《心理学与生活》 第十二章

《心理学与生活》 第十二章 出版信息 作者：[美]理查德 •格里格[美]菲利普 •津巴多 出版社：人民邮电出版社 原作名：Psychology and Life 译者：王垒 出版年：2016-1-1 ISBN: 9787115409362

心理学与生活

• 十二、情绪、压力和健康
  • （一）情绪
    • 定义：一种复杂的身体、心理变化模式，包括：生理唤醒、感觉、认知过程、外显的表达、特殊的行为反应
    • 基本情绪与文化
      • 通过对新生儿情绪反应以及跨文化表情一致性的观察，研究者已经验证了特定情绪的跨文化一致性
      • 婴儿解释他人面部表情的能力与生俱来
      • 7种基本情绪表达具有普遍性
        • 表情的判断：恐惧、厌恶、快乐、惊奇、轻蔑、愤怒、悲伤
      • 文化限制情绪的表达
        • 不同文化对情绪的掌控存在不同的标准
    • 情绪理论
      • 情绪的生理学
        • 自主神经系统
          • 交感神经系统
            • 轻微的、不愉快刺激，交感神经系统活跃
            • 强烈的情绪反应，如恐惧、愤怒等，会激活身体的紧急反应系统，交感神经系统促使肾上腺释放激素
          • 副交感神经系统
            • 轻微的、愉快的刺激，副交感神经系统活跃
            • 当紧急事件过后，副交感神经系统会抑制活性激素的释放
            • 个体经历了强烈的情绪事件后维持一段时间的唤醒状态，是因为血液中仍残留一定的激素
        • 跨文化研究表明：自主反应模式具有普遍性
        • 中枢神经系统
          • 杏仁核给接受到的感觉信息赋予意义
          • 男女两性在生物层面有不同的情绪事件偏好
          • 皮层
            • 左半球脑区掌管接近相关的情绪反应
            • 右半球脑区掌管回避相关的情绪反应
      • 身体反应的詹姆斯——兰格理论
        • 刺激引发自主的唤醒和行为，被知觉到后引发特定的情绪反应
      • 坎农——巴德的中枢神经过程理论
        • 刺激首先作用于大脑的不同中心，直接刺激产生唤醒反应、行为行动、情绪体验
      • 情绪的认知评价理论
        • 情绪双因素理论
          • 情绪体验是生理唤醒和认知评价的产物，它们对于情绪的发生都必不可少
        • 情绪认知评价理论
          • 情绪体验不能简单地理解为在个人或大脑中发生什么，而要考虑和评估前者与环境的交互作用
      • 3种情绪理论的比较
    • 心境和情绪的影响
      • 积极和消极的心境会影响人们加工信息的方式
        • 处于消极心境的人，会更详尽、努力地加工信息
      • 消极心境可能使人不太轻易相信别人
      • 处于积极心境的人会产生更有效率、更有创造性的想法和问题解决办法
    • 主观幸福感
      • 个体对生活满意度和幸福度的总体评价
        • 主观幸福感的差异是与生俱来人格特质的结果
        • 判断主观幸福感的一条重要依据是对生活中积极、消极情绪的权衡
        • 重大消极事件往往有损于主观幸福感
        • 幸福的唯一源泉是良好的社会关系
  • （二）生活压力
    • 生理应激反应
      • 应激反应
        • 急性应激
          • 在遭受到急剧、严重的精神创伤性事件后数分钟或数小时内所产生的一过性的唤醒状态
        • 慢性应激
          • 一种长期的唤醒状态，会持续很长时间，使人感到即便内在资源和外在资源加在一起，也不能满足压力事件的要求
        • 应激模型
      • 对于强烈威胁的紧急反应
        • 男性：战斗或逃跑反应
          • 应激反应的中心位于下丘脑
            • 应激中的躯体反应
            • 对自主神经系统控制
            • 对垂体腺的控制
        • 女性：照料-结盟反应
        • 无法完全适用于现实生活
      • 一般适应症侯群和慢性应激
        • 一般适应症候群
        • 心身失调：不能完全用生理原因解释的疾病
    • 心理应激反应
      • 人生重大事件
        • 人生重大事件中的生活变化单位
        • 并非所有的生活事件都会对每个人产生相同的影响
      • 创伤性事件
        • 消极的、不可控、无法预测
        • 创伤后应激障碍
          • 个体不断地以某种形式重复体验到创伤事件，如：闪回、噩梦
