为什么精英都有超强专注力

专注力高的人并不是天生能够专注，而是他们善于发现身体的规律，如大脑的习惯、人的生理时钟等，并结合环境、目标、生活习惯等锻炼提升而来。 《为什么精英都有超强专注力》从大脑习惯、生理时钟、目标设定、环境打造、生活习惯养成等各个方面，提供了数十条行之有效的方法，帮助我们提高专注能力。

• 为
  • 什
    • 么
      • 精
        • 英
          • 都
            • 有
              • 超
                • 强
                  • 转
                    • 注
                      • 力
• 作者：西多昌规
  • |
    • 翻译：李汉庭
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        • 制图：萧钺
• • • • • • 大脑惯性
            • / 生理时钟
              • / 目标设定
                • / 网络社群
          • 生活习惯
            • / 休息方法
              • / 心理控制
          • 7大方面，46招实用技巧，掌控自我，带来高绩效
• 掌握了大脑习惯，有助于专注力提升
• 生理状况影响着专注的效果
• 目标越聚焦，人就越专注
• 好的习惯助力高效专注力
• 网络时代要学会休息，保护自己的专注力
• 习惯篇
• 改善篇
• • 7
    • 专注力的5个心理条件
  • I
    • 保持身心健康
      • 学会倾诉
        • 将压力释放
      • 必要时求助专业人士
    • 不要担心ADHD
      • 说明
        • 注意力缺陷与多动症
        • 成人也会有
      • 建议
        • 工作细分小项目，列出优先级
        • 工作内容分类，空间隔开
        • 项目表不要定死
          • 下派任务先做
    • 不找借口不设限
      • 自我设限是不肯马上做高优先级的事
      • 敢于面对自己爱找借口的问题
    • 下定决心扛起责任
      • 严以律己，宽以待人
      • 不要只求自保
        • 责任产生专注力
    • 学会坚持与放弃
      • 适时检查目标
        • 不适合则放弃
          • 寻找新可能
          • 不浪费专注力
          • 重新专注
      • 把专注力放在自己的强项领域
• • 5
    • 6种休息好方法让你持续专注
  • I
    • 安排休息时间
      • 一节课时间是保持专注的极限
      • 专注不需要抽烟
        • 稍微喘口气也可
      • 切换大脑模式
        • 间歇可做些工作之外的活动
    • 不给专注时间设限
      • 工作时间短
        • 提前专注
      • 工作时间长
        • 插入休息时间
    • 注意休息信号
      • 专注之后感到疲倦
      • 发现自己表现变差
        • 换件事情做
      • 试着改变做事顺序
    • 不得不熬夜时
      • 提前考虑何时补觉
      • 多段式睡眠法
        • 午睡久一些
          • 小睡90分钟
        • 熬夜时可小睡
          • 15分钟
          • 灯光明亮调闹钟
          • 泡好咖啡不睡过
          • 15分钟
    • 正确使用咖啡因
      • 不过度依赖
        • 减少次数
          • 限制摄取量
        • 关键时刻使用
      • 标明咖啡因含量的饮料勿过量饮用
    • 观察自然
      • 累了看看室内盆栽和窗外绿意
      • 在绿意中散步也不错
• • 6
    • 强化专注力的8个生活习惯
  • I
    • 吃早餐
      • 专注力根源
        • 起后一小时之内要吃早餐
          • 营养要均衡
        • 不要只吃饭和面包
          • 最好加鸡蛋与沙拉
        • 麦片简单又有营养
    • 运动习惯
      • 体力是专注的基础
      • 做事搭配轻松运动更容易专心
      • 生活要有节奏，强弱交替
    • 早睡习惯
      • 切忌平时熬夜，周末补觉
        • 不要打乱生物钟
      • 从早睡15分钟开始
        • 慢慢加长到半小时至45分钟
      • 睡前最好禁止自己上网
    • 小睡习惯
      • 15分钟
        • 闭目养神恢复专注力
      • 关注生理时钟的信号
        • 适当小睡
      • 没有时间，几分钟闭目养神也可以
    • 学会深呼吸
      • 刺激副交感神经
        • 促进专注
      • 规律呼吸
        • 尽量拉长吐气时间
        • 注意呼吸速度
    • 说笑调节心情
      • 难度不高的工作
        • 可同时与人聊天
      • 感觉专注力降低时
        • 找人随便聊聊
      • 分享彼此焦虑与不满
        • 可调节心情
      • 笑可以提升专注力
    • 学会孤独
      • 孤独增强专注效果
        • 但易消耗心力
      • 控制情绪很关键
      • 交互运用安静环境与多人环境
    • 劳逸结合
      • 提前为休息时间做好安排
        • 专门抽时间安排
      • 假期期待更易提升当下斗志与专注力
      • 充实个人生活可提升工作效率
• • 4
    • 网络时代维持专注力的5大诀窍
  • I
    • 电子依赖
