2022年一般人群膳食指南

2022年版中国居民膳食指南之一般人群膳食指南：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉……

一般人群

• 食物多样，合理搭配
  • 谷类为主
    • 餐餐有谷类
    • 在外就餐，勿忘主食
      • 宜先点主食和蔬菜，就餐时主食应一起上桌
  • 每日膳食应有谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物
  • 每天12种以上，每周25种以上食物
    • 3,4,3,2
    • 5,10,5,5
  • 每天谷类食物200-300g
    • 全谷物、杂豆50-150g
      • 每天吃一次
    • 薯类50-100g
      • 马铃薯、红薯及其制品主食化
• 吃动平衡，健康体重
  • 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重
    • 正常BMI：18.5-23.9
    • 65岁以上BMI：20-26.9
  • 食不过量，保持能量平衡
    • 定时定量进餐
    • 吃饭细嚼慢咽
    • 分餐制
    • 每顿少吃一两口
    • 减少高能量加工食品摄入
    • 减少在外就餐
  • 坚持日常身体活动
    • 每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
    • 每天至少6000步
  • 适当进行高强度有氧，加强抗阻运动，每周2-3天
  • 减少久坐，每小时起来动一动
    • 把身体融入到日常生活工作中
• 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
  • 蔬果、全谷物和奶制品是平衡膳食重要组成部分
  • 餐餐有蔬菜，每天不少于300g新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2
    • 挑选蔬菜
      • 新鲜、深色、多变换
  • 天天有水果，每天200-350g新鲜水果，果汁不可代替
    • 应季水果，变换种类，放在看得到和方便拿到的地方
  • 吃各种奶制品，相当于每天300ml以上液态奶
  • 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果
    • 每天10g左右
• 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
  • 摄入适量，平均每天120-200g
    • 控制总量，分散使用
    • 小分量，量化有数
    • 在外就餐时，减少肉类摄入
  • 每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g
    • 鱼虾：蒸、煮、炒、熘
    • 鸡蛋：煮、炒、煎、蒸
      • 煮制时间过长，影响消化吸收
      • 煎制火候不宜过大，时间过长，否则变硬变韧，影响口感和消化
    • 畜禽
      • 多蒸煮，少烤炸
      • 既喝汤，更吃肉
  • 少吃深加工肉制品
  • 吃鸡蛋不弃蛋黄
  • 优选鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
• 少盐少油，控糖限酒
  • 清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人每天食盐不超过5g，油25-30g
    • 使用定量盐勺和带刻度油瓶
      • 盐
        • 选用天然食材减少对咸味的依赖
        • 快出锅时加盐
        • 注意隐形盐
        • 选择碘盐
      • 油
        • 饱和型高食用油适合煎炸
        • 不耐热的适合炖、煮、炒等
        • 注意常换品种
        • 定量烹饪，多选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等
        • 日常饱和脂肪酸控制总的10%以下
  • 控制添加糖，每天不超过50g，最好25g以下
  • 反式脂肪酸不超过2g
  • 不喝或少喝含糖饮料
  • 青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒，成年人一天酒精量不超过15g
• 规律进餐，足量饮水
  • 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐
    • 两餐间隔4-6小时 学龄前安排两次零点
      • 早餐
        • 时间6：30-8：30
          • 用餐15-20min
            • 占比25-30%
              • 谷薯
                • 100g
                  • 馒头、面包、麦片、面条、粥等
              • 蔬果
                • 100g蔬菜和50-100g水果
              • 动物性食物
                • 适量
              • 奶豆坚果
      • 午餐
        • 11:30-13:30
          • 20-30min
            • 30-40%
              • 主食
                • 米或面
              • 蔬菜
                • 2-3种
              • 动物性食物
                • 1-2种
              • 豆制品
                • 1种
              • 水果
                • 1份
      • 晚餐
        • 18:00-20:00
          • 20-30min
            • 30-35%
              • 至少睡前2小时进食
  • 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食
  • 足量饮水，少量多次
    • 男：1700ml
    • 女：1500ml
    • 早晚各一杯，其他时间1-2小时一杯 身体活动前中后可分别喝100-200ml
  • 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水
    • 白水
      • 可加1-2片鲜柠檬片或3-4片薄荷
    • 淡茶水
      • 红茶100℃
      • 绿茶80℃，2-3分钟
      • 不宜喝浓茶
    • 咖啡
      • 不加糖的现煮咖啡
      • 每天2-3杯
      • 孕妇不建议，如饮用，不超过1杯
• 会烹会选，会看标签
  • 各阶段都应做好健康膳食规划
  • 认识食物，选择新鲜、营养密度高的食物
    • 认知食物营养特点
      • 碳水--谷薯杂豆等
      • 维生素、膳食纤维、植物化学物质--蔬菜
      • 蛋白质--鱼肉蛋奶豆类等
      • 油脂
        • 动物
        • 植物
    • 了解食物营养密度
      • 首选天然的
    • 应多食用当地、当季的食物
  • 学会看食品标签，合理选择预包装食品
    • 看配料表
      • 原则--用料量递减
    • 看营养成分表
    • 利用营养声称选购食品
      • 如：高钙、低脂、无糖等
  • 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味
    • 烹调方法
      • 多蒸煮炒
      • 少煎炸
      • 控制烹调油
    • 用天然香料
      • 葱姜蒜等
    • 选择新型烹饪工具n
      • 减少油脂，油烟
  • 在外就餐，不忘适量与平衡
    • 外卖及外餐应纳入膳食计划
    • 挑选主食，不忘全谷物
    • 少油炸，注意荤素搭配
      • 多人
        • 先蔬菜
        • 后荤菜
          • 尽量鱼和豆制品代替畜禽肉
      • 经常
        • 种类调换，注意搭配水果、奶
    • 不要大份量，适量不浪费
    • 提出少油少盐诉求
• 公筷分餐，杜绝浪费
  • 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物
    • 首选当地当季
    • 学会辨别食物的新鲜程度
    • 水果蔬菜要洗净
      • 先冲洗再浸泡
        • 浸泡不小于10分钟
  • 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透
  • 讲卫生，分餐公筷
  • 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费
  • 做可持续食物系统发展的践行者