导图社区 中国居民膳食指南科学研究报告2021版
详细的居民膳食指南分解及推广，快来拿走健康营养知识吧~主要包括中国居民营养与健康状况研究、食物与健康科学证据研究、建议。
食品香味的产生思维导图，食材原料本身具有的香味包括烃及其含氧衍生物、含硫化合物、含氮化合物等，食物烹制过程的香味由间接酶作用、直接酶作用等产生。
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（2021版中国居民膳食指南科学研究报告）
中国居民营养与健康状况研究
中国居民营养状况与体格明显改善
消费结构变化，膳食质量普遍提高
不同年龄段居民身高增加显著
居民营养不足状况得到根本改善
膳食不平衡是慢性病发生的重要危险因素
高油高盐摄入普遍存在、含糖饮料消费逐年上升
全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类、大豆类摄入不足
饮酒行为较为普遍，一般以上男性饮酒者过量饮酒
居民生活方式改变，身体活动水平显著下降
孕妇、婴幼儿和老年人的营养问题仍需要特别关注
城乡发展不平衡，农村地区膳食结构亟待改善
食物浪费严重，营养素养有待提高
超重肥胖及膳食相关慢性病日趋严重
食物与健康科学证据研究
增加摄入可以降低慢性疾病的风险的膳食因素
全谷物与健康益处和风险分析
增加全谷物摄入可降低全因死亡发生的风险
与低摄入人群相比，全谷物高摄入人群全因死亡风险降低12%
每增加30g/d的全谷物摄入，可降低全因死亡风险的8%
当全谷物摄入量达到100g时，可降低全因死亡风险的25%
增加全谷物摄入可降低心血管疾病（CVD）的发生风险
与不吃或者少吃全谷物的人群相比，每天吃3份或40-80g全谷物，CVD发病风险可降低21%
增加全谷物摄入可降2型糖尿病的发生风险
与很少吃全谷物的人群相比，每天吃40-80g全谷物，2型糖尿病的发病风险可降低26%
全谷物摄入可降低结肠癌发病风险
与很少吃全谷物人群相比，经常摄入全谷物人群结肠癌的发病风险降低21%
研究表明，剂量反应关系明显，增加90g/d的全谷物摄入，结肠癌风险降低17%
全谷物的摄入有利于维持正常的体重，延缓体重的增长
对于大于13岁的青年和成年人而言，增加全谷物的摄入会使体重增长的风险降低17%（38项系统研究评价显示）
蔬菜与健康益处和风险分析
增加蔬菜的摄入量可降低心血管疾病的发病风险
每增加80g/d的蔬菜摄入，心血管疾病的发病风险降低13%；心血管疾病的死亡风险降低10%
每增加80g/d的蔬菜摄入，脑卒中的死亡风险降低13%
每增加80g/d的蔬菜摄入，冠心病（CHD）的死亡风险降低16%
增加蔬菜的摄入量对食管鳞癌和食管腺癌均具有保护作用
增加蔬菜的摄入量可降低结肠癌的发病风险，但与直肠癌的发病风险无关
增加蔬菜的摄入总量及十字花科蔬菜和绿叶菜的摄入量可以降低肺癌发病的风险
蔬菜摄入总量最高组与摄入量最低组肺癌的发病风险降低8%
十字花科蔬菜最高组与摄入量最低组肺癌的发病风险降低13%
绿叶蔬菜最高组与摄入量最低组肺癌的发病风险降低15%
十字花科蔬菜摄入量增加可降低乳腺癌的发病风险
十字花科蔬菜最高组与摄入量最低组乳腺癌的发病风险降低10%
增加绿叶蔬菜、黄色蔬菜的摄入可降低2型糖尿病的发病风险
绿色叶菜可使2型糖尿病的发病风险降低13%
黄色蔬菜可以使2型糖尿病的发病风险降低38%
水果以及蔬菜和水果的综合作用
增加水果的摄入量可降低心血管疾病的发病风险
水果每增加80g/d摄入量，心血管疾病的发病风险降低12%
增加水果摄入可降低结直肠癌、食管癌、胃癌的发病风险
每增加100g/d水果的摄入，可使结直肠癌发病风险降低6%
水果和蔬菜联合摄入，可降低心血管疾病的发病风险和死亡风险
水果和蔬菜联合摄入，可降低肺癌、乳腺癌和肥胖的风险
蔬菜水果联合摄入量增加可以使肺癌的发病风险降低24%
大豆及其制品与健康益处和风险分析
适量大豆及其制品摄入可降低心血管疾病发生风险
适量大豆及其制品摄入可降低围绝经期女性骨质疏松症发病风险
