导图社区 《微习惯》
《微习惯》的思维导图，整理了培养微习惯（8大步骤、8大规则）和认识微习惯（重要的概念和理论、管中窥豹的方法、带来的好处）的内容，大家可以学起来哦。
①淡化对分数的关注，从而提高自己的应试能力；②淡化对遭到拒绝的担心，从而 有社交场合更放松；③淡化失误和不完美表现，从而更好地演讲；④淡化对焦虑和不完美想法的在意，不要觉得有它们了自己就会怎样；⑤淡化对消极想法的担忧，从而缓解有抑郁；⑥淡化对工作量（或质量）的关注，从而提高效率。
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微习惯
认识微习惯
重要的概念和理论
概念
你想培养的新习惯的大幅缩减版
微步骤
实现微习惯行为的最小化拆分步骤
自我效能感
对自己影响事件结果的能力的信念
正念
对自己思维和行动有清醒的认识
理论
一个行为变成习惯所需的时间平均为66天
习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱
大脑工作原理
潜意识（自动行为模式识别）
重复就是（潜意识）大脑使用的语言
由基底神经节控制
顽固、模式重复
意识（执行决策）
由前额皮层控制
处理短期思维和决策
等同于意志力
热情递减法则证明动力在习惯养成中不可靠
避免自我损耗、提高意志力储量是微习惯作为策略的天然优势
自我损耗的5大原因
努力程度
感知难度
消极情绪
主观疲劳
血糖水平
阻力
出现阻力的2个时间点
行动前
继续行动时
阻力的2种形式
精神
身体
做决策时的2种思维状态
慎重心态
执行心态
管中窥豹的方法
“假面具”的创造性思维技巧
如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考
元分析
从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程，即“研究的研究”，有助于消除个体研究中出现的偏差
量化/具象化/物化抽象概念
带来的好处
应用
没有截止时间
给予自主权
思维模式
增强正念和意志力
固有正反馈循环机制
对自我效能感的自然提升
概要
消除坏习惯（指被动坏习惯）
建立好习惯
培养微习惯
八大步骤
选择适合你的微习惯和计划
数量不要超过4个
一周弹性计划
日历上提前标记
每周评估
单一微计划
一个目标的重要性远远超出了其他目标
多项微计划
先完整后缩减
混合微习惯
有备选
挖掘每个微习惯内存价值
认清来源（问为什么）
√生活观念
×同龄人的压力和别人对你的期待
明确习惯依据 将其纳入日程
依据=日程
正常
时间依据
日程非常规律
行为方式依据
饭后、工作前、如厕后、开车时
日程较灵活
非正常
多个依据
把上床睡觉作为截止时间
一天一次，随时可做
建立回报机制 以奖励提升成就感
类型
感官（首要）回报
抽象（次要）回报
策略
将行为与完全不相关的回报建立关联
记录与追踪完成情况
手写
数字化
习惯集合+有趣外号
睡前复核
微量开始 超额完成
强化意志力
低要求 高频率
当下取得进步
超额环节
安全网
不耗尽意志力
完成计划安排 摆脱高期待值
避免对某种具体行为规律产生较高的期待值（不完美主义）
留意习惯养成的标志
没有抵触情绪
身份(认同当下行为）
行动时无须考虑
不再担心遗漏
情绪常态化（平淡甚至没有新鲜感）
八大规则
绝不自欺欺人
超额完成=奖励≠目标
满意每一个进步
经常回报自己，尤其在完成微习惯后
保持头脑清醒
不以物喜、不以己悲
感到强烈抵触时，后退并缩小目标
提醒自己这件事很轻松
绝不要小看微步骤
用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜
重复
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