《你的生存本能正在杀死你》读书笔记

这是一颗帮你管理焦虑的“小药丸”。本书重点论述多种疾病共有的根源，而不是逐一去论述这个根源引起的无数个具体的问题。简而言之，这是一本告诉我们如何克服生存本能不适的书籍。通过一些简单实用的方法，帮助我们学会如何以正确的方式去应对外面的世界，摆脱恐惧与挫败感，展现出个人的最佳状态！

《你的生存本能正在杀死你》读书笔记

• 书籍信息
  • 作者
    • [美] 马克•舍恩
      • 加州大学洛杉矶分校大卫•格芬医学院临床助理教授，执教课程涉及心身医学、压力环境下的行为决策与表现等
      • 他的研究成果在电视、广播、杂志和报纸上得到了广泛的报道。他现在居住于洛杉矶
    • [美] 克里斯汀•洛贝格著
      • 职业作家。参与写作多本《纽约时报》及《华尔街日报》畅销书
  • 本书核心
    • 探索生存本能对我们产生的重要影响，分析了焦虑、不安、恐慌等不适感受与生存本能之间的联系，并给出了一些实用的方法
    • 可以让你学会如何以正确的方式去应对外面的世界，摆脱恐惧与挫败感，展现出个人的最佳状态
  • 副标题: 为什么你容易焦虑、不安、恐慌和被激怒
  • 出版社: 中信出版社
  • 出版年: 2018-1-15
• 第一部分 不适的本质
  • 不适的情形和根源
    • 生存本能在原始社会时帮过我们很多忙，指挥我们在必要的时候本能地采取自救措施
    • 但是现在的社会同原始社会已经发生了翻天覆地的变化，我们却依然像原始人一样不受控制地做出反应
    • 科学技术的进步已经极大地提高了我们的舒适度，但是生存本能对我们生活的影响却无处不在，导致我们对不适因素的忍耐力非但没有提高，反而一再下降，进而导致“不适阈值”越来越低
    • 举例
      • 如失眠、肥胖症、慢性疼痛、焦虑症、抑郁症、头痛、长期疲劳，也包括粉刺、痤疮、痘痘等皮肤病，虽然它们看起来并不一样
      • 但是它们都有一个共同的诱因，即人类容易出错的生存本能
  • 生存本能的位置---恐慌心理的生物学根源
    • 大脑的三个组成部分
      • 大脑核区
        • 掌管生理功能的“生理脑”
      • 大脑边缘系统
        • 控制情绪的“情感脑”
      • 大脑皮质
        • 用来思考的“思维脑”，掌管人的思维、分析和逻辑
    • 大脑边缘系统的影响往往超过大脑皮质的影响
      • 由于大脑边缘系统进化时间早，它会让我们自发地、迅速地采取措施应对危险，而无需经过大脑皮质的调节
      • 在面对同样一个威胁因素，大脑边缘系统和皮质的意见也有可能截然不同，但通常胜出，支配你行动的一定是大脑边缘系统
  • 引发不适感的因素
    • 焦虑状态
      • 焦虑情绪与大脑活动有关
      • 由于大脑的不同功能区一直在争夺主导地位，很容易导致血糖或胆固醇失衡
      • 幸运的是，我们的身体具有自我调节功能，可以保持体内平衡
      • 不幸的是，我们生活在一个不断变化的世界中，我们对协调感和平衡感的追求也在不断变化，自我调节吃力，总会感觉处于失调状态，总是紧张不安，心烦意乱
      • 因此不适感越来越明显，最终形成恐惧，引发了过于敏感的生存本能开始采取防卫措施
    • 压力状态
      • 压力和焦虑不同，它与某个具体事件或具体情况有关，压力的根源是明确的、具体的
      • 压力与焦虑之间又存在密切联系，如果焦虑水平没有得到妥善处理，我们就会变得更加紧张，从而更加容易受到压力的影响
      • 我们背负的压力越大，焦虑水平就越高，出现不适的可能性就越大
      • 不适感越强烈，生存本能被唤醒的几率就越大，我们对不适因素的忍耐能力就会降低
  • 管理不适过程中带来的坏习惯
    • “坏习惯”表明生存本能是非常敏感的，轻微的不适就能将其触发
      • 从根本上讲，它们是转移不适感的一种权宜之计，但最终会损害我们的健康
    • 坏习惯有哪些
      • 成瘾习惯