      • 手机依赖
        • 无法克制自己使用手机
        • 感觉自己太常用手机
        • 亲友曾说你太常用手机
        • 没有手机就会焦虑
        • 偶尔出现幻想振动症候群现象
      • 网络依赖
        • 社群网络的朋友重于现实朋友
        • 不去没有网络的地方旅行
        • 曾因网络/手机与亲友发生矛盾
    • 电脑与电邮
      • 整理桌面图标
      • 电脑不同时开启多个文件
      • 统一时间回复电子邮件
      • 只开当下要用的程序
    • 一时一事
      • 网络成瘾
        • 明显度
          • 网络支配了生活、思维与行动
        • 心情变化
          • 上网即亢奋
        • 抗性
          • 亢奋造成网络使用量越来越高
        • 戒断症状
          • 心情恶劣甚至身体不适
        • 矛盾
          • 网络表现与日常生活相反
        • 复发
          • 虽经控制，还易回到原本行动模式
      • 建议
        • 设定时限
          • 规定“几点之前做这件事”
        • 一时段一件事
          • 多任务状态影响思考力
        • 工作与阅读时切断手机与网络
    • 减少网络社交干扰
      • 确定特定时段检查邮件
      • 卸载网络游戏
      • 选择特定时段逛社群网站
      • 使用App限制游戏或逛社群网站时间
    • 练习脱机，珍视脱机时间
      • 思考随时上网的坏处
      • 试着不带手机出门两小时
      • 试着去无法看手机的场合
        • 电影院
        • 演奏会
      • 以其他活动代替网络
        • 看书
        • 电影院看电影
        • 听演奏会
        • 运动或其他
• • 3
    • 设定目标，提升专注力的7个方法
  • I
    • 细分目标，从小课题开始解决
    • 原因
      • 直接大目标易造成压力
        • 影响专注
      • 分解的好处
        • 获得成就感
        • 感受目标正在完成
    • 建议
      • 目标须明确
        • 文字或数字
      • 目标要实际
        • 努力可达成
      • 好高骛远者
        • 定目标请打六折
    • 目标内容要尽量详细
    • 要点
      • 要具体
        • 何时、何地、如何、多少
          • 加以想象
      • 起点想清楚
        • 启动条件
        • 预备动作
    • “待办清单”一张只写一件事
    • 要点
      • 压缩数量与时间
        • 一天不超过三件
          • 分配时间与优先级
      • 做完即划掉
      • 全部完成则扔掉清单
    • 以小成就激励专注
    • 大脑需要奖励
      • 有形奖励
        • 具体的
      • 无形奖励
        • 平时多夸人
        • 多认识会夸自己的人
        • 跟喜欢否定人的人保持距离
        • 夸奖要礼尚往来
    • 向职业运动员学习专注节奏
    • 专注时间轴
      • 一天
        • 安排降低专注力的时段
        • 关键时刻发挥专注力
      • 一周
        • 找出效率最好的天
          • 专注于重要任务
      • 一月
        • 找出需要专心的日期
      • 女性需要考虑生理期因素
    • 建议
      • 刻意安排减低专注力的时间段
      • 以周来说
        • 决定专心的日子
      • 从年来看
        • 找到明确的目标
    • 适当时间限制，创造高密度专注力
    • 要诀
      • 先决定内容和份量
        • 再决定时间限制
    • 方法
      • 以下一事项决定当前事项时间
      • 时限要比预估低20%
    • 建议
      • 运用计时器
        • 妥善分配时间
      • 规定每日工时工量
        • 每两小时检查成果
    • “作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子”
    • 原理
      • 多巴胺刺激奖励系统的伏隔核
    • 建议
      • 一旦做上瘾，就再撑一下子
      • 目标是多做百分之一
        • 不要撑过头
• 目标篇
• 生理篇
• • 2
    • 调整生理时钟，强化专注力的7项技术
  • I
    • 控制生理时钟
      • 分清类型
        • 晨型人
          • 上午清醒晚上困
        • 夜型人
          • 下午精神早上昏
      • 生理时钟影响
        • 醒后两到三小时
          • 清醒等级较高
        • 下午三点到傍晚左右
      • 控制巅峰期
        • 刚起/睡前体温低
          • 不适合专注
        • 花时间慢慢转换成“晨型人”
        • 最好上下午各准备一个专注巅峰
        • “我希望巅峰落在几点到几点”
    • 熬夜赶工不如睡饱
      • 保持睡眠充足
      • 警惕睡眠问题
        • 睡不饱会全面降低大脑功能
        • 睡不饱易影响工作记忆
    • 控制光线强弱
      • 白天不躲在家，晚上不开灯
        • 褪黑素影响
      • 白天亮晚上暗
        • 白天多接收阳光
        • 夜晚调低屋内亮度
