拖延症患者自救手册作者 【美】加兰·库尔森

这是一本讲述如何戒掉拖延症的书，作者提出拖延的根本原因是想躲避做该事情的某些负面情绪。提出写下拖延的思考、想法，规划日程，及时奖励自己来坚持下去等等办法来自救。

拖延症患者自救手册 作者: 【美】加兰·库尔森

• 第一章　想尽办法开始做一件事
  • 拖延症的深层原因
    • 一般来说，当人们拖延的时候，他们是在避免做一些可能会触发不愉快的内心体验（思想或情绪）的任务
    • 乏味无趣的工作
    • 长期且截止日期不明确的工作
    • 自己不擅长的工作
    • 不喜欢的工作
    • 与冲突相关的工作
    • 不喜欢的个人/雇主委派的任务
    • 过多的工作
  • 最常见的几种拖延者类型
    • 忧心忡忡者
      • 忧心忡忡者把注意力集中在可能出错的事情上，担心自己不能按 时完成任务或做好工作
      • 忧心忡忡者专注于担忧本身而不是专注于任务，并会引发更可怕的后果
      • 转变：将专注于焦虑的能量转化为专注于任务的能量
    • 完美主义者
      • 完美主义者可能会因为害怕不能完美地执行项目而令工作陷入停滞，他们花大量时间检查、过度规划、试图解释所有未知的变量、进行不必要的修改，而任务并没有有效推进
      • 转变：想法将任务完成到可接受的标准，而不是在单个任务上过度投入，因而导致顾此失彼，因小失大
    • 讨好他人者
      • 讨好他人者总想做老好人，对每件事都说可以，所以从来没有时间做自己的项目，他们对他人的任何请求都全盘接受，从不评估这将会给自己的日程安排带来何种影响。
      • 转变：需要对你日程上的优先事项进行正确地评估，避免陷入过多工作的泥淖而无法自拔。
    • 蜂鸟
      • 蜂鸟总是从一个任务飞到另一个任务，他们总觉得自己很忙，却很少能完成长期项目，而且他们很容易就会失去兴趣，陷入无聊或疲劳之中。
      • 蜂鸟通常喜欢做能很快完成的小任务，因为这能给他们带来及时 的满足感，但当大型项目和任务到期或滞后时，这又会给他们带来很 多困扰。
    • 隐形拖延者
      • 总能按时完成自己的任务，但我把所有的事情都拖延了太久， 以至于完成任务后让我感到精疲力竭。
      • 隐形拖延者总是把工作拖到最后一刻，因而他们无法与同事 或家人协商，共同探索出更好的问题解决方法或其他备选项
      • 转变：学会在规定的时间内完成任务，同时仍有时间做出调整，进行探索和思考，这将有助于你提高任务的完成质量
• 第二章 第一周：训练意念
  • 意念，简单地说，是指了解自己当前在做什么。
  • 训练自己的意念，避免拖延的倾向，在自己拖延时及时发现，这 是彻底结束拖延症的第一步。
  • 训练自己觉察拖延状态的步骤
    • 明确自己想要的结果
      • 在开始崭新的一天或一个新项目之前，要明确自己想要实现的结果。首先进行一些思考和决策，然后再制订一个循序渐进的计划来实现既定目标。
      • 通过将行动与实际目标关联起来，你可以明了自己的工作动机
      • 通过更加关注所做事情的重要性，你会更清楚自己在何时开始逃避某 项任务。
      • 持续关注你所做的工作是否会引导你实现想要的结果。通过不断地自我检查来确保自己始终朝着既定的目标努力，这会使你更加专注，更有动力。
    • 你的时间你做主
      • 当我们说“我没有时间”时，其实是自己内心创造了一种信念，那就是我 们的时间是我们无法掌控的。
      • 时间不够用通常是由于没有控制好对于时间的选择
      • 注重掌控时间有助于我们更好地做出对于时间的选择
    • 制订计划
      • 先把所有问题都添加到待办清单上，然后根据重要性、可替代性、优先性筛选出真正重要事项，并准备好辅助的工具、资源配套
      • 自我检查的提问
        • ◇ 我可以选择放弃这项任务吗？
        • ◇ 这项任务可以通过自动化方式完成吗？
        • ◇ 这项任务是否可以委派他人来处理呢？
        • ◇ 这是需要我优先处理的工作吗？
        • ◇ 我需要什么工具、资源或帮助来完成这项任务呢？