大豆异黄酮可以减少骨吸收、增加骨密度、预防骨质疏松、高剂量（≥90mg/d）有益于髋关节和腰椎的骨密度
适量大豆及其制品摄入可降低乳腺癌发病风险
大豆异黄酮每增加10mg/d,可降低3%乳腺癌发生风险
坚果和种子摄入（量）与健康益处和风险分析
适量增加坚果摄入可降低全因死亡风险
每天增加15-20g坚果的摄入量，全因死亡的风险下降17%左右
适量增加坚果摄入可改善成年人血脂
每天28g的坚果干预，各项血脂指标均下降
奶及其制品与健康益处与风险分析
增加奶类及其制品摄入可能与儿童根骨密度的增加有关，但与成人的骨密度或骨质疏松无关
总奶制品和牛奶制品摄入量高可降低结直肠癌的发病风险
牛奶及其制品摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关
鱼肉摄入与健康
多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的风险
每天摄入60g鱼肉的人群总死亡风险降低12%
适量增加鱼肉的摄入可降低成年人脑卒中的发病风险
每天摄入鱼肉增加100g，脑卒中的发生风险降低14%
多摄入鱼肉可降低老年人痴呆和认知障碍的发病风险
饮水和茶与健康
增加饮水降低肾脏及泌尿系统的感染发生风险
增加饮水量和排尿量可减少肾脏及泌尿系统结石的发生风险
常饮茶有助于降低心血管疾病及胃癌发生风险
每天一杯（233ml）茶可以使心血管发生的死亡风险降低4%
每天一杯茶可以使心血管疾病的发生风险降低2%
每天6杯绿茶可以降低21%的胃癌发生风险
过量摄入可以增加慢性疾病的风险的膳食因素
畜肉与健康
过多摄入畜肉会增加2型糖尿病的发病风险
每天摄入150g畜肉的人群2型糖尿病的发病风险增加64%
过多摄入畜肉会增加结直肠癌的发病风险
每天增加畜肉摄入100g，结直肠癌的发病风险增加36%
过多的摄入畜肉肯增加肥胖的发病风险
在调整BMI和能量摄入因素后，过多的摄入畜肉可使肥胖的风险增加40%
与每天摄入畜肉33.3g相比，每天摄入75g，116.7g,191.7g畜肉人群肥胖（BMI≥24kg/m2）患病人群风险分别增加9%、14%、27%
烟熏肉与健康
过多的烟熏食品摄入可增加胃癌的发病风险
烟熏食品摄入增加胃癌的发病风险87%，其中中国人群的胃癌风险增加103%
烟熏食品的摄入可增加食管癌的发病风险
烟熏食品摄入增加食管癌的发病风险102%，其中中国人群的食管癌发病风险增加203%
食盐与健康/疾病
高盐（钠）摄入能增加高血压的发病风险，降低盐摄入能降低血压水平
与钠摄入＜3.2g/d相比，钠摄入7.2g/d中国人群，高血压患病风险增加84%
高盐（钠）摄入能增加脑卒中的发病风险
钠的摄入量每增加1.15g/d，脑卒中的发病风险增加6%
高盐（钠）摄入能增加胃癌的发病风险
高盐（钠）摄入能增加全因死亡率风险
与低钠饮食相比，正常饮食可降低9%的全因死亡率
与正常饮食相比，高钠饮食可增加16%的全因死亡率
油脂与健康/疾病
高脂肪摄入可增加肥胖风险，减少总脂肪摄入有助于减少体重
反式脂肪酸摄入过多可导致心血管疾病风险升高
反式脂肪酸摄入多会导致心血管疾病的死亡风险升高14%
每增加1%反式脂肪酸的能量摄入，会增加心血管疾病6%的死亡风险
添加糖和含糖饮料与健康/疾病
过量摄入添加糖、含糖饮料可增加龋齿的发病风险
糖摄入量＜10%能量（50g）时，龋齿的发病风险显著下降
添加糖摄入量小于5%能量（25g）时，龋齿的发病风险显著下降
过多摄入含糖饮料可增加2型糖尿病的发病风险
每天多喝一份含糖饮料（250ml）会使2型糖尿病的发病风险增加18%
过多摄入含糖饮料可增加儿童和成年人肥胖和体重过重的发生风险
每天增加一份含糖饮料摄入（330-350ml），可使儿童BMI在一年内增加0.03kg/m2,成年人体重4年内增加2.01kg
酒与健康/疾病
酒精摄入能增加肝损伤风险
男性每天酒精摄入＞69g时，肝癌发病风险是不饮酒者1.76倍
女性每天酒精摄入＞23g时，肝癌发病风险是不饮酒者3.6倍
