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不同臀型训练思路 （美臀冠军课程整理）
翘臀不粗腿，训练不迷路。针对每种臀型，给出详细训练计划，让练习更精准高效。
编辑于2022-12-14 21:49:01 北京市- 健身
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不同臀型 训练思路
扁平型
形态特征
苗条，四肢纤细、骨盆上窄下宽、肌肉小，脂肪薄
放松重点
臀大肌起点、臀中小肌，梨状肌， 拉伸髂腰肌，大腿后侧、梨状肌，压腰曲
推荐动作
单腿硬拉、弓步脚蹬墙、宽距深蹲、相扑硬拉、蚌式、横向行走、臀推
训练重点
各类单腿动作
简单-复杂
零重-负重
单腿效率更高
每周2次臀训
每个动作完全力竭
水平提升后以力训为主
压腰曲
改善腰曲臀部会变翘
4-6周
增加臀部肌肉维度
下垂型
形态特征
下褶皱线（微笑线）
最容易改善的臀型
放松重点
梨状肌，腘绳肌，臀大肌上侧，髂腰肌，股四头肌，腰方肌
推荐动作
单腿硬拉、弓步脚蹬墙 （重点在离心，慢下，肌肉在对抗阻力的过程中被拉长，快起）、组合蚌式、横向行走、屈腿硬拉、宽距深蹲
训练重点
多做单腿离心训练，放慢离心速度，并加强深层臀部力量
每次训练前放松、揉压、激活
下垂位置的肌肉和筋膜，使之恢复弹性
每个动作完全力竭
不用做弓箭步蹲
日常坐姿、站姿要注意
臀部外侧凹陷
形态特征
骨盆方型，两边外侧凹陷，上下方，中间凹陷
放松重点
臀中小肌，揉压梨状肌和大转子周围的肌肉， 多放松竖脊肌和骶髂关节，拉伸梨状肌
臀中小和臀大肌外侧
无力
黏连，萎缩，紧绷，无力
出现凹坑
木质筋膜小球揉压
有力
柔软有弹性
原因
浅层肌肉紧张，深层肌肉无力
推荐动作
弓步脚蹬墙（既练到浅层又练到深层）、 侧踢、蚌式、站姿髋外展 （三剑客）（强化臀中小）
深层
单腿硬拉，交叉硬拉，交叉蹲（强化臀大肌外侧）
浅层
训练重点
揉压放松完才能训练
妈妈臀
木质筋膜小球
揉
单腿训练
加强深层臀肌力量
每次臀训都要练习外展和外旋
强化臀大肌外侧
臀部外侧饱满了, 腰会细
效果稍慢
背和腹部都要练
练完臀部还要做有氧
椭圆机
膝盖内扣踩椭圆机
膝盖受伤
梨型身材
形态特征
假胯宽（下体肥胖），上体纤细，膝盖内扣，X型腿
放松重点
阔筋膜张肌（大腿斜前侧），臀中小肌，大腿内/外侧，小腿后侧，足底筋膜
推荐动作
弓步脚蹬墙 ，侧踢，蚌式，站姿髋外展，单腿硬拉，交叉硬拉，交叉蹲
训练重点
内扣-->外旋
每次练完后要做有氧训练
椭圆机
30-45 mins
臀部发力，腿部会潜移默化变瘦
必须先做单腿平衡训练
注意事项
训练效果稍慢
训练
方型臀
腰椎直，腰硬
训练重点
先改善腰曲直
保加利亚蹲、宽距深蹲
子主题
内侧塌陷
臀部内侧
气血
推荐动作
相扑硬拉、超宽距深蹲
大小臀
形态特征
大小、高低、强弱
骨盆歪
脊柱歪
大小腿
一边的腰更紧
脊柱侧弯
大小胸
背不一样宽
放松重点
阔筋膜张肌、股四头肌、臀中小肌、腰方肌、 大腿内侧、足底筋膜、腘绳肌、骶髂关节
优先放松
弱侧臀中小肌
强侧股四头肌和阔筋膜张肌
推荐动作
先单腿
单腿平衡站立、弓步脚蹬墙、单腿硬拉
后双腿
硬拉、深蹲、臀推
训练重点
先做单腿训练（弱侧），再做双腿训练
必须同样的组数、次数、重量、强度
同时加强侧腹和大腿内侧的训练
注意事项
弱侧采取揉一组，练一组的方式
髋外展和单腿训练每次必做
不同臀型的训练方法
下垂-内侧塌陷-方型
假胯宽
形态特征
大腿外侧
凸起
大腿外侧和根部
脂肪堆积
臀扁塌
扁塌
膝关节不舒服
不舒服
骨盆
前移
股骨大转子
向外突出
放松重点
股骨大转子
梨状肌
股四头肌
阔筋膜张肌
臀中小肌
推荐动作
单腿旋转
瘦4公分
单腿平衡站立、弓步脚蹬墙、横向行走、相扑硬拉、 单腿侧支撑、双腿踢、超宽距深蹲、仰卧单腿肩桥
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