理疗瑜伽【腰骨盆】

这里面包括了若会员情绪低沉,可在吸气未端屏息,激活交感神经; 若狂躁症,则呼气未端屏息,让副交感神经启动。

九大方法-腰骨盆

• 1.骨盆呼吸
  • 案例：练阿汤时做捆绑，课后开始麻，每次练都有麻，查百度时知道的可能是腰椎间盘。
  • 目标：活化腰骶，前/后纵韧带
  • 方法：
    • 1.舌骨骶肌、膈肌、盆底肌平行对位
    • 2.夹砖勾脚启动盆底肌 ，预启动内核心
    • 3.骨盆转动，从髂前上棘开始，不翻肋骨（若翻启动腹横肌）
    • 4.骨盆向前转动向后转动，配合呼吸。
    • 5.10～15次/组，做3-5组，配合“鱼嘴呼”。
• 2.三维骨盆带放松
  • 案例1：骨盆画圈
    • 目标：活化腰椎，着重强调腰椎逐节运动
    • 方法：持续启动核心，腰椎逐节运动，速度要慢
    • 小工具：筋膜球，滚动后点压髂腰肌、腰方肌、梨状肌的板激点（90-180s）
  • 案例2: 腰椎360
    • 目标：活化腰椎，着重强调腰椎逐节运动
    • 方法：大腿垂直，启动内核心，动作缓慢，逐节运动
    • 小工具
• 3.骨盆拉伸
  • 案例1：窄位雨刷
    • 目的：调整骨盆高低，拉伸梨状肌
    • 方法：
      • 1.站会员身体后侧，卡着腰往下捋摸髂后上棘/看臀纹线。
      • 2.站 会员前侧，卡着腰往下捋摸髂骨高度看高低。
      • 3.实在评估不出问题时，看哪儿紧就做那边
  • 案例2:针眼式
    • 目标：调整骨盆旋转
    • 方法：
      • 1. 仰卧屈膝位，双脚打开与髋同宽，勾脚足三点蹬地。
      • 2.吸气启动臀腿肌肉，抬臀部腰椎逐节向上，呼气双手捋着腰椎一节节向下最后骶骨压实地面，
      • 3.吸气脊柱延伸，呼气双腿倒向右侧，上方膝盖尽量找向下方地板，感受臀/腰外侧拉伸，吸气回正，呼气反方向。
      • 4.去感受哪侧紧，就在那侧多停留会儿或做多几组，直到两侧趋近平衡。
      • 要点：身体摆正，二、三脚趾缝，髌骨，髂前上棘在一条线上，桃心面平行于地面。
    • 注意：
      • 骶髂韧带有疼痛或是大腿后侧太紧张的就选择退阶版本，拉伸展带。进阶版：手环抱小腿胫骨
  • 案例3: 新月式
    • 目标：调整骨盆单/双侧前倾，拉伸髂腰肌。
    • 方法：
      • 1. 二、三脚趾缝，髌骨，髂前上棘在一条线上。
      • 2. 桃心面垂直于地面，骨盆微后倾位，臀部在一个平面。
      • 3.启动内核心。
    • ⚠️注意：
      • 脊柱侧弯的转一点点就行，不用太多
• 4.骨盆位置矫正
  • 案例：单腿桥
    • 目标：平衡两侧骨盆/肌肉
    • 方法：
      • 仰卧屈膝位，双脚打开与髋同宽，，，（尽量做到力竭，根据会员情况来）、，之后反方向练习。
      • 1. 双脚打开与髋同宽，三脚趾缝，髌骨，髂前上棘在一条线上，桃心面平行于地面
      • 2. 吸气勾脚呼气足三点压地，启动臀腿肌肉力量/核心，将臀部下背部缓慢剥离地面，臀部顶髋向上启动臀肌
      • 3. 再慢慢抬右腿向上与左腿大腿面平行，保持髂前上棘在一个平面高度
      • 4. 呼气时缓慢落右腿向下，将腰椎臀部缓慢的放在垫子上方
      • 5. 尽量做到力竭，根据会员情况来
    • ⚠️注意：
      • 若大腿前侧酸强于臀肌酸，看小腿位置可以往臀部方向移一点，让小腿垂直地面
• 5.被动牵引
  • 案例：主动婴儿式的几种被动拉伸方法
