理疗瑜伽【肩关节】

这里面包括了若会员情绪低沉,可在吸气未端屏息,激活交感神经; 若狂躁症,则呼气未端屏息,让副交感神经启动。

九大方法-肩带

• 1.抱枕胸廓呼吸法
  • 案例
    • 呼吸不好，气短
  • 目标
    • 1.在完全式呼吸里激活膈肌(呼吸肌和稳定肌)
    • 2.解决会员因肋骨外翻呼气不足,导致过度吸气
  • 方法
    • 1. 仰卧屈膝在抱枕上（会员双手按压抱枕短边，臀部贴坐好短边后松手仰卧）T把会员肩膀缕平贴地，头结合会员情况是否垫毛巾,保证(盆地/膈/舌骨底肌)三面平行对位，查看肋弓角度
    • 2. 手法松解：①松膈肌 ②推大奔(肋骨下角开始推—剑突+ 延胸骨向上- 锁骨下方)3次
    • 3. 激活膈肌：①小狗哈气(肋骨外扩—松, 感受腹内外斜肌收缩) ②狮子吼(进一步收膈肌,爱顶胸廓常练)
    • 4. 反射点：呼-用小指点反射点：剑突水平延长与线乳头正下方交汇点，乳头下方六七肋的肋骨中间)引导“嘶”字呼吸提盆底肌降肋(反射点为了让会员有正确呼吸模式,抑制上呼吸,不让胸锁乳突肌和斜角肌代偿）
    • 5. 完全式呼吸：勾脚双腿夹球（启内收肌/盆底肌）呼憋大憋小/收肋骨/腹横肌向心收缩，肩颈放松，进一步嘶字呼吸。
  • ⚠️注意
    • ①检查腹横肌:手抵髂肌上方肋骨下方侧腰;②检查盆底肌启动:按髂前上棘内侧3cm,再向内是腹直肌
    • 若会员情绪低沉,可在吸气未端屏息,激活交感神经; 若狂躁症,则呼气未端屏息,让副交感神经启动
  • 总结
    • 肋骨外翻 /胸廓旋转 /外扩 /不平衡(三面平行对位,推大奔,松膈肌, 小狗哈气 /狮子吼/反射点；基于完全式呼吸嘶字呼吸)
• 2.钟摆运动
  • 案例
    • 手臂抬不高有弹响/肩峰撞击症
  • 目标
    • 重力刺激肩关节滑囊,增加关节活动度/滑液
  • 方法【肩钟摆】
    • 1. 沙袋绑手(打开盂肱骨关节)前驱90° 上身水平
    • 2. 上臂放松左右/前后/绕圈摆动
    • 3. 90-180s以内（刺激关节液）
  • ⚠️注意
    • 缺关节液/关节紧张；老年人一周3-4次保养关节
    • 腰酸屈膝做；年纪大趴床沿做
    • 急性期不做（红肿热痛）
    • 有积液不做(关节液vs积液不一样，积液是炎症like感冒出现鼻涕)
    • 钟摆类似的活化先检查会员自身灵活度,若灵活做此易脱臼
• 3.活化胸椎段
  • 案例
    • 膈肌下不来，上呼吸模式，贾马甲线，肩颈紧张，肩胛骨上提，圆/扣肩，胸腔向上开剪刀
  • 目标：活化整个胸椎段
  • 方法
    • 1. 猫式评估
      • 脊柱灵活度;婴儿式小工具松解胸椎段肌肉
    • 2. 熊式
      • 宽手三位猫脉动,胸椎段若不平衡,引导单侧更多发力
    • 3. 坐猫
      • 大腿内侧球,手抱胫骨粗隆,T手固定胸廓,吸-延展,呼-脊柱逐节弓腰(T手推脊柱引导逐节弓背)
  • ⚠️注意
    • 腰间盘突出不做; 不会三维可降阶一维eg.坐立扭转/侧弯/猫摆尾
• 4.配合呼吸肩部放松系列
  • 1【手臂开合】
    • 肩胛骨内收外展：吸掌心朝自己大小臂90°，呼打开掌心朝外收肋，吸气还原手肘夹紧，8次
  • 2【肩带360°】
    • 肘绕手,T引导方向不给压力(肘内收夹紧启前锯肌)
  • 3【投降手】
    • 屈肘大臂小臂130°保持不变，吸向上呼下，肩胛骨活化上/下回旋
  • 4【对角线开合】
    • 呼掌朝上斜45°(稳定胸廓拉伸胸小肌)吸-体前交叉手，手指用力向前拉长手臂(拉伸背后肩袖肌群)
  • 5【肱骨正位】
    • 肋骨回推,手臂垂直，指尖推T手帮,T把会员肱骨外旋，吸-往上推，呼-向下回推肱骨插关节盂(建立肩袖力量，稳定肩带)
  • 6【肩带正位肩胛骨研磨】
    • 手肘向上，T握拳突出一个关节抵会员虎口反射区(会员掌包T拳,T向下的力要稳，让会员带动即可)肱骨推回关节盂，肩胛骨在胸廓的研磨绕圈（耸肩上提-外展-下沉-内收）
