浓缩睡眠法：如何睡少又睡好

浓缩睡眠法指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠,并且保持一定时间的深度睡眠状态。 本图对其方法进行了详细的归纳。

浓缩睡眠法：如何睡少又睡好

• 何为“浓缩睡眠”
  • 3大要素：消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境
• 一、重新认识睡眠
  • 睡眠的好坏，由“质”不由“量”决定
  • 睡满8小时？不一定
  • 重要的是进入深度睡眠的速度有多快，而不是几点睡觉
• 二、培养“熟睡脑”，短时间完全消除脑疲劳
  • 头部按摩
    • 掌根按摩侧头部
    • 4指按摩侧头部
    • 5指按摩头顶
  • 消除视疲劳
    • 热敷后脑勺发际线处
    • 热敷双眼
    • 大拇指按压眼球上方骨头
    • 食指、中指、无名指按压眼球下方骨头
    • 食指、中指、无名指按摩太阳穴
    • 大拇指从耳朵后面骨头内侧沿发际线按压到颈窝
  • 输出不安-改写不安
    • 纸张左右对折，左边写下不安的事情
    • 右侧写下理想中的好结果，并在左侧打X
  • 工作间隙的两种冥想
    • 10分钟放松法
      • 睡前听喜欢的音乐，缓慢呼吸放松
    • 1分钟微冥想
      • 闭眼，6秒腹式吸气，屏住3秒，10秒呼出，重复3组
    • 冥想重要的是将意识集中在“呼吸”上
  • 练习“感谢”
    • 感谢对象是什么不重要，重要的是说出感谢可以帮助我们消除脑疲劳
  • 通过“微笑”改善脑疲劳
    • 造成洗漱后对镜子进行自我关怀、自我肯定
  • 528赫兹音乐、自然界1/f波动音乐
• 三、改善血液循环，轻松拥有“熟睡体质”
  • 舒缓肩胛骨周边酸痛
    • 双手搭在肩膀上，手肘由前往后大幅度地转动，带动肩膀旋转20次，然后从后往前20次
    • 使用毛巾进行肩胛骨拉伸运动
      • 身前
      • 身后
    • 浴巾泡沫轴
  • 6次深蹲改善血液循环
    • 双头抱头，双脚打开与肩同宽
    • 下蹲时吸气，起身是呼气
• 四、调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化
  • 床是用于睡觉的地方
  • 用抹布擦拭卧室灰尘，让卧室更干净整洁
  • 板条床方便收纳清洁床底晾晒，是最好的床
  • 定期更换寝具
  • 适宜温度和湿度
    • 卧室温度应以“微凉”为宜
  • 自制“最佳枕头”
    • 浴巾从一头开始卷起至适宜高度
  • 精油
    • 薰衣草精油放松、镇定
    • 罗马洋甘菊精油神经性镇痛
    • 乳香精油调理呼吸系统
• 五、11个微习惯，大幅提升睡眠质量
  • 休息日与工作日起床时间要一致
  • 起床后沐浴晨光，吃早饭
  • 起床后喝一杯温水
  • 中午睡15-30分钟
  • 多走路、爬楼梯
  • 多吃抗氧化的食物
    • 大蒜，尤其黑蒜
    • 苹果
    • 黄绿色蔬菜
    • 奇异果
    • 芝麻
    • 各类坚果
    • 椰子油
    • 彩椒
  • 睡觉前不喝酒，酒后至少1小时候睡觉，喝同等量的水
  • 晚餐少吃碳水化合物，睡前3小时不进食
  • 洗澡90分钟后睡觉，泡澡少于10分钟，水温40°以下
  • 调理肠道，改善睡眠
    • 肠道是“第二大脑”
    • 血清素，幸福激素，舒缓压力
    • 褪黑素，睡眠激素，入睡快、睡的深
    • 影响血液循环
    • 热敷肠道
    • 顺时针按摩肠道
  • 用读书替代深夜看电视、手机的习惯
    • 减少蓝光
• 附录：实践并坚持“浓水睡眠法”，还需要做什么
  • 持续监测睡眠质量
  • 制定晨间日程