《应对焦虑》九种消除焦虑、恐惧和忧虑方法

本书是根据新研究成果全面修订而成,为你提供经验证过的方法,帮助你逐步应对因焦虑而产生的身体症状、心理症状和情绪症状。书中的这些练习可以在你感到焦虑的任何时候在任何地方进行,可以帮你超越恐惧,开始生活并享受生活。不要让焦虑扰乱生活。本书将向你展示如何应对当下的忧虑和恐慌、彻底控制自己的焦虑情绪。

《应对焦虑》 九种消除焦虑 恐惧和忧虑方法

• 认识焦虑
  • 焦虑有不同的形式和程度
    • 了解焦虑产生的不同原因才能更好的解决
  • 自发性焦虑和预期性焦虑
    • 自发性焦虑多是突然出现的，焦虑情绪迅速达到顶点，然后逐渐减弱。
    • 预期性焦虑是因为遇到或想到让人感觉危险的情境，逐渐积累而成，持续的时间也更长
  • 焦虑与恐惧不同
    • 恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且情境就在眼前
    • 焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险
  • 焦虑会影响人的整体
    • 心理
      • 焦虑会引起恐惧不安。甚至陷入死亡或发疯的恐惧中。
    • 行为
      • 焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力
    • 生理
      • 焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应
• 焦虑产生的原因
  • 长期诱因
    • 长期诱因是指产生于出生至童年时期，导致日后罹患焦虑症的因素，如父母的忽视、厌弃、过度批评、过度惩罚、过度保护、酗酒、身体虐待和性虐待等。
  • 近期环境原因
    • 有些情况会引发惊恐发作或广场恐惧症，包括过去一两个月压力升高、重大损失、重大生活转变、疾病、吸食毒品
  • 使焦虑持续的原因
    • 包括肌肉紧张，消极自我对话，对自己、他人和生活的错误信念
  • 神经生理因素
    • 血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质缺乏或失调
    • 杏仁核（am ygdala）和蓝斑（locusceruleus）等脑结构过度活跃。
    • 额叶皮层（frontal cortex）或颞叶皮层（temporal cortex）等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。
• 七种主要的焦虑症
  • 惊恐障碍
    • 惊恐障碍的特点是突然之间反复出现莫名的极度焦虑不安，每月至少发作一次，有时有额外多次发作的可能
  • 广场恐惧症
    • 广场恐惧症的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作
  • 社交恐惧症
    • 表现为在接受他人审视或必须表现自己的场合过分害怕尴尬或丢脸
  • 特定恐惧症
    • 指当事人对某一特定事物或情境感到强烈恐惧，从而回避不去面对
  • 广泛性焦虑症
    • 是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月
  • 强迫症
    • 强迫症的主要特点是强迫观念和（或）强迫行为。
  • 创伤后应激障碍
    • 经历自然灾害、人身侵犯、强奸或意外事故等严重创伤后产生的精神障碍
• 九种应对焦虑的方法
  • 放松身体
    • 渐进式肌肉放松
      • 渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群
        • 1||| 在不会让你分心的安静的地方练习
        • 2||| 在固定时间练习
        • 3||| 空腹练习
        • 4||| 选择舒服的姿势
        • 5||| 不要让身体有任何负累
        • 6||| 下定决心不为任何事担心
        • 7||| 采取顺从、超然的态度
        • 8||| 绷紧但不拉伤
        • 9||| 专注于当下
        • 10||| 释放
        • 11||| 试着重复放松口令
        • 12||| 把注意力放在肌肉上
    • 胸式呼吸和腹式呼吸
      • 1||| 提高大脑和肌肉组织的供氧量
      • 2||| 刺激副交感神经系统
      • 3||| 增强身心之间的联系感
      • 4||| 更有效地排出体内毒素
      • 5||| 腹式呼吸本身可以引起放松反应
