如何成为不完美主义者

①淡化对分数的关注，从而提高自己的应试能力；②淡化对遭到拒绝的担心，从而 有社交场合更放松；③淡化失误和不完美表现，从而更好地演讲；④淡化对焦虑和不完美想法的在意，不要觉得有它们了自己就会怎样；⑤淡化对消极想法的担忧，从而缓解有抑郁；⑥淡化对工作量（或质量）的关注，从而提高效率。

如何成为不完美主义者

• 认识完美主义
  • 标准
    • 情境
      • 地点
      • 时段
      • 资源
    • 品质
    • 数量
      • 目标宏大
  • 根源
    • 缺乏安全感
      • 先看到自己的优点
    • 自卑情结
      • 改变对他人不公正的评价标准和对人性不正确的认识
    • 对现状的不满
    • 学校教育的消极影响
  • 关键表现形式
    • 过高期待
      • 总体期待高（乐观向上）、具体期待低（个体事情的条件和结果）
      • 还能更好（有终点、可达到、足够1）
      • 降低行动标准（微习惯）
      • 看淡结果、关注过程
    • 纠结不放
      • 花固定时间接受现实（有必要时扩大之前划定的“可以接受的过失“的边界）
      • 分清意外（偶然/他人决定因素）→固执地坚持尝试和失败→换个方法重新来过（任何条件下都做不好）
      • 改进自我对话方式（30s问自己寻求自我理解、说”本可以“）
      • 行动起来
      • 按流程来，活在当下
    • 认同需求
      • 三重自信法
        • 化学法（伸展姿态2min）
        • 假装自信
        • 调整参照标准
      • 叛逆练习
        • 公共场合小鸟张臂
        • 公共场合唱歌
        • 公共场合躺倒三十秒
        • 和陌生人说嗨
    • 过失担忧
      • 列成就清单 1条/天（事件＋日期）
      • 二进制思维
        • 发表演讲（讲了=1）
        • 参加考试（复习时长达标/每道题都尽力了=1）
        • 提高社交水平（说了话=1）
        • 培养写作能力（写了=1）
        • 简化目标
      • 视点滴/分阶段的进步为成功
    • 行动顾虑
      • 从抵触的事开始，把预设写下来，把事后真实结果记下对比
      • 快速决策
        • 制定分阶段计划
        • 降低行动标准
        • 两分钟原则
        • 10分制评估（风险、回报、可能性）
        • 先数量再完善
• 解决完美主义
  • 行动策略
    • 微行动积累至极致→改变思维和情绪→养成习惯
  • 流程策略
    • 思维→决定→行动→改变→成功
  • 不那么在意条件和结果，只关心眼前怎么做才能掌控自己的身份和人生。
  • 计时器策略
    • 任务倒计时（60s）
    • 决定倒计时（3-10min）
    • 注意力定时（随意）
    • 番茄工作法（25min做5min休）
    • 劳逸交替法（做1h，休1h）
• ①淡化对分数的关注，从而提高自己的应试能力；②淡化对遭到拒绝的担心，从而 有社交场合更放松；③淡化失误和不完美表现，从而更好地演讲；④淡化对焦虑和不完美想法的在意，不要觉得有它们了自己就会怎样；⑤淡化对消极想法的担忧，从而缓解有抑郁；⑥淡化对工作量（或质量）的关注，从而提高效率。
• ①不那么在意结果，更在意过程；②不那么在意问题本身，更在意问题存在的情况下能取得的进展。如果有些问题必须解决，那就关注具体的解决方法；③不那么在意别人的看法，更在意你想成为什么样的人；④不那么在意行动正确与否，更在意是否在行动；⑤不那么在意失败，更关注成功；⑥不那么在意所谓时机，更在意任务本身。