《恰如其分的自尊》读书笔记

这本书二十年来长居心理学图书的畅销榜。它帮读者科学地为自己的自尊心做专业全面的自我体检，告诉读者从童年到青少年自尊心是如何形成的，以及情感生活，伴侣生活，职业生活如何给自尊心带来重大影响。全书没有鸡汤、空话和说教，随处可见的都是贴切的解读和实用的小技巧。愿我们都拥有恰如其分的自尊，平和而自信的生活！

《恰如其分的自尊》读书笔记

• 作者
  • 克里斯托夫•安德烈
    • 法国著名心理学家
    • 精神科医师
    • 畅销书作家
  • 弗朗索瓦•勒洛尔
    • 精神科医生
  • 作者
    • 克里斯托夫•安德烈
      • 法国著名心理学家
      • 精神科医师
      • 畅销书作家
    • 弗朗索瓦•勒洛尔
      • 精神科医生
  • 关于本书
    • 本书作者
      • 克里斯托夫•安德烈
        • 法国著名心理学家
        • 精神科医师
        • 畅销书作家
      • 弗朗索瓦•勒洛尔
        • 精神病医生
    • 核心内容
      • 认知你自己的自尊水平
      • 全面了解自尊是怎么回事
      • 学习如何修补及维护自尊
• 一、认识你自己的自尊水平
  • 构成自尊的三大支柱
    • 自爱
      • 定义：自爱，是无条件的
      • 来源
        • 儿童时期从家庭中获得的爱及情感的滋养
      • 无论你表现得好、表现得糟，内心深处都有一个声音告诉自己，你值得爱和尊重
      • 自爱在很大程度上取决于儿童时期从家庭中获得的爱及情感的滋养
    • 自信
      • 定义：自信，主要是针对行为而言,是认为自己有能力在重要场合采取恰当行动
      • 来源
        • 我们所接受的家庭教育模式和学校教育模式
      • 自信需要行动来维持和发展，平日里的小小成功对于维护自信是必需的
    • 自我观
      • 定义：自我观是自己看待自己的目光，它不仅是指自己对自己的了解和认识，更重要的是自己优缺点的主观评价
      • 来源
        • 家庭环境，特别是父母为他制定的发展目标
        • 父母的期望过高，孩子的压力过大
          • 疑虑和不安将使他日后在自尊心方面受到打击
      • 一个拥有高自尊水平的人倾向于给自己更积极的评价和期待，相反，自尊水平比较低的人则总是认为自己不行
    • 如何判断自己的自尊水平是高还是低
      • 我是否能全面、无条件地接受自己，不管是好是坏？（自爱）
      • 我是否认为自己有能力采取恰当行动？（自信）
      • 我是如何评价自己的？（自我观）
      • 高自尊者
        • 自爱与自信的程度更高
      • 低自尊者
        • 自爱与自信的程度较低
  • 自尊的四大类型
    • 稳定的高自尊：受外界影响小、平静、坚定
      • 日常情况下自尊水平波动小
      • 很少花费力气吹嘘自我
      • 处于少数劣势、面对批评或失败时很少为自己辩解
      • 理性倾听批评
    • 不稳定的高自尊：易受刺激、反应激烈
      • 日常情况下自尊水平波动较大
      • 花费很大力气吹嘘自我
      • 处于少数劣势、面对批评或失败时极力为自己辩护
      • 情绪化地对待批评
    • 稳定的低自尊：逆来顺受、不愿主动表达观点、消极
      • 日常情况下自尊水平很少波动
      • 往往处于消极负面的情绪状态
      • 面对外界反应会有情绪变化，但行为很少受影响
      • 坚信自己无法达到个人目标
    • 不稳定的低自尊：取得成功后自尊阶段性提升、谨慎、小心、努力塑造更好形象
      • 日常情况下，遇到成功，自尊水平可能上升
      • 处于积极与消极参半的情绪状态
      • 面对外界反应会有情绪变化，行为相应作出调整
      • 渴望社会赞许，导致偏离其个人兴趣
  • 高自尊与低自尊的区别及优缺点
    • 形象
      • 自尊较低者：形象模糊不定,根据谈话对象选择措辞
      • 自尊较高者：形象鲜明,但是太过肯定和简化有可能招致某些谈话对象的不喜欢
    • 行动力
      • 自尊较低者：犹豫不决和墨守成规；慎重考虑周到，有耐心
      • 自尊较高者：有可能成为革新者；有时候太关注自己的短期利益
    • 面对失败和批评
      • 自尊较低者:面对批评情绪持续低落，甚至反应过度，对尚未发生的事情过度焦虑；有争取不失败的动力和听取批评意见的能力
      • 自尊较高者：面对挫折，坚韧不屈；可能不太听取批评印象，自负
    • 面对成功
      • 自尊较低者：喜悦心情受到破坏，成功对其提高自尊并没有帮助；谦虚低调
      • 自尊较高者：依赖奖励；动机加强成功有与自尊的提升
    • 人生抉择