        • 以上提问可以帮助你收集信息，以确保尽快完成任务，同时你提前准备好工具、资源相当于把拖延的借口斩断了
    • 冥想
      • 是一个简单的10分钟的可视化冥想
        • 1. 将计时器设置为10分钟，提示音要柔和。
        • 2. 舒服地坐下来，没有必要盘着腿。
        • 3. 慢慢地深呼吸，持续几分钟，直到感受到自己的呼吸是均匀和 舒适的。
        • 4. 闭上眼睛，继续正常呼吸。
        • 5. 在脑海中勾勒出一幅画面，在一个你很喜欢的优美的自然环境 里，有水、沙滩、草地吗？天空是什么样子？你还看到了什么，比如 岩石或树木？不断地在你的脑海中添加细节。
        • 6. 每当你的思绪游离于其他事物，添加更多的细节，把思绪带回 到你正在创建的图像中。
        • 7. 当计时器提示时间到时，慢慢地睁开眼睛，用点时间慢慢回到 现实状态，然后再起来。
      • 开始训练的是，可能会思想游离，要坚持下去，因为你是在训练大脑，使其更加关注当下
    • 冥想的替代物（其他一些让你大脑感到清新的活动）
      • ◇ 将自己置身于大自然。
      • ◇ 做清洁。
      • ◇ 涂色。
      • ◇ 跳舞。
      • ◇ 素描、油画及其他形式的艺术。
      • ◇ 锻炼。
      • ◇ 做园艺。
      • ◇ 织毛衣、缝被子或钩编。
      • ◇ 走路或徒步旅行。
      • ◇ 刻木雕。
    • 记录想法
      • 记录在冥想过程种思想游离状态下的想法
  • 拖延是一种情感逃避方式
    • 了解拖延症的一个核心部分是明白拖延能给我们带来什么好处。
    • 拖延其实可以被看作是一种情绪回避的方法。换句话说，拖延至少让我们暂 时地避开了诸如焦虑、恐惧或无聊等负面的内在感受
    • 接受和承诺疗法
      • 该疗法引导我们主观上不再排斥负面情绪，愿意体验不舒服的感觉，不要再让它们扰乱、阻止我们朝着目标努力
    • 练习接受不良情绪
      • 当出现不舒服的感受时，你本能想避开的感受。练习接受是强有力的应对方式。
      • 所谓接受某事，就是要对其有悲悯心，不要评判它，也不要试图改变它，这是一个很高的标准，但完全可以做到。
      • 练习流程
        • 1. 坐在椅子上，双脚放在地板上，全身放松。手掌放在膝盖上， 闭上眼睛，自然呼吸。
        • 2. 感受呼吸的韵律和节奏，专注于每次吸气和呼气。不要试图改 变呼吸的韵律和节奏，只要观察它，用仁慈和同情接受它。
        • 3. 关注背部在椅子靠背及脚掌在地板上的感受。关注身体的其他 感官，关注皮肤的温度。再说一次，不要试图改变或判断任何事情。 只要观察，并以仁慈、同情之心温柔地接受身体所经历的任何感觉。 不必让任何不适感消失，也不必专注于它，只是单纯地观察。
        • 4. 继续观察呼吸和身体的感受，当新的思想和情绪出现时，同样 用仁慈、同情之心接受它们。再说一遍，不要试图抓住或推开这些思 想和感情，只是不加评判地观察。要明白自己现在正在经历一个想 法、一种情绪，但这并不是自己专有的。
        • 5. 在睁开眼睛之前，继续不加评判地观察几分钟。当睁开眼睛 时，用同样的仁慈、同情之心去处理自己所拖延的项目。
  • 练习：坚持工作的五大理由
    • 练习有助于将我们当下的任务与我们工作的真实原因联系起来
    • 当对某件事拖延时，可以做这个练习。拿出笔记本，至少写下五个做这个工作的理由
  • 对失败的恐惧
    • 对失败的恐惧，特别是从一个专业的角度去考量，是一种理性的 担忧。
    • 我们把这种恐惧建立在一个涉及最坏情况的很长的列表之上，列 出如果我们失败了可能发生的事情，结果导致我们开始拖延这项任 务。
    • 练习：应对忧虑
      • 1. 评估可能性：从1到10，你所担心的事情将发生的真正概率是 几？你曾经预测过类似的问题吗？这些担忧多久才会真正发生一次？ 怎么能减少你担心事情的发生概率呢？
