超级个体-2.4 幸福心理学

在一个个体崛起的时代，如何在未来职场中领跑？你需要重新理解新的职业模式，学会应用互联网和社交媒体，升级自己的各项职业技能，以及持续的学习和时间，抓住趋势，成为一个“超级个体”。这是一个关于个人成长的系列，本部分主要讲如何追求幸福人生，包括幸福公式，幸福如何修炼，关于幸福的误区，如何实现心流，什么是冥想。喜欢的话请关注我，会持续更新

2.4 幸福心理学

幸福能够练习吗？

一个概念

我们都是幸福的人的后代

平均幸福感

如果说这个世界上大部分人的幸福程度是“0-10分”，0分代表“不幸” ，5分是“不好不坏”，10分是幸福

一项对全球43个国家的调查表明，人们的平均幸福感是6.33分

美国的平均分稍高，在7-7.5左右

东亚国家稍低，也在5.7-6.2左右

86%的国家，历年的调查平均值都高于5.0

正向情感偏移 （Positive Mood Offset）

即使是在社会经济地位比较低的人群或者是身体有残疾的人群中，大多数人在大多数时间也是幸福的

幸福感很可能是进化带来的结果，是人类繁衍生息的必备技能

生理方面，幸福的人更健康，更长寿

社会关系方面，幸福的人可以交到更多朋友，大家都爱和积极向上的人相处

择偶中，性格比财富和美貌拥有更高的权重，性格好的人结婚的可能性更高，生育后代的机会也更多

职业方面，幸福的人创造力和效率都更高

对于正向情感偏移最直接的解释是——幸福是一种基因优势，幸福的能力把我们从过去的非洲大草原带到了现代社会，我们中的大多数人都是偏幸福那一类人的后代

幸福的能力会变得越来越重要

心理学研究显示，人均GDP超过3000美金线，人们会更关注心理与精神需求，而不仅是物质财富

越过8000美金线，收入和幸福感不再有强相关关系——对于物质条件的一味追求会腐蚀幸福感

巧合？

2008年，中国达到人均GDP3000美金线；2009年，大量积极心理学书籍、课程进入中国；2010年第一届中国国际积极心理学大会召开

2015年，人均GDP是8016美金，而这一年也正好是生涯、心理等行业爆发的一年，随之而来的2016年，是知识平台、知识IP变现的元年

幸福不仅仅带我们来到现在，幸福会带我们去未来，幸福是重要的竞争力

一个策略

幸福是可以修炼出来的

基因基本决定了50%——有人天生就是比较幸福的，有人天生就比较悲观。

积极心理学认为，真正能改变你40%幸福度的是你的行为，而不是心态——因为心态不可测量，但是只要你有持续去做的行为，就会有幸福的感受。

行为练习

感恩、记录好事和运用自己的优势这三个方法在6个月以后仍然有效

一个总结

幸福是一种基因，也是一种未来越来越重要的能力。这种能力50%来自基因，10%取决于环境，还有40%可以通过习得行为获得——幸福是一种可以习得的行为习惯

每个人都应该开始学习、练习这种行为。 未来时代不一定每个人都能成功，但是每个人都可以通过修炼变得更幸福

幸福公式

一个问题

幸福这么主观的东西有没有一个统一的理论呢？

一个概念

幸福=快乐+意义

“哈佛幸福课”的讲者泰勒·本·沙哈尔提出

所谓“快乐”，其实就是短期的、当下的一些令自我很愉悦的感受

“意义”是长期的对他人和社会的一种价值感

自我实现型

有意义也很快乐

发上等愿，结中等缘，享下等福

忙碌奔波型

追寻意义但是常常忘记当下的快乐

中国很多“50后”、“60后”属于这个类型。他们为了家庭付出一切，但是对自己，却连贵一点的衣服都舍不得买

享乐主义型

关注当下，却不太关注未来的意义

享乐主义面临的最大问题是倦怠和无意义感，他们面对的是“生命不能承受之轻”

虚无主义者

既不追求快乐也不追求意义

他对未来没信心，对现在又无能为力，陷入一种“ 习得性无助 ”（指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为。）的生活里去

一个策略

幸福笔记

你可以回想一下，上周你做过印象最深刻的关于幸福的5件事，给它们的意义感和快乐程度分别打分，看看单独的分数是多少？你也可以把总分加起来，看看你上周获得的幸福和意义的总分是多少？很快你就会知道自己是属于哪个类型