      • 自尊较低者：害怕失败，自我设限，进步缓慢。谨慎自制
      • 自尊较高者：希望成功。自我提升，进步迅速。冒险分散
• 二、全面了解自尊是怎么回事
  • 自尊的养分：感觉被爱+感觉自己有能力
  • 自尊从哪里来？
    • 自尊的起源与自我意识的起源有关
      • 一般儿童在8岁左右开始具有一种整体的自我意识
    • 影响孩子自尊的其他因素
      • 习得父母的自尊类型
        • 父母是什么类型的自尊，孩子很容易有样学样
      • 评价
        • 来自同辈的认可与欢迎
        • 来自社会的认同与称赞（包括但不限于老师、亲戚等）
        • 来自亲密朋友的评价
      • 出生次序
        • 一般长子的自尊水平较高，幼子的自尊水平较稳定
      • 学校的教育环境
        • 竞争性的学校体制会提升高自尊孩子的自尊，而破坏非高自尊孩子的自尊
      • 父母的支持
        • 无条件的支持：爱
        • 有条件的支持：教育
        • 如何有效支持孩子（给父母的建议）
        • 给父母们的建议
          • 孩子评判自己并表现出怀疑和抱怨时，一定要认真对待
  • 成年后，影响自尊的因素还有哪些
    • 伴侣关系
      • 伴侣关系和谐，被崇拜、被理解，成年人的自尊会得到提升
      • 失恋或觉得自己没有吸引力则自尊水平下降
    • 孩子
      • 孩子是否出色，会影响父母的自尊水平
    • 朋友
      • 朋友之间的相似、互相理解可提升自尊水平
      • 自吹自擂或整天怨声载道则会让朋友远离你
    • 工作
      • 工作成就会提升自尊
      • 工作中的人际往来，也会影响自尊
      • 失业则令未来变得不确定，自尊会受到较大打击
    • 外貌
      • 自我形象对自尊的影响也是巨大的
    • 权势
      • 大权在握的人特征
        • 相信自己的命运
        • 高瞻远瞩
        • 接受失败
        • 永远愿意付诸行动
  • 四种自尊理论
    • 自尊方程式
      • 自尊=成功÷自我要求
      • 在自我要求恒定的情况下，获得的成功越大，那么自尊越强
        • 前提是自我要求不能过高，否则自尊水平将变得很低且难以改变
    • 自尊需要定期投资才能不贬值
      • 高自尊者对人生的态度比较主动，他们更愿意冒险、积极出手，所以得到更多成功的机会，自尊水平得到巩固与提高，自尊进入高位循环
      • 低自尊者，因为自尊水平低而谨小慎微，不愿意冒险，只有在有保障或迫不得已时才出手，这使得他们少了许多提升自尊的机会
      • 收益与风险成正比，初始资本越大，越容易决定冒险
    • 自尊是一种镜像自我
      • 是“我”所感觉到的“他人对我的看法”的综合描述，是一种对他人评价的反馈
      • 我们对自己感到满意，因为感觉自己得到了别人的欣赏，反过来，我们自尊水平低，因为不再觉得被人欣赏
    • 自尊取决于现实和理想的差距
      • 我们每个人都有一个理想中的自己，我们将之对比现实中的自己
      • 如果和理想的差距大，则我们的自尊水平会相应偏低，如果和理想的差距小，则自尊水平就相应偏高
• 三、学习如何修补及维护自尊
  • 与自尊有关的疾病
    • 抑郁症
      • 稳定的低自尊者
        • 处在长期的心态消极下，也不努力摆脱困境，这导致他们罹患抑郁症的风险加大
      • 不稳定的高自尊者
        • 他们总是努力维持自己的地位和形象，而面对失败和别人的排斥时会非常脆弱，这些令他们心力交瘁的状况也使他们患上抑郁症的风险变大
    • 自尊偏差（躁狂症与自恋型人格）
      • 躁狂症属于抑郁症的一种形式，又叫双相情感障碍，发作时，患者自尊水平直线上升，妄自尊大，会做出许多匪夷所思的事情，甚至认为自己是宇宙的中心或主宰
      • 自恋型人格则是另一种心理失调
        • 其特点是坚信自己比他人优越，自恋者的自尊水平会显得特别高，他们一点也不谦逊，往往招致身边人的反感
    • 从情结到躯体变形障碍
      • 患者表现为坚信自己有某种缺陷，同时他们把几乎所有注意力集中在这些缺陷上，不停地照镜子或想办法修饰和掩盖自己的缺陷
      • 并且他们生活中遭遇的种种困难也都被归结于这种缺陷
    • 酗酒
      • 酒精的抑制作用会造成盲目的“壮胆”作用，可能导致酗酒者做出不理智甚至违法犯罪行为
      • 这一切都令酗酒者的自尊在酒醒后不断降低，如不去寻求实际的改变，又借酒消愁，则导致恶性循环
    • 心理创伤
      • 受到身体或心理伤害的受害者，他们的自尊也常因为已发生的伤害事件而动摇，如性侵案件、暴力伤害案件或者灾难幸存者