      • 2. 将所有可能的场景考虑在内：当我们身陷担忧的时候，我们通 常会跳到最坏的场景，所以除了你想象得最坏的场景之外，还要想象 一个不好不坏的场景和一个最好的场景。这三种场景哪种最有可能发 生呢？
      • 3. 找出解决方法：如果最坏的场景真的发生了，你该如何应对？ 即使在最坏的情况下也要有适当的应对方案，缓解担忧。相信自己， 你远比想象中的自己更有能力！
  • 对成功的恐惧
    • 当我们对成功完成一项任务或目标后接下来所发生的事情感到忧虑时，往往会对成 功产生恐惧感。
    • 很多人都关注的一个问题是，成功会将我们引入一个全新的未知 领域。
    • 练习：箭头向下法
      • 认知行为疗法是一种有效的谈话和行为疗法，有助于将消极的思维模式转 变为积极的想法，并最终将积极的想法变为积极的行动。本练习时认知行为疗法种的一个技能
      • 箭头向下法可以帮助你通过更全面的探索来控制大脑中那些随意和混乱的想法，从而找到产生消极想法的根源并判定这些消极想法是否是空穴来风
      • 操作步骤
        • 拿出“停止浪费时间”的笔记本
        • 写下“消极的想法”这一标题，随身带着笔记本
        • 随时记录临时出现的消极想法
        • 然后画一个向下的箭头指向下一行， 写下为什么这个想法对你很重要
        • 再画一个向下的箭头，写下你为什 么担心这个
        • 这样做有助于你深入思考自己的想法或情感。一直往下 画，往下写，直到到达问题的终点或根源。
  • 练习：重塑消极思想
    • 消极的思考就像是一剂毒药，侵蚀着你的自信心和幸福感
    • 拿出“停止浪费时 间”的笔记本
    • 写上“从消极到积极”这一标题
    • 在页面中心画一条线，线的左边写上“消极”，线的右边写上“积 极”
    • 在左边列出你最近的消极想法，然后对应地在右边写下积极的 一面
  • 第一周：行动计划
    • 拿出“停止浪费时间”笔记本，翻到新的一页，写下“第一周： 行动计划”这一标题，然后想想那些被你推迟的任务，从中选出一 个，写在标题下面。利用到目前为止你所学到的知识，写下你拖延某 些工作时你一直试图避开的负面情绪，或是写下拖延所导致的后果。 遵循本章中的技巧，练习接受在完成这项任务时可能出现的任何负面 情绪。
  • 总结
    • 强化自我意识和专注是结束拖延的第一步。
    • 不适感无处不在，当我们学会如何克服这些不适感后，成功会不请自来。
    • 找出导致拖延的真正根源有助于你设计应对策略。
• 第三章 第二周： 构建上层结构（日程规划）
  • 成功的上层结构的作用
    • 创建一个核心位置，让你将工作和记录都安排得井井有条。
    • 提供一套系统，处理与下属、管理层、外包工作和同事的关 系；亦可处理个人生活中的家庭成员关系或邻里之间一些付费或志愿 的帮助。
    • 让你专注于手头的任务。
    • 减少干扰。
    • 帮你越过障碍，克服困难。
    • 提供一条避免拖延的途径。
  • 如何构建自己的上层结构（日程规划）
    • 步骤1：学会分类
      • 对它们进行分类和优先级排序，为下一步做好准备
    • 步骤2：按优先级合理安排工作（5分-1分）排序
      • 紧急的事项-5，
      • 高优先级的事项-4
      • 中优先级的事项-3
      • 低优先级的事项-2
      • 可做可不做的事项-1
      • 事项的截止日期是排序的一个因素
    • 步骤3：专注于单一任务
      • 一旦你完成了对任务按优先级进行排序后，专注于最重要的任 务，直至完成，然后专注于第二重要的任务，直至完成，依此类推。
      • 实施单一任务的一个好方法是 番茄钟
    • 步骤4：创建你一天的上层结构
  • 让每件事情的效率高起来
    • 采用分类和设置优先级的方式阅读和回复邮件，提高效率
    • 电子邮件收件箱用于分类，而不是用于处理和存储电子邮件。
  • 每天“多出”1小时
    • 待办事项是结束拖延和提高效能的核心
      • ◇ 列出需处理的所有任务。
      • ◇ 有助于优先级的分配和截止日期的确定。