          • 患者对日常生活事件感到麻木，感觉和他人疏远起来
          • 睡眠问题、幸存者的内疚感、注意力集中困难、极端的惊恐反应
          • 创伤后应激的情绪反应可以在灾难后立即发作、在数月后平息
      • 慢性应激源
        • 应对癌症诊断、治疗的焦虑所导致的慢性应激对健康造成的损害远快于疾病本身
        • 个体经历的经济困难时期越长，生理功能、心理功能、认知功能就存在更多困难
      • 日常挫折
        • 遭受更频繁、更强烈的挫折的人，其健康状况也较差，无论是生理上的还是精神上的
          • 挫折越多、越强，标示心血管疾病风险的物质含量就越多
          • 激励越多、越强，高危物质就越少
    • 应对压力
      • 应对
        • 对那些被知觉为紧张或超过了个体资源所及的内在或外在要求的过程
      • 对压力的评估
        • 压力调节变量：那些可以改变应急源对于特定类型的应激反应的变量
          • 认知评估
            • 初级评估：对需求的严重性评估，发生了什么、这个事情对我是好是坏还是无关
            • 二级评估
              • 认知评估的步骤
      • 应对反应的类型
        • 是否直接面对问题——问题指向的应对
          • 适用于可控应激源，可通过行动改变、消除的应激源
        • 减轻压力产生的不适——情绪聚焦的应对
          • 适用于应对不可控应激源产生的影响
        • 压力情境中，应对策略越多，效果越好
        • 在面对应激源时，孩子韧性的提高来自于有良好教养技巧的父母支持
      • 改变认知策略
        • 重新评价应激源自身的性质
          • 想象应激源处于较小威胁的情境中
        • 重构你对于应激反应的认知
          • 应激思想免疫法
            • 对实际行为有更多认识，是什么引发了他，它的结果如何
            • 认同可抵消非适应性、自我挫败行为的新做法
            • 对新行为的结果进行评价
            • 应对自我陈述的实例
      • 社会支持
        • 定义：他人提供的一种资源，告知某人他是被爱、被关心、被尊敬的，他生活在一个彼此联系且相互帮助的社会网络当中
        • 形式
          • 情感支持
          • 有形支持：金钱、交通、住房
          • 信息支持：建议、个人反馈、咨、资讯
        • 作用：当人们有他人可以依靠时，能更好的处理工作压力、失业、婚姻困扰、疾病、灾难、日常生活中遇到的问题
        • 社会支持的匹配性
          • 个体需要的支持类型与得到的支持类型要匹配
          • 女性更容易受情感支持水平影响
            • 握住配偶的手能影响女性的大脑反应，降低威胁的影响
          • 一定要使自己时刻成为社会支持网络的一部分，千万不要让自己与社会孤立起来
    • 应激的积极作用
      • 良性应激：激动、焦虑的经验
        • 是人们观看体育比赛的重要动机
        • 坐过山车🎢
      • 人们能够从相当负面的实践中得到积极的结果、个人成长
        • 通过重新评估，人们能够从负面事件中获益
        • 创伤后成长
          • 新的可能性：我有了新的喜欢做的事
          • 与他人的关系：我和他人的关系更紧密了
          • 个人力量：我知道我能依靠自己
          • 评价生活：我知道生活是重要的
          • 心灵变化：我能理解更多的宗教观点
  • （三）健康心理学
    • 健康：身体和精神上的一种稳定、充满活力的一般状态
    • 健康的生物心理社会模型
      • 传统的健康实践
        • 心理学的定律被用来治疗疾病、追求健康治疗疾病、追求健康
        • 非西方的传统
          • 社会支持系统为患者提供帮助
      • 生物心理社会模型
        • 生物是指显示的生物学疾患，心理和社会是指健康的心理和社会成分
    • 健康促进
      • 发展一般策略和特定的方法来消除或减少人们患病的风险
      • 改变大众的那些同疾病有关的行为，将有效预防疾病、避免过早死亡
        • 达到个人最佳健康状态的10个步骤
      • 吸烟🚬
        • 吸烟是极度危险的
        • 导致吸烟的遗传的可能性在0.5以上
          • 寻求感官刺激的人格类型与开始吸烟有关