  • ⚠️注意
    • 所有动作四个肩关节均在运动
    • 研磨可做家庭作业，推球靠墙做or空手做，用肩胛骨肩袖内力(非晃身体)；对瘢痕/粘连/陈旧损伤nice
    • 打开空间,初步建立稳定性
• 5.肩带全方位放松
  • 案例【扫帚式】
  • 目标
    • 放松，打开肩关节空间
  • 方法
    • 仰卧屈膝加砖，移半臀双膝倒一侧扭转(身体骨盆一条直线垂直地面，膝对齐)，吸-双手击掌后上方手延长最远(肩带拉伸感)，上方手臂360°直臂触地绕环,眼看手，再次击掌，10～15次每侧
  • ⚠️注意
    • 肩袖功能是灵活，当稳定性力量不足以支撑灵活时，三角肌/韧带会代偿
    • 易于肩周炎炎症式的粘连，活动受限粘连可做
    • 筋膜球放于有痛点触按摩(不放棘突上)
    • 肩周炎急性期不做,做完炎症加重冰敷，缓和期可做(做完冰敷)
• 6.肩带拉伸-PNF拉伸，配合呼吸动态拉伸
  • PNF：本体感觉神经肌肉促进疗法
  • 案例
    • 肩袖不够稳定
    • 脊柱凸右；两边肌肉不平衡(大鼓包)
  • 目标
    • 拉伸-胸小肌
  • 方法
    • 手法拉伸
      • 胸小肌筋膜松解：手推进胸大/小肌间筋膜or从腋下插入，挑开胸大肌,松解胸小肌
      • 喙突松解：按压喙突板机点，缓解圆肩/扣肩
    • 抗阻拉伸
      • 肩袖时钟：稳定肩胛骨再抗阻，（斜方肌和三角肌不代偿）5～8s，麻退出
    • 动态拉伸
• 7.肩带正位
• 8.肩部力量
  • 案例1:蝗虫变体
    • 静态方法
      • 1. 俯卧，毛巾卷垫髂前上棘下（避免前倾腰部代偿）
      • 2. 十指相扣后脑勺拇指勾枕下肌群，头向前延展打开空间。头手对抗(启深层颈屈肌)，下巴后推正位
      • 3. 肩带正位：大臂(三角肌)外旋回推(启前锯肌+肩袖肌群)肩胛骨后拉，斜方肌放松（手固定会员肩胛防代偿；上斜方肌松=下斜方肌启动）
      • 4. 菱形肌推饱满，手肘对抗教练手
      • 5. 吸：颈椎猫式逐节延展抬起(有颈曲不夹肩胛骨)呼：手肘不落地，额头触地
      • 6. 开始8次一组，之后15组
    • 动态方法【椎管狭窄】神经滑动/小关节紊乱
      • 雷电跪姿，在侧弯左侧砖上垫高毛巾。
      • 手推墙，头顶心向前，收肋骨 头部正中位再做抗阻
  • 方案2【下犬式】
    • 目标
      • 解决会员肩胛骨下角翘（胸小肌紧张，肩胛骨上提往前往下旋）
    • 方法
      • 1. 主动婴儿式，手推地，预启动肩袖，跪资—-半下犬—-下犬—-单腿下犬—-斜板
      • 2. 预启动：【菱形肌—食指】【前锯肌/斜方肌下束—4/5指回扒】大臂外旋，斜方肌上束松，头顶砖
      • 3. 保持30s无压力。加深：抬单腿微屈膝向上
      • 4. 越收肋骨，越启背肌；头顶心向前，菱形肌向上推，肩胛骨向下拉，核心启动，胸骨炳上提
    • ⚠️注意
      • 1.关节急性损伤不能做
      • 2.预启动没做好，易代偿
      • 3. 做不到因为肌肉力量不够
      • 4. 肋骨外翻so不能启动好肩袖
• 9.肩带放松
  • 案例1【翼状肩】
  • 方法
    • 1. 肩背垫毛巾（叠合适厚度四五层）毛巾下缘垫在肩胛骨下角处（更好让肩胛骨平贴胸阔）
    • 2. 直腿/屈膝都ok
      • 腰曲过大：膝下垫抱枕(大腿外侧垫砖)双腿展开
      • 经期：下肢双脚相对，双膝向外展开
    • 3. 肩胛骨平贴抱枕山，手拿球(有安全感)
  • 案例2【肩胛下角翘】胸小肌紧张
  • 方法
    • 可将伸展带叠两侧放在肩胛下角处再让会员躺下
  • 案例3【肩胛间距大—菱形肌宽】
    • 方法
      • 教练双手把会员肩胛骨向中间聚拢，下拉让其放松平躺
    • 退出：先去眼罩，温柔叫醒/颂钵音/冥想词引