哈弗长时记忆法

科学训练记忆力，把记忆“重构”（把消极的记忆理解为有这样的经历，真是太好了，臆想细胞变成幸福细胞），从恶性循环中解脱出来，通过这种记忆改写你的想法和观念都发生变化。

哈弗长时记忆法

• 前言
  • 多体验新鲜事物
    • 对于新鲜事物付出实际行动去加倍喜欢它。
  • 不惧怕失败
    • 成功和失败都不重要，留在内心的经历才是保持长时记忆的关键。
  • 不被记忆束缚
    • 抱有初学者的心态，不要试图把所有的事情都概括的过于全面，保持思维活跃可以达到记忆断舍离。
• 塑造擅长记忆的大脑
  • 记忆离不开大脑各个部位的密切协作
    • 维持和增强记忆力需要通过大脑各部位的“协同作业”。
  • 创作最佳脑内环境
    • 细胞层面环境
    • 组织层面环境
  • 头冷脚热真的好吗？
    • 深度记忆
      • 深度记忆是指信息被输入长时记忆里而难以忘记的状态。
    • 记忆的环境包括三种
      • 身体内部环境。
      • 身体外部环境（随时拿到所需的笔橡皮，减压植物如鲜花）。
      • 大脑环境（大脑🧠不喜欢热， 头冷脚热才是良好的大脑环境身体状态）。
  • 有效利用“干劲荷尔蒙”（多巴胺）
    • 激发大脑释放多巴胺的简单方法
      • 做一些平常不经常做的事。
      • 达成一个目标。
      • 大把的剪掉头发。
      • 吃巧克力。
      • 运动或进行肌肉训练。
      • 听喜欢的音乐 整理房间。
      • 摄入富含酪氨酸的食品（土豆，苹果，香蕉，咖啡，奶酪）。
  • 有效提高大脑灵敏度
    • 最有效的锻炼工作记忆能力的方法（有氧运动+外语学习+旅行）。
  • 判断你的大脑类型
    • 左脑型：4（本人左脑型）
    • 右脑型：3
    • 大脑边缘系统型：3
    • 小脑型：2
    • 全脑型：2
  • 大脑也分男女
    • 男的左脑型（左脑型的人可以先为自己制定合理的目标，经常为自己制定目标可以更好的坚持做完一件事情）。
    • 女的共鸣型 左右脑（共鸣型脑的人可以为自己设置奖励很重要）。
  • 细胞也有记忆
    • 与记忆相关联的不仅只有海马体，每一个细胞都有存在记忆的功能。
  • 科学训练记忆力
    • 最有效的方法就是体验新鲜事物，寻找自己发自内心喜欢的事情。你的努力，可以显现在你后代的身上，使我们后代的精神越来越富足。😂
• 亚洲人的IQ较高
  • 为了考试而学习的东西，基本上都不会在长时记忆里留下痕迹。
  • 输入⇒形成想法⇒输出⇒输入
    • 活用输出可以有效，将输入的信息变成长时间的记忆。
    • 目标清晰，记忆的效果也会更加显著。
  • 从“情绪记忆”突破
    • 感恩训练（感恩你能想到的一切）
    • 以情感为基础进行记忆，经历就会被输入到长时间记忆。
  • 巧妙利用直觉和闪念
    • 思想分为两种，即来自闪念的思想和直觉的思想。
    • 要想锻炼直觉力，你就要亲身经历进行多次感知。
  • 通过模仿培养观察力和快速思考力
    • 有意识找一个老师模仿他体验学习过程。
    • 守
      • 是指最初阶段要遵从老师的教诲，以达到熟练的过程。
    • 破
      • 是指试着突破。
    • 离
      • 是指创新招数另辟新境界。
• 增强记忆的6种荷尔蒙
  • 情节记忆和乙酰胆碱
    • 以情节记忆为基础，用语义记忆来充实内容，促进记忆形成。
  • 提高斗志睾酮
    • 短暂的激烈运动是促进睾酮分泌的最佳方法。
  • 负责谈恋爱的雌激素
    • 谈一场令人心跳的恋爱。
  • 与空间记忆有关的5-羟色胺
    • 与被称为夜晚荷尔蒙的褪黑素相反，它被称为白天的荷尔蒙（增加分泌 沐浴阳光）。
  • 提高干劲的多巴胺
    • 提高多巴胺就要增加微笑的机会。
  • 巩固记忆的催产素
    • 和家人恋人愉快的生活在一起并增加肌肤接触的次数。
• 把记忆力提高到极限
  • 遵循记忆的三个步骤
    • 第1步是“识记”，是指把从外部获取的刺激信息输入大脑海马体的过程，在心理学上也叫作“编码”
    • 第2步是“保持”，即将长时记忆的信息“保持”在大脑的颞叶。
    • 第3步是“想起”，是指在必要时将已经记住的信息调取出来，并加以灵活运用。
  • 自由操控长时间记忆
