《恰如其分的自尊》读书笔记

这本书二十年来长居心理学图书的畅销榜。它帮读者科学地为自己的自尊心做专业全面的自我体检，告诉读者从童年到青少年自尊心是如何形成的，以及情感生活，伴侣生活，职业生活如何给自尊心带来重大影响。全书没有鸡汤、空话和说教，随处可见的都是贴切的解读和实用的小技巧。愿我们都拥有恰如其分的自尊，平和而自信的生活！

《恰如其分的自尊》读书笔记

作者

克里斯托夫•安德烈

法国著名心理学家

精神科医师

畅销书作家

弗朗索瓦•勒洛尔

精神科医生

作者

克里斯托夫•安德烈

法国著名心理学家

精神科医师

畅销书作家

弗朗索瓦•勒洛尔

精神科医生

关于本书

本书作者

克里斯托夫•安德烈

法国著名心理学家

精神科医师

畅销书作家

弗朗索瓦•勒洛尔

精神病医生

核心内容

认知你自己的自尊水平

全面了解自尊是怎么回事

学习如何修补及维护自尊

一、认识你自己的自尊水平

构成自尊的三大支柱

自爱

定义：自爱，是无条件的

来源

儿童时期从家庭中获得的爱及情感的滋养

无论你表现得好、表现得糟，内心深处都有一个声音告诉自己，你值得爱和尊重

自爱在很大程度上取决于儿童时期从家庭中获得的爱及情感的滋养

自信

定义：自信，主要是针对行为而言,是认为自己有能力在重要场合采取恰当行动

来源

我们所接受的家庭教育模式和学校教育模式

自信需要行动来维持和发展，平日里的小小成功对于维护自信是必需的

自我观

定义：自我观是自己看待自己的目光，它不仅是指自己对自己的了解和认识，更重要的是自己优缺点的主观评价

来源

家庭环境，特别是父母为他制定的发展目标

父母的期望过高，孩子的压力过大

疑虑和不安将使他日后在自尊心方面受到打击

一个拥有高自尊水平的人倾向于给自己更积极的评价和期待，相反，自尊水平比较低的人则总是认为自己不行

如何判断自己的自尊水平是高还是低

我是否能全面、无条件地接受自己，不管是好是坏？（自爱）

我是否认为自己有能力采取恰当行动？（自信）

我是如何评价自己的？（自我观）

高自尊者

自爱与自信的程度更高

低自尊者

自爱与自信的程度较低

自尊的四大类型

稳定的高自尊：受外界影响小、平静、坚定

日常情况下自尊水平波动小

很少花费力气吹嘘自我

处于少数劣势、面对批评或失败时很少为自己辩解

理性倾听批评

不稳定的高自尊：易受刺激、反应激烈

日常情况下自尊水平波动较大

花费很大力气吹嘘自我

处于少数劣势、面对批评或失败时极力为自己辩护

情绪化地对待批评

稳定的低自尊：逆来顺受、不愿主动表达观点、消极

日常情况下自尊水平很少波动

往往处于消极负面的情绪状态

面对外界反应会有情绪变化，但行为很少受影响

坚信自己无法达到个人目标

不稳定的低自尊：取得成功后自尊阶段性提升、谨慎、小心、努力塑造更好形象

日常情况下，遇到成功，自尊水平可能上升

处于积极与消极参半的情绪状态

面对外界反应会有情绪变化，行为相应作出调整

渴望社会赞许，导致偏离其个人兴趣

高自尊与低自尊的区别及优缺点

形象

自尊较低者：形象模糊不定,根据谈话对象选择措辞

自尊较高者：形象鲜明,但是太过肯定和简化有可能招致某些谈话对象的不喜欢

行动力

自尊较低者：犹豫不决和墨守成规；慎重考虑周到，有耐心

自尊较高者：有可能成为革新者；有时候太关注自己的短期利益

面对失败和批评

自尊较低者:面对批评情绪持续低落，甚至反应过度，对尚未发生的事情过度焦虑；有争取不失败的动力和听取批评意见的能力

自尊较高者：面对挫折，坚韧不屈；可能不太听取批评印象，自负

面对成功

自尊较低者：喜悦心情受到破坏，成功对其提高自尊并没有帮助；谦虚低调

自尊较高者：依赖奖励；动机加强成功有与自尊的提升

人生抉择

自尊较低者：害怕失败，自我设限，进步缓慢。谨慎自制

自尊较高者：希望成功。自我提升，进步迅速。冒险分散

二、全面了解自尊是怎么回事