      • 6||| 提高注意力
    • 练习瑜伽
      • 平和心境,让人有活力
      • 通过瑜伽学习班或教学视频学习
  • 放松精神
    • 引导式内观
      • 使用心理意象改变行为方式和感知方式、心理状态
    • 冥想
      • 可以让我们完全静下来，抛开与过去和未来相关的各种想法，专注于此时此地
    • 音乐放松
      • 音乐可以让我们进入内心深处不受焦虑和担忧打扰的地方。
  • 思考问题从现实出发
    • 扭曲思维方式
      • 灾难化思维
        • 思维中通常包含“如果怎么办”的字眼
      • 过滤
        • 只关注负面信息，忽略所有积极的方面。
        • 如何克服：必须刻意转移注意力。
          • 第一，关注解决方法而不是问题本身。把注意力放在解决问题的策略上，不要拘泥于问题本身。
          • 第二，关注常关注问题的反面。
      • 极化思维
        • 事情非黑即白、非好即坏，如果不是十全十美就是一无是处
        • 如何克服：克服极化思维的关键是停止非黑即白式的判断。
      • 过度泛化
        • 仅根据一个证据或者单一事件就得出一般性结论。
        • 如何克服：不要使用“巨大的”“极大的”“大量的”“极小的”这类词语
      • 看透他人心思
        • 猜测别人内心的想法
        • 如何克服：最好不要揣测别人内心的想法。要么相信他们说的，要么在有确凿证据前选择不信
      • 放大
        • 夸大问题的严重性，放大所有不好的事，让事情看起来艰巨无比、难以承受。
        • 如何克服：就要停止使用类似“可怕的”“恐怖的”“无法接受的”“糟糕透顶的”这样的词语
      • 个人化
        • 把自己的价值建立在与人的对比上
        • 如何克服：提醒自己每个人都有长处和弱点
      • “应该"陈述
        • 对于自己和他人的行为有一套严格的规则。
        • 如何克服：对于包含“应该”“只得”“必须”等字眼的个人准则或期待要重新审视，加以质疑
  • 正视恐惧
    • 暴露疗法
      • 第一阶段:应对暴露
        • 病人需要借助各种辅助手段帮助自己开始暴露治疗并顺利完成治疗最初的几个步骤
      • 第二阶段:完全暴露
        • 病人不依靠辅助手段或应对策略直接进入恐怖情境
  • 经常运动
    • 跑步
      • 每次慢跑3英里,每周4-5次
    • 游泳
      • 每次20-30分钟,每周4-5次
    • 骑自行车
      • 每次15英里/时,每周3-5次
    • 有氧健身操
      • 每次45-60分钟,每周3-5次
    • 健身走
      • 每次3英里/时,每周4-5次
  • 呵护自己
    • 安排空闲时间
      • 休息时间
        • 暂停一切活动,让自己安静存在的时间
      • 消遣时间
        • 参与能补充能量、重塑自身的活动
      • 关系时间
        • 安心享受与人的相处时光
    • 晚上睡好觉
      • 培养健康的睡眠习惯必须做的事和不能做的事
    • 白天小憩,如午休时睡15分钟
      • 确定适合自己的步调
    • 让自我呵护成为日常
      • 阅读陶冶心灵的书籍
      • 专为自己做点事
      • 花时间获得感官享受
      • 享受生活乐趣
  • 简化生活
    • 缩小居住空间
    • 清理不需要的东西
    • 从事自己喜欢的职业
    • 缩短上下班的路程
    • 减少对着屏幕的时间
    • 亲近自然,如到树林散步
  • 停止忧虑
    • 转移注意力
      • 让身体动起来,如运动、做家务
      • 找人聊天
      • 做深度放松练习20分钟,如利用渐进式肌肉放松法
      • 听动听的音乐
      • 体验令人愉悦的事,如看有趣的电影
      • 展现创造力,如弹琴、制作手工艺品
    • 解离
      • 觉察内心的想法
      • 把想法归类
      • 想象溪水中漂浮的树叶
      • 想象电脑屏幕
      • 把想法唱出来
  • 即刻应对
    • 应对策略
      • 包括放松身体的方法、正视恐惧的方法等
    • 应对陈述
      • 当你焦虑时,将你带离恐惧的自我对话
    • 肯定话语
      • 通过肯定的话语,帮助人们更积极自信地面对焦虑