导图社区 欲罢不能，刷屏时代如何摆脱行为上瘾
环境不是影响你变成瘾君子的唯一因素，打他扮演着比科学家们想象中更重要的角色。不要靠目标，而要靠系统来做自己的生活。
这是一篇关于我们为什么要睡觉的思维导图，主要内容包括：附录 12条健康睡眠小贴士，结语 睡觉还是不睡觉，第四部分 从安眠药到社会变革，第三部分、梦的产生和原因，第二部分、你为什么需要睡觉，第一部分睡眠这件事。
考试脑科学让你学会学习，学习时间的长短并不重要，重要的是学习的意愿和方法。我们要高效地学习并做出成果，之后就可以把剩余的时间用在做其他的事情上了。兴趣爱好、自我钻研、约会......做什么都可以。
这是一篇关于底层逻辑的思维导图，主要内容有是非对错的底层逻辑、思考问题的底层逻辑、个体进化的底层逻辑、理解他人的底层逻辑、社会协作的底层逻辑。
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欲罢不能，刷屏时代如何摆脱行为上瘾
行为上瘾是什么
行为上瘾的兴起
只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。
痴迷和强迫是行为上瘾的近亲。
和谐激情——对一种人们喜欢、认为重要的活动有着强烈的倾向，愿意投入时间和精力。
强迫激情——情不自禁地投入到激情活动当中。这种激情控制着当事人，它必须走完全程。
我们离危险越来越近
近一半人有行为上瘾
网瘾测试
0=不合适 1=很少 2=偶尔 3=屡次 4=经常 5=总是
你是否发现自己上网的时间比预计要长？
你生活里的其他人是否抱怨过你的上网时间？
你是否有事没事地检查自己的电子邮件？
你是否因为深夜上网而缺觉？
你是否发现自己上网时爱说“就上几分钟？”
得分在7分以下：没有网络上瘾的迹象；8-12分：轻度网瘾，可能上网时长较长，但尚能控制自己的使用状况；13-20分：中度上瘾，你和互联网的关系“偶尔或屡次”给你造成过问题；21-25分：重度上瘾，暗示互联网“在你的生活中造成了严重的问题。”
药物上瘾由来已久
迷住弗洛伊德的可卡因
可卡因和可口可乐
社交媒体对孩子的伤害
游戏超强上瘾性
惰性是上瘾的敌人
我们所有人的心瘾
只有5%的士兵毒瘾复发
任何人都能成为瘾君子
快感中枢的强大力量
诱使人上瘾的是环境
重回犯罪现场的危险性
环境不是影响你变成瘾君子的唯一因素，打他扮演着比科学家们想象中更重要的角色
模仿右脑模式，你就能“制造出”瘾君子
行为上瘾的生物学机制
游戏上瘾的大脑模式与吸毒形同
上瘾的根源是——心理痛苦
任何体验都可能导致上瘾
帕金森病患者的上瘾行为——多巴胺：控制运动，响应奖励和快感
上瘾不是喜欢，而是渴望——渴望远比喜欢更难于打败
上瘾和爱无关
上瘾体验是如何设计出来的
诱人的目标
并不兴奋的世界冠军——“比蒙障碍”
一生落魄的大奖获得者
追求目标的文化
目标和记录无处不在
可穿戴设备导致锻炼上瘾
数字引发的痴迷
成功时通往失败的路标
不要靠目标，而要靠系统来做自己的生活。系统，就是“你经常作且能提升幸福概率的某件事情。”
不可抗拒的积极反馈
“点赞”是我们时代的可卡因
输可以伪装成赢——“伪装成赢的输”
丢掉了反馈，就丢掉了玩家
虚拟现实技术神奇而危险
VR将成为“合法的海洛因，是我们下一代的硬性毒品”——斯蒂芬 科特勒
“差一点赢了”好过“总是赢”
毫不费力的进步
钓人的“鱼饵”——“1美元拍卖”
人人都厌恶损失——“诱导转向”广告
吸血游戏的机制
吸血游戏的设计目的就是滥用人大脑的接线方式。”索尔茨曼说。
“新手运”是个大坑
完全无门槛的“傻”游戏
智能手机拓展游戏世界
逐渐升级的挑战
激励人心的掌控感
掌控欲
实现与完成的掌控
最近发展区与玩乐回路
《心流》 米哈里·契克森米哈
胜利即将来临——差一点就赢了！
停止规则为何失效
未完成的紧张感
蔡格尼克效应——未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。
脑内循环的歌曲
吊胃口的博客
被掐断的故事
不可预见更令人愉悦——关键的不在于奖励本身，而在于追逐带来的快感。
令人兴奋的购物体验
一看到底的剧集——“器官捐赠实验”
令人痴迷的社会互动
评估自我价值的需求
奥尼尔写道：“我的大部分青春时光都沉迷在社交媒体、社会认同、社会地位、外貌身体上了。在社交媒体中，做作的照片、剪辑过的视频竞相抢夺排名。这是一套基于社会认可、点赞、肯定、浏览次数、关注者人数的系统。它让人彻底沉迷在经过修饰和排演的自我评估里。”