      • 被伤害或没有与死者共患难令他们羞愧，这种羞愧导致他们陷入长期的痛苦，否定自我的价值
  • 人们常用的伪方法
    • 心理防御机制
      • 这是低自尊者更常用的逃避等手段，他们宁愿主动失败，也不愿努力去面对现实
      • 比如“我考试考得不好，是因为我没复习。”
    • 间接成功
      • 这又是低自尊者爱用的招式
      • 通过他人的成功而间接获得成功：我的孩子很优秀、我的朋友非常出色、我喜欢的球队三连冠、我崇拜的idol永远举世无双……
    • 归因偏差
      • 这是高自尊者容易寻求的保护自尊的手段：都是外界的错，我尽力了
      • 或者他们会将错误都尽可能地归罪于他人、运气、环境等等
    • 向下比
      • 漠视自己的问题，向下比，寻找比自己更差的，以此来衬托自己，显得自己还算行
      • 这也是高自尊者容易关注他人错误这一特点的体现
    • 对评判者的批评
      • 当自尊受到挑战，高自尊者常常会使出这招釜底抽薪，贬低或否定评判者的价值，继而表示他们的言论当然也一文不值
      • 惯用的句式例如：“你算什么？像你这种人对我的批评就是对我最大的肯定。”
    • 消费
      • 有些人会通过购物、休闲、娱乐等消费行为占有物质、资源、服务来获得自尊的提升
      • 有时甚至通过炫耀，引人羡慕来达到这一目的
    • 在虚拟世界寻求安慰
      • 通过幻想虚拟世界，看小说、阅读漫画故事，或者在游戏中成为高手等手段来提升自己的自尊水平
    • 诋毁、诽谤和嘲笑他人
      • 常常说“这个家伙，一点也不行”或者“这个女孩很漂亮，但是蠢得很”等等……
      • 通过诋毁、诽谤和嘲讽他人来缩小自己与他们的差距，以此来维护自己的自尊
    • 自吹自擂
      • 常见的手段是不经意提到一些大人物，让别人知道自己与知名人物走得很近，或者拥有别人没有的信息，引得他人对自己大加赞赏
  • 真正有效提升、保护自尊的方法
    • 认清自己
      • 科学的认识自己
        • 借助类似乔哈里窗（沟通视窗）等工具
          • 公开象限
            • 自己知道，别人知道
          • 盲点象限
            • 自己不知道，别人知道
          • 隐私象限
            • 自己知道，别人不知道
          • 潜能象限
            • 自己不知道，别人不知道
        • 将“盲点象限”转化为“公开象限”
          • 需要学会聆听，主动请周围人提出对你的意见，并对他们表示感谢
          • 无论他们提出的是批评还是赞扬，都不要主观否认，而是听进去，并与自己的行为相印证，进行客观评估
        • 将“隐私象限”转化为“公开象限”
          • 主要的工具是自我披露，诚实而不失礼貌地表达自己的感受和想法
        • 将“潜力象限”转化为“公开象限”
          • 要鼓励自己进入不熟悉的环境、尝试新的经历，这些都是大有好处的
        • 当一个人的“公开象限”扩大了，他的自尊就会增强
      • 全面接受自己
        • 认清自己的同时，我们也要学着全面接受这样的自己，对自己诚实
        • 接受眼前真正的自己，才有益于提升自尊，学会爱自己，用更宽容的心态对待自己
    • 改变的策略
      • 将抱怨转变为目标
        • 比如将“我对什么都没兴趣”变为“我希望产生一些兴趣”
      • 选择适当的目标
        • 比如将“经常邀请朋友”（取决于你）当做目标，而不是“经常被人邀请”（取决于他人）
      • 分阶段进行
        • 比如在“我不满意感情现状”的现实，和“我想有一个挚爱的人”的理想之间
        • 嵌入可以落实的“多参与朋友、同事间的互动，认识更多异性”的具体步骤
    • 求助心理治疗
      • 有时独自一人真的很难调节好自尊的问题，甚至你身上抑郁、焦虑、酒精依赖等问题都在加重
      • 这种情况寻求心理治疗或许对你会有好处
• 一些思考及感悟
  • 自尊简单来说就是，坚信自己值得被爱的情况下，去积极尝试，不管失败成功，过程总让你有收获，并且到最后你总能成功
  • 很好的一本心理学入门，有实例也有理疗分析，亲密关系和亲子教育都会涉及，行动起来并停止自我攻击
  • 做人不必妄自菲薄,也不要妄自尊大,拥有恰如其分的自尊,正确的自我认知方能为健康人生保驾护航
  • 自尊感是我们人格中最基础的维度之一，就像我们的身体器官一样，自尊心也会生病
  • 如果人生是一艘船，那么掌舵的就是七岁时的你！所有的心理学书都在告诉你童年多重要，可是却在我们成为大人的那一天才懂得
  • 不要沦陷在否定自己的糟糕情绪中，其实，你很棒，并且还可以更好
  • 自尊水平，决定一个人成长的速度，和他的人生高度 一个人是否能变得越来越优秀，取决于他对自己的态度