        • 暴饮暴食，过量饮酒、咖啡因、补品和药物，过度锻炼、性沉溺等
      • 保护性和逃避性习惯
        • 疼痛也属于保护性的习惯
        • 恐惧症就属于此类，恐惧症患者会为了确保安全和免遭恐惧而竭力避免某些场景
      • 失眠习惯
        • 无法入睡
      • 病态习惯
        • 经常伤风感冒、头疼、慢性疼痛、胃疼以及压力过后容易生病等现象
      • 强迫性的习惯
        • 反复检查，控制别人，强迫自己重复清洁，习惯性扯头发和抓挠皮肤
    • 坏习惯形成的主要驱动因素
      • 条件反射
        • 条件反射在不良习惯形成中起到了很大作用，虽然条件反射不一定是习惯形成的最初动因，但会影响习惯的形成过程和习惯的严重程度
        • 第一类：“经典性条件反射”
          • 如巴甫洛夫“狗的实验”
        • 第二类：“操作性条件反射”
          • 美国心理学家斯金纳认为在一定的刺激情境下，如果动物的某种行为能满足它的某种需要
            • 比如获得奖赏或逃避惩罚
          • 那么以后它的这种行为出现的频率就会提高
      • 心理外化
        • 概念
          • 心理外化即我们把自身的需要建立在外在的东西之上，外在的东西只要满足了，心理问题就解决了
        • 心理外化是不适感的触发因素，它会推动不适水平达到历史高点，而且它也是不良结果的根本原因
        • 举例：如不健康的生活方式：快餐与即时满足、互联网搜索引擎与即时满足感
• 第二部分 生存的本质
  • 管理你的舒适区—15个简单的策略
    • 1、摆脱对现代技术的依赖
      • 可以试着在某些时间段，将自己从这些现代技术中解放出来，降低自己的焦虑水平
    • 2、珍惜和忍耐不完美
      • 努力学会理解、接受不完美，并与之和谐相处
        • 拖延其实很大原因是因为完美主义
    • 3、限制感官通道受到刺激
      • 限制感官通道即一次只专心做一件事情
        • 举例：吃饭时就吃饭，看书时就看书
    • 4、睡前让自己放松下来
      • 其一应尽量早睡；其二可以在睡前听一些舒缓音乐
    • 5、学会放慢速度
      • 当前的文化往往强调速度，强调同时处理多重任务，但当我们处在快速模式中时，就会紧张不安，高度警惕，自然会引发压力和焦虑
    • 6、不要拖延
      • 有拖延症的人往往需要在一定程度的刺激下才能完成任务，而这些刺激往往会产生有害作用，包括提高焦虑水平
      • 我们可以尝试一周中选定几天，努力减少拖延，并慢慢消除拖延作风
      • 或者先找一些比较容易实行的任务，尽量不拖延，尝试早一点处理
    • 7、不要强迫自己完成所有的工作
      • 如果我们不顾自身能力的限制，想竭力完成自己所有的工作，就会拉升我们的焦虑水平，甚至会引发疾病。有时候我们只要做到尽力就好，量力而行，不必强迫自己
    • 8、接受不确定性
      • 人们往往容易在不确定性面前感到非常不安，高度焦虑，这是人的本性
      • 而我们目前就是生活在一个不确定性的时代，最好的办法就是理解它、接受它，调整对不确定性的反应方式
      • 举例：你可以集中精力想象一下生活中那些值得你感恩的事情，通过这种训练，你能够以健康的、建设性的方式去看待不确定性，从而调整对不确定性的反应方式
    • 9、戒掉易怒的习惯
      • 大量研究表明愤怒、敌对情绪与死亡率升高及老年相关性疾病都有密切的关系
      • 如果你发现很难完全克制愤怒，可以考虑给自己预留一些固定时间，在这段时间内，尽量减少发怒，培养开放、宽容和接纳的态度
      • 也可以参与慈善行为，做志愿者去帮助别人等
      • 心理治疗、催眠治疗和愤怒管理小组在应对愤怒情绪上也卓有成效
    • 10、生活要遵循一个有规律的时间表
