《十分钟冥想》

这是一篇关于《十分钟冥想》的思维导图，主要内容有无为、感觉、躯体感觉、专注于某类感觉、对情感保持觉醒、用心灵扫描身·体、饮食冥想。

十分钟冥想

• 练习索引
  • 无为
    • 待在现在坐着的地方，轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，只要体会静坐的感觉，什么都不要做。
  • 感觉
    • 静坐，慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上。最好是听觉或者视觉上。倾听周围的声音。或者睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。试着尽可能长时间的专注于它，但要以非常轻松、非常自在的方式。
  • 躯体感觉
    • 把注意力集中到你的某种躯体感觉上。可以是你的身体压在椅子上的感觉，可以是脚掌踩在地板上的感觉。把注意力集中在类似的触觉上。感受它。
  • 专注于某类感觉
    • 把注意力集中在身体中某个令人愉快或者令人不适的感觉上。比如手脚有种轻盈感，或者感觉肩膀有点紧。
  • 对情感保持觉醒
    • 闭上眼睛，注意一下自己的身体有什么感受。通过感受的线索，知道自己的深层情感是什么。不要试图去改变它，而是调动好奇心，去留意它来来的感受。
  • 用心灵扫描身体
    • 为了培养适度的好奇心，用心灵对身体进行全面扫描，从头顶到脚趾尖。注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到束缚、疼痛。
  • 饮食冥想
    • 吃东西的时候，仔细感觉吃的过程，食物的外表，味道，将注意力集中在吃饭的过程和食物的口感、味道、纹理、视觉甚至是咀嚼的声音。
  • 行走冥想
    • 在行走时体会行走时的感觉。包括周围的环境和自己的身体感觉。
  • 跑步冥想
    • 类似行走冥想
  • 睡眠冥想
    • 体会身体躺在床上的感觉，观察呼吸。
• 关于冥想的比喻
  • 道路
    • 想象自己坐在繁忙的路边，带着眼罩。现在也许可以听到周围的噪音，但是看不到。开始冥想之前，感觉和这个场景类似。因为心灵充斥着噪音和各种想法。
    • 想象把眼罩摘掉，你第一次清楚地看到这条路，也就是你的心灵。你看到车子飞驰而过，你会被吸引。冥想就是将一道明亮地光照耀在你地心灵上。这道光就是觉醒。你也许会不喜欢灯光打开时你看到的东西，但是冥想会清晰而准确地反映你的心灵每天都在做的事情。
    • 当你意识到心灵混乱不堪时，会试图通过外力阻止这些想法，或者试图忽略、助长想法。正确的做法是待在原来的地方，停留在路边，坐看想法的车子来来去去。
    • 想法是自发的，冥想不是要去组织想法、控制心灵。而是放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力。
  • 蓝色的天空
    • 把心灵想象成一片蓝色的天空。再想象一个布满阴云的日子，没有蓝天，只有大片阴沉沉的云。蓝色的天空就是头脑空间，它始终在那里。冥想不是要努力把阴云赶走，而是坐看云卷云舒。
  • 野马
    • 想象自己用绳子抓着野马。要像训练野马那样靠近你的心灵，想象自己站在一个非常大的空间中央，缰绳是松弛的。你就站在那，一边密切的观察野马在自由奔驰，一边送送地握着缰绳的另一端。然后一点点的收回绳子。
  • 确定情感的位置
    • 试着去找到让你悲伤或者开心的情感在身体或者心灵的位置。你会发现无法找到它到底在哪，只会找到受感情影响的想法和躯体感觉。所以，如果你一天到晚想着那些情感，就会给它们很多空间，使他们保持活跃。如果想都不想，它们就会失去动能。