导图社区 臀部训练经典动作
五大臀部训练经典动作，健身新手有福啦。超详细教程，亲测1个月有明显效果。快跟着练起来吧。
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动词不定式是高中英语学习的重点及难点，考试必考，现在将英语动词不定式的所有用法清晰罗列出来，便于学生了解该知识点的全貌并促进记忆。
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灰姑娘的 臀训笔记
1. 屈髋练习
目标肌肉
上臀
动作要领
肩胛骨
收紧
屈髋感觉更强
背
打直，紧贴木棍
背部不动，不要主动往下走，靠屈髋的力让身体被动往下
背尽量与地面平行
屈髋角度大
髋关节
折叠，腹部去找大腿
主要发力源，只动髋关节
屈髋到极致，膝盖被动屈
臀
全程收紧，回的时候不要松掉
屈髋向下和回的角度以臀收紧为准，不是过分追求更大角度
屁股不先动，髋动带动屁股动，不要撅屁股
膝盖
绑上臀带，用膝盖向外的力做对抗，放在膝盖上方
内扣
膝盖稳定，小腿垂直地面
主动屈膝，小腿往后走
膝关节内扣，臀凹陷就出现了
脚
用力抓实地面
重心在前脚掌，不是脚后跟
脚后垫书，帮助重心往前
避免大腿后侧酸
足背屈
胫骨找脚面
不是膝盖往前顶
训练
找屈髋的感觉
平躺，折叠腿，闭眼感受屈髋的感觉
坐姿屈髋
坐在凳子边缘，拨动臀肌，压实凳面
踮起脚尖，脚下垫一本书，看凳子的高度
增加屈髋角度
30/组
站姿屈髋
徒手
臀带
30/组，10组
负重屈髋（壶铃）
壶铃靠近身体，收紧肩胛骨
如果壶铃远离身体，身体容易放松
2组
注意事项
休息
间隔48小时
蛋白粉补充
量
运动=体重公斤数*1.5
不运动=体重公斤数*1.2
平时：25-30克蛋白质；运动再额外补充20-30克
食物还有吸收率的问题，吸收率打个6折
作用
修复原材料
可睡前补充一次
容量
一次集中把一个位置打到爆
30/RM， 8-10 reps
动作安排
每次2-3个动作
2小时/次
2. 跪姿上踢腿
让臀长到腰上
手
十指相对，手肘微屈
减少手肘压力
腰
腰背平直
不要塌腰
胯
左右保持平衡，不要翻胯
腿
靠近身体中轴线，不要往外翻出去
大小腿中间夹球
大腿后侧不要发力
脚尖回勾
脚跟去找天花板
支撑脚，脚尖着地，抓地
保持足背屈
重心
臀部
不要压在手部
轨迹
腿平行地面->上抬
全程收紧
离心时腿不要下落过多，防止松掉
负重
放大腿根部
手环
脚部
30 rm, 10 reps
左右交替，无休息
激活动作
3. 负重臀桥
臀峰（臀尖）
收住，压在垫面
用力拉住弹力带，拉到胯部
增加阻力
两脚勾住绿色弹力带
脚尖回勾，脚外八，尽量打开，形成对抗的力
大小腿<90°
大腿前侧发力多
大小腿>90°
大腿后侧发力多
负重会小
大小腿两个脚掌的距离
距离正好
和背成一条直线，和背同起同落
下落时不要完全落地
臀主导发力
不要用全身的爆发力
直上直下，不要往前
骨盆
不要卷
卷骨盆导致无法伸髋
膝关节上方
绿色弹力带
脚勾住
壶铃
放在臀峰上方
进阶版
靠在臀推凳
收下巴
增加下落幅度
30个/组，10组
4. 跪姿髋外展
侧臀
指尖朝前
力量不要压在手上
支撑脚，放侧面，脚尖着地
形成三角稳定
发力腿的脚尖勾起
发力腿和腹部成90°
屈腿侧踢
轨迹从接近平行于地面->更高
力线
压在臀部，不要压在手上
5. 单腿髋外旋
髋
旋转
主要发力
上身不要动
顺序
先屈髋到极致->再后撤腿
稳定
弹力带
支撑腿膝盖对抗弹力带外旋
后撤腿轻轻点地，同时用力对抗弹力带
放在训练臀的对侧
双手握住壶铃（易）-->对侧单手握壶铃(难）
大臂稳定，小臂可略微甩壶铃
进阶
后撤腿放在凳子上
后撤退悬空
后撤腿同侧手握壶铃
支撑腿同侧手扶墙，稳定
踝膝髋一条线
脚外侧发力
双脚套住、踩着弹力圈，辅助脚外侧发力
臀膝拮抗
膝向前，臀向后，相互对抗
三点打开
踝关节
膝关节
Cinderella 2022.9.19
