妊娠期训练

妊娠期训练要点分为心肺、激素变化、脊柱体态、骨盆带、手足口等方面，已经体重管理对照等。

妊娠期

• 预产期计算=末次月经第一天，月份+9，日期+7 40±2weeks
• 全或无理论
  • 受精卵尚未着床前，即怀孕者末次月经第一天算起，接下来的28天内如果收到有毒物质或放射性物质影响，要么一定会流产，如果没有流产迹象，代表受精卵完好。
• when
  • 孕早期0-11weeks
    • 恶心，嗅觉敏感，头晕头痛，嗜睡，口味变化，渴望食物
    • 乳房胀痛，气短
    • 腹胀，子宫生长痛
    • 臀部痛，后腰、腹股沟不适
    • 停经或少量出血，尿频
    • 疲劳，情绪变化，体温升高
  • 孕中期12-27weeks
    • 唾液多，牙龈出血，鼻塞，鼻衄
      • 原因： 血液流苏变慢，毛细血管内出现血栓
    • 胃灼伤，腹胀气
    • 便秘，痔疮
    • 腿部痉挛，静脉曲张
    • 皮肤瘙痒，燥热
  • 孕晚期28weeks-分娩
    • 健忘，失眠，打鼾，气短
    • 腰背痛，腹直肌分离
    • 手麻
    • 耻骨联合痛，尾骨痛，漏尿
    • 身体浮肿
• how
  • 心肺变化
    • 呼吸训练
      • 评估
        • 呼吸模式
          • 感受两肋提升与拉动
        • 测量胸围差
          • ＜2cm，差 2-5cm，正常 ＞5cm，优秀
      • 激活
        • 胸锁乳突肌
          • 对侧屈，仰头，同侧旋
        • 斜角肌
          • 对侧屈，仰头，略同侧旋
        • 斜方肌上束
          • 对侧屈，低头，对侧旋
        • 肋间肌
          • 搓，虎口卡压，对侧屈
        • 肋间肌后侧
          • 斜前屈，后顶，手撑地向上
      • 训练
        • 腹式呼吸
        • 完全呼吸
        • 胸式呼吸
    • 渐进式有氧训练
      • 均衡心率
        • 30min以上，RPE3以上
      • 低中间歇
        • 每3-5min保持1-2min，RPE5以上
      • 中高间歇
        • 30min以上，RPE5以上
      • 高心率
        • RPE8
  • 激素变化
    • what
      • 雌激素
        • 促进生长，子宫、羊水、韧带
        • 色素沉淀
      • 孕激素
        • 身体变慢，变松弛，变软
        • 持续影响至产后8-9个月
    • to do
      • 髋活动度
      • 肩活动度
      • 躯干活动度
  • 脊柱体态
    • 俯身转体
      • 第一种：坐骨靠在墙上 第二种：单腿跪地，另一条腿伸直 1，同侧手拥抱自己，再打开 2，想想胸前和同侧肩夹了一个球 3，先旋转胸椎，保持骨盆、腰椎中立位，腰部面向地面。
    • 改良猫式
      • 1，收盆底 2，骨盆后倾，手肘内旋，锁紧肩胛 3，腰椎一节一节起 4，到胸腰椎结合处即可，保持胸椎稳定 5，用肚子抱紧宝宝的感觉
    • 改良牛式
      • 1，微收盆底和腰 2，手掌推地，伸展胸椎 3，头顶画半圆 4，腰椎保持中立位 5，头向外顶，延展脊柱
  • 腹部增大
    • 评估
      • 腹直肌分离检测
    • 激活
      • 腹壁毛巾激活
      • hahaha，咳嗽找感觉
    • 训练
      • 腹内外斜
        • 旋转，体侧屈
      • 腹直肌
        • 不要被拉长
      • 腹横肌
        • 肘膝支撑
  • 骨盆带
    • 骨关节不适
      • 手法揉压
        • 1，CPR手势，用身体重量逐渐垂直下压 2，臀窝处水平向内推，持续发力10-20s 3，掌心在臀窝上沿肉冻，激活肌肉
    • 耻骨联合疼痛
      • 坐姿夹毛巾，内八
      • 夹球蹲起+手爬
    • 盆底肌
      • 评估
        • 大笑、咳嗽、运动有无漏尿
        • 尿流中断法
      • 激活
        • 呼吸
          • 呼气：盆底肌向下 吸气：盆底肌向上
        • 上下颠
          • 向下发力 向上放松
        • 骨盆前后倾，斜45°移动
        • 俯身前倾
          • 前三角贴于球面 顺时针、逆时针画圆
        • 注意：运动前排尿
      • 凯格尔训练
        • 躺
        • 站
        • 蹲
  • 手足压力
    • why
      • 体态问题、松弛素影响
      • 孕期：腕管综合征
      • 孕期和产后：臂丛神经牵拉或压迫
    • 评估
      • 询问
      • 手脚腕屈伸，水平外展等
    • 激活
      • 投降式
    • 训练
      • 手
        • 弹力带划船
      • 脚
        • 石头剪刀布
• 体重管理
  • 理论增重：约27斤
    • 胎儿重量
      • 5-8斤
    • 胎盘
      • 婴儿体重×1/6
    • 子宫
      • 2斤
    • 羊水
      • 1000mL，约2斤
    • 血容量
      • 1500mL，约3斤
    • 体液
      • 1500mL，约3斤
    • 必需脂肪
      • 5-8斤
  • 合适体重增长范围对照表
    • 偏瘦
      • 孕前BMI＜18.5
        • 12.7-18kg
    • 健康
      • 孕前BMI18.5-24.9
        • 11-15.8kg
    • 偏胖
      • 孕前BMI25-29.9
        • 6.8-11kg
    • 肥胖
      • 孕前BMI＞30
        • 5-9kg
• 饮食
  • 蛋白质
    • 影响胎儿脑细胞数量和体积
    • 人均日需60g
      • 孕早期70g
      • 孕中晚期90g
  • 脂肪
    • 提高哺乳质量
    • DHA和卵磷脂促进视网膜神经发育
    • 孕期25-30g
  • 碳水
    • 提供脑部发育代谢时的能量
    • 孕早期+0kcal
    • 孕中晚期+300-350kcal