幸福维生素

忙碌奔波型：与自己约会

对于忙碌奔波型，增加目标达成过程中的快乐是很有帮助的

3个幸福的误区

三个误区

把幸福当人生目标

心理学实验证明，以幸福为全部生活目标的人，并没有变得更加幸福

追求幸福的策略

幸福优先策略：

优先把可能让自己幸福的事情安排在生活中，关注点在“安排生活”，幸福是随之而来的概率事件

幸福唯一策略：

认为幸福是生活唯一和最高意义的目标，关注点在“幸福的感受”本身

幸福有点像赚钱，你把注意力放在做好事情、创造价值上，钱也就来了。你天天想着赚钱反而赚不到

不知道你第一天践行的时候，给了自己多少分的幸福期待？——不要满满的幸福， 8分幸福就很好 。其他两分呢？给一点焦虑，给一些失望，给一些痛苦，给一些可能

重复过去的幸福

我们大脑具有很强的 适应能力 ，幸福的事情反复做，边际效应会迅速降低，幸福感就会锐减，所以说，我们都在变

怎样应对大脑的这种适应能力呢？

幸福鸡尾酒

幸福鸡尾酒就是指多学习几种不同的幸福方法，并且隔段时间给自己来一杯多元化幸福，不断地带来新鲜感。

休假的力量

设计师斯特凡·施明德(Stefan Sagmeister)在TED做了一个演讲——《休假的力量》

每隔7年，斯特凡就会把纽约工作室关闭，出去休假1年

他的休假不仅仅是休息，而是尝试平时想做而没有时间做的事。列出所有感兴趣的事情。分类、排序到具体小时，然后开始做。这让他充满灵感，重新爱上工作

罗素说：“参差多态，乃人类幸福之本源。”

分析幸福

咨询师很早就发现，把伤心的事情写下来会降低负面情绪，这是一种重要的抗抑郁的手段。

不过你可能不知道—— 把幸福的事写下来也会降低幸福感

结果发现，使幸福感降低的并不是写作，而是分析

如果你希望自己更加幸福，请一定记得这个结论： 分析痛苦，品味幸福

就好像英国作家切斯特顿(Gilbert Chesterton)说: “幸福犹如宗教,是一种神秘的东西,永远不要对它加以理性的阐释。”

一个总结

以幸福为最高目标往往不会幸福；总想回到过去，重复简简单单的幸福，不如给自己调一杯幸福鸡尾酒；最后，分析痛苦，而品味幸福。

心理学家发现，其实每天只要1分钟的品味精心时刻，就能让你幸福一整天。

成为幸福助人者

一个概念

两套情绪系统

善意系统

当我们在做善事的时候，会分泌一种 “催产素” （Oxytocin）的激素

“催产素”能帮助母亲舒缓压力、降低血压、更好地养育婴儿，是“母爱”的生理基础

在平时，催产素让我们心情宁静、信任对方，甚至加速伤口愈合

善意往往会有 “涟漪效应”

被帮助过的人帮助他人的概率大大上升

恶意系统

当我们怨恨的时候，大脑中有关攻击性的区域被激活，身体中的 “皮质醇” 会升高

这种激素与压力有关，会加速心跳，并且会进一步增强攻击性

长期的高皮质醇是骨质疏松、学习能力减退的重要原因

这也许就是善有善报，恶有恶报的生理基础

一个策略

每个人都有善意的资源，从小事开始

大部分的善意并不需要你有多么有钱，不过的确需要你更加用心和有创意

每个人都有 情绪资源 ，为他人创造点惊喜或者快乐就是很好的事情

传递有用的 知识和讯息

从身边人开始，扩大范围

你不需要专门找到一家公益机构才能开始助人，不妨看看你身边的人，父母亲、你的弟弟妹妹、楼下送快递的小伙子、劳累了一天疲劳不堪而有点怠慢你的收银员、开“优步”又不小心走错路的司机……

有意识地去做，多种类地去做

每周找一天时间，专门告诉自己：今天我要做一件大的，或者几件小的好事

你最好选择那些新奇的，与众不同的善意行为来做，这会让你的幸福感进一步提高

一个提醒：别过头

区分是助人还是自虐，有2个标准：

第一： 是否是自愿自发

第二： 是否可持续

一个总结

“施比受有福”能被心理学实验验证。助人不仅对别人、对社会有好处，对于自己的幸福都大有益处

更好的助人方式有：1. 从小事开始；2.从身边人开始，扩大范围；3.有意识地去做；多种类地去做。4.自动自发地去做，可持续地去做

善意清单

在学校或办公室

1. 赞扬某个人 2. 给某个同学、老师或同事一个拥抱 3. 在某人的课桌上放一个漂亮的祝福纸条 4. 原谅某个让你生过气的同学 5. 帮助打扫你的教室或办公室 6. 带一些水果或好吃的分给你的同桌/同事 7. 主动跟同事、同学等问好，向他们微笑

在家里

1. 主动做从前没做过的家务 2. 收拾好你的房间 3. 给某个家里人讲个笑话逗笑他/她 4. 帮你的父母擦车 5. 与某个家人分享你吃的东西 6. 帮你的父母泡一杯茶 7. 给某个家人捶背按摩 8. 给父母做一张感谢卡送给他/她 9. 给你的某个兄弟姐妹送一个小礼物