    • 语义记忆（知识的记忆）。
    • 情节记忆（时间 地点 人物相关联）又叫自传体记忆。
    • 程序性记忆（骑单车 技能）。
    • 经典条件反应（杨梅 辣的）。
    • 启动效应（先入为主）。
    • 最有效的记忆方法是将大脑输入的记忆付诸实践，即体验这些记忆。
  • 如果没有海马体
    • 享利（顺行性遗忘症，记得以前的事，术后极度健忘）验证了大脑中有两种记忆。
  • 有利于提高记忆力的食品
    • 含有卵磷脂的食品（土豆 蛋黄）。
    • 猴头菇 ，枸杞子， 黑色巧克力。
    • 地中海饮食（鱼，橄榄油，核桃，葡萄酒）。
  • 普鲁斯特会因为“香味”想起幼年时代
    • 《追忆似水年华》如果我们平时多接触香水，记忆力就自然得到训练。
    • 集中注意力（迷迭香，柠檬或薄荷）。
    • 提高记忆（茶树 罗勒.兰香子）。
  • 拿到“终身驾照”
    • 肌肉记忆（如果一个人过去曾接受过严格的训练，即使暂时停止了训练，再重新开始训练后，他也能很快的恢复到原来的水准）。
  • 想建造自己的“记忆宫殿”就去旅行吧
    • 步行从家到公司，旅游。
  • 想提高记忆就去玩吧
    • 玩耍会调动5种感官。
• 使身体和大脑处于最佳状态
  • 调节脑外环境的4个要点
    • 呼吸（腹式呼吸）。
    • 姿势（站好）。
    • 电磁波。
    • 血管（走路训练和局部肌肉训练）。
  • 早上的时间和腹式呼吸
    • 将起床的2~3个小时，应于通勤的人，尽量早点起床，把这段时间用在脑力开发上。
    • 将空气从鼻子吸入并送至腹部，待腹部充分鼓起后，收缩腹部同时慢慢呼气，用2秒吸气，用8秒呼气，如此重复10次。
  • 优质的睡眠有助于长时记忆
    • 充分睡眠可以巩固记忆，睡前15-30分钟是记忆的黄金时间（背诵）。
  • θ波（西塔）波
    • 西塔波是记忆的关键，诀窍就是做自己喜欢做的事情。
  • 通过冥想调节大脑和身体的状态
    • 冥想可以激发整个大脑（冥想第1步只要把眼睛闭上就可以了，第2步有意识的呼吸，特别是尽可能延长每次呼吸的时间重复5次）。
  • 重启大脑有效提高记忆力
    • 不要用脑过度。
  • 抑制大脑疲劳的7个重启方法
    • 促进β-内啡肽的分泌（有氧运动）。
    • 波动体验（大海波浪的声音）。
    • 闻精油（薄荷，乳香，薰衣草，香草）。
    • 尝试发呆。
    • 小憩（休息片刻午睡）。
    • 数码排毒（一个月不玩手机等电子产品，清近自然）。
    • 看电影（体验感动）眼泪减压。
    • 头部水疗（本人觉得每洗一次头很放松）。
  • 自信可以增强记忆力
    • 能量姿势（双手举过头顶：V字）双手交叉枕于头后，脚放在比自己心脏高的位置。
• 学习外语有助于提高记忆力
  • 最强外语学习法
    • 背单词，不要一个一个的背诵单词，而要将其拆开来记忆，而且至少背诵10遍。
    • 影子跟读法（就是模仿音频的发音，跟着朗读的学习法）。
  • 外语学习的本质就是养成习惯
    • 明确学习外语的目的。
    • 寻找能让你每天坚持学习的工具。
    • 制定出计划，通过影子跟读锻炼反应能力。
    • 坚持输出，在国外说英语。
• 附录
  • 帮助我们提高记忆力的装备
    • 笔记本
    • 大屏幕计时器
    • 单词本
    • 足部按摩器
    • 录音笔
• 20个魔法提问助你掌握长时记忆法
  • 你做过的最丢脸的事情是什么？
  • 你最恐怖的经历是什么？
  • 在你过去的经历中，最大的挑战是什么？
  • 最让你感动的事是什么？
  • 你最开心的事情是什么？
  • 你最后悔的事情是什么？
  • 你感觉最幸福的瞬间是什么？
  • 你觉得最美丽的地方是哪里？
  • 在你所有去过的地方中，最难忘的是哪里？
  • 你最珍视的东西是什么？
  • 最让你兴奋的经历是什么？
  • 想想你最应付不来的人是谁，他对你做了什么？
  • 你觉得做起来最有充实感的事情是什么？
  • 让你最能感受到爱的事情是什么？
  • 在什么时候最能让你感到安稳？
  • 你最想成为的人是谁？
  • 你最羡慕别人的是什么？
  • 你得到过高度赞扬吗，是什么事？
  • 除了家人，你最亲密的人是谁？
  • 你觉得自己什么时候最有力量？