臀部训练经典动作

五大臀部训练经典动作，健身新手有福啦。超详细教程，亲测1个月有明显效果。快跟着练起来吧。

灰姑娘的 臀训笔记

• 1. 屈髋练习
  • 目标肌肉
    • 上臀
  • 动作要领
    • 肩胛骨
      • 收紧
        • 屈髋感觉更强
    • 背
      • 打直，紧贴木棍
      • 背部不动，不要主动往下走，靠屈髋的力让身体被动往下
      • 背尽量与地面平行
        • 屈髋角度大
    • 髋关节
      • 折叠，腹部去找大腿
        • 主要发力源，只动髋关节
      • 屈髋到极致，膝盖被动屈
    • 臀
      • 全程收紧，回的时候不要松掉
      • 屈髋向下和回的角度以臀收紧为准，不是过分追求更大角度
      • 屁股不先动，髋动带动屁股动，不要撅屁股
    • 膝盖
      • 绑上臀带，用膝盖向外的力做对抗，放在膝盖上方
        • 内扣
      • 膝盖稳定，小腿垂直地面
        • 主动屈膝，小腿往后走
      • 膝关节内扣，臀凹陷就出现了
    • 脚
      • 用力抓实地面
      • 重心在前脚掌，不是脚后跟
        • 脚后垫书，帮助重心往前
          • 避免大腿后侧酸
      • 足背屈
        • 胫骨找脚面
          • 不是膝盖往前顶
  • 训练
    • 找屈髋的感觉
      • 平躺，折叠腿，闭眼感受屈髋的感觉
    • 坐姿屈髋
      • 坐在凳子边缘，拨动臀肌，压实凳面
      • 踮起脚尖，脚下垫一本书，看凳子的高度
        • 增加屈髋角度
      • 30/组
    • 站姿屈髋
      • 徒手
      • 臀带
      • 30/组，10组
    • 负重屈髋（壶铃）
      • 壶铃靠近身体，收紧肩胛骨
        • 如果壶铃远离身体，身体容易放松
      • 30/组
        • 2组
    • 注意事项
      • Œ休息
        • 间隔48小时
      • 蛋白粉补充
        • 量
          • 运动=体重公斤数*1.5
          • 不运动=体重公斤数*1.2
          • 平时：25-30克蛋白质；运动再额外补充20-30克
          • 食物还有吸收率的问题，吸收率打个6折
        • 作用
          • 修复原材料
            • 可睡前补充一次
      • Ž容量
        • 一次集中把一个位置打到爆
        • 30/RM， 8-10 reps
      • 动作安排
        • 每次2-3个动作
        • 2小时/次
• 2. 跪姿上踢腿
  • 目标肌肉
    • 上臀
      • 让臀长到腰上
  • 动作要领
    • 手
      • 十指相对，手肘微屈
        • 减少手肘压力
    • 腰
      • 腰背平直
        • 不要塌腰
    • 胯
      • 左右保持平衡，不要翻胯
    • 腿
      • 靠近身体中轴线，不要往外翻出去
      • 大小腿中间夹球
      • 大腿后侧不要发力
    • 脚
      • 脚尖回勾
      • 脚跟去找天花板
      • 支撑脚，脚尖着地，抓地
        • 保持足背屈
    • 重心
      • 臀部
        • 不要压在手部
    • 轨迹
      • 腿平行地面->上抬
      • 全程收紧
        • 离心时腿不要下落过多，防止松掉
    • 负重
      • 臀带
        • 放大腿根部
      • 手环
        • 脚部
  • 训练
    • 30 rm, 10 reps
    • 左右交替，无休息
    • 激活动作
• 3. 负重臀桥
  • 目标肌肉
    • 臀峰（臀尖）
  • 动作要领
    • 肩胛骨
      • 收住，压在垫面
    • 手
      • 用力拉住弹力带，拉到胯部
        • 增加阻力
    • 脚
      • 两脚勾住绿色弹力带
      • 脚尖回勾，脚外八，尽量打开，形成对抗的力
    • 腿
      • 大小腿<90°
        • 大腿前侧发力多
      • 大小腿>90°
        • 大腿后侧发力多
          • 负重会小
      • 大小腿两个脚掌的距离
        • 距离正好
    • 臀
      • 和背成一条直线，和背同起同落
      • 下落时不要完全落地
      • 臀主导发力
        • 不要用全身的爆发力
      • 轨迹
        • 直上直下，不要往前
    • 骨盆
      • 不要卷
        • 卷骨盆导致无法伸髋
  • 负重
    • 臀带
      • 膝关节上方
    • 绿色弹力带
      • 脚勾住
    • 壶铃
      • 放在臀峰上方
  • 进阶版
    • 靠在臀推凳
      • 收下巴
      • 增加下落幅度
  • 训练
    • 30个/组，10组
• 4. 跪姿髋外展
  • 目标肌肉
    • 侧臀
  • 动作要领
    • 手
      • 指尖朝前
        • 力量不要压在手上
    • 脚
      • 支撑脚，放侧面，脚尖着地
        • 形成三角稳定
      • 发力腿的脚尖勾起
    • 腿
      • 发力腿和腹部成90°
      • 屈腿侧踢
      • 轨迹从接近平行于地面->更高
    • 力线
      • 压在臀部，不要压在手上
• 5. 单腿髋外旋
  • 目标肌肉
    • 侧臀
  • 动作要领
    • 髋
      • 旋转
      • 主要发力
        • 上身不要动
    • 背
      • 收紧
    • 顺序
      • 先屈髋到极致->再后撤腿
    • 膝盖
      • 稳定
    • 负重
      • 弹力带
        • 支撑腿膝盖对抗弹力带外旋
        • 后撤腿轻轻点地，同时用力对抗弹力带
      • 壶铃
        • 放在训练臀的对侧
        • 双手握住壶铃（易）-->对侧单手握壶铃(难）
        • 大臂稳定，小臂可略微甩壶铃
  • 进阶
    • 后撤腿放在凳子上
    • 后撤退悬空
      • 后撤腿同侧手握壶铃
      • 支撑腿同侧手扶墙，稳定
• 注意事项
  • 力线
    • 踝膝髋一条线
    • 脚外侧发力
      • 双脚套住、踩着弹力圈，辅助脚外侧发力
  • 臀膝拮抗
    • 膝向前，臀向后，相互对抗
  • 三点打开
    • 踝关节
    • 膝关节
    • 髋关节
• Cinderella 2022.9.19