酒精摄入可增加胎儿酒精综合征（FAS）风险
怀孕期间每天摄入酒精1g或更多，胎儿发生早产风险增加2.58倍
酒精摄入能增加痛风的发病风险
少量饮酒（小于12.5g/d）,通风发病风险是不饮酒者的1.16倍
适量饮酒（小于12.6~37.4g/d）,通风发病风险是不饮酒者的1.58倍
过量饮酒（大于37.5g/d）,通风发病风险是不饮酒者的2.64倍
酒精的摄入能增加结直肠癌的发病风险
每天酒精摄入50g和100g以上，可增加结直肠癌的发病风险为16%和61%
与不饮酒者相比，饮酒时间＞30年，结直肠癌的发病风险增加93%
酒精的摄入可增加乳腺癌的发病风险
酒精的摄入与心血管疾病呈J型关系
酒精摄入为7g/d时，对心血管达到最佳保护效果
酒精摄入＞24g/d时，对心血管疾病失去保护效果
鸡蛋与健康和禽肉与健康
本次研究未发现鸡蛋摄入与全因死亡、血清胆固醇水平升高、心血管疾病发病风险存在显著关系
未发现禽肉摄入与心血管疾病和前列腺癌发病的风险关联
膳食模式与健康
膳食供能比例与健康
能量由膳食碳水化合物、脂肪、蛋白质提供，膳食功能比例是指膳食所提供的宏观营养素摄入种类、比例构成结构和数量。
当碳水化合物的比例结构为50%-55%时，死亡风险最低
健康膳食模式与疾病预防
健康的膳食模式可降低心血管疾病的发病风险
地中海膳食模式为心血管疾病的保护因素，可降低心血管疾病的发病风险13%
健康的膳食模式可降低高血压的发病风险
高摄入水果、蔬菜、坚果的“南方传统膳食模式”与高血压的发病率呈负相关
健康的膳食模式可降低部分癌症的发病风险
合理的膳食模式可降低乳腺癌发病风险13%
合理的膳食模式可降低结直肠癌发病风险20%
健康的膳食模式可降低2型糖尿病的发病风险
合理的膳食模式可降低结2型糖尿病发病风险20%
代表性健康膳食模式与研究
地中海饮食模式
模式特点为事物多样，清淡和加工简单，营养素丰富、单不饱和脂肪酸（橄榄油）和膳食纤维（全谷物）的摄入量很高
DASH预防和控制高血压饮食模式
摄食足够的蔬菜、水果、低脂奶（脱脂牛奶）、以维持足够的钾、镁钙等离子的摄入、并尽量减少饮食中的盐和油脂（特别是富含饱和脂肪酸的动物型油脂）的摄入量，可以有效的降低血压
DASH模式还可以预防骨质疏松、癌症、心脏病、脑卒中、糖尿病等
中国健康膳食模式（以江苏、上海、浙江为代表的江南地区膳食模式）
该膳食模式以米类为主食，新鲜水果蔬菜摄入量充足、动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入量相对较高、猪肉摄入量低，烹调清淡少油盐、
该模式下的人群不尽寿命比较高，而且发生超重肥胖和2型糖尿病、代谢综合征、脑卒中的相对风险较低
特殊膳食模式
体重与健康
超重和肥胖可增加冠心病的发病风险
超重和肥胖可增加2型糖尿病的发病风险
超重和肥胖可增加绝经期女性的乳腺癌的发病风险
超重和肥胖增加儿童高血压的发病风险
低体重和肥胖增加老年人（65岁以上）的死亡风险
身体活动与健康
多进行身体活动可以减少和延缓体重增加过多的风险
身体活动可以降低心血管疾病的发生风险
身体活动可以降低2型糖尿病的发生风险
身体活动可以降低某些癌症的发生风险
身体活动有益于骨健康
身体活动可以降低全因死亡的风险
身体活动对大脑健康有积极的影响
久坐与看电视时间与全因死亡、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病高风险相关，是独立的风险因素
建议
以询证为依据，更新膳食指导文件
以问题为导向，提出精准化营养指导措施
强调植物性食物为主的膳食模式
优化动物性食物消费结构
保证膳食能量来源和营养充足
控制糖摄入，减少含糖饮料的消费
杜绝事物浪费、促进可持续发展
以慢性病预防为目的，全方位引导健康生活方式
以营养导向为指征，构建新型的食物生产加工和消费方式
应将营养与健康理念贯穿于事物生产、加工、烹调、选购、进餐的各个环节和体系中，营造健康的食物消费环境。
以营养人才队伍建设为举措，推动健康中国行动落实
