自控力读书笔记

《自控力》读后感，记录了提高自控力的最有效途径、自控的基础、自控的关键、自控的肌肉模式、关于进步的问题等内容。

自控力

• 开始
  • 选择你的意志力挑战
    • 我要做-有没有什么事是你想多做一些的或者停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
    • 我不要-你生活中最顽固的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨碍了你的健康、幸福甚至成功？
    • 我想要-你最想集中精力完成哪一项重要额长远目标？哪种当下的“渴望“最有可能分散你的注意力，诱惑你远离自己的目标？
• 第1周
  • 意志力实际是我要做、我不要、我想要这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
  • 深入剖析
    • 更难的事是什么？为什么它如此困难？
    • 认清两个自我，你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
  • 意志力实验
    • 记录你的意志力选择，至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定
    • 5分钟大脑训练冥想，在脑海中默念呼、吸和注意力集中在呼吸上，当你开始走神的时候，重心集中注意力
• 第2周
  • 意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害
  • 深入剖析
    • 什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动
    • 压力和自控。试着找出持续一天和一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。
    • 问自己：你有过强烈的欲望么？你发脾气了么？你把要做的事拖到明天了么？
  • 意志力实验
    • 呼吸出你的自控力。把呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态
    • 5分钟给意志力加油。出门活动，减少压力、改善心情、提供动力。
    • 睡眠-消除睡眠不足的影响
    • 放松能让你恢复意志力储备。-躺下、深呼吸
• 第3周
  • 自控力就像肌肉一样有极限，用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力
  • 深入剖析
    • 意志力的上下波动，本周记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候容易放弃。
    • 你的疲惫感是真的么？下次觉得自己太疲惫而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉。
  • 意志力实验
    • 意志力饮食-确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量
    • 意志力锻炼-本周选一件事来做（我要做的力量）或不做（我不想的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的自控力肌肉
    • 发现我想要的力量-在脆弱的时候给你动力的东西，在面对诱惑或想要放弃的时候，都想一想这个东西
• 第4周
  • 当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准是，善行就会允许我们做坏事，为了更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观
  • 深入剖析
    • 善与恶：当你的意志力挑战成功是，你会不会告诉自己你很好，然后允许自己做一些坏事？
    • 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？
    • 光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱，零脂肪、保护环境
    • 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
  • 意志力实验
    • 明天和今天毫无去呗，当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某中行为
    • 取消许可，牢记理由，下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是应不应得到奖励。
• 第5周
  • 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感
  • 深入剖析
    • 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
    • 神经营销学和环境的刺激，观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺
    • 渴望的压力，注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的
  • 意志力实验
    • 为了你的我要做挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事
    • 测试奖励的承诺，做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的，浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符么？
• 第6周
  • 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大
  • 深入剖析
    • 缓解压力的承诺。当你面临压力，感到焦虑或情绪低落时你会怎么解决？
    • 什么吓到你了？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素
    • 遭遇挫折-当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己么？
    • 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为么？
  • 意志力实验
    • 有效的解压方法-锻炼身体、体育活动、阅读、音乐、散步、冥想、瑜伽等创造性爱好
    • 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争
    • 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法
• 第7周
  • 我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事
  • 深入剖析
    • 你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励
    • 你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
    • 为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
  • 意志力实验
    • 等待10分钟-在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑
    • 降低你的折扣率-当你收到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味这，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励
    • 预先对未来的自己作出承诺，做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己
    • 预见未来的自己，创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己
• 第8周
  • 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性
  • 深入剖析
    • 你的社交网络，有没有其他人和你有同样的意志力挑战
    • 你在模仿谁？看看有米有模仿别人的行为
    • 你最有可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”有没有什么行为是从他们身上学到的？或他们有没有从你身上学到一些行为？
    • 可别人都这么做？你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？
  • 意志力实验
    • 增强你的免疫系统，为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标
    • 感染自控力，当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，问问自己：那个意志力强人会怎么做？
    • 自豪感的力量，公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪
    • 把它变成集体项目，你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
• 第9周
  • 试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易乳香，去感受，去做你原本最想逃避的事
  • 深入剖析
    • 观察反弹效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？
    • 你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？
  • 意志力实验
    • 忠于你的感受，但别相信你所有的想法，当你产生不快的想法是，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
    • 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭是，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，提醒自己“白熊“现象和反弹效应，记住你真正重要的目标。
    • 驾驭冲动，当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动