        • 避免吸烟的最佳方法是根本不要开始
        • 成功的戒烟须满足吸烟者生理、心理上的需求
          • 生理方面：尼古丁替代治疗
          • 心理方面：意识到有许多戒烟成功者；避免、逃离可能带来复吸冲动的情境
      • 艾滋病
        • 目前，没有治愈艾滋病的方法，没有预防其传播的疫苗
        • 成功的艾滋病干预措施包括3部分
          • 信息：如何传播、怎样预防的知识；性接触时使用安全套、使用消毒针头
          • 动机：激励人们主动预防艾滋病
          • 行为技巧：如何运用知识
    • 治疗
      • 遵守医嘱
        • 不遵守医嘱是保健中的严重问题之一
        • 认为疾病更严重的患者更可能坚持按医嘱治疗
        • 面临严重疾病的患者，对治愈可能性的积极情绪更可能坚持按医嘱治疗
        • 社会支持对患者坚持按医嘱治疗很重要
      • 利用精神治疗身体
        • 用心理技术控制紧张反应
          • 放松法
            • 放松反应：使肌肉紧张度、皮层兴奋性、心率、血压都有所降低，呼吸变得缓慢的状态
            • 4个条件，降低神经系统的输入，降低内部刺激
              • 安静的环境
              • 闭上眼睛
              • 舒服的姿势
              • 不断重复的心理刺激
            • 冥想🧘、瑜伽
          • 生物反馈
            • 通过提供清楚的外部信号来意识到本来很弱或者内在的反应
      • 心理神经免疫学
        • 应激水平会影响人们身体的康复速度
        • 心理状态能影响机体的免疫能力
      • 心理对生理健康的影响
        • 压抑关于个人创伤、失败、悔恨、羞耻经历的想法和感受，会大大损害精神和生理健康
          • 倾诉的体验会改善生理、心理健康
        • 情绪写作能帮助参与者应对感染带来的消极心理结果
          • 每天花30分钟写下生活中最具创伤性和情绪性的经验
    • 人格和健康
      • A型行为模式
        • 极端好胜、富有攻击力、缺乏耐心、有时间急迫感和怀有敌意等，对生活中的某些核心方面感到不满，通常是一个孤独者
          • 敌意：个体以愤世嫉俗和消极的方式看待世界和他人的稳定倾向
          • 敌意导致应激反应长期的过度唤醒
          • 带有敌意的个体养成不良的健康习惯，躲避社会支持
          • 行为治疗减少敌意
            • 问题聚焦，减少怒气
            • 认知重构，减少愤世嫉俗的倾向
      • B型行为模式
        • 与A型相反，较少竞争感、较少有敌意等
      • 类型A行为模式的人较易患上冠心病
      • 乐观主义者相信自己能战胜应激源
        • 如果应激源过于困难，持续投入的策略会导致负面的后果
        • 乐观主义者必须认识到某些应激源最好的应对方式并非直接与之死磕
    • 职业倦怠
      • 是一种情绪衰竭、人格解体、个人成就感降低的综合征
      • 通常发生在需不断同病人、来访者、公众进行高强度的接触的职业中
        • 健康工作者失去对病人进行关心、爱护的热情，甚至用冷漠乃至不人道的方式对待他们
    • 健康的组织生活
      • 永远不要诉说自己不好的事情，只给自己、他人建设性的批评-下次应该采取什么做法得到想到的成果
      • 将你的反应、想法、感受同朋友、同事、家人进行比较，估计自己行为的适宜性
      • 和密友分享感受、快乐、忧虑，保持、拓展你的社会支持网络
      • 有工作做时面向未来，目标达成、快乐在握时享受当下，与亲朋好友联系时珍惜过去
      • 永远对你的成功、快乐充满信心
      • 当感觉对自己的情绪将要失去控制时，请用离开的方法避开使你不快的环境，或站在另一个人的位置上考虑一下，或设想未来，看到问题得到克服的前景，或向他人倾诉
      • 失败有时是祝福：失败告诉你目标可能并不适合你；救你于未来更大的失败之前；吃一堑长一智；遭遇挫折后说一句，我犯了错，再继续前行；每一次挫折都是潜在的机会
      • 如发现无法走出抑郁，寻求专业帮助
      • 培养健康的愉悦：花时间放松、反省、收集信息、享受爱好、做力所能及并能得到愉悦享受的活动；
• 出版信息 作者：[美]理查德 •格里格[美]菲利普 •津巴多 出版社：人民邮电出版社 原作名：Psychology and Life 译者：王垒 出版年：2016-1-1 ISBN: 9787115409362