        • 晚间数码设置
          • 电脑桌面改黑色
          • 调暗屏幕
    • 早起晒太阳
      • 原因
        • 褪黑激素
        • 血清素
          • 抑制焦虑，缓和紧张
        • 多巴胺
          • 斗志
        • 正肾上腺素
          • 专注与恐惧
        • 互补
      • 建议
        • 情绪紧张激动时
          • 深呼吸以冷静
        • 开始出错时先休息
        • 上午尽量在明亮地方工作
          • 窗边或户外
    • 沟通利于维持生物钟
      • 每天至少找人聊一次
      • 对话调整身心
        • 保持节奏
          • 与亲友聊天
        • 效率低时
          • 聊天放松
        • 将沟通交流纳入日程
    • 生理时钟三元素
      • 健康是专注的基础
      • 三要素
        • 睡眠
          • 偶尔与亲友聊聊
        • 饮食
          • 营养合理，勿忘早餐
        • 运动
          • 每周三到四次
          • 最好时段下午
      • 建议
        • 从早餐吃吐司加酸奶/水果开始
        • 柑橘类果汁与蛋白质
          • 唤醒身体
        • 上下班/买菜改用快走
        • 运动习惯提升睡眠质量
    • 睡眠恢复大脑活力
      • 方法
        • 主要睡眠
          • 晚间
            • 一次睡足4-5
            • 完整睡眠循环
        • ＋
        • 强力小睡
          • 睡午觉
      • 建议
        • 最少5小时睡眠+短时午睡
        • 白天想睡时段
          • 找好小睡时间和地点
        • 勿补觉，勿睡太多
• • 1
    • 八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力
  • I
    • 学会“积极专注”与“消极专注”
    • 类型
      • 积极专注
        • • 消极专注
    • 适用
      • 想做的事
        • • 勉强做的事
    • 诱因
      • 开心、赞美、奖励等
        • • 危机感与恐惧感
    • 要诀
      • 想象报酬
        • • 想象处罚
      • 要从比较简单的事开始
        • • 可让你挑战较困难
    • 如果事情都很急，一次处理一件比较有效率
    • 多项面对
      • 先决定优先级
      • 列出清单，逐项解决
      • 消除环境噪音
        • 环境隔离
        • 播放轻柔音乐
    • 正面强化多巴胺
    • 学会奖励自己
      • 自我奖励
        • 适度适量
    • 未来期望
      • 尽量具体
    • 建议
      • 准备零食
        • 休息时当下午茶
      • 购物列表
        • 达成目标则奖励
      • 旅行计划
        • 在期待中工作
    • 以“截止时间”与“休息”活化专注力要素
    • 截止期限带来压力
      • 正肾上腺素提升专注
    • 强化正肾上腺素
      • 设定截止期限逼自己专心
        • 公开
      • 专注空档安排休息
      • 松弛有度
        • 避免长时压力
        • 难事易事交互穿插
      • 压力正作用
    • 消除噪声
    • 区分噪声好坏
      • 好噪声
        • 提升专注
          • 大自然的声音
          • 有利于专注的音乐
      • 坏噪声
        • 破坏专注
          • 周遭与自己有关的
          • 周遭具备意义的
    • 建议
      • 工作时播放大自然声音的音乐
      • 看书时切忌听可理解语言内容的音频
      • 选择轻松音乐或钢琴独奏
        • 调低音量
      • 利用白噪音
    • 避免粗心大意
    • 方法
      • 先接受
        • 必定会失手的假设
      • 再了解
        • 自我粗心模式
          • 重复的错误
          • 转换目标
            • 做了它事……
          • 缺乏、反转
            • 遗漏步骤……
          • 混合、混乱
            • 拿错工具……
      • 拟定对策
        • 减少次数
    • 建议
      • 做备忘录
        • 贴在固定地点
      • 养成检查的习惯
      • 记录犯过的错误
        • 避免重犯
      • 警惕习惯性行为的粗心
    • 避免衰老造成的专注力衰退
    • 保持幸福感
      • 正面情绪体验
    • 良好的习惯
      • 睡眠、运动、饮食
    • 专注一件事
      • 选择安静的地方
        • 避免杂乱信息干扰
      • 断舍离的习惯
      • 勿贪心
        • 每天做好一件事就够
    • 心无旁骛也可能会出错
    • 感官能力易出错
      • 卡尼萨三角
        • 错视图
          • 无法完全正确反映外在
      • 鸡尾酒派对效应
        • 自动关注与自己有关的信息
    • 建议
      • 可以锻炼自己控制专注力的能力
      • 看外语电影可开字幕来看
• 基础篇