      • 主动元认知
        • 而有些人即使在没有威胁的情况下也会尝试练习扇动翅膀，让自己不断进化，彻底远离危险
    • 元认知如何改变我们的命运
      • 你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。
    • 如何获取元认知能力
      • 1.提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
      • 2.自身的经历更是一种独特的财富。
      • 3.如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！
        • 元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。
      • 4.提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想
  • 第二节　自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
    • 元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
    • 我们天然被潜意识左右
    • 成长就是为了主动控制
      • 理智脑的战斗力其实表现在两方面
        • 一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力
        • 另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力
      • “教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总是有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义
      • 总之，每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择
    • 成为自己人生的思维舵手
      • 元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量
      • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张
      • 要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张
      • 元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍
      • 自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的
      • 成为思维舵手有3种方法
        • 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
        • 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情
        • 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机
      • 元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流
• 第四章　专注力——情绪和智慧的交叉地带
  • 第一节　情绪专注：一招提振你的注意力
    • “行动”如躯体，“感受”如灵魂
      • 分心走神的原因
        • 一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情
        • 二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。
      • 而生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生，身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生。
      • 分心走神的本质是逃避
    • 收回感受，回归当下
      • 让感受回归行动
        • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下
  • 第二节　学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
    • 人类情绪和能力优劣的根本差异
    • 深度沉浸的方法
      • 第一，有定义明确的目标。
      • 第二，练习时极度专注。
      • 第三，能获得有效的反馈。
      • 第四，始终在拉伸区练习。
    • 从“聚焦”走向“卓越”，当然，要做到真正的卓越离不开另一个要素：大量的练习
• 第五章　学习力——学习不是一味地努力
  • 第一节　匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
    • 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
      • 会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内
      • 一是像对待考试一样对待家庭作业；二是有问题只找主观原因
      • 实际上是在舒适区内磨洋工，不仅效率低，还特别容易出错。
    • 距离太远的，我们都把握不住
      • 距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。
      • 做选择是一件极为耗能的事
      • 人们常说底层概念、底层规律，那到底什么是底层呢？在我眼中，能解释的现象越多，这个概念就越底层
    • 一切为了匹配
      • 几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手
  • 第二节　深度：深度学习，人生为数不多的好出路
    • 何为深度学习
      • 低水平的勤奋，投入越多损失越大
      • 请注意，遇到这种困难才是深度学习真正的开始！因为你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识
      • 可见“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的。
      • 所以，逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
    • 如何深度学习
      • 获取高质量的知识
      • 深度缝接新知识
      • 输出成果去教授。
    • 正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始你认为难受和困难的事才能让你真正产生收获，所以我们可以通过以下几个方法逐步改进。
      • 一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。
      • 二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
        • 当一个你精心打磨的作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。
      • 三是反思生活。
        • 人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。
    • 深度学习的好处
      • 深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。
      • 深度学习还能让人产生更多灵感
      • 与此同时，深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见
    • 为浅学习正名
      • 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放
  • 第三节　关联：高手的“暗箱”
    • 无关联，不学习
      • 读书的三个步骤
        • 用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；
        • ·描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；
        • ·我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。
    • 事不关己，不关联
      • 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
      • 当然，还有一个更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求
    • 如何获取关联能力
      • 首先，手中有锤子
      • 其次，输入足够多
      • 再次，保持好奇心
      • 最后，常说一句话。
      • 但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。所以你不妨也把这句话当作口头禅，时常问自己：这个道理还能用在什么地方？
    • 一切在于主动
  • 第四节　体系：建立个人认知体系其实很简单
    • 知识与认知的区别
      • 只有当局势不明朗、没有人告诉你该怎么办，而错误的判断又会导致一些不良的后果时，你要是能因为有知识而敢于拿一个主意，这才算是真有知识。
      • 因为个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”
      • 所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。
    • 只学让自己触动的
      • 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧
      • 搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
    • 触动是最好的筛选器
      • 仅仅触动还不够
        • 一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
        • 二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
        • 三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
  • 第五节　打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
    • 动机转移，动力扭曲
    • 认知闭合，效能降低
      • 一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
      • 这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。
    • 任务心态，身心分裂
    • 两个策略，轻松改变
      • 用记录代替打卡
      • 设下限，不设上限。
  • 第六节　反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
    • 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
    • 无反馈，不学习
      • 但它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。
      • 科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”
    • 有作品意识才有未来
      • 找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁。而抢占头部最好的途径莫过于持续打磨高价值的作品，凭借作品换取反馈。
    • 痛苦也是一种反馈
      • 首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子
      • 其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人
      • 最后，冷静客观地对待打击
      • 所有痛苦都是上天给我们的成长提示
    • 愿你从此不再平庸
      • 不产出、不运用、不得到反馈，就算学一辈子也不会获得真正的成长和机遇。真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”
  • 第七节　休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
• 第六章　行动力——没有行动世界只是个概念
  • 第一节　清晰：一个观念，重构你的行动力
    • 珍惜每天的礼物
      • 注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
      • 注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈的道理：要事第一！
      • 在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
      • 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密
    • 清晰力才是行动力
      • 一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的
      • 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
    • 成长是个系统工程
      • 从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多
    • 一切源于“想清楚”
      • 你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
  • 第二节　“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
    • 成长中的悖论
      • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。
      • 我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来
      • 思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
      • 现实结果才是最好的“评判师”。
    • 做一个有理有据的“傻瓜”
      • 如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
      • 不适则改、适则用
  • 第三节　行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
    • 把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。