自尊的养分：感觉被爱+感觉自己有能力

自尊从哪里来？

自尊的起源与自我意识的起源有关

一般儿童在8岁左右开始具有一种整体的自我意识

影响孩子自尊的其他因素

习得父母的自尊类型

父母是什么类型的自尊，孩子很容易有样学样

评价

来自同辈的认可与欢迎

来自社会的认同与称赞（包括但不限于老师、亲戚等）

来自亲密朋友的评价

出生次序

一般长子的自尊水平较高，幼子的自尊水平较稳定

学校的教育环境

竞争性的学校体制会提升高自尊孩子的自尊，而破坏非高自尊孩子的自尊

父母的支持

无条件的支持：爱

有条件的支持：教育

如何有效支持孩子（给父母的建议）

给父母们的建议

孩子评判自己并表现出怀疑和抱怨时，一定要认真对待

成年后，影响自尊的因素还有哪些

伴侣关系

伴侣关系和谐，被崇拜、被理解，成年人的自尊会得到提升

失恋或觉得自己没有吸引力则自尊水平下降

孩子

孩子是否出色，会影响父母的自尊水平

朋友

朋友之间的相似、互相理解可提升自尊水平

自吹自擂或整天怨声载道则会让朋友远离你

工作

工作成就会提升自尊

工作中的人际往来，也会影响自尊

失业则令未来变得不确定，自尊会受到较大打击

外貌

自我形象对自尊的影响也是巨大的

权势

大权在握的人特征

相信自己的命运

高瞻远瞩

接受失败

永远愿意付诸行动

四种自尊理论

自尊方程式

自尊=成功÷自我要求

在自我要求恒定的情况下，获得的成功越大，那么自尊越强

前提是自我要求不能过高，否则自尊水平将变得很低且难以改变

自尊需要定期投资才能不贬值

高自尊者对人生的态度比较主动，他们更愿意冒险、积极出手，所以得到更多成功的机会，自尊水平得到巩固与提高，自尊进入高位循环

低自尊者，因为自尊水平低而谨小慎微，不愿意冒险，只有在有保障或迫不得已时才出手，这使得他们少了许多提升自尊的机会

收益与风险成正比，初始资本越大，越容易决定冒险

自尊是一种镜像自我

是“我”所感觉到的“他人对我的看法”的综合描述，是一种对他人评价的反馈

我们对自己感到满意，因为感觉自己得到了别人的欣赏，反过来，我们自尊水平低，因为不再觉得被人欣赏

自尊取决于现实和理想的差距

我们每个人都有一个理想中的自己，我们将之对比现实中的自己

如果和理想的差距大，则我们的自尊水平会相应偏低，如果和理想的差距小，则自尊水平就相应偏高

三、学习如何修补及维护自尊

与自尊有关的疾病

抑郁症

稳定的低自尊者

处在长期的心态消极下，也不努力摆脱困境，这导致他们罹患抑郁症的风险加大

不稳定的高自尊者

他们总是努力维持自己的地位和形象，而面对失败和别人的排斥时会非常脆弱，这些令他们心力交瘁的状况也使他们患上抑郁症的风险变大

自尊偏差（躁狂症与自恋型人格）

躁狂症属于抑郁症的一种形式，又叫双相情感障碍，发作时，患者自尊水平直线上升，妄自尊大，会做出许多匪夷所思的事情，甚至认为自己是宇宙的中心或主宰

自恋型人格则是另一种心理失调

其特点是坚信自己比他人优越，自恋者的自尊水平会显得特别高，他们一点也不谦逊，往往招致身边人的反感

从情结到躯体变形障碍

患者表现为坚信自己有某种缺陷，同时他们把几乎所有注意力集中在这些缺陷上，不停地照镜子或想办法修饰和掩盖自己的缺陷

并且他们生活中遭遇的种种困难也都被归结于这种缺陷

酗酒

酒精的抑制作用会造成盲目的“壮胆”作用，可能导致酗酒者做出不理智甚至违法犯罪行为

这一切都令酗酒者的自尊在酒醒后不断降低，如不去寻求实际的改变，又借酒消愁，则导致恶性循环

心理创伤

受到身体或心理伤害的受害者，他们的自尊也常因为已发生的伤害事件而动摇，如性侵案件、暴力伤害案件或者灾难幸存者

被伤害或没有与死者共患难令他们羞愧，这种羞愧导致他们陷入长期的痛苦，否定自我的价值

人们常用的伪方法

心理防御机制

这是低自尊者更常用的逃避等手段，他们宁愿主动失败，也不愿努力去面对现实

比如“我考试考得不好，是因为我没复习。”

