2022年版老年人、素食膳食指南

膳食组成以蔬果、谷物和豆类为主，不吃任何肉类，殊不知老年人长期吃素食会造成蛋白质、脂肪、维生素和微量元素的缺乏，给身体健康造成危害。本图是老年人和素食人群膳食指南。

老年人和 素食人群

• 老年人
  • 一般老年人
    • 65-79岁
    • 食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品
      • 品种多样化
        • 主食可以添加些杂粮
        • 土豆、红薯也可做主食
      • 努力做到餐餐有蔬菜
      • 尽可能选择不同种类的水果
      • 动物性食物换着吃
        • 建议尽可能多吃鱼腩
        • 考虑与蔬菜一同搭配
      • 吃不同种类的奶类和豆类
        • 食量小的老年人可选择奶酪
    • 鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味
    • 积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重
      • “动则有益”
        • 多选择散步、快走、太极拳等缓慢柔和的运动方式
      • 优质蛋白质比例不低于50%
        • 畜肉--50g
        • 鱼虾、禽类50-100g
        • 奶--300-400g(30-36g奶粉）
      • 减少久坐等静态时间
        • 每小时至少几分钟起身
      • 适宜BMI20.0-26.9
    • 定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏
      • 每年1-2次健康体检
  • 高龄老年人
    • 80岁以上
    • 食物多样，鼓励多种方式进食
      • 吃好三餐
        • 早餐
          • 宜1个鸡蛋、1杯奶、1-2种主食
        • 午餐、晚餐
          • 宜1-2种主食、1-2种荤菜、1-2种蔬菜、1种豆制品
      • 少量多餐
        • 三餐两点 或三餐三点
          • 正餐
            • 20-25%
          • 加餐
            • 5-10%
      • 规律进餐
        • 早
          • 6：30-8：30
        • 午
          • 11：30-12：30
        • 晚
          • 17：30-19：00
        • 睡前1小时不建议进餐
      • 尽量选择保温性能良好的餐具
    • 选择质地细软，能量和营养素密度高的食物
      • 子主题
    • 多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果
    • 关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良
      • 进食量不足目标80%，指导下合理使用特医食品
    • 适时合理补充营养，提高生活质量
      • 膳食不能满足营养需求时，可选择强化食品
      • 缺乏出现临床症状，指导下选择营养补充剂
    • 坚持健身与益智活动，促进身心健康
• 素食人群
  • 全素、奶蛋素食、奶素、蛋素
  • 食物多样，谷类为主；适量增加全谷物
    • 餐餐谷类
      • 每餐不少于100g(生食）
      • 不足部分利用零食、加餐和茶点
    • 全谷物、杂豆天天有
      • 可1：1
    • 薯类可做主食
      • 红薯、土豆
  • 增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品
    • 全素者
      • 每日5-10g 发酵豆制品
        • 富含B12
        • 酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等
    • 互配
      • 豆类和谷类
    • 加工和烹调
      • 加工消化率更高
  • 常吃坚果、海藻和菌菇
  • 蔬菜、水果应充足
  • 合理选择烹调油
    • n-3多不饱和脂肪酸
      • 烹炒--菜籽油或大豆油
      • 凉拌--亚麻籽油、紫苏油、核桃油
  • 定期监测营养状况