      • ◇ 让你专注于手头的下一项任务。
      • ◇ 确保你不会忘记或遗漏重要的任务。
      • ◇ 跟踪你一天所做的工作，衡量你一天的工作效能。
      • ◇ 完成每一项任务后让你有成就感。
  • 第二周：行动计划
    • 拿出“停止浪费时间”笔记本，翻到新的一页，写下“明天的上 层结构”这一标题。开始制作明天的日程安排。
  • 总结
    • 日常待办事项列表是停止浪费时间和结束拖延的关键因素。
    • 按优先级将工作排序可以最大限度地提高工作效率，远离拖延。
    • 同时处理多项工作不是一个好的策略——专注于每一项任务更 有效。
• 第六章 第五周： 形成完整的动机链条
  • 找到一件“小而确切”的事情
    • 维持动机的方法
      • 记住自己工作的原因
      • 找些小乐趣
      • 奖励自己（游戏化）
      • 假装自己成功了
      • 把枯燥的工作当作跳板
    • 价值在任务中的映射
      • 将任务的重要性与价值观联系起来，可以激励你停止拖延
        • 将你一直想做、重要却一直拖延的事情，列出它的重要意义，带来的好处，写下来以激励自己
    • 拆分任务：将一个重大的，没有完成期限的任务拆分成若干小任务来完成
  • 一天的目标
    • 不要制订一年的目标，而是制订一个非常短期的目标来执行—— 如一天的目标。
    • 如果把这些承诺写下来，实现它们的可能性就更大，所以写下你 一天的目标，安排在时间段或日历上。使用APP设置提醒
    • 先做最糟糕的事情
      • 你可以在完成最糟糕的任务后，用一个更容易、更愉快的任务来奖励自己。
    • 规划自己的一天
      • 坚持自己的时间安排可以让你实现多年来一直想做却没有做的事 情，只有在这些时间段全情投入，你才能成功地实现自己的目标
    • 奖励自己
      • 在自己完成任务的时候及时给自己来个小奖励
    • 更大的回报
      • 在自己坚持一段时间的后给自己一个大一些的奖励
  • 通过问“为什么”来不断地重新审视自己
    • 每天都要寻找灵感
      • 想想你每天需要做的所有事情，尤其是那些你不一定喜欢的事情。然后，花点时间思考一下为什么你要做每一项任务，以及如何将它与你的价值观联系在一起。
    • 朋友互助
      • 加入互助群体，互相鼓励和监督
  • 不完美也没关系
    • 当意外时间打破了你的规划日程
      • 1.别自责。事情发生了，现在就处理它吧。与其因为计划出差错 而懊恼不已，还不如把精力花在解决问题上。
      • 2.重新分类。把任务重新进行优先级分类。
      • 3.设置微型时间段
    • 坚持关键要素
      • 当一切都偏离轨道时，你需要回到最关键要素，暂时忽略长期的工 作。
    • 对计划进行灵活调整或寻求帮助
  • 总结
    • 通过将任务同“为什么”联系起来可以有效地维持动机。
    • 有一个自我奖励机制有助于你在处理无聊的任务中维持动机。
    • 短期承诺比改变生活的大型承诺更容易实现，但短期承诺最终 同样会带来重大变化。
• 第五章 第四周： 高效利用大脑
  • 一次只能做一件事
    • 单一任务
      • 1.制定计划，按照日程安排优先级后，从第一件事情做起
      • 2.减少干扰
        • 其中一个办法建立一个每日的“能量小时”——一天一个小时，全神贯注而不分心。
      • 3.一次只完成一项任务，完成上一件再做下一件
    • 专注力计时器-番茄钟，下载番茄APP
    • 批量处理任务和时间段，同样的事情，集中到一个时间段来处理
    • 冥想：呼吸意识，训练大脑集中注意力的水平
      • 1. 站立。双手松弛地垂在身体两侧。保持放松的姿势。
      • 2. 用鼻子吸气，慢慢数到四。吸气时腹部充分伸展。尽量不要想 任何事情，只关注自己的吸气。
      • 3. 轻轻地鼓起你的嘴唇，通过嘴呼气，慢慢数到四。
      • 4. 重复10次，只关注自己的呼吸。
    • 冥想：开放意识