间接成功

这又是低自尊者爱用的招式

通过他人的成功而间接获得成功：我的孩子很优秀、我的朋友非常出色、我喜欢的球队三连冠、我崇拜的idol永远举世无双……

归因偏差

这是高自尊者容易寻求的保护自尊的手段：都是外界的错，我尽力了

或者他们会将错误都尽可能地归罪于他人、运气、环境等等

向下比

漠视自己的问题，向下比，寻找比自己更差的，以此来衬托自己，显得自己还算行

这也是高自尊者容易关注他人错误这一特点的体现

对评判者的批评

当自尊受到挑战，高自尊者常常会使出这招釜底抽薪，贬低或否定评判者的价值，继而表示他们的言论当然也一文不值

惯用的句式例如：“你算什么？像你这种人对我的批评就是对我最大的肯定。”

消费

有些人会通过购物、休闲、娱乐等消费行为占有物质、资源、服务来获得自尊的提升

有时甚至通过炫耀，引人羡慕来达到这一目的

在虚拟世界寻求安慰

通过幻想虚拟世界，看小说、阅读漫画故事，或者在游戏中成为高手等手段来提升自己的自尊水平

诋毁、诽谤和嘲笑他人

常常说“这个家伙，一点也不行”或者“这个女孩很漂亮，但是蠢得很”等等……

通过诋毁、诽谤和嘲讽他人来缩小自己与他们的差距，以此来维护自己的自尊

自吹自擂

常见的手段是不经意提到一些大人物，让别人知道自己与知名人物走得很近，或者拥有别人没有的信息，引得他人对自己大加赞赏

真正有效提升、保护自尊的方法

认清自己

科学的认识自己

借助类似乔哈里窗（沟通视窗）等工具

公开象限

自己知道，别人知道

盲点象限

自己不知道，别人知道

隐私象限

自己知道，别人不知道

潜能象限

自己不知道，别人不知道

将“盲点象限”转化为“公开象限”

需要学会聆听，主动请周围人提出对你的意见，并对他们表示感谢

无论他们提出的是批评还是赞扬，都不要主观否认，而是听进去，并与自己的行为相印证，进行客观评估

将“隐私象限”转化为“公开象限”

主要的工具是自我披露，诚实而不失礼貌地表达自己的感受和想法

将“潜力象限”转化为“公开象限”

要鼓励自己进入不熟悉的环境、尝试新的经历，这些都是大有好处的

当一个人的“公开象限”扩大了，他的自尊就会增强

全面接受自己

认清自己的同时，我们也要学着全面接受这样的自己，对自己诚实

接受眼前真正的自己，才有益于提升自尊，学会爱自己，用更宽容的心态对待自己

改变的策略

将抱怨转变为目标

比如将“我对什么都没兴趣”变为“我希望产生一些兴趣”

选择适当的目标

比如将“经常邀请朋友”（取决于你）当做目标，而不是“经常被人邀请”（取决于他人）

分阶段进行

比如在“我不满意感情现状”的现实，和“我想有一个挚爱的人”的理想之间

嵌入可以落实的“多参与朋友、同事间的互动，认识更多异性”的具体步骤

求助心理治疗

有时独自一人真的很难调节好自尊的问题，甚至你身上抑郁、焦虑、酒精依赖等问题都在加重

这种情况寻求心理治疗或许对你会有好处

一些思考及感悟

自尊简单来说就是，坚信自己值得被爱的情况下，去积极尝试，不管失败成功，过程总让你有收获，并且到最后你总能成功

很好的一本心理学入门，有实例也有理疗分析，亲密关系和亲子教育都会涉及，行动起来并停止自我攻击

做人不必妄自菲薄,也不要妄自尊大,拥有恰如其分的自尊,正确的自我认知方能为健康人生保驾护航

自尊感是我们人格中最基础的维度之一，就像我们的身体器官一样，自尊心也会生病

如果人生是一艘船，那么掌舵的就是七岁时的你！所有的心理学书都在告诉你童年多重要，可是却在我们成为大人的那一天才懂得

不要沦陷在否定自己的糟糕情绪中，其实，你很棒，并且还可以更好

自尊水平，决定一个人成长的速度，和他的人生高度 一个人是否能变得越来越优秀，取决于他对自己的态度