心理书籍3：思维改变生活

这是一篇关于思维改变生活的思维导图，包括1.初识认知疗法、2.认知行为疗法中的两个重要概念、3.认知行为疗法的实际应用等内容。

23年心理书籍3：思维改变生活

• 1.初识认知疗法
  • 认知行为疗法：认知就是想法和信念的统称。调整认知、改变行动
  • 常见错误认知
    • 不合理思维；专横的思维；灾难化的思维；草率得出负面结论思维；负面预言家式思维；非黑即白思维
• 2.认知行为疗法中的两个重要概念
  • 核心武器：辩驳负面认知
    • 1.从逻辑上辩驳。
    • 2.针对处理灾难化思维：给糟糕程度打分
    • 3.善于利用书写
    • 4.利用思维监测表：事件、你的感受和想法、寻找证据或辩驳自己的想法、找到更合适的解释
    • 5.检查客观证据
    • 6.利用行为实验进行辩驳
    • 7.用目的导向思维来引导自己走出困境：你的需求是什么？
    • 8.从知道道理到落实行为
  • 三个方法找到不合理思维
    • 苏格拉底提问：问到重要的、本质的核心问题
    • 符合逻辑的结论
    • 辩驳性陈述：简要写出自己的思考
  • 改变认知的最大障碍之一——低挫折耐受度
• 3.认知行为疗法的实际应用
  • 管理愤怒
    • 产生：压力；继发性愤怒；转嫁愤怒；过度愤怒；个性因素；压抑愤怒
    • 如何应对：认知角度；成本效益分析；目的导向思维；应对陈述；打断技术（从1数到10，暂时离开，注意力转移等）；表达技术；发泄技术（运动，深呼吸）；问题解决技术
  • 应对焦虑
    • 1.区分焦虑和恐惧
    • 2.区分状态性焦虑和焦虑障碍：短期和长期
    • 3.科学客观的态度
  • 征服抑郁
    • 抑郁和一个人在生活中体会道德幸福感息息相关
    • 处理：辩驳认知；调整行为
  • 更强大的认知助力更有力量的自我
    • 自尊是一种主观感受
    • 影响自尊的因素：个性特点；童年经历；别人的反馈；其他重大事件的影响；社会主流文化的影响
    • 损害自尊水平的思维方式：攀比；以成就评定自身价值感；过度追求被赞赏；贴标签和以偏概全
    • 如何调整：1.生命生而有价值；2.了解自身优势和劣势；3.建立有意义的目标；诚实和果敢
    • 如何成为能够掌控自己人生的人
      • 1.不断做事，锻炼能力
      • 2.自信的建立是一个变化的过程
    • 好的认知习惯对生活环境的积极影响
      • 建立幸福生活的核心能力，就是不断地提升自己的认知水平。
      • 沟通中的认知：沟通的本质在于为理解服务
      • 3种不良沟通：逃避沟通、片面沟通、疏远沟通（敌对、强硬、威胁）
      • 有效沟通方式：果敢沟通；信息完整（我看到的事实；我的想法感受，我期待的情况）；准备充分；不怕重复；面对疏远沟通有勇气表达自己的感受和可以承受的底线
      • 工作对于人的幸福感影响很大；目标越明确幸福感越强；人际关系质量的好坏对他的幸福感影响巨大
      • 幸福的人拥有的4种性格特点：良好的自我评价、驾驭感、乐观、外向型性格
      • 幸福的性格密码始于：学习无条件的自我接纳
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