      • 不规律的生活给我们带来了焦虑、不适，一些身体疾病也源于不规律的生活
      • 你可以制定一个有规律的作息时间表，这样可以降低我们的焦虑水平，放松身心
      • 你可以保持一个具有一致性的睡前作息习惯、饮食和锻炼习惯，让我们的生活保持规律性和连贯性
    • 11、拓展你的心理舒适区
      • 心理舒适区好比肌肉，如果得不到锻炼，肌肉就会萎缩
      • 为了防止心理舒适区缩小，我们应去做一些挑战来拓展舒适区
      • 举例：每天可以走不同的路线上下班，尝试不同的食物，听不同的音乐，读一本你不太认同的书等等
    • 12、让自己休息片刻
      • 有时我们做事的速度太快，超出内心的承受能力，从而损害了内心的健康与和平
      • 我们可以养成一个习惯，适当休息片刻，调整自己的状态再继续，效果会好很多
    • 13、延迟你对满足感的需求
      • 如果我们的欲望得不到即时满足，我们就会产生一定程度的不适
      • 如果你发出了一封电子邮件，却长时间没有得到回复，你会发现自己越来越无聊
      • 举例：你饿了，那就比往常多等待一段时间，然后再去吃东西，也许会发现，你不是那么想吃了
    • 14、尝试放空自己
      • 当空闲的时候，我们一般很容易感到不安和焦虑，所以很多时候我们已经习惯于保持忙碌的状态
      • 当我们放空的时候，就是在面对我们自己，跟我们自己独处
      • 每天给自己十几分钟的时间，放空一下，你原始的生存本能就在被调服
      • 举例
        • 当我们排队、坐地铁的时候，经常会看手机来打发这一段空闲时间
        • 我们可以尝试在一天中空出一段时间，什么也不想，慢慢来驯服原始生存本能
    • 15、多做体育锻炼
      • 进行适度的体育锻炼，能够让身体分泌足够健康的多巴胺和肾上腺素，这对降低焦虑水平有着至关重要的作用
      • 锻炼形式包括快走、慢跑、爬楼梯、伸展运动或者参加团体课程（瑜伽、动感单车、普拉提、跆拳道等）
  • 变“不适”为“舒适”-----改变顽固的生存本能
    • 问题：如果我们已经处在这个不适的危险的区域了，怎么办
      • 解决方案
        • 如何重新训练大脑边缘系统和大脑皮质，防止生存本能被激发出来就显得尤为重要
    • 方法1：培养双重感知能力
      • 普通人在生活中的状态一般只有一个：高兴或者不高兴，快乐或者不快乐
      • 但如果我们用这种非黑即白的方式看待感官体验时，就很容易做出极端反应
      • 因此掌握双重感知能力，对这个世界有着至关重要的意义
      • 举例
        • 你在家里看书，窗外有人吵闹，但这并不妨碍你专注于书中的知识
        • 这其实是我们努力想要达到的状态，即“内心平衡状态”
    • 方法2：培养感恩情怀
      • 感恩来自于大脑边缘系统，也是原始生存本能的组成部分
        • 我们可以通过培养感恩情怀来影响大脑边缘系统对不适因素的体验
      • 方法
        • 记录下三到五个让你感激的事情或经历，比如与家人相处的时光、一次愉快的旅行、父母战胜疾病等，感受这件事情附带的轻松、温暖、心旷神怡等令人愉快的感觉
        • 当我们感觉不适时，仔细回想那些感恩的事情和经历，感受这些事情带来的那种感恩的感觉。并将不适因素与除了焦虑和危险之外的感觉联系起来
• 一些思考及感悟
  • 生活是一场马拉松长跑，而不是短跑
    • 不适不会消失，学会应对不适，管理不适，成为更好的自己
  • 时刻警惕生理外化机制
    • 更多关注内心的参照标准，内在的参照标准才能更加准确地反映什么才能让我们更健康、更充实
  • 本书的宗旨
    • 不是完全消除焦虑，而是让我们知道可以合理管理焦虑和不适感，拓宽我们的舒适领域
    • 以前心理学教我们如何摆脱焦虑获得舒适，这本书告诉我们我们只需要掌握不适与舒适之间的平衡就好
  • 达尔文
    • 生存下来的物种并不是最强壮的，也不是最聪明的，却是最能适应变化的