平衡社会肯定与个性化
连接——失连——暗连——超连
社会肯定（或与他人一样地看待世界）是你属于一群志同道合者的标志。
最优独特性”，如果你在大多数事上跟人一样，但又不是所有事都跟人一样。
为社交而游戏
大脑变成“腌黄瓜”
让人上瘾的游戏具备3个关键组成部分：“第一点是沉浸式体验，也就是你置身游戏当中的感觉。第二点是成就，即你正在大展宏图的感觉。而第三点，也是最重要的一点：它有社交元素。”——多恩
再也无法适应现实互动的孩子
如何远离行为上瘾
让孩子远离行为上瘾
自然交流提升孩子社交能力
面对面沟通至关重要
小剂量的心理艰辛对我们有好处。先前解决过心理难题（但较之后面的困难更简单）的青年人，在应对心理麻烦时表现更好
数字健忘症
面对面沟通至关重要，因为这是孩子们理解自己的语言对他人有什么样影响的唯一途径。
为幼儿设定健康的屏幕使用时间
“两岁以下的婴儿应避免电视及其他娱乐媒体。在这些最初的岁月，儿童的大脑迅速发育，幼儿跟人而非屏幕互动学得最快。”
第一，父母应该鼓励孩子把自己在屏幕世界里看到的东西与自己在现实世界的体验联系起来。
①它要孩子重复自己学到的东西，
②鼓励他们对所学知识进行归纳概括，跳出单一环境。
第二，积极参与比被动观看要好。
第三，用在屏幕前的时间应始终关注应用软件的内容，而非技术本身。
让青少年“可持续”地使用数字技术——“重启计划”——修复受感染者生活的结构
家长应该如何做
平易近人、镇定、知情而现实
陶教授的训练营——医学模式
网瘾认知行为治疗
从改变动机开始
自我决定理论认为，人天生具有主动性，尤其是在行为激活了三大人类核心需求之一的时候：感觉能支配自己生活的需求（自主）；和家人及朋友构建稳固社会关系的需求（关联）；在应对外部环境感到有效（也即学习新技能、克服挑战的胜任感）的需求
自我决定理论揭示了正确设置环境的重要性（不管是想促进一种行为，还是打消一种行为）。了解环境里的不同特点（如财务刺激和实际障碍）怎样塑造动机，这是关键。精心设计的环境鼓励良好的习惯和健康的行为；错误的环境则会带来过度使用，极端情况下甚至会导致上瘾行为。
改变习惯和行为构建
使用意志力的会最先失败
“别去想巧克力冰激凌”实验
抑制缺乏焦点，你知道要避免什么，但不知道怎么去应对自己的思想。
“抑制+分心” 最有效
用好习惯代替坏习惯
《习惯的力量》 ：线索（触发）——惯例（行为）——奖励
克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们。
加速好习惯的形成
形容自己行为所使用的的语言
“我不能用Facebook”——外部控制
“我不用Facebook”——内部控制
构件远离诱惑的环境
重新设计环境，远离诱惑
远离诱惑环境
构建自主环境
融入积极环境
任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。
借助负面反馈的力量
我们对损失或负面时间的敏感度，远远高于对胜利和积极事件的敏感度。
潜在奖励要比潜在损失大两倍以上。
“巴普洛克”产品——电击惩罚
厌恶损失机制
将提醒任务交给工具
有些奖惩选择会影响到你关心的人，这也是一种非常有效地建立良好习惯的途径
“莫迪”产品
削弱心理迫切性
以工具的形式削弱上瘾体验的心理迫切性
逆向拆解上瘾体验
设计出没有诱惑的环境，理解怎样削弱无可避的诱惑。
“规划谬误”现象
用行为上瘾做好事
游戏化
让正确的事情更有趣
对待行为上瘾的方式：消除它们或驾驭它们。
游戏化促进健康
“游戏化”：把非游戏体验变成游戏。
游戏化主题是——体验本身就应当是奖励。
游戏多样性
PBL：积分、徽章和排行榜
游戏化提高学习成绩——适合孩子和年轻人！
“学之远征”
游戏化提升工作效率
“认知吝啬鬼”
心理捷径
惯用套路
经验法则
游戏化减少疼痛和心理创伤
疼痛需要有意识的关注
游戏吸收了原本要将可怕记忆转为长期记忆的精神关注度，可怕的记忆存储不完全，甚或完全不曾存储下来。
游戏化的潜在危险
一款精心设计的游戏会助力行为上瘾
游戏化的乐趣彻底改变了人们对体验的看法，还兴许会把重要的动机排挤掉。
不上瘾，我们能做到
技术不能放弃，也不应该放弃！
保持谨慎的工程设计，创造让人觉得不可或缺又不上瘾的产品或体验。
自带暂停点
去指标化，取消数字反馈。
在成人的监督下指导孩子使用屏幕。
线下生活的文化。
抵制上网诱惑