    • 方法：
      • 1. 启动内核心。
      • 2. 脊柱是一条斜直线拉伸，要有腰曲。
      • 3. 胸骨柄向前
      • 4. 10s为一组的拉伸做3-5组。
    • ⚠️注意：适合不会去拉伸的初级会员。
• 6.主动牵引
  • 案例1: 激活多裂肌
    • 方法：
      • 1.弹力带环住会员髂前上棘，向后拉，会员大腿夹砖
      • 2.大拇指相触抵住多裂肌，身体像斜板一样重心向前倾
      • 3.抬脚跟，身体向前直立，不屈髋，耻骨上提
      • 10s，做3-5组
    • ⚠️注意：
      • 多裂肌是稳定肌群，当失重时才会启动，可做静态or动态。动态时双脚缓慢一步步向前。
  • 案例2: 深度牵引—— 蝗虫式
    • 目标：打开椎体空间
    • 方法：
      • 1. 脚踝绑弹力带，髂前上棘处压毛巾卷
      • 2. 大腿内侧夹砖启动盆底肌，稳定坐骨
      • 3. 足三点蹬砖带坐骨找脚后跟，大腿肌肉向外绷启动臀肌
      • 4. 头顶顶砖，两头拉长打开椎体空间
    • ⚠️注意：
      • 适合腰椎间盘突出1-5节的人，腰五骶不做，急性期也可以做
  • 案例3：动态眼镜蛇/狮身人面（椎管狭窄）：
    • 目标：打开腰椎空间
    • 方法：
      • 1. 脚踝绑弹力带，髂前上棘处压毛巾卷。
      • 2. 脚蹬砖带坐骨找脚跟，打开腰椎空间，大腿内夹砖启动盆底肌稳定骨盆。
      • 3. 大腿肌肉启动向外蹦启动臀肌，大臂外旋，启动背肌
      • 4.吸气胸骨柄秦岭身体向前，呼气放松
      • 10s一组/2-3组
  • 案例4：宽位下犬（适合腰五骶一不舒服的人）
    • 目标：打开椎体空间
    • 方法：
      • 1. 足弓骶会员脚跟抗阻，臀肌发力让股骨插回髋臼
      • 2. 交叉绳绑会员大腿根，让股骨内旋
      • 3.绳子拉力向后向上，会员胸骨柄头顶心向前向下，打开椎体空间
      • 4. 10-15s，2-3组
• 7.骨盆带正位
  • 案例1: 开剪刀（三个面没平行对位，内核心松臀肌无力重心向前，大腿前侧代偿过多鼓起
    • 目标：回到标准山式，对角线呼吸
    • 方法：
      • 1.大腿夹砖勾脚趾足三点向下蹬回扒，启动大腿后侧肌肉力量。
      • 2.小腿胫骨前侧向前推，大腿后侧向后推，腘窝展开。
      • 3. 收小腹提耻骨，坐骨向下。吸气到前胸/后腰，腰椎打开酸酸的感觉（非刺痛）百会穴延展向上。
• 8.核心训练稳定性练习
  • 案例：虎式平衡
  • 目标：把身体固定在标准山式中
  • 方法：
    • 1. 虎式平衡（升阶或降阶）对侧手可伸直
    • 2. 斜板转侧板：身体像板一样翻转（用到内在的小肌肉—-多裂肌）
    • 3～5组（10个呼吸）
• 9.骨盆带放松休息
  • 案例一:腰曲大的人
    • 方法：
      • 1. 休息术前可做动态桥式，骶骨/腰椎/胸椎逐节抬起，打开椎体空间
      • 2. 休息术：膝下垫枕头腰更好下沉骶骨下压，骨盆筛动往下放
  • 案例二：腰曲小的人
    • 方法：
      • 1. 动态桥式，建立腰部空间（同上）
      • 2. 休息术：骶骨往下压，肚脐正后方垫腰桥或硬毛巾卷，没有引起刺痛感，很放松很舒服的感觉
      • 3.每天躺10分钟，用物理的方法改变/建立腰的自然曲度
      • 退出：死虫式（启动核心）