在街道社区

1. 向楼道或小区里碰到的某个邻居问好 2. 在街上看到随意乱丢的垃圾时捡起来丢进垃圾桶 3. 在电梯里，等一下后边赶电梯的人 4. 逛超市时，把货架上弄乱的物品摆好 5. 排队时，如果你后面有着急的人，交换你与他的位置 6. 对一个为你服务的人说声谢谢（如售货员、快递小哥等） 7. 给问路的人指路 8. 给一个流浪或乞讨的人送一瓶矿泉水或一个面包 9. 把你不再需要的一些东西捐出去

心流模式

一个概念

如何让自己成为一个做事情投入、享受过程的人？

心流

米哈里·齐克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)提出

他定义为：“对所做的事情全身心投入的感受，心流产生的时候，会有高度的兴奋感和充实感”

心流的5个体验

高度专注一直到结束

自我消失，忘记很多生理需求、也不在意他人评价

时间感停止

有控制全局的感觉

过程即回报

一个策略

正念冥想Mindfulness Meditation

“ 不加判断地观察当下的自己 ”

如何进入心流

设定能即时反馈的目标

做事情之前先问问自己，你这个标准是能获得反馈吗？

比如健身，“每次尽力做”就是一个不清晰的目标，你大脑还需要在努力的时候反复思考“是不是尽力了？”，很难投入；但是设定到：“每组12次，组间休息30秒，实在做不到就放下”，就是个清晰能反馈的目标

找到心流通道

高能力做低挑战的事容易无聊，低能力做高挑战的事容易焦虑。但在焦虑和无聊之间，有一个神奇的空间，人在其中很容易进入专注状态，这就是心流通道

更加精确地说，当难度略高于技能5-10%的时候，最容易有心流

设计心流通道

如果工作难度比较高的时候， 第一步不是动手做，而是学会寻找方法论，把大目标拆解到自己能控制、能自我反馈的小目标开始

当工作难度太低，尝试给自己设定成长型突破

沟通的心流

你是否发现和有些人沟通，常常会被带入另一个世界，完全忘记现实的时间流逝——一抬起头已经到大半夜了

一个总结

心流通道和技能、挑战相关，是在倦怠和焦虑之间的神奇状态

带着一个清晰可即时反馈的目标进入心流通道，时刻觉察自己的状态，能让你保持在心流中

根据这个原理，设计自己的学习通道、完成工作的内在设计以及设计沟通的心流

冥想与正念

一个问题

法国和尚 马修·理查德(Matthieu Richard)的大脑中反映幸福感的脑波活动，远远超过正常范围，打破了所有神经科学文献里的历史记录！

一个概念

Meditation冥想

冥想是一个熟悉自身精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程

从外在指标来说，冥想练习会让你呼吸变缓，身体放松；脑血流量增加，精神焕发，反应速度明显加快；长期的效果包括智商提高、免疫能力更好，心理上自尊感提升

冥想分类

“专注冥想”——培养专注力

“慈悲冥想”——产生同理心

“正念冥想”——消除情绪困扰

冥想的科学原理

冥想让你更聪明

中午的时候做20分钟冥想，相当于2小时的睡眠效果

冥想能显著提高神经系统的协调性，大脑血流量增加，这让你变得更加聪明

冥想让你很平和

情绪来了，就当情绪是蓝天里的一朵浮云，逐渐飘散

当你在看情绪，你就已经不陷入情绪中间了

落到生理层面，能检测到冥想让你的前额叶到杏仁核的神经连结加强了。前额叶是大脑的指挥部，而杏仁核主要与人的负面情绪有关，说明你对于情绪的掌控能力加强了

所以高人们并不是没有情绪，只是他们从情绪里面跳出来的速度比你快得多。你遇到点事郁闷个2天，人家半秒就跳了出来

冥想可以让你更快乐

冥想会增加左前额叶的活动性，减少右前额叶的活动性。右侧前额叶代表负面情绪，左侧代表快乐情绪

一个策略

正念冥想

不加判断地观察当下的自己

动作

观察

对象

当下的自己

要求

不加判断，没分别心

进度

一开始千万不要长，每天一次，每次关注三次呼吸就够了

时间最好是早上，如果能在同一个地方最好

当你习惯了每天做三次，并且开始觉得不太够的时候，再逐渐把时间增加到2分钟、5分钟、10分钟、20分钟

一旦发现坚持不下来，就维持原来进度

在有重大情绪来临时，面临重大挑战前，可以做1分钟正念冥想

坐姿

一开始不需要盘腿、也不需要什么专门的坐垫，找到一个硬点的椅子坐好，双脚平放。背要立直，否则很容易睡过去

辅助工具

如果需要一些指导语或者背景音乐，也可以使用一些辅助的APP，比如Calm，Mindspace，或者关注“轻松冥想”等公号

一个总结

冥想是一种古老的自我修炼方法，从科学的实用角度看，它是一种思维体操；这种训练能让你更聪明，更平和也更幸福

我们今天介绍了一种正念冥想的入门技巧，他的核心理念，是“不加评价地观察当下的自己”