      • 冥想有很多种形式，包括有意识冥想和开放意识
      • 1. 出去找一个不受干扰的地方。关闭手机上的通知并将手机收起 来。
      • 2. 舒服地站着或坐着。做几次深呼吸来释放紧张，平静心灵，然 后自然呼吸。不要判断你的呼吸或身体感觉，让它们处于自然状态。
      • 3. 用柔和的目光仰望广阔的天空。你的思想就像天空一样广阔而 辽远。只需观察天空而不将注意力集中于任何一点。不要贴任何标 签，也不加评判地接纳。换句话说，做一个被动的观察者。
      • 4. 当思想进入你的头脑，让它们像云朵一样飘走。就像天空中的 云一样，思想来了，穿过你的意识，然后离开你的意识领域。就像天 空不需要对云做任何事情一样，你的大脑也不需要做任何思考。
      • 5. 让声音和景象环绕着你，而不把你的注意力集中在其中。继续 被动地观察你的感受、思想和所见。
      • 6. 大约10分钟后，深呼吸几次，然后继续下一项任务。
      • 通过变得更加开放和关注到你的周围环境和感觉，而不给它们分 配任何想法或判断，你正在净化自己的思想，这让你能够更充分地专 注于下一个任务。开放的意识也有助于你的脑力开始活跃。
  • 关注自己身体的感受
    • 疼痛、饥饿、疲劳和健康状况不佳都会影响我们集中注意力的能 力。
    • 睡眠
      • 早点关灯睡觉。
      • 限制使用电子产品的时间。
      • 检查床垫和枕头的舒适度。
      • 营造舒适的睡眠温度。
      • 睡前避免吃东西和喝酒。
    • 饮食
      • 尽可能摄入对我们的大脑有营养的食物，警惕那 些对大脑可能会造成损坏的食物如酒精、食品添加剂等
    • 运动
      • 运动带给身体更多的氧气，激素和神经递质，可以提高记忆力，运动可以唤醒大脑
      • 与朋友一起锻练，互相监督。
      • 报名参加健身课程。
      • 聘请私人教练。
      • 加入运动队
  • 红色警报
    • 关闭软件和应用程序的警报和通知，然后在一天中预留出时段检 查和了解正在发生的讯息
  • 总结
    • 我们的大脑不是为同时处理多项任务而生的。
    • 多任务工作会削弱专注力，降低效率。
    • 批量处理任务比零散处理任务更有效。
    • 身体状态影响精神的专注力。
    • 不必要的通知就像虚假的红色警报，会破坏我们的专注力。
• 第四章 第三周： 实现时间自由
  • 消耗我们时间的事项
    • 人际交往在你的一天中占很大的比重，因此学习如何使人际交往 更有成效，是成功提高效能和实现专注于工作的关键。
    • 电子产品给我们带来方便的同时也占用了我们大量时间
    • “食人任务”是指消耗大量时间的任务。通常情况下，开放的项 目没有固定的最后期限，或者目标模糊，不断扩大和占用你的时间。比如改善社交生活、了解我们如何改善客户关系等。
  • 利用好碎片化时间
    • 来自他人的干扰
      • 尊重员工汇报机制：确保员工如果需要帮助和指导，应首先与其 直接主管交流，而不是来找你，除非你确实是帮助该员工的最佳人 选。（能交给他人去做的就交给他人去做）
      • 非中断（异步）交流：在你正在使用的任务管理程序中，鼓励通 过电子邮件、微信或评论进行非中断交流，而不是走到某人的办公桌旁，打 断他们的正常工作进程。
      • 来自经理的干扰：制订一套系统，通过任务管理系统和/或20分钟会议快速汇报工 作。我的团队为任务管理系统中的每个任务添加备注，这样我就可以了解到该任务的进展，如果我想了解更多信息，我只需提前在该任务后添加备注，要求有人向我汇报进展。
      • 安排帮助他人的时间：如果有人需要你的帮助，告诉他们你现在 很忙，但下午会帮他们。建议他们以后提前预约，或你自己提前一天 或一周专门预留出一个时间段
      • 工作时段的私人电话：我建议在工作时间将私人电话或短信直接 转到语音信箱，在茶歇或午餐期间再回复
    • 会议
      • 做好会议记录以抓住要点。这可以包括会议的音频或视频记录、 会议笔记、思维导图和手机记事本。会议应由一人负责记录和创建会 议笔记。
      • 准点开始会议。即使与会人员未到齐，也要准时开始会议，这将 促使迟来的人以后准时到达。
      • 提前要求准备会议议程。
      • 充分准备好需要讨论的议题。
      • 不管别人表现如何，尽量让自己的陈述清晰、简洁，并遵循良好的基本原则。
      • 确保有书面报告并提前分发。
      • 当会议偏离主题时，礼貌地指出来。
      • 为会议期间针对你的行动项目制订任务清单。
      • 认真聆听，提出有价值的问题。
      • 将会议看作是展示你技能和价值的机会，建立更好的工作关系
      • 按时结束。在会议开始时设置一个计时器，确保会议不会拖延， 尊重每个人的时间。
    • 媒体和设备
      • 夺回专注力和时间的最重要的事情之一就是更具战略性地管理高科技电子设备
      • 电子邮件：关闭电子邮件通知，养成每天检查几次电子邮件的习 惯，看看有什么新情况。（国内是微信、钉钉）
      • 电话：需要专注的时候，可以将电话转到语音信箱
      • 电脑：同时只做一件事，打开多个文件、浏览器，容易分散精力
      • 社交媒体：在一天中找个固定的时段检查并回复所有 评论和帖子。
      • 智能手机：要学会关闭手机上的所有通知，只留下那些真正有用的通知。会在休息和午餐时间检查短信和电话，而不让它们打断我正常的工作思路；跟亲戚朋友说明，微信短信，一般什么时候会回复他们，而不是收到消息，立马回复，这回浪费很多碎片时间而打断正常的工作节奏
    • 家中的干扰
      • 让家人知道每天你都会留出几个小时的时间，专注于自己 的项目或爱好，要求他们尊重这段时间
    • 工作中的社交
      • 选择不忙的时间段从事这个不紧急 工作
    • 漫无目的、无焦点的对话
      • 面对沟通中的闲谈，需要把话题拉回来，尽量做到言简意赅，以节约时间
    • “食人任务”
      • 明确目标。明确项目的目标，制订一个任务计划来完成这个目标。
      • 设定时间限制。
      • 预留时间。每周有一个固定的时间段来处理大型、长期的项目。
      • 将任务分解。将较大的项目分成较小的模块，并列出每个模块的 任务列表。
      • 创建自己的计划。如果项目本身没有截止日期，自己创建里程碑 或结束日期，这将有助于早日彻底完成该项目
  • 大脑是最大的时间强盗
    • 应对大脑分心
      • 关注自己有限的意志力/自律。关注自己有限的意志力/自律。你可以将 最棘手和最重要的任务安排到专注力最集中的时段。
      • 设置时间段。我发现设置时间段确实有助于我集中精力。
      • 减少分心的一个好方法是写一本分心日记。把分心日记放在手边，每次无法完成为自己设定的任务时都记录下来，这包括：转而做别的任务或分散你注意力的通知等。此日志将显示对你来说最严重的干扰是什么，这样你就可以通过使用正在学习 的策略来将这些干扰降到最低。
    • 应对无谓的担心
      • 写“担心”日记来改善杞人忧天
        • 把笔记本放在手边，每次你担忧的时候就记录下来。用“我担 心……”或者“我很害怕”这样的句式。对于每个担忧，记录下其发 生时间，以及给你带来的压力水平，从1（低）到5（高）。
        • 设定一个任务，在一个月内再回看担心日记。
    • 定期放松大脑
      • （番茄钟）工作30分钟（用计时器），然后每30分钟休息5分钟。
      • 完成上个任务后，关闭计算及所有的窗口，深吸一口气，目的是在每个项目或任务之间“重置”自己
      • 中午我会放松。午餐后，我会快步走20分钟，最好是在户外。
      • 我按时回家。回家后就不再想工作，也不把工作带回家。
      • 我选择与工作完全无关的爱好。
      • 我会出去度假。
      • 我生活中有一些日子会完全摆脱电脑或网络。
    • 总结
      • 识别干扰，减少干扰。
      • 记下自己的担心，学会如何放手。
      • 利用注意力高峰时段完成优先级最高和最棘手的任务。
      • 让大脑休息一下，以便神清气爽地处理需要完成的任务